کاتێک تەحەددیاتی ژیان کەڵەکە دەبن و هەستەکانت هەست بە قورسایی زۆر دەکەن کە ناتوانن بەرگەی بگرن، دۆزینەوەی ڕێگەیەک بۆ ڕووبەڕووبوونەوە دەتوانێت هەست بە نزیکەی مەحاڵ بکەیت. تا ئێستا هەستت بەم جۆرە کردووە؟ لەو ساتە سەرسەختانەدا، هەندێک کەس خۆیان دەبیننەوە کە ڕوو لە زیانگەیاندن بە خۆیان دەکەن بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی کاتی ئازارە سۆزدارییە قووڵەکانیان بێدەنگ بکەن. هەرچەندە ئەمە زیاتر لەوەی بیری لێدەکەیتەوە باو بووە، بەڵام بە دەگمەن بە ئاشکرا باسی دەکرێت. هەر بۆیە ئەمڕۆ بڕیارە گفتوگۆیەکی ڕاستگۆیانە و بەزەییدارانە لەسەری بکەین.
زیانگەیاندن بە خۆت چییە و بۆچی ڕوودەدات؟
بە سادەیی، زیانگەیاندن بە خۆت کاتێکە کە بە ئەنقەست ئازاری جەستەیی یان بریندارکردنی جەستەی خۆت دروست دەکەیت. لە جیهانی پزیشکیدا ئەمە بە نەخۆشی خۆ بریندارکردنی خۆکوژی (NSSI) ناسراوە. گرنگترین شت کە دەبێت تێبگەیت ئەوەیە کە ئەگەر ئەم کارە دەکەیت، ئامانجەکەت ئەوە نییە کۆتایی بە ژیانت بهێنیت. بەڵکو ئازاری جەستەیی بەکاردەهێنیت بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ شتێکی تر بە تەواوی.
بۆچی کەسێک هەست بە پاڵنەر دەکات بۆ ئەوەی ئازاری خۆی بدات؟ چەند هۆکارێکی سەرەکی هەیە: ١.
- وەک میکانیزمێکی ڕووبەڕووبوونەوە: بۆ هەندێک ئازاری جەستەیی ئازادکردنی کاتی یان دەربازبوونێکی کورت لە فشاری سۆزداری توند دابین دەکات. لەوانەیە هەست بکەیت وەک ڕێگەیەک بۆ ئەوەی بۆ خۆت بسەلمێنیت کە چەندە دەتوانیت بەرگەی ئازار بگرێت، یان هەوڵێکی بێهیوا بۆ بێهێزکردنی هەستە نەرێنییە سەرسەختەکانی وەک خەمۆکی توند، توڕەیی، یان بێزاری.
- ئاراستەکردنی هەستەکان بەرەو ناوەوە: لەوانەیە زیانگەیاندن بە خۆت بەکاربهێنیت بۆ سزادانی خۆت یان توڕەییەکەت ئاراستەی ناوەوە بکەیت- بەتایبەتی کاتێک هەست دەکەیت هیچ دەرچەیەکی ترت نییە بۆ ئازادکردنی ئەو بارگرانییە سۆزدارییە قورسەی کە هەڵیدەگریت.
- هاوارێک بۆ یارمەتی: هەندێک جار، ڕێگەیەکی بێدەنگ و ناڕاستەوخۆیە بۆ گەیاندنی ناڕەحەتییە دەروونییە قووڵەکانت بە کەسانی دیکە، کە ئاماژەیە بۆ ئەوەی "پێویستم بە یارمەتی هەیە".
چۆن زیانگەیاندن بە خۆت دەردەکەوێت؟
خۆ زیانگەیاندن دەتوانێت چەندین شێوەی هەبێت. لە کاتێکدا هەندێک شێواز لە هەندێکی تر باوترن، بەڵام زۆر گرنگە لەوە تێبگەین کە هەر یەکێک لەم شێوازانە مەترسی جددییان هەیە. هەندێک لە باوترین ڕێگاکانی ئازاردانی مرۆڤەکان بریتین لە:
- بڕین: بەکارهێنانی شتە تیژەکانی وەکو ڕیشتاشی، چەقۆ، یان شووشەی شکاو بۆ بڕین یان قووڵی خراپکردنی پێست.
- سوتان: سوتاندنی پێست بە شتە ئاسنییە گەرمەکان، جگەرەی داگیرسێنراو، یان کبریت. تەنانەت هەندێک جار، خەڵک پەنا بۆ بەکارهێنانی ماددە کیمیاییە توندەکانی ناوماڵ وەک بەرهەمە پاککەرەوەکان دەبەن بۆ ئەوەی ببنە هۆی سووتانی کیمیایی.
- برینداربوونی کاریگەری (لێدان یان لێدان): بە مەبەست لێدانی جەستەت بە ڕووی ڕەقەوە، وەکو لێدانی دیوارێک، کە دەبێتە هۆی برینێکی سەخت و برینداربوونی کاریگەری .
- خراپبوونی توند: خراپبوون یان چنگدان لە پێست بە نینۆک تا خوێنی لێدێت یان برینێکی قووڵ بەجێدەهێڵێت.
نیشانەکانی ئاگادارکردنەوەی زیانگەیاندن بە خۆت چین؟
ئەگەر لەگەڵ زیانگەیاندن بە خۆتدا خەبات دەکەیت، ڕەنگە هەوڵی زۆر بدەیت بۆ شاردنەوەی. لەوانەیە قۆڵ درێژ یان پانتۆڵ لەبەر بکەیت تەنانەت لە کەشوهەوای گەرمدا بۆ داپۆشینی برینەکانت، یان چیرۆکەکان لەسەر "ڕووداوەکان" دروست بکەیت بۆ ئەوەی برینەکانت ڕوون بکەیتەوە. بەڵام ڕەنگە کەسانی ئازیزیان هەست بە هەندێک نیشانەی ئاگادارکردنەوە بکەن، وەک:
- پەڵە یان برینی تازە کە بەیەکەوە کۆبوونەتەوە لە نەخشێکی دیاریکراو یان شوێنێکدا.
- چەندین نیشانەی سووتانی قەبارە یان شێوەی هاوشێوە.
- خراپبوونی بەردەوام و ڕوون نەکراوە، نیشانەی گازگرتن، کێشان، یان ئاوسانی کە بەردەوام وەک "ڕووداو" ڕەتدەکرێتەوە.
- کێشەکانی بەڕێوەبردنی هەستەکانت و کۆنترۆڵکردنی ئیمپاڵسەکانت.بۆ نموونە هەستکردن بە حەزێکی کۆنترۆڵنەکراو بۆ دووبارە هەڵگرتن یان خراپکردنی هەمان خاڵ لەسەر پێستت.
بەزۆری لە کوێی جەستەدا زیان بەخۆبوون ڕوودەدات؟
لە کاتێکدا زیانگەیاندن بە خۆت دەتوانێت لە هەر شوێنێکی جەستەدا ڕووبدات، بەڵام زۆرترین جار لەسەر:
- قۆڵەکان (بەتایبەت قۆڵەکانی پێشەوە ) .
- مەچەکەکان
- پێشەوەی ڕانەکان
- سک
لە کاتێکدا دەتوانرێت ناوچەکانی تری جەستە بکرێتە ئامانج، بەڵام ئەمانە زۆرترین شوێنی برینداربوونن.
بۆچی خەڵک ئازاری خۆیان دەدەن؟ تێگەیشتن لە هۆکارە بنەڕەتییەکان
هیچ هۆکارێکی تاکە و سادە نییە کە کەسێک ڕوو لە زیانگەیاندن بە خۆی بکات. بەڵام لێکۆڵینەوە پزیشکییەکان ئەم ڕەفتارەیان بە توندی بەستووەتەوە بە چەندین حاڵەتی بنەڕەتی تەندروستی دەروونییەوە، لەوانە:
- دڵەڕاوکێ
- ئۆتیزم
- تێکچوونی دوو جەمسەری – کە ئاستی باری دەروونی و وزە و چالاکییەکانت لە نێوان بەرز و نزمە زۆرەکاندا دەگۆڕێت.
- تێکچوونی کەسایەتی سنووری (BPD) – کە ناسەقامگیرییەکی توند لە هەست و پەیوەندییەکان لەخۆدەگرێت.
- خەمۆکی – دەبێتە هۆی دڵتەنگی بەردەوام و بەتاڵی و لەدەستدانی ئارەزووی ژیان.
- تێکچوونەکانی تێکدەر، کۆنترۆڵکردنی ئیمپاڵس و هەڵسوکەوت – وەک تێکچوونی هەڵسوکەوت و تێکچوونی تەقینەوەی پچڕپچڕ (کە کۆنتڕۆڵکردنی توڕەیی لەناکاو بە شێوەیەکی ناباوەر قورس دەکات).
- تێکچوونی جیابوونەوە – کە هەست دەکەیت پەیوەندیت پچڕاوە لە واقیع، ناسنامەکەت، یان دەوروبەرەکەت، لەوانەش تێکچوونی ناسنامەی جیابوونەوە و لەبیرچونەوەی جیابوونەوە.
- تێکچوونی خواردن – بە تایبەت نەخۆشی بێئاگایی لە خواردن.
- نەخۆشی وەسوەسەیی-ناچاری ( OCD ) – کە ڕەفتار یان بیرکردنەوە دووبارەبووەکان دەباتە پێشەوە.
- تێکچوونی فشاری دوای کارەسات (PTSD) – ناڕەحەتی سۆزداری توند دوای ڕووداوێکی زەبربەخش.
- تێکچوونی خەو
- بارودۆخ و تێکچوونەکانی بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان – وەک تێکچوونی بەکارهێنانی کحول و تێکچوونی بەکارهێنانی حەشیش.
کێ زۆرترین مەترسی لەسەرە؟
چەندین هۆکاری مەترسی دەتوانن ئەگەری تووشبوون بە ڕەفتاری خۆبریندارکردنی خۆکوژی (NSSI) زیاد بکەن:
- ئازاردان یان زەبر و زەنگ: ئەو کەسانەی کە لە منداڵیدا تووشی دەستدرێژی، پشتگوێخستن، یان ڕووداوی تری قووڵی زەبر و زەنگ بوون، مەترسی زۆر زیاتریان لەسەرە کە ڕوو لە زیانگەیاندن بە خۆیان بکەن.
- تەمەن: ئەم ڕەفتارە زۆرترین جار لە سەرەتای هەرزەکاریدا دەستپێدەکات، لە نێوان تەمەنی ١٢ بۆ ١٤ ساڵیدا، هەرچەندە دەتوانێت زووتر دەست پێبکات. کاتێک دەستی پێکرد، دەتوانێت بۆ ساڵانێک بەردەوام بێت. هەروەها لە نێو گەنجانی پێگەیشتوودا زۆر بڵاوە، بە تایبەت ئەوانەی لە تەمەنی کۆلێژدان .
- ئاراستەی سێکسی: لێکۆڵینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە ڕێژەی زیانگەیاندن بە خۆ لە نێوان کەمینە سێکسییەکاندا بە شێوەیەکی بەرچاو زیاترە. شارەزایان پێیان وایە ئەمە بە شێوەیەکی بەرچاو دەگەڕێتەوە بۆ ئەو فشارە توندەی کۆمەڵگا و هەڵاواردن و گۆشەگیری ئەم تاکانە زۆرجار ڕووبەڕووی دەبنەوە.
- دابڕانی کۆمەڵایەتی: هەستکردن بە پچڕان یان ڕەتکردنەوە لەلایەن هاوتەمەنەکانەوە مەترسییەکە زیاد دەکات. منداڵانی تەمەنی قوتابخانە کە ڕووبەڕووی قسەی ناشرین دەبنەوە یان تووشی گۆشەگیری کۆمەڵایەتی دەبن، بە تایبەتی تووشی ئازار دەبن.
پزیشکەکان چۆن ئەم حاڵەتە دەستنیشان دەکەن؟
دەستنیشانکردنی نەخۆشی خۆبرینی خۆکوژی دەتوانێت چالاک بێت چونکە زۆر کەس بە شێوەیەکی تێگەیشتوو برینەکانیان دەشارنەوە و هەست بە دوودڵی دەکەن لە باسکردنیان.
پزیشکان بۆ دەستنیشانکردنی ئەم حاڵەتە یەک پشکنینی تایبەت بەکارناهێنن. بەڵکو بە نەرمی پشکنینی هەر برینێک دەکەن، بەدوای نەخش یان پەڵەی برینەکانی ڕابردوودا دەگەڕێن. پرسیاری بەزەییدارانە دەکەن سەبارەت بە مێژووی پزیشکی تۆو پاشخانی کۆمەڵایەتی. هەروەها لەگەڵت قسە دەکەن دەربارەی ئەوەی کە لە ئێستادا لە ژیانتدا ڕوودەدەن، یارمەتیت دەدەن سەرچاوە سەرەکییەکانی فشار دەستنیشان بکەیت- وەک کێشەی دارایی، لەدەستدانی کەسێکی ئازیزت، فشاری ئەکادیمی یان شوێنی کار، قسەی ناشرین، یان ململانێی پەیوەندییەکان.
بژاردەکانی چارەسەرکردن چین؟
ئەگەر بۆ زیانگەیاندن بە خۆت ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت، ئەوا ئەولەویەتی دەستبەجێیان چارەسەرکردنی هەر برینێکی جەستەیی دەبێت کە هەتبێت. بۆ چاکبوونەوەی درێژخایەن، ئەوان یارمەتیت دەدەن بۆ چارەسەرکردنی بارودۆخی تەندروستی دەروونی ڕەگ و فشارەکانی ژیان. زۆرجار ئەمە تێکەڵەیەکی تایبەت بە چارەسەری پیشەیی (وەک ڕاوێژکاری) و/یان دەرمانەکان لەخۆدەگرێت.
لەبیرت بێت داوای یارمەتی نیشانەی هێزێکی بێئەندازە نەک لاوازی.
مەترسییەکانی جێهێشتنی زیانگەیاندن بە خۆت بەبێ چارەسەرکردن چین؟
گەڕان بەدوای چارەسەر بۆ زیانگەیاندن بە خۆت بە شێوەیەکی ناباوەر گرنگە، چونکە جێهێشتنی بەبێ چارەسەر دەبێتە هۆی دەرئەنجامە توندەکانی کورتخایەن و درێژخایەن.
مەترسییە کورتخایەنەکان
تەنانەت ئەگەر مەبەستت نەبێت زیانێکی زۆر بگەیەنیت، زیانگەیاندن بە خۆت بە خێرایی دەبێتە هۆی ئاڵۆزییە چاوەڕواننەکراوەکان و مەترسیدارەکان:
- ئاڵۆزییە پزیشکییەکان: ئەم ڕەفتارانە دەتوانن ببنە هۆی هەوکردنی توند، تێکچوونی هەمیشەیی دەمارەکان ، و پەڵەی هەمیشەیی و/یان توند . لە هەندێک حاڵەتی دڵتەزێندا، خلیسکانێکی بەڕێکەوت دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون یان مردنی مەترسیدار بۆ سەر ژیان.
- کێشە کۆمەڵایەتیەکان: بە مەبەست بێت یان نا، زیانگەیاندن بە خۆت دەتوانێت پەیوەندییەکانت لەگەڵ خێزان و هاوڕێ و خۆشەویستانت تێکبدات. هەروەها دەتوانێت کاریگەری قووڵی لەسەر متمانەت و چۆنیەتی کارکردنت هەبێت لە شوێنی کار، قوتابخانە، یان لە شوێنە کۆمەڵایەتییەکان.
مەترسییە درێژخایەنەکان
بە تێپەڕبوونی کات، زیانگەیاندن بە خۆ چارەسەرنەکراو دەتوانێت ببێتە هۆی ململانێی قووڵتر:
- خراپبوونی تەندروستی دەروونی : زۆرجار زیانگەیاندن بە خۆت دەبێتە هۆی سووڕێکی پڕ لە ئازاری شەرم و تاوانباری و پەشیمانی. لەوانەیە خۆت ببینیتەوە کە بڕێکی زۆر وزە خەرج دەکەیت بۆ ئەوەی پەڵە یان برینەکانت بشاریتەوە، بەردەوام لە ترسی ئەوەی کەسانی دیکە بیانبینن.
- برینداربوونی توندتر: بە تێپەڕبوونی کات، ڕەفتارەکانی زیانگەیاندن بە خۆت زیاتر دەبن . لەوانەیە خۆت ببینیتەوە کە زیاتر ئازاری خۆت بدەیت، یان پێویستت بە برینداربوونی توندتر بێت بۆ ئەوەی هەمان ڕزگاربوونێکی کاتی سۆزداری بەدەست بهێنیت.
- مەترسی خۆکوشتن: هەرچەندە تایبەتمەندی پێناسەکەری خۆبریندارکردنی خۆکوژی نەبوونی نیەتی خۆکوژییە، بەڵام ئەو کەسانەی کە خۆیان زیانگەیاندن بە خۆیان دەکەن مەترسییەکی بەرچاو زیاتریان هەیە بۆ هەوڵدان بۆ خۆکوشتن و مردن بەهۆی خۆکوشتن. ئەمە مەترسییەکی گرینگە کە دەبێت بە چاودێری پیشەیی چارەسەر بکرێت.
ئایا دەتوانرێت ڕێگری لە زیانگەیاندن بە خۆت بکرێت؟
لە کاتێکدا کە ڕەنگە هەمیشە نەتوانیت ڕێگری لە پاڵنەرە سەرەتاییەکان بکەیت بۆ ئازاردانی خۆت، کارکردن لە نزیکەوە لەگەڵ دابینکەرێکی چاوەدێری تەندروستی دەروونی شارەزا دەتوانێت ئەگەری بەردەوامی زیانگەیاندن بە خۆت بە شێوەیەکی سەرنجڕاکێش کەم بکاتەوە. ئەگەر تۆ یان کەسێک کە گرنگی پێدەدەیت کێشەت هەیە، دەست درێژکردن بۆ ڕێنمایی پیشەیی بە زووترین کات کاریگەرترین هەنگاوە کە دەتوانیت بیگریتەبەر.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر زانیت کە تۆ (یان کەسێک کە خۆشت دەوێت) ئازاری خۆت دەدەیت، تکایە دەستبەجێ دەستت بۆ کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی درێژ بکە. ڕەنگە برینە جەستەییەکانت پێویستیان بە چاودێری پزیشکی دروست هەبێت، و زانینی ئەوەی کە پێویست ناکات بە تەنیا ئەم بارگرانییە قورسە هەڵبگریت دەتوانێت بە شێوەیەکی ناباوەر چاک بێتەوە. پزیشکەکەت لەوێیە بۆ ئەوەی بەبێ حوکمدان گوێبگرێت، پشتگیرییەکی بەزەیی پێشکەش بکات و ڕێنماییت بکات بەرەو پلانی چارەسەری دروست.
کەی داوای چاودێری پزیشکی فریاگوزاری بکەیت
ئەگەر هەستت کرد مەترسییەکی دەستبەجێی ئازاردانی خۆت یان کەسانی ترت لەسەرە، تکایە بچۆ بۆ نزیکترین بەشی فریاکەوتنی نەخۆشخانە یان دەستبەجێ پەیوەندی بە خزمەتگوزارییە پزیشکییە فریاگوزارییەکانەوە بکە (وەک 911).هەروەها دەتوانیت دەستت بگات بە سەرچاوە نیشتمانییەکانی پشتگیری تەندروستی دەروونی، وەک هێڵی ژیانی خۆکوژی و قەیرانەکانی 988.
سەرەڕای ئەوەش، دەستبەجێ داوای چاودێری پزیشکی بەپەلە بکە ئەگەر برینێکت هەبوو کە هەریەکێک لەم نیشانانەی خوارەوەی تێدابوو:
- سەختی هەناسەدان.
- خوێنبەربوون کە ناوەستێت.
- شێواوییەکی جەستەیی.
- لەدەستدانی جوڵە لە قۆڵ یان قاچتدا.
ئازار چۆن کاریگەری لەسەر مێشک دەبێت لە زیانگەیاندن بەخۆدا؟
یەکێک لە هۆکارە سەرەکییەکانی ئەوەی کە زیانگەیاندن بە خۆت ببێتە میکانیزمێکی ڕووبەڕووبوونەوەی ئالوودەبوون، شێوازی وەڵامدانەوەی بایۆلۆجی ئێمەیە بۆ ئازاری جەستەیی.
کاتێک جەستەت بریندار دەبێت، کۆتایی دەمارەکانی ئەو ناوچەیە ئاماژەی بەپەلەی ناڕەحەتی دەنێرن بۆ مێشکت. لە وەڵامدا مێشکت مادەی کیمیایی سروشتی ئازارشکێن کە پێی دەوترێت Beta-endorphins بڵاودەکاتەوە. ئەم ماددە کیمیاییانە دەتوانن بۆ ماوەیەکی کاتی هەست بە "باشتر" بکەن، هەستێکی کورت بە ئاسوودەیی، ئارامیی، یان بێهێزیتان پێدەبەخشن. بەڵام ئەم کاریگەرییە فیزیۆلۆژییە تەمەنی زۆر کورتە. هەر لەبەر ئەمەشە ئەو کەسانەی کە زیان بە خۆیان دەگەیەنن زۆرجار خۆیان لە خولێکی دووبارەبووەوەدا گیریان خواردووە- دووبارە و سێبارە خۆیان ئازار دەدەن تەنها بۆ ئەوەی ئەو ساتەوەختە زوو تێپەڕەی ڕزگاربوون دروست بکەنەوە.
بۆ ئەوانەی لە دەرەوەن، ئەم ڕەفتارە دەتوانێت بە شێوەیەکی ناباوەر قورس بێت بۆ تێگەیشتن. بەڵام بۆ کەسێک کە لە ناوەوە ئازار دەچێژێت، دەتوانێت هەست بکات وەک تاکە ڕێگایەک بۆ بەدەستهێنانی هەستکردن بە کۆنترۆڵکردنی ژیانی خۆی یان بۆ بێدەنگکردنی زریانی ناوخۆیی خۆی. تەنانەت ئەگەر هەرگیز بەنیازی زیانگەیاندن بە هەمیشەیی نەبێت، مەترسییە جەستەیی و سۆزدارییەکانی زیانگەیاندن بە خۆت زۆر ڕاستەقینەن. ڕێگەیەکی بەردەوام و تەندروست نییە بۆ ڕووبەڕووبوونەوە، لە کۆتاییدا کاریگەرییەکی زۆری لەسەر باشی جەستەیی و دەروونیت دەبێت.
ئەگەر هەست بە ئارەزووی ئەوە دەکەیت کە ئازاری خۆت بدەیت، یان ئەگەر پێشتر ئەوە دەکەیت، بە هیچ شێوەیەک شەرمەزاری نییە لە داوای یارمەتیدا. داوای چارەسەر بۆ زیانگەیاندن بە خۆت جیاوازی نییە لەگەڵ وەرگرتنی چاودێری پزیشکی بۆ هەر نەخۆشییەکی جەستەیی. تەنانەت ئەگەر لە ئێستادا هەست بە مەحاڵ بێت، دەتوانیت چاک ببیتەوە و فێر بیت جارێکی تر هەست بە باشی بکەیتەوە لە ڕووی جەستەیی و سۆزدارییەوە. تۆ تەنیا نیت.
شتە سەرەکییەکانی بردنە دەرەوە کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن
خۆ زیانگەیاندن تەحەدایەکی ئاڵۆزە، بەڵام بە پشتیوانی دروست، چاکبوونەوە بە تەواوی مومکینە.
- تۆ تەنیا نیت: زۆر کەس بەم ڕێگایەدا ڕۆیشتوون و چاک بوونەتەوە. مەهێڵە شەرم و تاوانباری لە تاریکیدا بتهێڵێتەوە.
- دەست درێژ بکە و قسە بکە: هەستەکانت لەگەڵ کەسێکدا باس بکە کە متمانەت پێی هەیە- هاوڕێیەک، ئەندامێکی خێزانەکەت، مامۆستایەک، یان ڕاوێژکارێکی پیشەیی.
- پشتگیری پیشەیی بەدەست بهێنە: پیشەیی تەندروستی دەروونی، وەک چارەسەرکەر یان پزیشکی دەروونی، دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەڕێوەبردنی ئەم بابەتە. ئەوان لەگەڵت کاردەکەن بۆ دروستکردنی پلانێکی چاکبوونەوەی کەسی.
- ستراتیژییەکانی ڕووبەڕووبوونەوەی تەندروست فێربە: کاتێک هەست بە پاڵنەرەکان دەکەیت کە زۆرن، ڕێگەی سەلامەت هەیە بۆ بەڕێوەبردنی ئەو هەستانە بەبێ ئەوەی زیان بە خۆت بگەیەنیت. بەدیلەکانی نایاب بریتین لە وەرزشکردنی بەردەوام، گوێگرتن لە مۆسیقای ئارامکەرەوە، جۆرناڵ، وێنەکێشان، یان مەشقکردنی وردبینی و هەناسەدانی قووڵ.
- سەبر بگرە لە چاکبوونەوەت: چاکبوونەوە گەشتێکە کە کات دەوێت. ڕۆژانی خۆش و ڕۆژانی چالاکتان دەبێت. گرنگترین شت ئەوەیە کە بەردەوام بیت لە هەنگاونان بەرەو پێشەوە و هەرگیز واز لە خۆت نەهێنیت.
ئەگەر تۆ یان کەسێک کە دەیناسیت لە خەباتدایە، تکایە دەست درێژ بکە بۆ یارمەتی. هەمیشە هیوا هەیە، پشتگیریش هەمیشە لەبەردەستدایە.
