Kon mag-ehersisyo ka, husto ba ang imong pag-inat? Atong hisgutan kini!

Sigurado nga mahiligon ka mag-ehersisyo, di ba? Maayo gyud na. Apan naa gyuy butang nga daghan kanato ang nakalimot kon mag-ehersisyo, apan importante kaayo ni. Kana ang stretching, o sama sa atong giingon sa Iningles, stretching. Dili lang ni makapabati og maayo sa lawas, apan dako sab nig ikatabang sa pagpakunhod sa mga risgo nga mahimong mahitabo sa atong mga kaunuran . Busa karong adlawa, atong tun-an ang eksaktong bahin sa stretching.

Importante kaayo ang pagpainit sa dili pa magsugod og ehersisyo, di ba?

Handurawa nga nagpaandar ka og sakyanan sa tugnaw nga buntag. Dili ka dayon mohimo og lumba, di ba? Maghulat ka hangtod nga moinit ang makina sa dili pa ka moandar. Mao kana ang importante sa atong lawas nga mohimo og gamay nga `warm-up` sa dili pa mag-ehersisyo. Kasagaran, 5 ngadto sa 10 ka minuto ang igo na alang niini. Kining gamay nga oras makahatag sa lawas og daghang pagpangandam.

Karon atong tan-awon unsay mahitabo sa atong lawas kon "Warm-up":

• Ang imong pitik sa kasingkasing ug ang gikusgon sa pagginhawa gamay nga motaas, nga daw nangandam ka alang sa ehersisyo.
• Motaas ang temperatura sa mga kaunuran. Kini makapahimo sa mga kaunuran nga mas flexible ug makapakunhod sa risgo sa kadaot .
• Modaghan ang gidaghanon sa dugo ug oksiheno nga moadto sa mga kaunuran. Kini makahatag sa mga kaunuran og maayong enerhiya para sa pag-ehersisyo.
• Ang imong tibuok lawas, uban sa imong hunahuna, nangandam alang sa ehersisyo, sama sa usa ka sundalo nga nangandam alang sa gubat.

Busa unsaon nimo pagbuhat niini nga `(Warm-up)`? Sa yanong pagkasulti, ang pinakamaayong paagi sa pagbuhat sa ehersisyo nga imong buhaton mao ang pagbuhat niini nga hinay. Handurawa nga nangandam ka sa pagdagan. Busa, una, lakaw nga kusog sulod sa makadiyot, o paghimo og hinay nga `jog`. Molangoy ka ba? Busa, sulod sa tubig ug langoy nga hinay sulod sa duha o tulo ka lap, hangtud nga mainitan ang imong lawas. Kon ikaw usa ka tawo nga nagdula og isport, importante nga ipainit ang mga kaunuran nga may kalabutan niana nga isport. Pananglitan, kon ikaw usa ka magdudula og `baseball`, mahimo nimong `ilabay` ang bola gamit ang imong mga abaga.

Unsa ang dinamikong pag-inat?

Laing maayong buhaton isip kabahin sa warm-up mao ang dynamic stretching . Naglambigit kini sa paglihok-lihok sa imong mga kaunuran imbes nga magpabilin sa usa ka posisyon. Pananglitan, ang pagbuhat og leg swings, arm circles, ug slow lunges. Ang dynamic stretching dili lang makapainit sa mga kaunuran nga imong gigamit, apan makahatag usab kini sa imong mga lutahan og kompletong range sa paglihok. Kini nagpasabot nga ang imong mga lutahan magsugod sa pagtrabaho nga mas maayo.

Unsaon pag-stretch sa saktong paagi?

Kaniadto, daghang mga tawo ang naghunahuna nga kinahanglan nilang iunat ang ilang mga kaunuran sa dili pa magsugod sa pag-ehersisyo. Sa ato pa, naghimo sila og mga pamaagi nga "static stretching" (pananglitan, pagtindog sa usa ka lugar ug pag-inat sa ilang mga kaunuran nga tul-id ang usa ka bitiis ug paghikap sa ilang mga tudlo sa tiil). Bisan pa, sumala sa bag-ong panukiduki sa medisina , kung ang atong mga kaunuran dili husto nga gipainit, ang "static stretching" mahimong makapakunhod sa kusog sa kaunuran ug usahay makapakunhod pa gani sa performance. Ang pag-inat sa mga kaunuran nga wala husto nga gipainit, "bugnaw" nga mga kaunuran, mahimo usab nga hinungdan sa kadaot. Sama ra kini sa pagbira sa bugnaw nga goma nga sobra ka kusog, ug kini mahimong mabuak, di ba?

Busa, labing maayo nga buhaton ang "Dynamic stretching" (pag-inat nga naglambigit og paglihok) sa dili pa magsugod ang ehersisyo, ug "Static stretching" (pag-inat nga naglambigit og pagtindog nga dili molihok) human mahuman ang ehersisyo.

Pinaagi lang sa pag-inat sa imong lawas, daghan ka og makuha nga mga benepisyo sama sa:

• Ang risgo sa mga kadaot sa kaunuran (sama sa pagkapiang ug pagkagisi sa kaunuran) nakunhoran.
• Kon magdula ka og isport, mouswag ang imong performance sa paugnat sa kusog.
• Motaas ang pagka-flexible sa lawas. Kini nagpasabot nga ang lawas mas dali nga mabawog ug mainat.
• Mouswag ang gilapdon ug paglihok sa mga lutahan. Kini nagpasabot nga ang mga lutahan nagtrabaho sa hustong paagi.
• Mouswag ang pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran. Dayon ang mga kaunuran makadawat og sustansya ug dali nga maulian.

Hinumdumi kini nga mga butang kung mag-inat (Mga Tip sa Pag-inat)

Kon imong hinumdoman kini nga mga butang sa dihang mag-inat, mahimo nimong makuha ang labing maayo gikan niini ug maminusan ang mga risgo.

• Hunong kon sakit: Mao kini ang pinakaimportante nga butang. Dili gyud nimo angay sakitan ang imong kaugalingon samtang nag-inat. Kon mobati ka og mahait nga kasakit sama sa "Ah, sakit na," hunong gamay ug hunong sa komportable nga posisyon diin imong mabati ang pag-inat apan dili ang kasakit. Ang kasakit usa ka pasidaan nga sobra ra ang imong gibuhat ug mahimong makadaot sa imong kaunuran. Handurawa nga imong giinat ang imong bitiis ug kalit nga gibati ang mahait nga kasakit. Mao kana ang panahon nga kinahanglan ka mohunong. Kon magpadayon ka sa pag-inat bisan pa sa kasakit nga naghunahuna, "Ah, moinat pa ko og gamay," makadaot ra ang imong kaunuran.
• Hupti ang matag pag-inat sulod sa 10-30 segundos: Ang pagkupot niini nga ubos pa niana dili makainat sa kaunoran sa hustong paagi. Sa susama, ang pagkupot niini og sobra ka dugay, sama sa usa o duha ka minuto, mahimong makapa-overstretch sa kaunoran. Mahimo kini nga mosangpot sa kadaot ug pagkunhod sa performance. Ayaw pugsa ang kaunoran sa pag-inat.
• Ayaw pag-bounce:Naa poy mga tawo nga kon magbira og bukton o bitiis, molihok pataas ug paubos sa ritmikong paagi, buot ipasabot, "mo-bounce" sila. Murag bola nga goma. Kon buhaton nila kana, kalit nga mo-pressure ang kaunoran. Mahimo kining hinungdan sa gagmay nga mga liki (`micro-tears`) sa kaunoran, sama sa panapton nga gisi. Busa, dili maayo kana nga batasan. Pagbira nga hapsay ug kontrolado.
• Ayaw kalimti ang pagginhawa: Ayaw pugngi ang imong gininhawa samtang nag-inat. Ang pagbuhat niini makapahugot sa imong mga kaunuran. Ginhawa og lawom ug pagbuga og hangin samtang nagrelaks ka sa pag-inat. Makatabang kini sa imong mga kaunuran nga morelaks ug moinat og maayo.
• Iunat ang duha ka kilid nga parehas: Ang usa ka kilid sa imong lawas (pananglitan, tuo nga bitiis) mahimong mas flexible kay sa pikas (wala nga bitiis). Normal kini. Bisan pa, paningkamuti nga iunat ang duha ka kilid sa parehas nga gidaghanon ug sa parehas nga gidugayon sa oras. Kung adunay daghang kalainan sa pagka-flexible, mahimo usab kini makaapekto sa imong balanse ug hinungdan sa kadaot.
• Pag-inat kanunay: Aron mapadayon ang imong pagka-flexible, kinahanglan kang mag-inat labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana. Mas maayo pa kon buhaton nimo kini kada adlaw. Mamatikdan nimo ang kalainan samtang nagpadayon ka.

Ayaw kalimti ang pag-cool down human sa imong workout!

Hunahunaa kon unsa ang mahitabo kon kalit nimong mapreno ang usa ka paspas nga nagdagan nga tren? Dili ba kini malisod para sa mga pasahero, dili ba? Sa susama, ang kalit nga paghunong human sa pag-ehersisyo dili maayo para sa imong lawas. Busa, kinahanglan nimong pabugnawon ang imong lawas human sa pag-ehersisyo. Gitawag kini nga "Cool-down". Ang 5 ngadto sa 10 ka minuto nga hinay nga paglihok (pananglitan, hinay nga paglakaw ) ug pag-inat makatabang sa imong lawas nga "makabawi" human sa ehersisyo.

Gawas sa hinay nga mga lihok nga imong buhaton atol sa imong "Cool-down", kinahanglan usab nimo nga ilakip ang pipila ka "Static stretching" sama sa nahisgotan na. Kini tungod kay ang imong mga kaunuran nainit na, busa maayong panahon kini aron iunat kini. Ang "Cool-down" ug pipila ka stretching human sa imong pag-ehersisyo makatabang kanimo:

• Ang imong pitik sa kasingkasing ug pagginhawa mobalik ra sa normal sa dili madugay.
• Ang pagbati sa pagkalipong o pagkagahi sa ulo mokunhod.
• Makatabang usab kini sa pagtangtang sa mga butang sama sa lactic acid nga mahimong magtipun-og sa mga kaunuran, nga makapamenos sa sakit sa kaunuran sa sunod nga adlaw.
• Mas gaan ang pamati sa lawas, ug ang tinuod nga resulta sa ehersisyo, nga mao, ang kahimsog sa pangisip, magsugod na sa pagbati.

Busa, atong hinumdoman kini, ha?

Mao nga, bag-o ka man sa pag-ehersisyo o usa ka eksperyensiyado nga tig-ehersisyo,Importante nga ilakip kining mga simpleng butang sa imong rutina sa dili pa ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Sama sa pagsul-ob sa imong seat belt sa dili pa mosakay sa sakyanan, importante kini alang sa imong kaluwasan ug alang sa maayong mga resulta.

Sa laktod nga pagkasulti, hinumdomi kini nga mga lakang:

1. Una, usa ka "Warm-up": Pag-warm-up sulod sa 5-10 ka minuto. Idugang ang "Dynamic stretching" niini.

2. Dayon ang imong pangunang ehersisyo . Mahimo kini bisan unsa nga imong gusto – pagdagan, pag-alsa og mga pabug-at , paglangoy, bisan unsa.

3. Human sa ehersisyo nga `(Static stretching)`: Iunat pag-ayo ang imong mga kaunuran. Hupti ang matag pag-inat sulod sa 10-30 segundos.

4. Sa katapusan, usa ka "Cool-down": Pagpabugnaw pinaagi sa pagbuhat og usa ka butang sama sa paglakaw hinay sulod sa 5-10 ka minuto.

Kon buhaton nimo kini, siguradong makab-ot nimo ang labing maayo nga resulta sa imong mga ehersisyo, mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa mga aksidente, ug mapadayon ang maayong panglawas ug pagka-flexible. Busa, kon mag-ehersisyo ka sugod karon, kinahanglan gyud nimong hunahunaon ang "Pag-inat"! Nanghinaut ko nga himsog ug malipayon ang imong kinabuhi!

Pag-inat, Ehersisyo, Pagpainit, Pagpabugnaw, Mga Kaunuran, Pagka-flexible