کاتێک پزیشکەکەت پێت دەڵێت کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەمت هەیە، گەورەترین پرسیار کە دێتە مێشکتەوە ئەوەیە، "ئۆه، ئێستا چی بخۆم؟"، ڕاستە؟ زۆربەی کات کاتێک باس لە نەخۆشی شەکرە دەکرێت، هەمووان شتگەلێکی وەک "ئەمانە مەخۆن"، "زەیت مەخۆن"، "برنج مەخۆن" دەڵێن. بیستنی ئەم جۆرە سنووردارکردنە خۆراکیانە دڵتەنگی و بێزارییەکی زۆر دەهێنێتە مێشکتەوە. بەڵام ئەمڕۆ باس لە ڕێگایەک دەکەین بۆ سووککردنی مێشکت. لەبری ئەوەی خەمی ئەو شتانە بین کە پێت دەوترێت "مەخۆ"، با دەست بکەین بە بیرکردنەوە، "هەندێک شتی نوێی خۆراکی چین کە دەتوانین بیخەینە ناو خۆراکی خۆمانەوە؟" ڕێگایەکی زۆر دڵنەوایی و ئەرێنییە.
کاربۆهیدرات دوژمن نییە!
"کەواتە ئێستا دەبێت بە تەواوی واز لە خواردنی شتەکانی وەک برنج و نان و پەتاتە بهێنین، وایە؟" ئەمە تێڕوانینێکی هەڵەیە کە زۆر کەس هەیانە. لە ڕاستیدا کاربۆهیدراتەکان پێویستن بۆ جەستەمان. هەروەک چۆن بەنزین بۆ ئۆتۆمبێل، جەستەمان وزە بۆ کارکردن بە درێژایی ڕۆژ لە کاربۆهیدراتەکانەوە دەستدەکەوێت کە دەیخۆین. لەش ئەم کاربۆهیدراتانە دەگۆڕێت بۆ جۆرێک لە شەکر کە پێی دەوترێت گلوکۆز و وەک وزە بەکاریان دەهێنێت.
کەواتە بۆچی بە کەسانی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە دەوترێت کە ئاگاداری کاربۆهیدرات بن؟ بە سادەیی جەستەی کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە ناتوانێت بە باشی ئەم سەرچاوە وزەیە بەڕێوەببات کە پێی دەوترێت گلوکۆز. لە ئەنجامدا ئاستی شەکر لە خوێندا، یان ئاستی شەکر لە خوێندا، لەناکاو زیاد دەکات. پێویستە ئامانجمان ئەوە بێت کە ڕێگری بکەین لەم زیادبوونە لەناکاوەی ئاستی شەکر و تا دەتوانین لە هەمان ئاستدا بمێنێتەوە.
گرنگترین شت لێرەدا کوالیتی ئەو کاربۆهیدراتانەیە کە هەڵیدەبژێرین. بیر لەوە بکەرەوە، جیاوازی چییە لە نێوان خواردنی پاکەتێک چپسەی پەتاتە کە بە ڕۆن و شیرینکەری دەستکرد دروستکراوە، لەگەڵ خواردنی پەتاتەیەکی شیرین کە بە باشی کوڵاوە؟ هەرچەندە هەردووکیان کاربۆهیدراتن، بەڵام پەتاتەی شیرینی کوڵاو کاربۆهیدراتێکی کوالیتییە و پڕە لە ڕیشاڵ و ماددە خۆراکیەکان. ئەوانە ئەو هەڵبژاردنانەن کە پێویستە بیکەین.
چۆن ژەمێکی هاوسەنگ و تەندروست ئامادە دەکەیت؟
ئەم ژەمە هاوسەنگە تەنها یارمەتیت دەدات بۆ کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن، بەڵکو یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر برسی بمێنیتەوە و ڕێگریت لێدەکات لە زیادەڕۆیی لە خواردن. با بزانین چۆن ئەم خواردنە دروست بکەین.
لەبیرت بێت نیوەی پلێتەکەت پڕ بێت لە سەوزە و میوە. لە نیوەی دیکەدا، هەندێک کات بۆ کاربۆهیدراتی کوالیتی و ئەوەی تر بۆ پرۆتین تەرخان بکە.
هەوڵبدە ئەم شتانە بخەیتە ناو ژەمە سەرەکییەکانتەوە.
| پۆلی خۆراک | نموونەی ئەوەی کە دەتوانین لە سریلانکا چی بخۆین |
|---|---|
| سەوزەی بێ نیشاستە (نیوەی پلێتەکە) | قەیسی تاڵ، بامیە، یام، سپێناخ، باینجان، قەیسی، برۆکلی، خەیار، تەماتە، دامسۆن، مۆرینگا. هەروەها هەموو جۆرە سەوزەیەک (موکونۆڤێنا، کانیکن، گۆتوکۆلا) وەک زەڵاتە. |
| پرۆتینی بێ چەوری (ساتێک لە پلێتەکەوە) | ماسی (لە ڕۆن سوور نەکراوەتەوە)، مریشک (پێستی لابراوە)، سپێنەی هێلکە، عدس، نۆک، نۆک، فاسۆلیا سەوز، سۆیا. |
| کاربۆهیدراتی کوالیتی بەرز (ساتێک لە پلێتەکەوە) | برنجی قاوەیی لەگەڵ بڕان (لەبری برنجی سپی)، هەرز، جۆ، پەتاتەی شیرین، کاساوا (بە ڕێژەیەکی مامناوەند)، بڕبڕەی برنج، وەرزێڕ. |
| چەوری تەندروست (بەپێی پێویست) | ئەڤۆگادۆ، فستق، کاجو، تۆوی قووتە، زەیتی زەیتون (بۆ زەڵاتە)، کونجی. |
چی بخۆیت کاتێک کەمێک برسی بوویت؟ (بیرۆکەی خواردنی کەم)
ئەگەر لە نێوان ژەمەکاندا کەمێک برسی بوویت، لەبری ئەوەی شیرینی یان بسکیت بخۆیت، شتێکی لەم شێوەیە تاقیبکەرەوە:
- سێوێک لەگەڵ هەندێک کەرەی فستقی بێ شەکر.
- هوموس یان هەویرێک کە لە فاسۆلیا سەوزە هەڵمکراوەکان دروست دەکرێت لەگەڵ هەندێک پارچەی گێزەر و خەیار.
- کوپێک نۆک کوڵاو.
- یەک ماست (کەم شەکر).
- چەند کاجو و فستقێک.
بەم شێوەیە بە زیادکردنی کەمێک پرۆتین یان چەوری تەندروست بۆ کاربۆهیدراتێک، دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بەرزبوونەوەی لەناکاوی ئاستی شەکر لە خوێندا بکەیت.
بۆ ئەوانەی دەیانەوێت کۆمەڵێک یاسا پەیڕەو بکەن
هەندێک کەس هەن بیر لەوە دەکەنەوە "ناتوانم بەو شێوەیە هەڵبژاردە بم، چەند یاسایەکی ڕوونم پێ بدە، پلانێک". هیچ شتێکی خراپ لەوەدا نییە. ئەگەر تۆ یەکێک بیت لەو کەسانە، دەتوانیت شێوازەکانی خۆراک پەیڕەو بکەیت کە بە توێژینەوە سەلمێنراوە کە سوودبەخشە بۆ تەندروستی ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە.
- ڕێجیمی دەریای ناوەڕاست: ئەمە ڕێجیمێکی نەریتی ئەو کەسانەیە کە لە وڵاتانی دەوروبەری دەریای ناوەڕاست دەژین. لێرەبڕێکی زۆر لە ماسی و سەوزە و میوەی تازە و چەوری تەندروست وەک زەیتی زەیتون و گوێز بخۆ. گۆشتی سوور و خواردنە شەکردارەکان سنووردار بکە.
- ڕێجیمەکەی داش: هەرچەندە بۆ کۆنترۆڵکردنی بەرزی پەستانی خوێن دەناسێنرێت، بەڵام ئەم ڕێجیمە بۆ نەخۆشی شەکرەش سوودێکی زۆری هەیە. هەروەها ئەو خۆراکانەی کە خوێ و شەکر و چەوری تێریان کەمە لە پێشینەی خۆیدا دادەنێت.
گرنگترین شت ئەوەیە پێش دەستپێکردنی ڕێجیمێکی تایبەت بەم شێوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت و دڵنیابە لەوەی کە گونجاوە لەگەڵ باری تەندروستی و ئەو دەرمانانەی کە دەیخۆیت.
لە کۆتاییدا نەخۆشی شەکرە دەرفەتێکە بۆ بیرکردنەوە لە خووەکانی خواردنت بە شێوەیەکی نوێ و بیرکردنەوەتر. مەهێڵە قورساییت لەسەر دروست بکات. بە گۆڕانکاری بچووک دەتوانیت تەندروست بمێنیتەوە لەکاتێکدا هێشتا چێژ لە خواردنەکانت وەردەگریت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دەستنیشانکردنی نەخۆشی شەکرە بە مانای کۆتایی هاتنی جیهانی خۆراکەکەت نییە. لەبری ئەوەی بیر لەو شتانە بکەیتەوە کە "ناتوانیت بیخۆیت"، بە شێوەیەکی ئەرێنی بیر لەو شتە تەندروستانە بکەرەوە کە "دەتوانیت بیخۆیت".
- کاربۆهیدراتەکان پێویستن بۆ لەش. ئەوەی گرنگە کوالیتییە. لەبری نانی سپی و برنجی سپی، کاربۆهیدراتی ڕیشاڵی وەک برنجی قاوەیی لەگەڵ بڕان و یام و پەتاتەی شیرین هەڵبژێرە.
- هاوسەنگی پلێتەکەت: نیوەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و سەوزە، نیوەی پڕ بکە لە پرۆتین (ماسی، عدس) و ئەوەی تر پڕ بکە لە کاربۆهیدراتی کوالیتی.
- بۆ کەمێک برسێتی مەترسە لە دەستبەسەرداگرتنی خواردنێکی کەم و تەندروست. باشتر وایە کاربۆهیدراتێک لەگەڵ کەمێک پرۆتین یان چەوری تەندروست تێکەڵ بکەیت.
- پێش ئەوەی ڕێجیمێکی دیاریکراو پەیڕەو بکەیت (بۆ نموونە ڕێجیمەکەی دەریای ناوەڕاست)، هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی و هەر گۆڕانکارییەک کە پێویستە لە ڕێجیمەکەتدا بیکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە