"Doktor, naa koy diabetes... busa okay ra ba nga mag-ehersisyo ko sama sa pag-alsa og mga gibug-aton?" Kini ang pangutana nga gipangutana sa daghang mga tawo nga adunay diabetes. Mahimong nahadlok ka ug nagduha-duha bahin niini. Apan ang tinuod mao, ang pagbansay sa kusog usa sa labing kaayo nga butang nga mahimo nimo kung ikaw adunay diabetes. Kinahanglan kini nga usa ka hinungdanon nga bahin sa imong himsog nga estilo sa kinabuhi.
Unsa kini nga pagbansay sa kusog?
Kon maghunahuna ka bahin sa 'Strength Training', lagmit mahunahunaan nimo ang mga tawo nga nag-alsa og bug-at nga mga gibug-aton sa dagkong mga 'gym'. Apan dili lang kana. Sa yanong pagkasulti, bisan unsang ehersisyo nga nagpugos sa imong mga kaunuran sa pagtrabaho batok sa usa ka piho nga karga nahisakop niini nga kategorya. Laing ngalan niini mao ang '(Resistance Training)'.
Dili na kinahanglan nga moadto ka sa usa ka dako nga gym para niini.
- Mga Dumbbell
- Mga Resistance Band
- Usahay, kini nga mga ehersisyo mahimo nga walay bisan unsang kagamitan, gamit ang imong kaugalingong gibug-aton sa lawas (pananglitan, push-ups, squats, ug uban pa).
Dili pa ulahi ang pagsugod. Bisan kon magkatigulang ka, ang pagbuhat niining mga ehersisyo makahatag kanimo og daghang kusog sa pagbuhat sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton, sama sa pagsaka sa hagdanan, pag-alsa sa bag sa mga groseri, o paglihok-lihok sa usa ka butang sama sa silindro sa gas. Maayo usab kini alang sa pagpalig-on sa imong mga bukog .
Unsa ang mga benepisyo sa strength training para sa usa ka tawo nga adunay diabetes?
Para sa usa ka tawo nga adunay diabetes, labi na ang Type 2 Diabetes Mellitus, ang strength training sama sa bulawan. Naghatag kini sa imong lawas og daghang mga katingalahang benepisyo. Atong tan-awon kung unsa kini.
| Pangunang benepisyo | Sa simpleng pagkasulti... |
|---|---|
| Mas Maayong Tubag sa Insulin | Kon mag-ehersisyo ka, ang imong mga kaunuran mahimong sama sa espongha nga mosuhop sa asukal. Busa ang imong lawas dili magkinahanglan og daghang insulin aron magamit ang asukal sa imong dugo. Gitawag kini nga pagtaas sa pagkasensitibo sa insulin. |
| Gipauswag nga Paggamit sa Asukal sa Dugo | Samtang molig-on ang mga kaunuran, magkinahanglan sila og dugang enerhiya (glucose/asukal) aron molihok. Busa, ang imong lawas magsugod sa paggamit sa asukal sa imong dugo nga mas episyente. Makatabang kini sa pagkontrol sa lebel sa asukal sa imong dugo. |
| Mga Tabang sa Pagpamenos sa Timbang | Ang kaunoran usa ka tisyu nga mas daghang kaloriya ang masunog kaysa tambok. Kon mas daghan ang kaunoran sa imong lawas, mas daghang kaloriya ang imong masunog bisan kon nagtindog ka lang. Dako kini nga tabang sa pagdumala sa timbang. |
| Mas Ubos nga Risgo sa Sakit sa Kasingkasing | Ang pinakadakong risgo sa diabetes mao ang sakit sa kasingkasing. Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagkontrol sa mga butang sama sa presyon sa dugo ug lebel sa dili maayo nga kolesterol, sa ingon makunhuran ang risgo sa sakit sa kasingkasing. |
Gipakita sa panukiduki nga ang strength training sama ka epektibo sa aerobic exercise sama sa paglakaw o pagdagan para makontrol ang diabetes. Sa tinuod lang, mas maayo pa ang resulta kon imong iusa ang duha. Girekomenda pa gani sa American Diabetes Association nga ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes magsugod og strength-building exercise program.
Okay, unsaon nato pagsugod niini nga luwas?
Mao kini ang pinakaimportante nga bahin. Dili maayong ideya ang pagsugod nga kalit ug walay pag-amping.
Unang lakang: Pakigsulti sa doktor!
Kon dili ka pa aktibo nga nag-ehersisyo, siguruha nga makigsulti una sa imong doktor. Siya ang motambag kanimo kon unsang mga ehersisyo ang maayo ug dili maayo para kanimo, nga gikonsiderar ang imong kahimtang sa diabetes, mga tambal nga imong ginainom, ug uban pang mga kondisyon medikal nga naa kanimo (pananglitan, taas nga presyon sa dugo, sakit sa kasingkasing). Importante kaayo kini.
Ikaduhang Lakang: Pangayo og tabang gikan sa usa ka coach kon mahimo
Dili tanan makahimo niini. Apan, kon mahimo, mas maayo nga mag-ehersisyo ubos sa giya sa usa ka sertipikado nga fitness instructor sa sinugdanan, kay ang pagkat-on unsaon paghimo sa matag ehersisyo sa saktong porma importante aron malikayan ang kadaot.
Mas maayo nga dili mag-ehersisyo kaysa mag-ehersisyo nga dili maayo. Importante kaayo nga makat-on una sa saktong paagi.
Lakang Ikatulo: Pagsugod Hinay-hinay
Sugdi ang imong programa sa pagbansay sa kusog duha o tulo ka adlaw sa usa ka semana. Ayaw buhata ang parehas nga grupo sa kaunuran sulod sa duha ka adlaw nga sunod-sunod. Pananglitan, kung gibansay nimo ang imong mga bukton karon, buhata ang imong mga bitiis ugma. Kinahanglan usab nimo nga hatagan ang imong mga kaunuran og usa ka adlaw nga pahuway aron maayo ug molig-on.
Para magsugod, buhata ang usa ka ehersisyo 10-15 ka beses (gitawag nato kini nga 'set') , duha ngadto sa tulo ka adlaw kada semana. Kung maanad na ang imong lawas niana nga gidaghanon, mahimo nimo kining anam-anam nga dugangan. Ang tumong mao ang pagdugang ngadto sa 3 ka 'sets' (10-15 ka reps matag usa) sa usa ka ehersisyo.
Ayaw kalimti: Warm-up ug Cool-down!
- Pagpainit: Kanunay pagpainit sulod sa 5-10 ka minuto sa dili pa magsugod sa imong pag-ehersisyo . Ang yano nga paglakaw nga paspas o pag-inat og gamay igo na. Kini makaandam sa imong mga kaunuran ug mga lutahan alang sa umaabot nga pag-ehersisyo.
- Cool-down: Human sa imong pag-ehersisyo, paglakaw-lakaw sulod sa mga 5 ka minuto, dayon pag-inat-inat. Hupti ang matag pag-inat sulod sa mga 30 segundos. Makatabang kini sa pagpakunhod sa sakit sa kaunuran ug pagdugang sa pagka-flexible.
Mensahe nga Dad-on sa Balay
- Ang pag-ehersisyo sa kusog (strength training) usa ka bililhong ehersisyo para sa mga tawo nga adunay diabetes. Mahimo kini nga adunay positibo nga epekto sa imong lebel sa asukal sa dugo, timbang sa lawas, ug kahimsog sa kasingkasing.
- Sa dili pa magsugod og bisan unsang bag-ong programa sa ehersisyo , siguruha nga makigsulti ka sa imong doktor ug mangayo og pagtugot.
- Pagsugod og hinay-hinay. Ayaw kalit nga pag-alsa og bug-at nga mga butang o pag-ehersisyo sulod sa taas nga panahon. Paminawa ang imong lawas.
- Ang saktong porma mao ang pinakaimportante. Kon mahimo, pagkat-on gikan sa usa ka tawo nga nasayod una.
- Pahuwaya ang imong mga kaunuran taliwala sa mga adlaw sa pag-ehersisyo. Ang makanunayon ug makanunayon nga ehersisyo mao ang labing maayong paagi aron makita ang mga resulta.
💬 Comments (0)
Wala pay komento nga na-post. Idugang ang imong komento dinhi sa unang higayon.
Idugang ang imong komento