Gusto ba usab nimo nga molig-on ang imong lawas ug mahimong mas kusgan? Atong hisgutan kini (Strength Training)!

Kon ikaw usa ka batan-on, o kon ang imong anak anaa sa maong edad, dili ikatingala nga interesado ka nga mahimong mas kusgan ug molambo ang imong lawas. Basin aron mahimong maayo sa isports, basin aron mouswag ang imong panagway, o aron lang magpabiling himsog. Busa, atong tun-an ang dugang mahitungod niining gitawag nga 'Strength Training' o mga ehersisyo nga gihimo aron molig-on ang imong lawas.

Unsa ang 'Pagbansay sa Kusog'?

Sa yanong pagkasulti, ang 'Strength Training' usa ka espesipikong klase sa ehersisyo nga nagpalig-on sa imong mga kaunuran ug nagdugang sa ilang kusog. Mogamit kita og mga gibug-aton para niini. Usahay gitawag usab kini nga 'Resistance Training', tungod kay kini makapahimo sa mga kaunuran nga molihok batok sa pipila ka resistensya. Hunahunaa kini, kung mag-alsa ka og gibug-aton, ang imong mga kaunuran mobati og gamay nga kakapoy, di ba? Kana nga kakapoy mao ang makapahimo sa mga kaunuran nga mas lig-on. Mahimo natong gamiton ang lainlaing mga butang para niini:

• 'Free weights': Kini ang mga weights nga kanunay nimong makita sa mga gym, sama sa dumbbells ug barbells. Basin nakakita ka na usab og gitawag og 'kettlebells'. Sayon ra kini dad-on ug medyo barato. Apan, kinahanglan pa og praktis aron magamit kini sa hustong paagi, kay kon dili, basin madaot ang imong lawas kon dili nimo kini gamiton sa hustong paagi.
• Mga weight machine: Kasagaran kini makita sa mga gym, o tingali sa mga exercise room sa eskwelahan. Kini nga mga makina makapasayon ​​sa pag-ehersisyo sa hustong paagi tungod kay ang makina mismo ang nagkontrol sa imong mga lihok.
• Mga resistance band: Kini mga stretchy band nga naghatag og maayong resistensya sa mga kaunuran samtang nag-ehersisyo.
• Imong kaugalingong gibug-aton sa lawas: Oo, mahimo kang mag-strength training nga walay bisan unsang kagamitan. Hunahunaa ang mga push-up, squats, sit-up, ug uban pa. Kini mogamit sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas.

Hinumdumi: Kon wala ka pa makaagi sa puberty (nagpasabot nga ang imong lawas wala pa kaayo magsugod sa pagbag-o), ang strength training makapahimo kanimo nga mas lig-on, apan ang imong mga kaunuran dili kaayo motubo. Human sa puberty, labi na sa mga lalaki, ang hormone nga testosterone mopatunghag dugang nga pagtubo sa kaunuran isip tubag sa weight training. Ang mga lalaki adunay mas daghang testosterone kaysa mga babaye, busa ang ilang mga kaunuran mas motubo.

Unsa ang mga benepisyo niining 'Strength Training'?

Dili lang kay para sa kaunoran, daghan pa nig ubang benepisyo para nimo.

• Mouswag ang kinatibuk-ang pisikal nga kahimsog : Ang imong lawas makakuha og mas maayong kaliksi ug kusog.
• Ang lean body mass modaghan:Kana nagpasabot nga ang tambok sa lawas mokunhod ug ang masa sa kaunuran modaghan. Kini importante kaayo para sa himsog nga lawas.
• Mosunog og dugang kaloriya : Samtang modako ang imong kaunoran, mas daghang kaloriya ang masunog sa imong lawas bisan kung nagtindog ka lang. Mao nga, makatabang usab kini kanimo nga makontrol ang imong timbang.
• Makapalig-on sa mga bukog: Ang mga ehersisyo sa pagdala og gibug-aton makapalig-on usab sa imong mga bukog.
• Makapaayo sa kahimsog sa pangisip : Kini usa ka butang nga wala gihunahuna sa daghang mga tawo. Ang ehersisyo, labi na ang pagbansay sa kusog, makatabang sa pagpakunhod sa stress ug pagpauswag sa imong mood . Kini makapabati kanimo nga maayo bahin sa imong kaugalingon.

Unsaon nako pagsugod niini?

Okay, karon nga interesado ka na, atong tan-awon kon unsaon pagsugod. Adunay pipila ka mga butang nga kinahanglan nimong bantayan pag-ayo kaysa sa imong gihunahuna. 1. Pakigkita una sa doktor: Oo, importante kaayo kini. Sa dili pa ka magsugod sa pag-alsa og mga gibug-aton, pakigkita sa imong doktor aron masiguro nga ang imong panglawas angay alang niini. Basin naa kay mga problema sa panglawas nga wala nimo mahibal-i. 2. Pagkuha og hustong giya: Human moingon ang doktor nga 'OK', pangayo og tambag gikan sa usa ka tawo nga nahibalo bahin niini.

• Ang mga coach sa mga eskwelahan ug mga trainer sa mga gym nasayod niini. Daghang mga eskwelahan ang nagtudlo og weightlifting o 'circuit training' sa mga klase sa ehersisyo.
• O, bisitaha ang usa ka gym sa inyong lugar ug tan-awa kung mahimo kang moapil sa klase sa strength training o motabang sa usa ka personal trainer. Apan siguroha nga ang tawo nga imong pilion sertipikado ug adunay kasinatian sa pagtrabaho uban sa mga batan-on, labi na kung sila adunay kasinatian.

3. Pagkat-on sa saktong teknik: Kini ang pinakaimportante. Una, pagkat-on unsaon pagbuhat sa ehersisyo nga walay bisan unsang gibug-aton. Kung maanad ka na niini, hinayhinay nga dugangi ang gibug-aton. Pagsugod sa usa ka gibug-aton nga dali nimo mahimo 8-12 ka pagbalik-balik matag higayon. 4. Pagbaton og usa ka tawo sa duol (Spotter): Kung mag-alsa og mga gibug-aton - free weights man o sa usa ka makina - importante nga adunay usa ka tawo sa duol nga modumala kanimo. Ilabi na kung nag-alsa ka og bug-at nga mga gibug-aton, ang 'spotter' usa ka tawo nga makatabang kanimo., kinahanglan gyud nimo. Hunahunaa nga bisan kung himsog ka kaayo, usahay dili nimo mahimo ang katapusang rep. Kung naghimo ka og ehersisyo sa bukton sama sa "Biceps curls", mahimo nimong ibutang ang gibug-aton sa yuta. Bisan pa, kung naghimo ka og ehersisyo sama sa "Bench press", nga usa ka ehersisyo sa dughan, kung dili nimo makontrol ang gibug-aton, mahimo kini mahulog sa imong dughan ug hinungdan sa usa ka dako nga aksidente. Kung adunay "spotter", maluwas ka niya gikan niana nga aksidente.

Luwas ba gyud ang Strength Training?

Kasagaran, ang mga programa sa pagbansay sa kusog luwas kaayo kung buhaton sa husto . Kung buhaton sa husto, dili kini makadaot sa imong nagtubo nga mga bukog. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay pipila ka mga kondisyon sa medikal - pananglitan, dili makontrol nga taas nga presyon sa dugo, mga seizure, o sakit sa kasingkasing - kinahanglan nga makakuha og pag-uyon sa ilang doktor sa dili pa magsugod sa usa ka butang nga sama niini.

Kon duna kay mabati nga katingad-an samtang nag-ehersisyo, kon mobati ka og kasakit, o kon makadungog o mobati ka og "pag-klik" nga tunog sa sulod sa imong lawas, hunong dayon. Pakigkita sa doktor aron mahibal-an kung unsa gyud kini sa dili pa ka magsugod pag-usab sa pagbansay. Mahimong kinahanglan nimo nga usbon ang imong regimen sa pagbansay o mohunong sa pag-alsa og mga gibug-aton sa makadiyot hangtod nga mamaayo ang kadaot.

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang tanang weightlifting parehas ra. Apan, ang 'Strength Training', 'Powerlifting', ug 'Bodybuilding' managlahi nga mga butang.

• Ang powerlifting kay mahitungod sa pila ka bug-at nga imong maalsa sa usa ka higayon.
• Ang tumong sa competitive bodybuilding mao ang pagpadako sa gidak-on ug porma sa mga kaunuran.

Importante: Ang powerlifting, deadlifting, ug bodybuilding dili girekomenda para sa mga batan-on nga nagtubo pa, tungod kay kini adunay taas nga risgo sa grabe nga kadaot.

Ang ubang mga tawo matintal sa paggamit og mga butang sama sa 'Anabolic steroids' sa paglaum nga makapatubo og dagkong mga kaunuran. Kini mga delikado kaayo nga mga butang. Kini mahimong hinungdan sa mga problema sa mubo nga panahon sama sa mood swings, bugas-bugas, pagkaupaw, ug taas nga presyon sa dugo. Mahimo usab kini nga hinungdan sa dugay nga panahon, seryoso nga mga risgo sama sa kanser, sakit sa kasingkasing, ug pagkabaog. Busa, ayaw gyud paggamit niini nga mga butang.

Unsa ang hitsura sa usa ka himsog nga rutina sa pag-ehersisyo?

Ania ang pipila ka mga batakang lagda nga imong masunod sa paghimo og strength training:

• Kanunay paghimo og 'warm-up' sa dili pa ang matag ehersisyo: Paghimo og 5-10 ka minuto nga 'dynamic exercises' (pananglitan, mga warm-up exercises nga naglambigit sa paglihok sa imong lawas). Kini makaandam sa imong mga kaunuran ug mga lutahan alang sa ehersisyo.
• Kon bag-o ka pa lang, sugdi una ang mga ehersisyo sa timbang sa lawas:Paggahin ug pipila ka semana sa pagbuhat ug sit-ups, push-ups, ug squats aron maperpekto ang imong porma ug teknik. Importante nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa husto nga paagi nga dili una mogamit ug mga pabug-at.
• Kung nakat-on na ka sa saktong teknik, sugdi sa gaan nga gibug-aton: medyo gaan nga free weight o resistance band. Samtang mokusog ang imong kusog, anam-anam nga dugangi ang gibug-aton, gidaghanon sa mga set, o mga klase sa ehersisyo.
• Pagsugod sa 8-12 ka pagbalik-balik kada set: Usa o duha ka set igo na sa sinugdanan. Ang usa ka sertipikado nga tigbansay o magtutudlo makahimo og programa nga angay para kanimo.
• Pagkat-on sa saktong teknik, kanunay nga magpraktis ubos sa pagdumala: Kini importante kaayo, sama sa among giingon kaniadto.
• Pabugnawa ang imong lawas human sa matag ehersisyo: Human sa imong ehersisyo, paghimo og gaan nga kalihokan ug static stretching (pananglitan, pagpabilin sa usa ka posisyon sulod sa mubo nga panahon). Makatabang kini sa imong mga kaunuran nga makabawi.

Para sa pinakamaayong resulta, himoa ang strength training sulod sa 20-30 minutos, 2 o 3 ka adlaw kada semana. Pahuway labing menos usa ka adlaw tali sa mga sesyon. I-ehersisyo ang mga nag-unang grupo sa kaunuran sa imong mga bukton, bitiis, ug core – nga mao, ang imong abs, likod, ug sampot. Ang strength training usa lang ka bahin sa usa ka balanse nga rutina sa ehersisyo. Girekomenda sa mga eksperto ang labing menos usa ka oras nga kasarangan hangtod sa kusog nga pisikal nga kalihokan kada adlaw. Kinahanglan kini maglakip sa:

• Aerobic (cardio) nga kalihokan: Kini makapalig-on sa imong kasingkasing ug baga. Ang mga butang sama sa paglakaw, pagdagan, ug paglangoy maayo nga aerobic nga mga ehersisyo.
• Pag-inat: Kini makapauswag sa pagka-flexible sa imong lawas.

Ug, aron makakuha og maayong resulta, dali nga maulian human sa ehersisyo, pag-inom og daghang tubig, ug pagkaon og masustansyang pagkaon.

Usa ka katapusang mensahe nga dad-on sa balay

Kon nagplano ka nga magsugod sa strength training, maayo kana nga ideya! Apan, hinumdomi:

• Kaluwasan ang una: sugdi pinaagi sa pagpangutana sa doktor, pagpangayo og tambag gikan sa usa ka tawo nga nahibalo, ug pagkat-on unsaon kini pagbuhat sa husto.
• Pagsugod og hinay-hinay: Ayaw dayon pag-alsa og bug-at nga mga butang sa usa ka higayon. Dugangi og hinay-hinay.
• Paminawa ang imong lawas: Kon sakit na, hunong na. Ayaw pugsa ang imong kaugalingon.
• Himoa kini nga makalingaw: Pagpili og klase sa ehersisyo nga imong ganahan. Dayon ganahan ka nga magpadayon.
• Ayaw gyud paghikap og mga delikado nga butang sama sa 'steroids'. Ang labing maayo mao ang pagkahimong himsog ug kusgan sa natural nga paagi.

Kon duna kay dugang pangutana bahin niini, ayaw kahadlok sa pagpangutana sa imong doktor, magtutudlo sa isports sa eskwelahan, o usa ka kasaligang coach. Maayong swerte!

---

pagbansay sa kusog, pagbansay sa resistensya, pagpalig-on sa kaunuran, kahimsog sa mga tin-edyer, luwas nga pag-alsa og gibug-aton, mga benepisyo sa ehersisyo, rutina sa pag-ehersisyo, pagbansay sa kusog, pagtubo sa kaunuran, ehersisyo sa mga batan-on, luwas nga pag-alsa og gibug-aton, mga benepisyo sa ehersisyo, himsog nga mga batasan