ئایا تووشی هەوکردنی ئێسکەپەنجەی ئەنکیلۆزینگ بوویت، یان "AS" وەک ئێمەی پزیشکەکان پێی دەڵێین؟ ئەگەر وایە، ڕەنگە ئاشنای ئازاری پشت و ڕەقبوونی بەیانیان و کەمبوونەوەی نەرمی و نەرمی بیت. ئێمە دەزانین ژیان لەگەڵ ئەم ناڕەحەتیانە چەندە قورسە. بەڵام ئایا دەزانی یەکێک لە باشترین و بەنرخترین شتەکان هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ بەڕێوەبردنی ئەم نیشانانە؟ وە ئەوەش وەرزشکردنە .
بۆچی وەرزشکردن زۆر گرنگە بۆ کەسێک کە تووشی AS بووە؟
بە سادەیی وەرزشکردن یەکێکە لە باشترین شتەکان کە دەتوانیت بیکەیت بۆ بەڕێوەبردنی ئەو نیشانانەی کە لەگەڵ ASدا دێن. نەک تەنها ئازارەکانت کەمدەکاتەوە، بەڵکو یارمەتی جەستەت دەدات بە ئاسانی و نەرمتر بجوڵێت .
بیر لە هێنجێکی کەمێک ژەنگاوی بکەرەوە. ئەگەر بەبێ بەکارهێنانی بەلایەکدا جێی بهێڵین، ڕەق دەبێتەوە. بەڵام کاتێک بڕێک ڕۆنی لەسەر دادەنێین و بەدەوریدا دەیجوڵێنین، شل دەبێتەوە و بە ئاسانی دەست بە کارکردن دەکات. جومگەکانمان وەک یەکن. کاتێک وەرزش دەکەین جومگەکانمان جوڵەی پێویست بەدەست دەهێنن و ماسولکەکانی دەوروبەریان بەهێزتر دەبن. بۆیە AS دەبێتە هۆی:
- ڕەقبوونی پشت و جومگەکان
- ئەو گرفتانەی کە بەهۆی خراپی دۆخی جەستەوە دروست دەبن
- شەکەتی
- سەختی هەناسەدان
ڕزگاربوون لە زۆر شت دەبەخشێت، وەک:
چ جۆرە ڕاهێنانێک بکەین؟
بەگشتی ئێمە پێشنیاری چوار جۆری سەرەکی وەرزش دەکەین بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی AS بوون. هەر جۆرێک یارمەتی جەستەت دەدات بە شێوازی جیاواز.
| جۆری ڕاهێنان | ئامانجی سەرەکی | نموونە |
|---|---|---|
| ڕاهێنانەکانی ڕاکێشان و جوڵاندن (کشان و جوڵە / مەودای جووڵە) | کەمکردنەوەی ڕەقبوونی جەستە و زیادکردنی نەرمی، پاراستنی جوڵەی جومگەکان. | کشانی ڕۆژانەی سادە، یۆگا، تای چی |
| ڕاهێنانی بەهێزکردن (بەهێزکردن) | بەهێزکردنی ماسولکەکان و پاڵپشتی بڕبڕەی پشت و جومگەکان و ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە. | بەرزکردنەوەی قورسایی، پاڵنەر، پیلاتس، ڕاهێنانی ناوەکی |
| وەرزشی کاردیۆ (کاردیۆ / ئایرۆبیک) | بەهێزکردنی دڵ و سییەکان، زیادکردنی هێز و بەرگەگرتن. | ڕۆیشتن بە خێرایی، مەلەکردن، پاسکیلسواری |
| ڕاهێنانی هاوسەنگی لەش (هاوسەنگی) | زیادکردنی سەقامگیری لەش و ڕێگریکردن لە کەوتن. | لەسەر یەک قاچ وەستان، یۆگا، تای چی |
تێکەڵکردنی ئەم جۆرە ڕاهێنانانە و ئەنجامدانیان بۆ ماوەی لانیکەم ٢٠ خولەک لە ڕۆژێکدا جیاوازییەکی گەورە لە ئازار و ڕەقبوون و هێز و ئاستی دەروونی و تەندروستی گشتیدا دروست دەکات.
گرنگترین شت ئەوەیە کە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیۆتێراپی خۆت قسە بکەیت. دەتوانن ئامۆژگاریت بکەن لەسەر باشترین و سەلامەتترین ڕاهێنان بۆ حاڵەتەکەت.
هەندێک ڕاهێنان هەیە کە سوودی چەند جۆرێک لەم جۆرە بە یەکجار پێشکەش دەکات. بۆ نموونە:
- پیلاتس
- یۆگا
- تای چی
- مەلەکردن
- ئایرۆبیکی ئاو
ئەگەر تۆ بەشداری پۆلێکی گروپی دەکەیت، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی پۆلەکە باسی بارودۆخی پزیشکی خۆت بە ڕاهێنەرەکە دەکەیت.
با ئێستا کەمێک وردتر سەیری ئەم جۆرە ڕاهێنانانە بکەین.
1. ڕاهێنانی ڕاکێشان
ئەم ڕاهێنانانە ماسولکە و ڕیشاڵ و بەستەرەکانمان درێژ دەکەنەوە و دەیانکشێنن. هەروەها جومگەکانمان تەواوی مەودای جووڵەکانیان بیردەخەنەوە. ئەمەش وەک گەرمکردنەوە وایە پێش ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانی تر. ئەمانە ڕەقبوونی جەستەت کەم دەکەنەوە و ئەگەری برینداربوون کەم دەکەنەوە.
ئەمەش بە تایبەتی گرنگە بۆ ئەو کەسانەی کە تووشی AS بوون، چونکە هەندێک ڕاهێنانی ڕاکێشان دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ڕێگریکردن لە یەکگرتنی کڕکڕاگەکانی بڕبڕەی پشت کە ئاڵۆزییە باوەکانی AS.
زۆرجار مەیلی ئەوەمان هەیە کە خۆمان لە بەکارهێنانی ئەو جومگەیە بەدوور بگرین چونکە ئازاری هەیە، بەڵام لە ڕاستیدا پێچەوانەکەی ڕاستە.کاتێک بەکاری ناهێنیت توندتر دەبێت و ئازاری زیاتری دەبێت. بۆ باشترین ئەنجام، خوو بگرە کە ڕۆژانە هەندێک ڕاهێنانی کشانی جەستە ئەنجام بدەیت.
2. ڕاهێنانەکانی بەهێزکردن
ئەوەی ئێمە لێرەدا دەیکەین ئەوەیە کە ماسولکەکانمان لە بەرامبەر هەندێک بەرگریدا بەکاربهێنین. ئەمەش واتە بەرزکردنەوەی قورسایی، بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری، یان بەکارهێنانی کێشی جەستەی خۆمان (وەک پاڵنەر). ئەمانە ماسولکەکان بەهێز دەکەن.
بۆ کەسێک کە تووشی AS بووە، زۆر گرنگە ماسولکەکانی گەدە و پشت بەهێز بکات، یان 'ماسولکەکانی ناوەکی'. چونکە ئەم ماسولکانە وەک پاڵپشتییەک بۆ بڕبڕەی پشتمان کاردەکەن. کاتێک ئەمانە بەهێز دەبن، فشار لەسەر پشت کەم دەبێتەوە، تەنانەت ئازاری پشتیش کەم دەکرێتەوە. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستەت بە تێپەڕبوونی کات.
ئەم ڕاهێنانە هەفتەی دوو بۆ چوار جار ئەنجام بدە بۆ ئەوەی باشترین ئەنجام بەدەست بهێنیت.
3. کاردیۆ
پزیشکان ئەم وەرزشە بە وەرزشی ئایرۆبی ناودەبەن. ئەنجامدانی ئەمانە لێدانی دڵ و لێدانی هەناسەدانت زیاد دەکات. ئەمەش واتە دڵ و سییەکانت ڕاهێنانێکی باشیان دەست دەکەوێت. بۆ نموونە:
- مەلەکردن
- پایسکلسواری
- ڕاکردن
- خێرا ڕۆیشتن
لەم کاتەدا دڵت خێراتر خوێن پەمپ دەکات بۆ ئەوەی ئەو ئۆکسجینە دابین بکات کە ماسولکەکانت پێویستیانە. هەروەها سییەکانت ئۆکسجینی زیاتر بۆ خوێنەکەت زیاد دەکەن. ئەمەش باری دەروونیت باشتر دەکات و وزەت زیاد دەکات. بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت مەودای درێژتر بە پێ بڕۆیت بەبێ ئەوەی هەست بە ماندوێتی بکەیت وەک جاران.
ئامانجێک دابنێ بۆ ئەنجامدانی ٣٠ خولەک وەرزشی کاردیۆ، ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا (کۆی گشتی ١٥٠ خولەک لە هەفتەیەکدا).
4. ڕاهێنانی هاوسەنگی لەش (Balance)
ئەم ڕاهێنانانە یارمەتیت دەدەن کە جێگیر بمێنیتەوە، بەتایبەتی لەگەڵ زیادبوونی تەمەندا ئێسکەکانت ناسکتر دەبن، بۆیە گرنگن بۆ ڕێگریکردن لە کەوتن. هەروەها شتەکانی وەک یۆگا و تای چی دەتوانن یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی هاوسەنگی. دەتوانیت داوای ڕاهێنانی تایبەت لە پزیشکەکەت یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات. هەوڵبدە هەفتەی سێ بۆ پێنج جار ئەم ڕاهێنانانە ئەنجام بدەیت.
لەبیرت نەچێت: ڕاهێنانی هەناسەدان
وەرزشێکی سادەی هەناسەدان زیاد بکە بۆ ڕۆتینی ڕۆژانەت. ئەمەش یارمەتی فراوانکردنی سنگت دەدات و نەرمی جەستەت زیاد دەکات. ئەم هەنگاوانە پەیڕەو بکە:
1- هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە، هەناسە بدە تا سنگت هەست بە تێربوون دەکات.
2. ئێستا هەناسەت ڕابگرە و لە ڕووی دەروونییەوە بۆ سێ هەناسە بژمێرە.
3- پاشان، بە هێواشی هەناسە بدە، وەک ئەوەی مۆمێک بکوژێنیتەوە.
4- ساتێک چاوەڕێ بکە تا جارێکی تر بۆ سێ ئەژماردەکەیتەوە، پاشان ئەم هەنگاوانە دووبارە بکەرەوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- وەرزشکردن وەک دەرمان وایە بۆ کەسێک کە تووشی AS بووە. زۆر گرنگە بۆ کەمکردنەوەی ئازار و ڕەقبوون و مانەوە لە نەرم و نیان.
- سەرنج بدە بە چوار جۆر وەرزشکردن: کشانی وەرزشی، بەهێزکردن، کاردیۆ و هاوسەنگی.
- هەوڵبدە ڕۆژانە لانیکەم ٢٠-٣٠ خولەک وەرزش بکەیت. بە بچووکی دەست پێ بکە و کاتەکە زیاد بکە.
- هەمیشە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکاری فیزیۆتێراپی بکە.
- ڕۆژانە ڕاهێنانی هەناسەدان ڕاهێنان بکە. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی نەرمی و نەرمی سنگ و پشتت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە