ئایا بەدوای دانەوێڵەیەکی تەواودا دەگەڕێیت کە بێ گلوتین بێت و هێشتا هەموو باشییەکانی دانەوێڵەیەکی تەواو لەخۆبگرێت؟ ئەوا تۆ بەختت باشە. چونکە ئەمڕۆ باس لە یەکێک لەو جۆرە سوپەرفۆدە دەکەین. پێی دەوترێت "گەنمەشامی". نەک هەر جێگرەوەیەکی زۆر باشە بۆ ئاردی گەنم، بەڵکو تامێکی بە تام و کەمێک گوێزی هەیە. بۆیە دەتوانیت بەکاری بهێنیت بۆ دروستکردنی خواردنی جۆراوجۆر.
گەنمەشامی بەڕاستی چییە؟
هەرچەندە لە وڵاتی ئێمەدا زۆر ناسراو نییە، بەڵام گەنمەشامی دانەوێڵەیەکی زۆر بەناوبانگە لە هەموو جیهاندا. ئەم بەرهەمە کە هەزاران ساڵ لەمەوبەر لە ئاسیا دەستی بە چاندن کردووە، بە خێرایی بەرەو ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاست و ئەوروپا بڵاوبووەوە. لە ئێستادا وەک پێکهاتەیەکی سەرەکی لە زۆرێک لە خواردنەکاندا بەکاردەهێنرێت، لە نۆدلەوە تا پانکەیک.
یەکێک لە تایبەتمەندییە ناوازەکانی گەنمەشامی ئەوەیە کە کاتێکی کەمی دەوێت تا گەشە دەکات. دەتوانرێت لە ماوەی کەمتر لە ١٢ هەفتەدا دروێنە بکرێت، ئەمەش وایکردووە زۆر گونجاو بێت بۆ ئەو وڵاتانەی کە کەشوهەوای ساردیان هەیە.
هەرچەندە لە قەبارەدا هاوشێوەی ناوکی گەنم، بەڵام ناوکی گەنمەشامی شێوەی سێگۆشەیە. دەبێت پێش خواردن توێکڵەکەی دەربهێنرێت. دەتوانرێت بە برژاو یان نەبرژاو بخورێت، یان ورد بکرێت بۆ ئاردی. بە سادەیی بڵێین گەنمەشامی خۆراکێکی زۆر خۆراکییە و دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و ماددە خۆراکییە بەنرخەکان.
گرنگ ئەوەیە، هەرچەندە ناوی "گەنمەشامی" وشەی "گەنم"ی تێدایە، بەڵام لە ڕاستیدا جۆرێک نییە لە گەنم یان دانەوێڵە . لە ڕاستیدا جۆرێکە لە تۆو! کەواتە هەرچەندە لە دانەوێڵە دەچێت، بەڵام لە ڕووی بایۆلۆژییەوە سەر بە خێزانێکی ڕووەکی جیاوازە.
سوودە سەرسوڕهێنەرە تەندروستییەکانی گەنمەشامی چین؟
گەنمەشامی دەوڵەمەندە بە دوو جۆر مادەی فلاڤۆنۆید کە سوودی بۆ جەستەمان هەیە. ئەوانیش بریتین لە ڕوتین و کوێرسیتین. ڕوتین خوێنبەرەکانمان بەهێز دەکات، هەروەها کوێرسیتین یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدات لە جەستەدا. جگە لەوەش کۆمەڵێک سوودی تەندروستی تری هەیە.
چارەسەرێکی نایاب بۆ ئەوانەی حەساسیەتی گلوتینیان هەیە
ناوی "گەنمەشامی" لەوانەیە ئەو کەسانە بترسێنێت کە حەساسیەتی گلوتینیان هەیە. بەڵام وەک پێشتر گوتمان ئەوە گەنم نییە. دانەوێڵەیە. ئەمەش وای لێدەکات ببێتە خۆراکێکی زۆر بەنرخ و سەلامەت بۆ ئەوانەی هەستیاری گلوتینیان هەیە، بەتایبەتی ئەوانەی نەخۆشی سیلیاکیان هەیە. هەروەها بۆ هەر کەسێک کە ڕێجیمێکی بێ گلوتین پەیڕەو دەکات زۆر باشە. گەنمەشامی بڕێکی زۆر زیاتر لە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە لە چاو ئاردەکانی تر، وەک ئاردی برنج کە زۆرجار بۆ دروستکردنی بەرهەمی بێ گلوتین بەکاردێت.
هەرسکردن ئاسانتر دەکات
گەنمەشامی خۆراکێکە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ. ڕیشاڵ پێویستە بۆ کارکردنی ڕیخۆڵەکانمان. بۆیە گەنمەشامی یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی مەترسییەکانی وەک قەبزی و پاراستنی کۆئەندامی هەرسێکی تەندروست.
ڕێژەی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکات
گەنمەشامی دەتوانێت ڕۆڵێکی سەرەکی بگێڕێت لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا. ئەم خۆراکە دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکانی وەک پرۆتین و ڕیشاڵ و فلاڤۆنۆید. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم ماددە خۆراکیانە لە گەنمەشامیدا دەتوانن یارمەتی نەخۆشانی جۆری دووەمی شەکرە بدەن بۆ بەڕێوەبردنی بارودۆخەکەیان بە کەمکردنەوەی بەرگری ئەنسۆلین .
بە سادەیی بەرگری ئەنسۆلین بریتییە لە بێتوانایی جەستەمان لە وەڵامدانەوەی دروستی هۆرمۆنی ئەنسۆلین کە یارمەتی شەکر دەدات بۆ چوونە ناو خانەکانمان. گەنمەشامی یارمەتی باشترکردنی ئەم پرۆسەیە دەدات. ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە بوویت، گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت سەبارەت بە زیادکردنی گەنمەشامی بۆ خۆراکەکەت.
لە نەخۆشیەکانی دڵ دەتپارێزێت
توێژینەوەکان دەریدەخەن ئەو کەسانەی کە بە بەردەوامی گەنمەشامی دەخۆن ئاستی کۆلیسترۆڵ و سێ گلیسیرید و شەکری خوێنیان کەم دەبێتەوە. بە یارمەتیدانی کۆنترۆڵکردنی ئەم هۆکارانەی مەترسی بۆ نەخۆشییەکانی دڵ، خۆراکی دەوڵەمەند بە گەنمەشامی ڕەنگە مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان کەم بکاتەوە، لەوانەش جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک.
بەهای خۆراکی گەنمەشامی چۆنە؟
گەنمەشامی کۆمەڵێک دژە ئۆکسانی تێدایە. ئەمانە زۆر گرنگن لە بەرەنگاربوونەوەی فشاری ئۆکسجینی لە جەستەدا. بە سادەیی سترێسی ئۆکسجینی پرۆسەیەکە کە زیان بە خانەکانی ناو جەستەمان دەگەیەنێت و دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی جۆراوجۆر و خێراتربوونی پیربوون. دژە ئۆکسێنەرەکان ڕێگری لەم زیانە دەکەن. پێدەچێت لەوانەیە یارمەتیدەر بن بۆ کەمکردنەوەی مەترسییەکانی هەندێک جۆری شێرپەنجە.
جگە لەوەش گەنمەشامی سەرچاوەیەکی باشە بۆ کانزا بەنرخەکانی وەک:
- مس
- مەنگەنیز
- مەگنیسیۆم
- فسفۆر
| خۆراک لە یەک کوپ گەنمەشامی کوڵاودا | |
|---|---|
| جۆری خۆراک | قەبارە |
| کالۆری | 201 |
| پرۆتین | ٦ گرام |
| قەڵەو | 7 گرام |
| کاربۆهیدراتەکان | ٣٢ گرام |
| ڕیشاڵ | 4 گرام |
| شەکر | ٢ گرام |
ئەو شتانەی کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن
ئاردی گەنمەشامی دەتوانێت کالۆرییەکی زۆر بەرزی هەبێت. هەروەها، ئەو خۆراکانەی لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن و بە ئاردی گەنمەشامی دروست دەکرێن (بۆ نموونە، بسکیت، کێک) زۆرجار شەکرێکی زۆریان تێدایە . بۆیە بۆ ئەوەی زۆرترین سوودی لێ وەربگریت، باشتر وایە لە ماڵەوە ژەمەکان ئامادە بکەیت بە بەکارهێنانی گەنمەشامی یان ئاردی.
چۆن ئەمە ئامادە دەکەیت بۆ خواردن؟
ئێستا گەنمەشامی لە مارکێت و فرۆشگاکانی خۆراکی تەندروست لە وڵاتەکەمان بەردەستە. هەندێک جار بەکۆمەڵیش بەردەستە نەک پاکەت. زۆر کەس پێیان باشە وەک ئاردی بکڕن، چونکە دەتوانرێت لەبری شتگەلێکی وەک ئاردی نان و ئاردی ئاتا بەکاربهێنرێت.
ئەگەر کێشەی گلوتینت نییە، هەوڵبدە ئاردی گەنمەشامی وەک جێگرەوەیەک بۆ نزیکەی نیوەی ئاردەکە لە قاپێکدا کە دروستی دەکەیت بەکاربهێنیت. ڕەنگە هەندێک خواردن کەمێک ئەستوورتر بن ئەگەر هەموو ئاردی گەنمەشامی بەکاربهێنیت.
هەروەها دەتوانرێت گەنمەشامی وەکو گرۆت بخورێت. ئەم دانەوێڵە توێکڵدارانە بۆ دروستکردنی شۆرباو گرانۆلا و خواردنەکانی تری بەیانیان بەکاردەهێنرێن.
جا چ وەک ئارد یان وەک دانەوێڵە، گەنمەشامی زیادکردنێکی بە تام و خۆراکییە بۆ خۆراکەکەت. لێرەدا چەند ڕێگایەکی ئاسان دەخەینەڕوو کە دەتوانیت گەنمەشامی بەکاربهێنیت:
- هەوڵبدە لەبری ئاردی ئاسایی ئاردی گەنمەشامی بەکاربهێنە بۆ پانکەیکی بەیانیانت . ڕیشاڵی زیاتر و خۆراکی زیاتری بۆ زیاد دەکات.
- لەکاتی دروستکردنی ڕۆتی، پیتا، یان ئیندیاپو ، هەندێک ئاردی گەنمەشامی لەگەڵ ئاردی ئاسایی تێکەڵ بکە.
- لە گەنمەشامی گەنمەشامی شۆربا دروست بکە. دەتوانیت شیری گوێزی هیندی و میوە و گوێزی تێبکەیت بۆ ئەوەی زیاتر بە تام بێت.
- پودینێکی بەیانیان بە تام دروست بکە بە تێکەڵکردنی گەنمەشامی و ماستی یۆنانی و تۆوی چیا و میوە.
- هەروەها دەتوانیت هەندێک تۆوی گەنمەشامی بکوڵێنیت و خوێ و بیبەری تێبکەیت و لەگەڵ سەوزە تێکەڵیان بکەیت و وەک زەڵاتە بیخۆیت .
- بۆ تێکەڵەی گرانۆلای ماڵەوەلەگەڵ وەرزێڕەکەدا تۆوی گەنمەشامی تێبکە.
- هەروەها دەتوانیت لە ماڵەوە نۆدل سۆبا دروست بکەیت بە بەکارهێنانی ئاردی گەنمەشامی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- گەنمەشامی جۆرێک نییە لە گەنم، دانەوێڵەیەکی بێ گلوتینە .
- ئەمەش زۆر سوودی هەیە بۆ کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن و تەندروستی دڵ و هەرسکردن .
- دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و کانزای بەنرخ و دژە ئۆکسێنەر.
- بەو پێیەی بەرهەمە گەنمەشامییە کڕدراوەکان لە فرۆشگاکان دەتوانن شەکریان زۆر بێت، باشتر وایە لە ماڵەوە ئامادەیان بکەیت.
- ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرە، نەخۆشی دڵ، یان حاڵەتێکی تری پزیشکی بوویت، هەمیشە پێش ئەوەی گۆڕانکاری گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە