بەدوای شتێکدا دەگەڕێیت بۆ خواردنی نانی بەیانی یان خواردنێکی کەم لە ڕۆژدا؟ لەوانەیە 'گرانولا'تان لە مارکێت بینیبێت، لە پاکەتی جواندا. زۆر کەس پێیان وایە کە ئەمە خۆراکێکی زۆر تەندروست و خۆراکییە. بەڵام ئایا بەڕاستی ئەوە وایە؟ ئایا هەر گرانۆلایەک کە لە دوکانەکە دەیکڕیت باشە؟ ئەمڕۆ بە وردی باسی ئەم گرانۆلایە دەکەین، لە A تا Z.
بە سادەیی گرانۆلا چییە؟
گرانۆلا خواردنێکی نانی بەیانی یان خواردنی کەم و وردە. بە تێکەڵکردنی وەرزێڕ و گوێز و تۆو و میوەی وشککراوە دروست دەکرێت. دەتوانیت وەکو دانەوێڵە لەگەڵ شیردا بیخۆیت، لەسەر ماست بڵاوی بکەیتەوە، یان بیکەیتە خواردنی کەم.
بەو پێیەی پێکهاتەی سەرەکی وەرزێرییە، گرانۆلا خۆراکێکی ڕیشاڵی زۆرە . ئەم ڕیشاڵە یارمەتیت دەدات هەست بە تێری بکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم، هەروەها یارمەتیت دەدات بۆ ماوەیەکی زیاتر تێر بمێنیتەوە. جگە لەوەش ئەم ڕیشاڵە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنت دەدات و بە تێپەڕبوونی کات ئاستی کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت . هەروەها ئەو میوە و گوێزە ووشککراوەی کە بۆ گرانۆلا زیاد دەکرێن چەوری و ماددە خۆراکیەکان و دژە ئۆکسێنەرە تەندروستەکان بۆ جەستەمان دابین دەکەن.
بەڵام کێشەیەکی بچووک هەیە. زۆربەی کات ئەو گرانۆلایەی لە فرۆشگاکە دەیکڕین دەتوانێت شەکر و چەوری تێر زیادکراوی ناپێویستی تێدابێت . بەڵام باشترین شت ئەوەیە، دەتوانین لە ماڵەوە گرانۆلای بە تام و تەندروست دروست بکەین.
جیاوازی نێوان گرانۆلا و موسلی چییە؟
زۆر کەس ئەم دووانە سەریان لێ شێواوە. هەرچەندە هەردووکیان شتگەلێکی وەک وەرزێڕ و گوێز و میوەی وشککراوەیان تێدایە، بەڵام جیاوازییەکی کەمیان هەیە. با بزانین ئەوە چییە.
| تایبەتمەندی | گرانۆلا | موسلی |
|---|---|---|
| چۆنیەتی دانان | لەگەڵ ڕۆن و شیرینکەرەکان (بۆ نموونە هەنگوین، شەکر) تێکەڵ دەکرێت و دەکوڵێنرێت تاوەکو قاوەیی ئاڵتونی و وردە وردە دەبێت. | زۆرجار بە کاڵ یان بە سوکی وشک بە برژاو ئامادە دەکرێت. نانەواخانە. |
| ڕێژەی شەکر | لەبەر ئەوەی شیرینکەرەکان لە کاتی نانکردندا زیاد دەکرێن، بەزۆری ڕێژەی شەکرەکەی زیاترە لە چاو موسلی. | بەزۆری ڕێژەی شەکر کەمە، زۆرجار شیرینیەکەی لە میوە وشککراوەکانەوە دێت کە تێدەکرێت. |
| ڕواڵەت و سروشت | کۆکراوە و کۆکراوە و بۆکسی. | تێکەڵەیەک لە وەرزێڕ و پێکهاتەکانی تر کە جیاوازن. |
سوودە تەندروستییەکانی خواردنی گرانۆلا چین؟
ئەگەر گرانۆلایەکی کەم شەکر و تەندروست هەڵبژێریت، چەند سوودێکی هەیە بۆ جەستەت.
دەتوانێت یارمەتیت بدات لە دابەزاندنی کێشت.
وەرزێڕ و دانەوێڵەی تەواو لە گرانۆلادا بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە، ئەمەش یارمەتیت دەدات هەست بە تێری بکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زۆر خواردن دەدات و یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی کێشت بکات.
ئاستی کۆلیسترۆڵی "خراپ" (LDL) دادەبەزێنێت
وەرزێڕ پێکهاتەیەکی تایبەتی تێدایە کە پێی دەوترێت بێتا گلوکان . توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئاستی کۆلیسترۆڵی "خراپ"، یان کۆلیسترۆڵی LDL لە جەستەماندا کەمدەکاتەوە. کۆلیسترۆڵی LDL ئەوەیە کە لە خوێنبەرەکانماندا دەنیشێتەوە و دەیانگیرێت و تووشی نەخۆشییەکانی دڵ دەبێت.
ڕێژەی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکات
بەهۆی ئەوەی خواردنێکی ڕیشاڵی زۆرە، خواردنی گرانۆلا ڕێژەی هەرسکردنی شەکر و کاربۆهیدراتەکانی جەستەمان خاو دەکاتەوە. ئەمەش ڕێگری دەکات لە بەرزبوونەوەی شەکر لە خوێندا. بەڵام لەبیرت بێت ئەم سوودە تەنها لە گرانۆلاوە دێت کە شەکری تێدا نییە یان کەمترین شەکری زیادە. ئەگەر حاڵەتێکی وەک نەخۆشی شەکرەت هەیە، باشتر وایە پێش ئەوەی هەر جۆرە خواردنێک هەڵبژێریت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن
خۆراکەکانی وەک تۆوی کەتان و میوە و دانەوێڵەی تەواو دەرکەوتووە کە یارمەتی دابەزاندنی بەرزی پەستانی خوێن دەدەن. کەواتە زیادکردنی گرانۆلا کە ئەم خۆراکانەی تێدایە بۆ خۆراکەکەت دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ.
باشە بۆ تەندروستی ڕیخۆڵە
هەندێک لە گرانۆلا بارەکان ڕیشاڵی پریبایۆتیکیان تێدایە کە یارمەتی گەشەی بەکتریا تەندروستەکانی ڕیخۆڵە دەدات، کە یارمەتی هەرسکردن و تەندروستی گشتی ڕیخۆڵە دەدات.
چۆن گرانۆلایەکی تەندروست هەڵبژێرین؟
ئەگەر گرانۆلا لە دوکانەکە بکڕیت، لەوانەیە لە پێشەوەی پاکەتەکەدا لەسەری نووسرابێت "تەندروستە"، بەڵام هەمیشە بەو شێوەیە نییە. بۆیە، ساتێک بۆ خوێندنەوەی ناوی خۆراک و لیستی پێکهاتەکان تەرخان بکە.
لیستی پێکهاتەکان یەکەم شتە کە زۆرترین ئامادەیی لە خواردنەکەدا هەیە. بۆیە ئەگەر شتەکانی وەک شەکر و شەربەتی گەنمەشامی لە سەرووی لیستەکەدا بوون، باشتر وایە لەو گرانۆلایە دوور بکەویتەوە.
بۆ هەڵبژاردنی گرانۆلایەکی باش، ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرە:
- پێویستە شەکر کەم بکرێتەوە: کەمتر لە ٥ گرام شەکر لە هەر ژەمێکدا باشترە.
- پێویستە سۆدیۆم (خوێ) کەم بکرێتەوە.
- پێویستە چەوری تێر کەم بکرێتەوە: کەمتر لە ٤ گرام لە هەر ژەمێکدا باشترینە.
- پێویستە ڕیشاڵ و پرۆتین زیاد بکرێت: کاتێک زیاتر ئەمانەت هەبوو، دەتوانیت هەست بە تێری بکەیت و بۆ ماوەیەکی زۆر هەست بە برسێتی نەکەیت.
با لە ماڵەوە گرانۆلای بە تام و تەندروست دروست بکەین؟
ئەمە ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. باشترین بەش ئەوەیە کە دەتوانین هەرچیمان پێ خۆشە بیخەینە ناوی و شەکرەکە کۆنتڕۆڵ بکەین و بەپێی تامی خۆمان بیکەین.
ئەو شتانەی کە پێویستن:
- وەرزێری ڕۆڵ - ٣ کوپ
- گوێز بە دڵی خۆت (کاجو، بادەم، گوێز) و تۆوی (تۆوی قووتە، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، تۆوی کەتان) - یەک کوپ
- زەیتی گوێزی هیندی یان زەیتی زەیتون - 1/4 کوپ
- شیرینکەرەوە (هەنگوین، شەربەت ئەسپێ) - 1/4 کوپ (هەرچەندە کەمتر بێت باشترە)
- بەپێی تام (پاودەری دارچین، ڤانێلا) - کەوچکێکی چا
- میوەی وشککراوە (کشمشی، قڕنابیتی ووشککراوە) - نیو کوپ
چۆنیەتی دروستکردنی:
1- لەناو قاپێکی گەورەدا وەرزێڕ و گوێز و تۆوەکان تێکەڵ بکە و بە باشی تێکەڵیان بکە. لەم کاتەدا میوەی وشککراوەی تێ مەکە.
2- زەیتی گوێزی هیندی و هەنگوین و تۆزی دارچین/ڤانێلا تێبکە و تێکی بدە تاوەکو بە باشی یەکدەگرن.
3. سینییەکی نانکردن بە کاغەزی پەرداخ هێڵ بکە و ئەم تێکەڵەیە بە تەنکی لەسەری بڵاوبکەرەوە.
4. لە فڕنێکی پێش گەرمکراودا بیبرژێنە لە پلەی گەرمی 150 سیلیزی (300 فارنهایت) بۆ ماوەی 30-40 خولەک. هەر ١٥ خولەک جارێک لە فڕنەکە دەربهێنە و تێکەڵەکە بگەڕێنەرەوە. بەم شێوەیە دڵنیا دەبێتەوە کە لە هەموو لایەکەوە بە یەکسانی دەکوڵێت.
5- کاتێک قاوەیی ئاڵتونی و کریسپی بوو، لە فڕنەکە دەریبهێنە.
٦- کاتێک بەتەواوی سارد بووەوە میوە وشککراوەکانی تێبکە و تێکی بدە. ئێستا دەتوانیت ئەمە لەناو شووشەیەکی هەواگۆڕکێدا بۆ چەند هەفتەیەک هەڵبگریت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گرانۆلا خۆراکێکی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و خۆراکی خۆراکییە و لە وەرزێڕ و گوێز و میوەی وشککراوە دروست دەکرێت.
- بەڵام زۆرێک لە گرانۆلاکان کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن دەتوانن شەکر و چەوری ناتەندروستیان زۆر بێت.
- ئەگەر گرانۆلا دەکڕیت، هەمیشە لیستی پێکهاتەکان و لیبێڵی خۆراکەکان بخوێنەرەوە و یەکێک هەڵبژێرە کە شەکرەکەی کەم بێت و ڕیشاڵی زۆر بێت.
- باشترین و تەندروستترین بژاردە بریتییە لە دروستکردنی گرانۆلا لە ماڵەوە، کۆنتڕۆڵکردنی بڕی شەکرەکە و زیادکردنی هەر شتێک کە حەزت لێیە.
- ئەگەر حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە وەک شەکرە یان بەرزی کۆلیسترۆڵ، زۆر گرنگە داوای ڕاوێژ لە پزیشکەکەت بکەیت سەبارەت بە خۆراکەکەت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە