ئەگەر تۆ کەسێکی وەرزشی یان کەسێک بیت کە هەوڵدەدەیت تەندروست بمێنیتەوە، ڕەنگە بەردەوام وشەی 'پڕۆتین'ت بیستبێت، ڕاستە؟ دابەزاندنی کێش، دروستکردنی ماسولکە... بۆ هەموو شتێک باسی پرۆتین دەکەین. بەڵام ئایا دەزانیت کە پڕۆتین دوو جۆر هەیە؟ بریتین لە پرۆتینی ئاژەڵ و پرۆتینی ڕووەکی. ئەمڕۆ باس لە جیاوازی نێوان ئەو دووانە دەکەین، لایەنە باش و خراپەکانی، و بەڕاستی چی باشترینە بۆ جەستەت.
پرۆتین بەڕاستی چییە؟ چیرۆکی ترشە ئەمینیەکان
بە سادەیی پرۆتینەکان بنەمای بنیاتنانی جەستەمانن. هەروەک چۆن خشت پێویستە بۆ دروستکردنی دیوار، پرۆتینەکانیش پێویستن بۆ دروستکردنی هەموو شتێک لە جەستەماندا، لەوانە ماسولکە و هۆرمۆن و ئەنزیم. ئەم پرۆتینانە لە مۆلیکولی بچووک پێکهاتوون کە پێیان دەوترێت ترشە ئەمینییەکان .
بیر لە ترشە ئەمینیەکان بکەرەوە وەکو کۆپەڵە ڕەنگاوڕەنگەکان. ئەم دەنکۆڵانە بەیەکەوە دەبەسترێنەوە و جۆرە جیاوازەکانی پرۆتین دروست دەکەن. جەستەمان پێویستی بە نزیکەی ٢٠ جۆر ترشی ئەمینی هەیە. جەستەمان دەتوانێت ١١ لەوانە دروست بکات. بەڵام ٩ جۆرەکەی تر ناتوانرێت لە لایەن جەستەمانەوە دروست بکرێت. دەبێت لە خواردنەوە دەستیان بکەوێت. ئەو ٩ ترشە ئەمینییەی کە پێویستە لە خۆراکەوە بەدەستی بهێنین پێیان دەوترێت "ترشە ئەمینییە بنەڕەتییەکان" .
"پڕۆتینی تەواو" چییە؟ واتە ئەگەر خۆراکێک هەر ٩ ترشە ئەمینییە پێویستەکانی تێدابێت، ئەوا سەرچاوەیەکی پڕۆتینی تەواوەتییە.
دوو گروپی سەرەکی پرۆتینەکان بریتین لە پرۆتینی ئاژەڵ و ڕووەک
دوو ڕێگەی سەرەکی هەیە کە پرۆتین بەدەست بهێنین: خۆراکی ئاژەڵ و خۆراکی ڕووەکی. هەندێک جیاوازی کەم لە ڕێژەی پرۆتینی ئەم دووانەدا هەیە. با چاوێک بخەینە سەر ئەوەی کە ئەوان چین؟
| تایبەتمەندی | پرۆتینی ئاژەڵ | پرۆتینی ڕووەکی |
|---|---|---|
| تەواو بوون | زۆربەیان "پڕۆتینی تەواو"ن، واتە هەر ٩ ترشە ئەمینییە پێویستەکانیان تێدایە. | زۆربەیان "پڕۆتینی ناتەواو"ن. یەکێک یان دوو لە ترشە ئەمینییە بنەڕەتییەکانیان لەدەستداوە. (بەڵام ئیستسنای هەیە.) |
| سەرچاوە بەردەستەکان | گۆشت (مریشک، گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز)، ماسی، هێلکە، شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان (ماست، پەنیر). | پەلەوەری (عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، سۆیا)، گوێز (کاجو، فستق)، دانەوێڵە، سەوزە و هتد.. کینۆا، تۆفۆ و هتد پرۆتینی تەواون. |
| ماددە خۆراکییە زیادەکان | بڕێکی باش ڤیتامین B12 و ڤیتامین D و ئاسنی هیم و زینکی تێدایە. | دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و دژە ئۆکسێنەر و فیتۆکیمیایی. |
سوودەکانی پرۆتینی ڕووەکی چین؟
ڕەنگە چ جۆرە پرۆتینێک دەخۆیت گرنگتر بێت لەوەی کە چەند پرۆتین دەخۆیت. وەرگرتنی خۆراکی پڕۆتینی ڕووەکی سوودی تەندروستی زۆر هەیە.
- پاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ: پێداچوونەوەیەک بە چەند توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە ئەو کەسانەی ڕێجیمێکی ڕووەکی/ڤیگن پەیڕەو دەکەن، ئەگەری مردنیان بەهۆی نەخۆشییەکانی دڵەوە بە ڕێژەی 30% کەمترە لە چاو ئەوانەی گۆشت دەخۆن. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە خۆراکە ڕووەکییەکان ڕێژەی چەوری تێر و ئاسن و هۆرمۆنیان کەمترە.
- پاراستن لە شێرپەنجە: خۆراکێکی دەوڵەمەند بە خۆراکی ڕووەکی ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە کەم دەکاتەوە. ئەو ماددە فیتۆکیمیاییانەی کە لە ڕووەکەکاندا دەبینرێن، دەرکەوتووە کە یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە شێرپەنجە. هەروەها خۆراکە ڕووەکییەکان دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ، ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێشی لەش دەدات و تەندروستی هەرس دەپارێزێت.
- کەمکردنەوەی مەترسی جەڵتەی مێشک: خواردنی خۆراکی تەندروست کە لەسەر بنەمای ڕووەکی دروستکراوە، مەترسی تووشبوون بە جەڵتەی مێشک بە ڕێژەی نزیکەی 10% کەمدەکاتەوە. "خۆراکی تەندروست لەسەر بنەمای ڕووەکی" لێرەدا بە واتای خۆراکی زۆر سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و گەنمەشامی و کەمترین دانەوێڵەی پاڵاوتە و شەکری زیادکراو دێت.
- پاراستن لە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم: ئەو کەسانەی پشت بە خۆراکە ڕووەکییەکان دەبەستن، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم کەمترە بە بەراورد بەو کەسانەی کە بڕێکی زۆر پرۆتینی ئاژەڵیی دەخۆن.
کەواتە سوود و مەترسییەکانی پرۆتینی ئاژەڵ چین؟
لە کاتێکدا پرۆتینی ڕووەکی سوودی زۆری هەیە، بەڵام پرۆتینی ئاژەڵ بە تەواوی خراپ نییە. بە تایبەت پرۆتینی ئاژەڵی کەم چەوری.هەروەها هەندێک سوودی هەیە بۆ سەرچاوەکان. بۆ نموونە بۆ ئەوانەی گۆشتی سوور بە شتی وەک مریشک و ماسی دەگۆڕن، ئەوان:
- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم کەمە.
- ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمە.
- مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی قۆڵۆن و گەدە و پەنکریاس و پرۆستات کەمە.
- کۆنتڕۆڵکردنی کێشی جەستە ئاسانە.
بەڵام ئاگاداری ئەم مەترسییە بن!
گرنگترین شت ئەوەیە کە خواردنی گۆشتی سوور (وەک گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز) و گۆشتی پرۆسێس کراو (وەک سۆسیس، بیکۆن) بە بەردەوامی زۆر تەندروست نییە.
توێژینەوەیەک لەسەر زیاتر لە 100 هەزار کەس دەرکەوتووە کە خواردنی یەک ژەمێکی زیادەی گۆشتی سوور ڕۆژانە دەبێتە هۆی زیادکردنی ئەگەری مردن بە ڕێژەی 13%، هەروەها خواردنی ژەمێکی زیادەی گۆشتی پرۆسێس کراو مەترسی زیاد دەکات بە ڕێژەی 20%.
بۆیە لە کاتی هەڵبژاردنی پرۆتینی ئاژەڵدا ژیرانەیە کە گۆشتی سور و گۆشتی پرۆسێس کراو سنووردار بکرێت و مریشک و ماسی و هێلکە و شیرەمەنیەکان لە پێشینەی کارەکان دابنرێت.
ئەگەر تەنها خۆراکی ڕووەکی دەخۆیت، بە دڵنیاییەوە ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە
بۆ بەدەستهێنانی سوودەکانی خۆراکی ڕووەکی، پێویستە جۆرەها خۆراکی ڕووەکی تەندروست بخۆیت. ئەو خۆراکە پرۆسێس کراوانەی کە بە "ڕووەکی بنچینەیی" ناوزەد کراون و پڕن لە شەکر و چەوری، ئەو ماددە خۆراکییانەتان بۆ دابین ناکەن کە پێویستتان پێیەتی. ئەگەر کەسێکی ڕووەکیت، پێویستە بە تایبەتی وریا بیت لەم ماددە خۆراکیانەی خوارەوە:
- زینک
- ڤیتامین B12 - ئەمەش بە دەگمەن بە شێوەیەکی سروشتی لە خۆراکە ڕووەکییەکان دەبینرێت.
- پرۆتین (بە خواردنی جۆرە جیاوازەکان)
- کالیسیۆم
- ڤیتامین D
لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت بۆ دابینکردنی ئەم پێداویستییە خۆراکیانە:
- دروستکردنی جۆراوجۆر: لەبری ئەوەی هەمان جۆری سەوزە و گیا بخۆیت، جۆرە جیاوازەکانی پەلەوەری (عدس، نۆک، نۆک، سۆیا)، گوێز، دانەوێڵە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. بەم شێوەیە دەتوانیت ئەو ترشە ئەمینییە وەربگریت کە لە خۆراکێکدا کەمی هەیە لە خۆراکێکی ترەوە.
- خۆراکی بەهێزکراو: شیری ڕووەکی وەک شیری سۆیا بخۆرەوە کە کالیسیۆم و ڤیتامین D زیادکراوە، بەرهەمەکانی وەک مەعجوونی خۆراکی کە ڤیتامین B12 زیادکراوە بەکاربهێنە.
- سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ: سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ وەک سپێناخ و کەلەرم و سەوزەی کۆلارد سەرچاوەیەکی باشی کالیسیۆمن.
هەمیشە باشتر وایە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پرۆتین لە ترشە ئەمینیەکان پێکهاتووە و پێویستە بۆ لەش. ٩ "ترشە ئەمینییە بنەڕەتییەکان" هەیە کە دەبێت لە خۆراکەوە بەدەستی بهێنین.
- پرۆتینی ئاژەڵ هەر ٩ ئەم ترشە ئەمینیانەی تێدایە. بەڵام گۆشتی سوور و گۆشتی پرۆسێس کراو مەترسی تەندروستییان لەسەرە.
- پرۆتینی ڕووەکی زۆر باشە بۆ دڵ و خۆپاراستن لە شێرپەنجە. بەڵام بۆ ئەوەی هەموو ترشە ئەمینییە پێویستەکان بەدەست بهێنیت، پێویستە تێکەڵەیەک لە جۆرە جیاوازەکانی خۆراکی ڕووەکی (دانەوێڵە، پەلەوەری، گوێز) بخۆیت.
- باشترین چارەسەر ڕێبازێکی هاوسەنگە. گۆشتی سوور کەم بکەرەوە و مریشک و ماسی و هێلکە و جۆرەها پرۆتینی ڕووەکی بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- ئەگەر بە تەواوی پشتت بە خۆراکە ڕووەکییەکان بەستووە، دڵنیابە لە گرنگیدان بە ماددە خۆراکیەکانی وەک ڤیتامین B12 و زینک و کالیسیۆم.
- پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە