سوودە سەرسوڕهێنەرەکانی وەرزشی ئایرۆبیک بۆ جەستە!

ئەگەر کەسێک بیت کە حەزت لە تەندروست و لەشجوانییە، ڕەنگە وشەکانی 'وەرزشکردنی ئایرۆبیک' بۆ تۆ ئاشنا بن. لەوانەیە تۆ پێشتر ئەم ڕاهێنانە بکەیت، یان ڕەنگە بیر لە دەستپێکردن بکەیتەوە. ئەم ڕاهێنانە ئایرۆبیکە بەڕاستی چییە؟ بۆچی ئەمانە ئەوەندە باشن بۆ جەستەمان؟ با ئەمڕۆ بە وردی و بە سادەیی باسی هەموو ئەمانە بکەین.

وەرزشی ئایرۆبیک بەڕاستی چییە؟

بە سادەیی، وەرزشی ئایرۆبیک بریتییە لە هەر چالاکیەکی جەستەیی کە گروپە گەورەکانی ماسولکەکانت بەکاربهێنێت، بە بەردەوامی و بە خێرایییەکی دیاریکراو ئەنجام بدرێت. کاتێک ئەم ڕاهێنانە دەکەیت، هەناسەدان و لێدانی دڵت کەمێک زیاد دەکات. وشەی 'ئایرۆبیک' بە واتای 'بە ئۆکسجین' دێت. ئەمەش واتە کاتێک ئەم ڕاهێنانە دەکەیت ئۆکسجین بەکاردەهێنیت بۆ بەرهەمهێنانی ئەو وزەیەی کە ماسولکەکانت پێویستیانە بۆ کارکردن. بە واتایەکی تر هەناسەدانت کۆنتڕۆڵی بڕی ئەو ئۆکسجینە دەکات کە پێویستیانە.

جیاوازی نێوان وەرزشی ئایرۆبیک و بێ هەوا چییە؟

هەردوو ئەمانە پەیوەندییان بە چۆنیەتی بەرهەمهێنانی وزەی جەستەمانەوە هەیە.

• وەرزشی ئایرۆبیک: ئەمەش بریتییە لە بەرهەمهێنانی وزە 'بە ئۆکسجین'. کاتێک وەرزشێکی بەردەوام و چڕی بەرز دەکەیت کە لێدانی دڵت زیاد دەکات، خانەکانت ئۆکسجین بەکاردەهێنن بۆ بەرهەمهێنانی وزە. نموونەیەک بریتییە لە ڕۆیشتنێکی خێرا.
• وەرزشی بێهەوا: ئەمەش بە واتای 'بێ ئۆکسجین' دێت. لە ڕاهێنانەکاندا کە بە هەوڵێکی زۆرەوە خۆت ماندوو دەکەیت بۆ ماوەیەکی کورت (بۆ نموونە بەرزکردنەوەی قورسایی، وەرزشی خێرا)، خانەکانت وزە بەرهەم دەهێنن بەبێ ئۆکسجین. زۆرجار ئەمانە وەرزشی چڕی بەرزن.

نموونەی وەرزشی ئایرۆبیک چین؟

وەرزشی ئایرۆبیک چەندین جۆری هەیە. با چاوێک لە هەندێک لە باوترینیان بکەین:

• ڕۆیشتن یان ڕاکردن
• پایسکلسواری
• بەکارهێنانی ئامێری کاردیۆ
• مەلەکردن

ڕۆیشتن یان ڕاکردن

ڕۆیشتن بە پێ سادەترین و ئاسانترین وەرزشی ئایرۆبیکە کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت. دەتوانیت چڕی ئەم ڕاهێنانە بەپێی ئاستی لەشجوانیت بگۆڕیت. بۆ نموونە ئەگەر تازە دەستت پێکردووە، دەتوانیت بە خێرایی بڕۆن، کاتێک ڕاهاتیت، دەتوانیت خێراییەکە زیاد بکەیت. ڕاکردن خێراترە لە ڕۆیشتن، بەڵام خاوترە لە ڕاکردن. بەڵام ڕاکردن دەتوانێت کەمێک زیاتر فشار بخاتە سەر جومگەکانت لە ڕۆیشتن. بۆیە ئەگەر هەر جۆرە کەمئەندامیت هەیە، ڕاکردن بیرۆکەیەکی باش نییە. پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە جگە لە جووتێک پێڵاوی باش. دەتوانیت لە دەرەوە یان لە ژوورەوە بە پێ بڕۆن (لە مۆڵێکی بازرگانی، لەسەر ڕێڕەوی ناوماڵ، یان لەسەر ئامێری ڕۆیشتن). بۆیە بە درێژایی ساڵ بە ئاسانی دەتوانرێت ئەنجام بدرێت. ئەگەر تازە دەستت بە بەرنامەی وەرزشکردن کردووە، ڕۆیشتن بە پێ هەڵبژاردەیەکی زۆر باشە.

پایسکلسواری

هەروەها پاسکیلسواری وەرزشێکی گەورەی ئایرۆبیکە. دەتوانیت بە پاسکیلێکی ئاسایی یان بە پاسکیلێکی وەستاو لە هۆڵی وەرزش ئەنجامی بدەیت. دەتوانیت چڕی ڕاهێنانەکەت بگۆڕیت بە زیادکردنی ڕێکخستن لەسەر پاسکیلە وەستاوەکە، یان بە سواربوونی پاسکیلەکەت لەسەر ڕێگایەکی گردە یان بەرز. پاسکیلسواری زۆر باشە ئەگەر کێشەی جومگەکانت هەبێت وەکو هەوکردنی جومگەکان. ئەوەندە سترێسی میکانیکی ناخاتە سەر پشت و شان و ئەژنۆ و پاژنەی پێیەکانت وەک ئەوەی ڕۆیشتن دەیکات و ڕاهێنانێکی باش بە دڵت دەبەخشێت. بەڵام ئەگەر لە دەرەوە پاسکیل لێبخوڕیت، هەندێک جار کەشوهەوا دەتوانێت کاریگەری لەسەر ڕاهێنانەکانت هەبێت.

ئامێری کاردیۆ

ئامێری کاردیۆ جۆرێکە لە ئامێر کە لێدانی دڵت زیاد دەکات لەگەڵ بەردەوامبوونت لە ئەنجامدانی هەمان جۆری جوڵە. نموونە لەوانە:

• ئامێری ڕۆینگ
• شاخەوانانی پلیکانە
• ئامێری بیضاوی
• ئامێری ڕۆیشتن

دەتوانیت ئەم ئامێرانە لە هۆڵی وەرزشی ناوخۆیی خۆت بدۆزیتەوە، یان دەتوانیت یەکێکیان بۆ ماڵەکەت بکڕیت. بەڵام تا ڕادەیەک گەورەن و شوێنێکی زۆر لە ماڵەوە دەگرن. بەو پێیەی چەندین جۆری جیاوازی ئامێری کاردیۆ هەیە، باشترە سەرەتا لە هۆڵی وەرزش یان سەنتەری لەشجوانی تاقییان بکەیتەوە. بەم شێوەیە دەزانیت کام ئامێرت زۆرترین حەزت لێیە و کامیان کەمترین فشار دەخاتە سەر خاڵە لاوازەکانی جەستەت. هەروەها پزیشکەکەت دەتوانێت جۆری ئامێری کاردیۆ پێشنیار بکات کە باشترینە بۆت.

مەلەکردن

مەلەکردن وەرزشێکی زۆر کەم کاریگەرییە. تۆ قۆڵ و قاچت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی خۆت بەناو ئاوەکەدا بجوڵێنیت. مەلەکردن لە ئاوی کراوەدا چڕترە لە مەلەکردن لە حەوزدا. ئەگەر ئازاری جومگەکانت هەیە، ئایرۆبیکی ئاو و ڕۆیشتن بە ئاو بژاردەیەکی زۆر باشن. هەڵچوونی ئاوەکە فشاری سەر جومگەکانت کەمدەکاتەوە. ئەگەر تۆ مەلە دەکەیت یان بەشداری لە چالاکییەکانی ئاودا دەکەیت، گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ئەم چالاکییانە لە شوێنێکدا ئەنجام دەدەیت کە ڕزگارکەرێکی ڕزگارکەر هەبێت بۆ یارمەتیدان لە ئەگەری ڕوودانی حاڵەتی لەناکاودا.

چ سوودێک لە وەرزشی ئایرۆبیک وەردەگرین؟

لێرەدا ئەو سوودانە دەخەینەڕوو کە لە ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبیکدا بەدەستی دەهێنیت:

• ئێسکی بەهێزتر دروست دەکات.
• هێزی ماسولکەکانت و بەرگەگرتن و نەرمی و نەرمی باشتر دەبێت.
• هاوسەنگی جەستەت باشتر دەبێت.
• ئەرکی دەروونیت زیاد دەکات. بیهێنە بەرچاوت، سەرت هەست بە ڕوونی دەکات.
• یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش و/یان دابەزاندنی کێش دەدات.

نەک هەر ئەوە، بەڵکو وەرزشی ئایرۆبیک ئەمانەی خوارەوەش دەکات:

• ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ، بەرزی فشاری خوێن، جەڵتەی مێشک، یان شەکرە کەمدەکاتەوە.
• کارکردنی سییەکان باشتر دەکات.
• پەستانی خوێن دادەبەزێنێت.
• ئاستی کۆلیسترۆڵی HDL یان 'باشە' زیاد دەکات.
• یارمەتیدەرە بۆ کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن بە باشی.

وەرزشی ئایرۆبیک وەبەرهێنانێکی گەورەیە بۆ دڵێکی تەندروست و دەروونێکی ڕوون و جەستەیەکی بەهێز!

مەترسییەکانی وەرزشی ئایرۆبی چین؟

وەک هەر چالاکیەکی جەستەیی، هەندێک برینداربوون لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبیکدا ڕوودەدەن. بۆ نموونە:

• وەرچەرخان و پەستان
• شکانی ئێسک – بەڵام ئەمە زۆر بە دەگمەن ڕوودەدات، ئەگەر شتێکی وەک کەوتن ڕووبدات.
• ئازاری جومگەکان
• گرژبوونی ماسولکەکان
• ئازار یان ئازار – بە تایبەت کاتێک کە تازە دەستت پێکردووە.

چۆن وەرزشی ئایرۆبیک بە سەلامەتی ئەنجام بدەین؟

پێش ئەوەی دەست بە بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن بکەیت , بە دڵنیاییەوە پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. لێی بپرسە ئایا هیچ سنووردارکردنێکت هەیە و چ جۆرە وەرزشێک بۆ تۆ گونجاوە. ئەگەر نەخۆشی شەکرە، بەرزی پەستانی خوێن، نەخۆشییەکانی دڵ، هەوکردنی جومگەکان، حاڵەتەکانی سییەکان، یان حاڵەتی تەندروستی ترت هەیە، لەوانەیە پێویستت بە ڕەچاوکردنی ڕێوشوێنی سەلامەتی زیاتر بێت لەکاتی وەرزشکردندا. لە کاتێکدا جۆری ئەو وەرزشەی کە هەڵیدەبژێریت بڕیارێکی کەسییە، بەڵام ئەم ئامۆژگاریانە لەبەرچاو بگرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون یان ئاڵۆزییەکانت و وەرزشکردن چێژبەخشتر بکەیت:

ئەمەش چۆنیەتی ڕێگریکردن لە برینداربوونی وەرزشی ئایرۆبیک:

• پێش دەستپێکردنی چالاکیی جەستەیی ئاسایی لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.
• فێربە چۆن ئامێرەکانی وەرزشکردن بە سەلامەتی بەکاربهێنیت.
• تەکنیکە باشەکان بەکاربهێنە، ڕاهێنانەکان بەپێی ڕێنماییەکان ئەنجام بدە. گرنگترە بە دروستی ئەنجامی بدەیت نەک تەنها لە ڕووی دەروونییەوە ئەنجامی بدەیت.
• جل و بەرگ و پێڵاوی گونجاو لەبەر بکە.
• ئاگاداری دەوروبەرت بە (بۆ نموونە ئۆتۆمبێلەکان ئەگەر لەسەر شەقام دەڕۆیت، بەربەستەکان لەسەر زەوی).
• پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن گەرم بکەرەوە و کشانی بکەرەوە.

ئەگەر هەستت بە نیشانەکانی وەک هەناسە تەنگی نائاسایی، گرژبوونی سنگ، ئازار لە سنگ، شان، یان چەناگە، سەرگێژخواردن، بێهۆشبوون، سەرلێشێواوی، یان ئازاری جومگەکان لە کاتی وەرزشکردندا، دەستبەجێ وەرزشکردن ڕابگرە و پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە.

ئەم "تاقیکردنەوەی قسەکردن" چییە؟

ئەگەر تازەیت لە وەرزشی ئایرۆبیک، دەتوانیت ئەم 'تاقیکردنەوە قسەکردنە' تاقی بکەیتەوە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا زۆر ماندووکردنە بۆت. لەکاتی وەرزشکردندا هەوڵبدە لەگەڵ کەسێک قسە بکەیت یان وشەکان بە ڕوونی بڵێیتەوە. ئەگەر قسەکردن قورس بێت، لەوانەیە بە چڕییەکی زیاتر لەوەی کە دەتوانیت وەرزش بکەیت. بە تێپەڕبوونی کات کاتێک هێز و توانای بەرگەگرتنت باشتر بوو، دەتوانیت دووبارە ئەم تاقیکردنەوە تاقی بکەیتەوە. لەوانەیە ئەنجامەکان بگۆڕدرێن.

چەند جار پێویستە وەرزشی ئایرۆبیک بکەم؟

باشتر وایە لە هەفتەیەکدا نزیکەی ١٥٠ خولەک چالاکیی جەستەیی ئەنجام بدەیت. واتە نزیکەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا. ئەمەش کەمترین ڕێژەی پێشنیار کراوە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ.

ڕەنگە ئەنجامدانی ١٥٠ خولەک وەرزشی ئایرۆبیک لە هەفتەیەکدا شتێکی گەورە بێت، بەڵام لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی کارەکە ئاسانتر بێت:

• لە ڕۆژەکەتدا کاتێک بۆ چالاکیی جەستەیی دیاری بکە.
• ئەو شتانە هەڵبژێرە کە حەزت لێیە. ئەو کاتە هەست بە بێزاری ناکەیت.
• وەرزشکردن بە تەقینەوەی کورت. بۆ نموونە ڕۆژانە سێ جار بۆ ماوەی ١٠ خولەک بە پێ بڕۆن.
• لەگەڵ هاوڕێکانت یان خێزانەکەت وەرزش بکە. خۆشترە.

دەتوانیت هەموو ڕۆژێک وەرزشی ئایرۆبیک بکەیت. پێویست ناکات لە نێوان دانیشتنە یەک لە دوای یەکەکاندا پشوو بدەیت، مەگەر بە توندی ڕاهێنان بکەیت بۆ ماراسۆن یان ئەگەر ئازاری بەردەوامی جومگەکانت هەبێت. ئەگەر ئازاری جومگەکان کێشەیەک بوو بۆ تۆ، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی ئەو ڕاهێنانانەی کە ئازاریان کەمترە.

چۆن وەرزشی ئایرۆبیک بە باشی بکەم؟

کۆبوونەوەی وەرزشی ئایرۆبیک دەبێت لە سێ هەنگاو پێکبێت: ١.

1. ماوەی گەرمکردنەوە.

2. پێشکەوتنی مەشقەکە.

3. ماوەی ساردبوونەوە.

گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە

هەموو وەرزشێکی ئایرۆبیک پێویستە ماوەی گەرمکردنەوە و ساردبوونەوە لەخۆبگرێت. کشانی ئیستاتیک بیرۆکەیەکی باش نییە لە کاتی گەرمکردنەوەدا. بەڵکو پێویستە وردە وردە خێرایی و چڕی وەرزشەکەت زیاد بکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی ڕۆیشتنی خوێن بۆ ماسولکەکانت و مەترسی برینداربوونی ماسولکەکان یان جومگەکان کەمدەکاتەوە. گەرمکردنەوە دەبێت لە نێوان ٥ بۆ ١٠ خولەکدا بخایەنێت. پێویستە ساردکردنەوە بۆ هەمان کات ئەنجام بدرێت، وردە وردە خاو دەبێتەوە. ڕاهێنانی ڕاکێشان باشترە دوای وەرزشی ئایرۆبیک ئەنجام بدرێت.

پێشکەوتنی وەرزشی ئایرۆبیک

چڕی وەرزشەکەت، یان بڕی ئەو کارەی کە لە کاتی ڕاهێنانەکەتدا ئەنجامی دەدەیت، دەبێت بە درێژایی چالاکییەکانت جیاواز بێت. پێویستە ئەم پێشکەوتنە بە پشتبەستن بە بەرگەگرتن و هێزی خۆت دیاری بکەیت. ئەگەر تازە دەستت پێکردووە، بە هێواشی دەست پێبکە. ئەگەر ڕاهێنان دەکەیت بۆ ماراسۆن، دەتوانیت وردە وردە بڕی ئەو کارە زیاد بکەیت کە لە کاتی ڕاهێنانەکەتدا ئەنجامی دەدەیت.

سێ ڕێگا هەیە بۆ پێشکەوتن لە وەرزشی ئایرۆبیکدا: ١.

• خێرایی زیاد بکە.
• بەرگری زیاد بکە. (بۆ نموونە زیادکردنی ڕێکخستن لەسەر پاسکیل، سەرکەوتن بەسەر گردێکدا)
• زیادکردنی ماوەی/کات.

یەکێک یان تێکەڵەیەک لەم ڕێگایانە لەشجوانی ئایرۆبیکت باشتر دەکات. لەکاتی زیادکردنی چڕیدا، زۆر بە هێواشی و وردە وردە ئەنجامی بدە. هەموو شتێک مەڕۆ. لە یەک کاتدا بۆ چەند خولەکێک ئەنجامی بدە، بە شێوەیەک کە تەحەدای تۆ بکات.

ئایا بەڕاستی پێویستە بچمە هۆڵی وەرزش بۆ ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبی؟

نەخێر، پێویست ناکات بچیتە هۆڵی وەرزش یان سەنتەری لەشجوانی بۆ ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبی. دەتوانیت لە ماڵەوە وەرزشی ئایرۆبیک بەم شێوەیە ئەنجام بدەیت:

• پیاسەکردن
• سەماکردن
• سواربوونی پاسکیل
• بڕینی چەم (بە ئامێری بڕینی پاڵنەر)

بەڵام ئەگەر پێت باشە ئامێری تایبەتی کاردیۆ بەکاربهێنیت وەکو ئامێری بیضاوی یان ئامێری ڕۆیشتن، باشترە بچیتە هۆڵی وەرزش بۆ ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبی.

پەیامی بردنە ماڵەوە

کەواتە، وەرزشی ئایرۆبیک شتێکە کە هەستت پێدەکات و دەتجوڵێت. لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە و دەتوانیت ئارەق بکەیتەوە. وەرزشکردن لە هەندێک کاتدا دەتوانێت چالاک بێت، بەڵام دەتوانێت ئاسانتر بێت کاتێک ئەو کارانە دەکەیت کە حەزت لێیە و لەگەڵ ئەو کەسانەی کە چێژیان لێ وەردەگریت. لەبیرت بێت، پێش دەستپێکردنی چالاکیی جەستەیی نوێ، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە دەکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە سەلامەتە بۆت. ئەگەر لەکاتی وەرزشکردن هەستت بە ئازار کرد، ئەوا چالاکییەکە ڕابگرە و سەردانی پزیشک بکە. تەندروستی تۆ لە دەستتدایە!

` وەرزشی ئایرۆبی، لەشجوانی، تەندروستی، تەندروستی دڵ، دابەزاندنی کێش، وەرزشکردن، ژیانی تەندروست