هەروەها پشت ئێشەت هەیە و ناتوانی کار بکەیت؟ (ئازاری خوارەوەی پشت) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئازاری پشت کێشەیەکە لەم ڕۆژانەدا زۆر کەس تووشی دەبن، نەخێر؟ هەندێک جار، ئازارێکی کتوپڕ و توندی پشت دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کە کارەکانی ڕۆژانە بۆ چەند ڕۆژێک ئەنجام نەدرێت. کەواتە، ئەگەر تۆش بەدەست ئەم جۆرە ئازارە کتوپڕەی خوارەوەی پشتەوە دەناڵێنیت، ئەم بابەتە یارمەتیت دەدات بە خێرایی لێی چاک ببیتەوە.

سەرەتا ئەم شتە گرنگە لەبیرت بێت!

ئەو ئامۆژگارییانەی لەم بابەتەدا بڵاوی دەکەینەوە یارمەتی زۆر کەسیان داوە کە ئازاری پشت کەم بکەنەوە. هەرچۆنێک بێت،

ئەگەر هەستت کرد لە کاتی ئەنجامدانی ئەم کارانەدا ئازاری پشتت خراپتر دەبێت، یان ئەگەر وا دیار بوو ئازارەکە بە قاچەکانتدا دەڕوات، تکایە یەکسەر واز لە ئەنجامدانی بکە و دەستبەجێ سەردانی پزیشک یان چارەسەرکاری فیزیایی بکە. زۆر گرنگە باشە؟

نهێنی سەرەکی بۆ زوو چاکبوونەوە لەم ئازارە لەناکاوەی پشت `(Acute Low Back Pain)` پاراستنی کێشەی سروشتی پشتمانە، واتە کێشەی کەم بەرەو ناوەوە `(lordosis)` لە کەمەردا. ئێمە ئەمە پێی دەڵێین ``کێوی ئاسایی بڕبڕەی پشت``. بە پشتگیریکردنی کێوی پشت بەم شێوەیە، دەتوانیت بە خێرایی چاک بیتەوە. بەزۆری دوای هاتنی ئەم ئازارە لەناکاوەی پشت، هەوڵبدە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ٢٠ ڕۆژ لەم دۆخەدا بمێنیتەوە.

چۆن بە باشی دادەنیشیت؟

دانیشتن شتێکە کە پێویستە کەمی بکەیتەوە کاتێک پشت ئازارت هەیە. بەڵام ئەگەر ناچار بوویت دابنیشیت بۆ ماوەیەکی زۆر دانانیشە. بۆ ماوەیەکی کورت دابنیشە، وەک ١٠ بۆ ١٥ خولەک.

لە کاتی دانیشتندا ئاگاداری ئەم شتانە بە:

• پشتگیری پشت: کاتێک دادەنیشیت، پشتگیرییەکی بچووک لە کێشاوی پشتتدا دابنێ، تەنها لە سەرووی کەمەرتەوە. ئەمە دەتوانێت خاولییەکی ڕۆڵکراو بێت یان ڕۆڵی کەمەر.
• دۆخی جەستە: پێویستە چەناگە و ئەژنۆکانت لە یەک ئاستدا بن، بە گۆشەی ٩٠ پلە بۆ ئەوەی وردبین. ئەگەر پێویست بوو، شوێنی پشوودانی پێیەکان یان کورسییەک بەکاربهێنە بۆ ئەوەی پێیەکانت بەرز بکەیتەوە. قاچەکانت مەبڕە، و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.

ئەمەش چۆنێتی دۆزینەوەی ڕێگەیەک بۆ ئەوەی بە باشی دابنیشیت بەبێ پشتگیری پشت:

بیهێنە بەرچاوت کە تۆ ڕۆڵی کەمەرت نییە. پاشان ئەمە بکە:

1- لەسەر کورسییەکە بۆ پێشەوە دابنیشە و بەتەواوی پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، وەک ئەوەی تەمبەڵی بیت.

2- ئێستا ڕاست بوەستە و تا دەتوانیت پشتت کەوانە بکە. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە.

3. پاشان کەمێک دۆخی جەستەت ئارام بکەرەوە (نزیکەی 10 پلە). بەم شێوەیە پێویستە بە باشی دابنیشیت.

چەند ئامۆژگاریەکی تر:

• هەڵبژاردنی کورسی: ئەگەر دەتوانیت لەسەر کورسییەک دابنیشە کە پشتی بەرز بێت و کەمێک پشتگیری هەبێت و قۆڵبەستی هەبێت. ئەگەر لەسەر ڕوویەکی نەرم وەک قەنەفە دابنیشیت، پشتت دەوری دەبێت و بڕبڕەی پشتت هیچ پشتگیرییەک بەدەست ناهێنێت.
• شوێنی کارکردن:ئەگەر لە ئۆفیسدایت، بەرزی کورسی و مێزەکەت ڕێکبخە بۆ ئەوەی بتوانیت بە ئاسوودەیی کار بکەیت. لە نزیک کارەکەت دابنیشە، و کەمێک بەرەو خۆت مەیل بکە. ئەژنۆ و دەستەکانت لەسەر قۆڵی کورسیەکەت یان لەسەر مێزەکە دابنێ، شانەکانت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە.
• کورسی سووڕاوە: ئەگەر لەسەر کورسییەکی سووڕاوەیت کە ویلەکانی هەیە، تەنها لە کەمەرەوە مەسوڕێنەوە. هەموو جەستەت بسووڕێنە.
• لە کاتی هەستانەوە: لە کاتی هەستانەوە لە دانیشتن، بە ڕاستی قاچەکانت بوەستە و وەرە پێشەوەی کورسییەکە. لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە. هەر کە هەستایەوە نزیکەی ١٠ جار پشتەوەی وەستاو ئەنجام بدە. ئەمەش بۆ پشتت باشە.

چۆن ئاگاداری پشتت دەبیت لەکاتی لێخوڕین؟

هەروەها شۆفێری دەتوانێت فشار بخاتە سەر پشتت، بۆیە ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە:

• پشتگیری پشت: لێرەشدا، وەک پێشتر باسمان کرد، پشتگیرییەکی دروست (ڕووڵی کەمەر) بهێڵەرەوە کە بەپێی کێوی بڕبڕەی پشتەوە بێت.
• چۆنیەتی ڕێکخستنی کورسییەکە: ئەژنۆکانت دەبێت لە لای چەناگە یان کەمێک لە سەرووی چەناگەتەوە بن. کورسییەکە بەجۆرێک ڕێکبخە کە لە سوکانەوە نزیک بێت و پشتگیری لە کێشانی پشتت بکات. پێویستە کورسییەکە ئەوەندە نزیک بێت کە ئەژنۆکانت بتوانن بچەمێنەوە و پێیەکانت بە ئاسانی بگاتە پێداڵەکان.

دۆخێک کە لە کاتی وەستاندا لەسەر پشت ئاسانە

هەروەها وەستان بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا بۆ پشتت باش نییە. ئەمە تاقی بکەرەوە:

• دۆخی جەستە: سەرت بەرز بکەرەوە، شانەکانت بۆ دواوە، سنگت دەربهێنە و کێشت بە یەکسانی لەسەر هەردوو پێت دابەش بکرێت، چەناگەت لەناودا بێت.
• لە هەمان دۆخدا مەوەستە: تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە وەستان لە هەمان دۆخدا بۆ ماوەیەکی زۆر.
• بەرزی کارەکەت ڕێکبخە: ئەگەر دەتوانیت بەرزی مێزەکەت ڕێکبخە بۆ ئاستێکی ئاسوودە بۆ تۆ.
• قاچێک بەرەو سەرەوە: لەکاتی وەستاندا هەوڵبدە قاچێک لەسەر پیسایی یان سندوقێکی بچووک بەرز بێتەوە. هەر چەند خولەک جارێک قاچەکان بگۆڕە.
• لەکاتی کارکردن لە چێشتخانە: لەکاتی کارکردن لە چێشتخانەدا، دۆڵابەکەی ژێر سینکەکە بکەرەوە و قاچێکی بخەرە ناوی. هەر ٥ بۆ ١٥ خولەک جارێک قاچەکان بگۆڕە. ئەمەش ئیسراحەتێکی گەورە بە پشتت دەبەخشێت.

لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر زەوی، دانیشتن، ئەژنۆ

لەکاتی ئەنجامدانی کاری لەم جۆرەدا، سەرەتا پێویستە بیر لەوە بکەیتەوە کە چ پۆستێک بەکاردەهێنیت. ئەگەر پێویستت بە مانەوەیەکی نزم بوو بۆ ماوەیەک، ئەژنۆدان بیرۆکەیەکی باشە. گرنگ نییە چۆن ئەنجامی دەدەیت، ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە:

• سەیری ئەوەی لەسەر زەوی هەیە و پێیەکانت کەمێک لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و قاچەکانت بەکاربهێنە بۆ دابەزاندنی خۆت.

ئەگەر قورسایی بەرز دەکەیتەوە، بەم شێوەیە بیکە (بەڵام تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قورسایی!)

لە ڕاستیدا باشتر وایە تا دەتوانیت خۆت لە بەرزکردنەوە بەدوور بگرێت کاتێک ئازاری پشتت هەیە. بەڵام ئەگەر بە ڕەهایی پێویست بوو شتێک بەرز بکەیتەوە، ئەم هەنگاوانە پەیڕەو بکە.

• سنووردارکردنی کێش: ئەو شتانە بەرز مەکەرەوە کە شێوەی نامۆیان هەیە یان کێشیان لە ١٣-١٤ کیلۆ زیاترە (٣٠ پاوند).
• ڕاست ڕاوەستە:پێش ئەوەی هەر شتێک بەرز بکەیتەوە دڵنیابە کە بە باشی وەستاویت.
• ڕێگای دروست: لەکاتی بەرزکردنەوەی شتێک لە خوار کەمەرتەوە پشتت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆ و چەناگەت بچەمێنەرەوە . هەرگیز لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت ڕێک بێت. ئەمە هەڵەیە کە زۆر کەس ئەنجامی دەدەن!

لێرەدا هەنگاوە دروستەکان بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی:

1- لە نزیک ئەو شتەی کە بڕیارە بەرزی بکەیتەوە بوەستە، پێیەکان کەمێک لەیەکتر جیا بکەنەوە و لەسەر زەوی تەخت بن.

2. ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و بە قاچەکانت قورساییەکە بەرز بکەرەوە .

3. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و ڕاستیان بکەرەوە. ئەو شتە هەڵمەگرە وەک ئەوەی لەناکاو فڕێدرابێت.

4. بەتەواوی ڕاست بوەستن، بەبێ پێچان. هەمیشە لە کاتی بەرزکردنەوەی قورساییدا قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.

5-ئەگەر شتێک لەسەر مێزێک هەڵدەگریت، بیکێشە بۆ لێواری مێزەکە و لە جەستەت نزیکی بکەرەوە. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و لە تەنەکە نزیک ببەوە. بە قاچەکانت شتەکە بەرز بکەرەوە و ڕاست بوەستە.

6. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی شتە قورسەکان بۆ سەرووی ئاستی کەمەر.

7- شتگەلێکی وەک پارسێل لە نزیک جەستەتەوە ڕابگرە، بە چەمانەوەی قۆڵەکانت. ماسولکەکانی سکت بە توندی ڕابگرە و بە هەنگاوی بچووک بە هێواشی بڕۆن.

8. لەکاتی دانانی شتێک لەسەر زەوی , بە هەمان شێوەی بەرزکردنەوە ئەنجامی بدە. پێیەکانت بە تەختی بهێڵەرەوە و ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و چەناگە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە کاتێک دەیخەیتە سەر زەوی.

کاتێک شتێک لە سەرەوە وەردەگریت

• لەکاتی هەڵگرتنی شتێک کە بەرزە، پیسایی یان کورسییەکی بچووک بەکاربهێنە بۆ ئەوەی خۆت بەرز بکەیتەوە بۆ ئەو ئاستە.
• تا دەتوانیت نزیک ببەوە لەوەی کە دەتەوێت بەدەستی بهێنیت.
• بیرۆکەیەکی باشت هەبێت کە ئەو شتەی کە بڕیارە هەڵیبگریت چەندە قورسە.
• بە هەردوو دەست بەرز بکەرەوە.

ئەو شتانەی کە دەبێت ئاگاداری بین لە کاتی خەوتن و پاڵکەوتن لەسەر جێگا

خەوی باش بۆ ئازاری پشت زۆر گرنگە.

• دۆشەک: دۆشەکێکی پتەو هەڵبژێرە کە نوقم نەبێت، هەروەها بەهاری بۆکس. ئەگەر پێویست بوو تەختەیەک لە ژێر دۆشەکەکەدا دابنێ. ئەگەر پێویست بوو دەتوانیت لەسەر زەویش بخەویت.
• خوو: ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر خەوتن لە دۆخێکی نەرمدا، لەناکاو گۆڕینی بۆ دۆخێکی پتەو لەوانەیە ئازارەکە زیاد بکات. هەوڵبدە ئەو پۆستە بدۆزیتەوە کە ئاسوودەترینە بۆت.
• پشتگیری کەمەر: لەبەرکردنی پشتگیری کەمەر لەکاتی خەوتن لە شەودا یارمەتیدەرە. هەروەها پەرداخێکی جێگەی نوستن یان خاولییەکی کۆکراوە کە بە کەمەرتەوە پێچراوەتەوە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت.
• دۆخی خەوتن: هەوڵبدە لە دۆخێکدا بخەویت کە یارمەتیت بدات بڕبڕەی پشتت لە شوێنی دروستدا بمێنێتەوە (بۆ نموونە پاڵکەوتن لەسەر پشت بە ڕۆڵی کەمەر، یان پاڵکەوتن لەسەر لاوە و ئەژنۆکانت کەمێک چەمابێتەوە). هەرگیز بە لایەکدا مەخەو ئەژنۆکانت تا سنگت ڕاکێشراون.
• لە کاتی هەڵسانەوە لە جێگاکە: لە کاتی هەڵسانەوە لە جێگاکەدا سەرەتا ڕوو لە لایەک بکە و هەردوو ئەژنۆت بەرز بکەرەوە و با قاچەکانت بەسەر لای جێگاکەدا هەڵواسرێت. پاشان بە دەستەکانت خۆت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە.

چەند ئامۆژگاریەکی گرنگی تر

• کەمکردنەوەی ئەو کارانەی کە بریتین لە چەمانەوەی بۆ پێشەوە لە کەمەرەوە یان کەوتنە سەر زەوی تا دەتوانیت.
• لە کاتی کۆکە یان پژمین، ئەگەر دەکرێت هەستە و کەمێک پشت ببەستە بۆ ئەوەی کێشی بڕبڕەی پشتت زیاد بکات.
• بە لایەکدا بخەو بە ئەژنۆکانتەوە. هەروەها دەتوانیت بالیفێک لە نێوان ئەژنۆکانتدا دابنێیت.
• تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لەگەڵ گەدەت.
• ئەگەر لەسەر پشتت خەوت، بالیف لە ژێر ئەژنۆکانت دابنێ و بالیفێکی بچووک لە ژێر کێشاوی بڕبڕەی پشتت دابنێ.

کەواتە، با ئەمەمان لەبیر بێت؟ (پەیامی بردنە ماڵەوە)

ئازاری توندی پشتی خوارەوە دەتوانێت کەمێک چالاک بێت. بەڵام مەترسە. گرنگترین شت پاراستنی کێوی سروشتی بڕبڕەی پشتت (lordosis).

• تا دەتوانیت دانیشتن کەم بکەرەوە. ئەگەر ناچار بوویت دابنیشیت، دڵنیابە کە پشتگیری پشتت بە شێوەیەکی دروست هەیە و دۆخی جەستەت بە شێوەیەکی دروست بپارێزە.
• تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەگەر ناچار بوویت بەرز بکەیتەوە، بە باشی ئەنجامی بدە، قاچەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوە. هەرگیز کێشەکان بەرز مەکەرەوە بە پشت کێشراو!
• دۆخێک هەڵبژێرە کە ئاسوودە بێت بۆ پشتت تەنانەت لەکاتی خەوتنیشدا.
• ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی ئەم کارانەدا ئازارەکە زیادی کرد، یان ئەگەر گەشتێکی کرد بۆ خوارەوەی قاچەکانت، بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشک بکە.

ئەگەر ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکەیت، ئەوا بە خێرایی لە ئازاری پشتت چاک دەبیتەوە. بە هیوای زوو چاکبوونەوەتان!

` ئازاری پشت، ئازاری پشت، ئازاری پشتی خوارەوە، ئازاری توندی پشتی خوارەوە، دۆخی ڕاست، تەکنیکەکانی بەرزکردنەوەی کێش، تەندروستی پشت