ڕەنگە گوێت لەم خواردنە بووبێت کە پێی دەوترێت فەلافل، یان لە چێشتخانە گەورەکاندا بینیبێتت. خواردنێکی زۆر بەناوبانگ و تەقلیدییە لە وڵاتانی ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاست. زۆر کەس پێیان وایە بەدیلێکی باشە بۆ ئەوانەی گۆشت ناخۆن. بەڵام بەڕاستی تا چەند تەندروستە ؟ ئەمڕۆ با باسی ناوەوەی ئەم فەلافلانە بکەین.
سەرەتا با بزانین فەلافل چییە؟
بە سادەیی فەلافل خواردنێکە لە نۆک دروست دەکرێت، هەندێکجاریش فاسۆلیا دروست دەکرێت. بەم شێوەیە دروست دەکرێت: یەکەم: نۆک وشککراوە لە ئاودا دەخرێتە ناو ئاوەوە. پاشان، ورد دەکرێن و دەبنە تۆزێکی ورد، لەگەڵ گیا و بەهاراتی جۆراوجۆر تێکەڵ دەکرێن، و پاشان شێوەیان دەکرێتە تۆپی بچووک و سوور دەکرێنەوە .
ئەم سوورکردنەوە قووڵە لێرەدا گرنگترین شتە. دواتر باسی ئەوە دەکەین.
فەلافل تا چەند بەسوودە؟
با چاوێک لە بەهای خۆراکی نزیکەی ٣ یان ٤ تۆپی فەلافل بکەین کە نزیکەی ١٠٠ گرامە. ئەمەش بیرۆکەیەکی باشت پێدەبەخشێت.
| پێکهاتەی خۆراکی | قەبارەی تێکڕای (بۆ هەر ١٠٠ گرامێک) |
|---|---|
| کالۆری | نزیکەی ٣٢١ |
| پرۆتین | ٢١ گرام |
| قەڵەو | 4 گرام |
| ڕیشاڵی خۆراکی | 11 گرام |
| سۆدیۆم | 36 میلیگرام |
کاتێک سەیری ئەم ژمارانە دەکەیت، دەبینیت کە ڕێژەیەکی زۆر بەرزی پرۆتین و ڕیشاڵی تێدایە.
سوودە تەندروستییەکانی نۆک بۆ دروستکردنی فەلافل
باشی یان خراپی فەلافل بەندە بە چۆنیەتی دروستکردنی. بەڵام پێکهاتەی سەرەکی کە بۆ دروستکردنی بەکاردێت کە بریتییە لە نۆک، زۆر تەندروستە. نۆک جۆرێکە لە گەنمەشامی. سوودەکانی ئەمانە ببینە.
چەوری کەم، پڕۆتینی زۆر
بەو پێیەی ئەمانە خۆراکی ڕووەکین، چەوری تێریان زۆر کەمە. هەروەها بە هیچ شێوەیەک کۆلیسترۆڵیان نییە. بۆیە ئەم پەلەوەرانە جێگرەوەیەکی زۆر باشن بۆ گۆشت. ئەوان زۆر باشن بۆ دابینکردنی پێداویستییەکانی پرۆتینەکانت.
بڕێکی زۆر ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە.
نۆک کۆگایەکی ڤیتامین و کانزاکانە.
- جۆرەکانی ڤیتامین B
- مس
- ئاسن
- مەگنیسیۆم
- مەنگەنیز
- فسفۆر
- زینک
هەموو ئەمانە بۆ کارکردنی جەستەمان پێویستە.
دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ
پزیشکان ڕێنمایی دەدەن لە ڕۆژێکدا لەنێوان 25-38 گرام ڕیشاڵ بخورێت. کوپێک گەنمەشامی وەک نۆک نزیکەی ٧-٩ گرام ڕیشاڵی تێدایە.
خواردنی ڕێجیمێکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ سوودی زۆری بۆ جەستەمان هەیە. ئەمەش بۆ کۆئەندامی هەرس و تەندروستی گشتیمان زۆر گرنگە.
| سوودەکانی بەکارهێنانی ڕیشاڵی زیاتر |
|---|
| ئاستی کۆلیسترۆڵ لە جەستەدا کەمدەکاتەوە. |
| ڕێگری لە قەبزی دەکات و تەندروستی کۆئەندامی هەرس دەپارێزێت. |
| یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدات. |
| ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجەی قۆڵۆن کەمدەکاتەوە. |
| هەستکردن بە تێربوون لە گەدەدا دروست دەکات و خواردنی ناپێویست کەمدەکاتەوە. |
ئاستی کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت.
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی پەلەوەری بۆ ماوەی زیاتر لە ٣ هەفتە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی کۆی گشتی و کۆلیسترۆڵی "خراپ" (LDL). لە لێکۆڵینەوەیەکدا لەسەر توشبووانی جۆری دووەمی شەکرە، گۆڕینی گۆشتی سوور بە گەنمەشامی بۆ ماوەی 3 ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، کۆلیسترۆڵی LDL و ترایگلیسیرید کەمدەکاتەوە.
بۆ پەستانی خوێنیش باشە
هەروەها خواردنی ئەم گوێزە خۆراکیانە یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن. چەند لێکۆڵینەوەیەک دەریانخستووە ئەو کەسانەی ڕۆژانە کوپێک گوێزیان خواردووە بۆ ماوەی 10 هەفتە، پەستانی خوێنیان بەشێوەیەکی بەرچاو کەمبووەتەوە.
کەواتە، ئایا بەڕاستی فەلافل تەندروستە ؟ ئایا هیچ کێشەیەک هەیە؟
باشە، کەواتە ئێستا سەیرمان کردووە کە نۆک چەندە باشە بۆ دروستکردنی فەلافل. بەڵام ئەوە کاتێکە کە وەک فەلافل دەیانخۆیت کە هەندێک لە کێشەکان سەرهەڵدەدەن. شێوازی دروستکردنیان و ئەو شتانەی تر کە زیاد دەکەیت بۆیان دەتوانێت ئەم سوودانە کەمێک کەم بکاتەوە.
1. سوورکردنەوەی قووڵ
ئەمە گەورەترین کێشەیە. بەزۆری فەلافێل بە قووڵی سوور دەکرێتەوە. ئەوەی ڕوودەدات ئەوەیە کە فەلافلەکە هەموو ئەو ڕۆنە هەڵدەمژێت کە تێیدا سورکراوەتەوە، هەندێک جار ئەو ڕۆنەی هەڵدەمژرێت دەتوانێت بگاتە ٢٠٪ کێشی خواردنێک.
خواردنی بەردەوامی خواردنی سورکراوەی قووڵ بەشدارە لە کۆمەڵێک نەخۆشی وەک جۆری دووەمی شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان. هەروەها هۆکارێکی سەرەکییە بۆ قەڵەوی.
2. بەکارهێنانی خوێ (سۆدیۆم)
زۆرجار فەلافێل لەگەڵ نانی پیتا و سۆسی جۆراوجۆر و ترشیات دەخورێت. ئەم سۆس و ترشیاتانە ڕێژەیەکی زۆر خوێ (سۆدیۆم)یان تێدایە . کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە ڕۆژانە لە ٢٣٠٠ میلیگرام سۆدیۆم زیاتر نەخۆین. بەڵام زۆربەمان زیاتر لەوە بەکاردەهێنین.
3. هەستیاری
هەندێک لە ڕێچکەکانی فەلافل بریتین لە کونجی. کونجی بۆ هەندێک کەس مادەیەکی هەستیارییە. ئەگەر حەساسیەتت بە کونجی هەیە، گرنگە پێش خواردنی فەلافل پێکهاتەکانی بپشکنیت.
چۆن فەلافل تەندروستتر بکەین؟
بەڵام خەمت نەبێت. دەتوانن لە ماڵەوە فەلافل دروست بکەن بە شێوەیەکی زۆر تەندروست . لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو:
- لەبری سورکردنەوەی قووڵ، فەلافلەکە بیبرژێنە یان لەناو فرێیەری هەوادا بیکە. بەم شێوەیە دەتوانیت بەکارهێنانی ڕۆن بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکەیتەوە.
- ڕێژەی خوێ لە ڕێچکەکەدا کەم بکەرەوە. بۆ بەرزکردنەوەی تامەکەی، لەبری خوێ زیاتر بەهاراتەکانمان وەک سیر و زەنجەفیل و زەنجەفیل و زەردەچەوە تێبکە.
- لەگەڵ نانی پیتا کە لە ئاردی گەنمی تەواو دروستکراوە بیخۆ. بەم شێوەیە ڕیشاڵی زیاترت دەست دەکەوێت.
- ئەگەر خەمی کاربۆهیدراتت هەیە، لەبری نانی پیتا فەلافل لەگەڵ زەڵاتەیەکی باش بخۆ.
- ئەگەر لە دوکان نان دەخۆیت هەوڵبدە ترشیات و سۆسی خوێی زۆر تێنەکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پێکهاتەی سەرەکی فەلافل بریتییە لە نۆک، کە خۆراکێکی زۆر بەسوودە و پڕە لە پرۆتین و ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان.
- دوو مەترسی سەرەکی تەندروستی فەلافل بریتین لە سورکردنەوەی قووڵ و ڕێژەی خوێی زۆر لە سۆس و ترشیاتەکاندا کە لەگەڵیدا دەبن.
- دەتوانیت فەلافل بکەیتە خواردنێکی زۆر تەندروست بە نانکردنی لە ماڵەوە یان ئامادەکردنی لەناو فرێیەری هەوا و کەمکردنەوەی خوێیەکەی.
- ئەگەر بە دروستی ئامادە بکرێت، فەلافل سەرچاوەیەکی گەورەی پرۆتینی ڕووەکییە کە دەتوانرێت وەک جێگرەوەی گۆشت بخورێت.
- ئەگەر حاڵەتی پزیشکی وەک بەرزی پەستانی خوێن، شەکرە، یان کۆلیسترۆڵت هەیە، هەمیشە باشتر وایە پێش بڕیاردان لەسەر خۆراکەکەت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە