هەموومان گوڵەبەڕۆژەمان بینیوە کە بە تەواوی گوڵیان کردووە، وایە؟ وەک ئەوە وایە سەیری خۆر بکەیت. بەڵام ئایا دەزانی ئەو تۆوە بچووکانەی لەناو ئەو گوڵە جوانەدا گەشە دەکەن، تۆوی گوڵەبەڕۆژە، خۆراکێکی سەرسوڕهێنەرە و سوودی تەندروستی سەرسوڕهێنەری هەیە. ئەمانە دەتوانرێت وەک خواردنێکی کەم بخورێت یان زیاد بکرێت بۆ ژەمەکانمان. کەواتە ئەمڕۆ، با باسی ئەو سوودە گەورانە بکەین کە لەناو ئەم تۆوە بچووکانەدا شاراوەن.
بۆچی تۆوی گوڵەبەڕۆژە ئەوەندە باشە بۆ جەستەمان؟
بە سادەیی تۆوی گوڵەبەڕۆژە هێزێکی خۆراکییە. ئەو ڤیتامین و کانزا و چەورییە تەندروستانەی کە لەخۆدەگرن دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک بەرزی پەستانی خوێن و نەخۆشییەکانی دڵ. با چاوێک لە سوودە سەرەکییەکانیان بکەین.
1. هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە
ئەو هەوکردنە بچووک و نەزانراوەیە کە لە جەستەماندا ڕوودەدات کە دواجار دەبێتە هۆی نەخۆشییە گەورەکانی وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ. بیهێنە بەرچاوت کە جەستەت وەک ئاگرێکی بچووک لە شوێنی جۆراوجۆردا دەسووتێت. ئەوە تەنها ئەوەیە کە هەوکردن چییە.
تۆوی گوڵەبەڕۆژە دەوڵەمەندە بە پێکهاتەی بەهێزی دژە هەوکردن وەک ڤیتامین E و فلاڤۆنۆید , کە یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدات لە جەستەدا. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی لە هەفتەیەکدا پێنج جار یان زیاتر گوێز وەکو تۆوی گوڵەبەڕۆژە دەخۆن، ئاستی نیشانەکانی هەوکردن لە جەستەیاندا کەمترە.
2- باشترین هاوڕێ لە دڵەوە
بۆ ئەوەی دڵمان تەندروست بێت، پێویستە زۆر وریا بین لەو جۆرە چەوریانەی کە بەکاریدەهێنین. تۆوی گوڵەبەڕۆژە چەوری "باش"ی تێدایە کە بۆ دڵ باشە. بە تایبەتی چەوری فرە نەتێر و چەوری تاک نەتێر .
ئەم چەورییە باشانە یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL cholesterol) دەدەن لە خوێندا و یارمەتی پاراستنی ئاستی کۆلیسترۆڵی باش (HDL cholesterol) دەدەن لە ئاستی گونجاودا. وەک ئەوە وایە خوێنبەرەکانمان پاک بکەینەوە.
بۆیە زیادکردنی تۆوی گوڵەبەڕۆژە بۆ خۆراکی خۆت بە بەردەوامی مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان و بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵ و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن کەمدەکاتەوە.
3. سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکات
بۆ ئەوەی خۆمان لە نەخۆشیەکان بپارێزین، پێویستە سیستەمی بەرگری لەشمان باش بێت. تۆوی گوڵەبەڕۆژە خۆراکێکە کە یارمەتیەکی ڕاستەقینە بەم کارە دەبەخشێت. چونکە زینک و سیلینیۆمیان تێدایە کە دوو مادەی خۆراکی پێویستن بۆ بەرگری لەشمان.
- زینک: زینک پێویستە بۆ دروستکردن و پاراستنی خانەکانی بەرگری لەش لە جەستەماندا.
- سیلینیۆم: هەروەها ئەمەش هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە، یارمەتی بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنەکان دەدات، بەرگری لەش بەرزدەکاتەوە.
بۆیە ئەگەر زۆرجار تووشی هەڵامەت و کۆکە بوویت، ژیرانەیە هەندێک تۆوی گوڵەبەڕۆژە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە.
4. وزەی باش بە جەستە دەبەخشێت
کێ نایەوێت بە درێژایی ڕۆژ کار بکات بەبێ ماندووبوون و بە وزەی باش؟ ڕێژەی بەرزی پرۆتینی ناو تۆوی گوڵەبەڕۆژە یارمەتیدەرە بۆ دابینکردنی وزە بۆ لەش. نەک هەر ئەوە، بەڵکو مادەیەکی خۆراکی تێدایە بە ناوی ڤیتامین B1 کە بریتییە لە تیامین .
ئەم ڤیتامین B1 یارمەتی گۆڕینی خۆراک دەدات بۆ وزە. هەروەها ئەو سیلینیۆمەی پێشتر باسمان کرد سوڕی خوێن باشتر دەکات و یارمەتی گواستنەوەی ئۆکسجین دەدات بۆ هەموو بەشەکانی لەش. ئەمەش ماندوێتی کەمدەکاتەوە و هەست بە تازەبوونەوە دەکەیت.
بەها خۆراکیەکانی تۆوی گوڵەبەڕۆژە چۆنە؟
ئێستا با چاوێک لە بەهای خۆراکی ئەم تۆوە بچووکانە لە خشتەیەکدا بخشێنین. لەبیرت بێت ئەمە ئەوەیە کە لەناو کوپێک (1⁄4 کوپ) تۆوی گوڵەبەڕۆژەی برژاوی وشکدا هەیە، بەبێ ئەوەی خوێی تێبکرێت.
| بەشی ماددە خۆراکیەکان | قەبارە |
|---|---|
| کالۆری | 207 |
| پرۆتین | 5.8 گرام |
| قەڵەو | 19 گرام |
| کاربۆهیدراتەکان | 7 گرام |
| ڕیشاڵ | 3.9 گرام |
| جگە لەوەش ڤیتامین و کانزا گرنگەکانی تێدایە: | |
| ڤیتامین E، ڤیتامین B1، ڤیتامین B6، ئاسن، مس، سیلینیۆم، مەنگەنیز، زینک و پۆتاسیۆم. | |
لە هەمووی گرنگتر! هەرچەندە تۆوی گوڵەبەڕۆژە خۆراکی زۆری هەیە، بەڵام کالۆریشی کەمێک بەرزە. بۆیە , کۆنترۆڵی بەشەکان زۆر گرنگە. خواردنی کوپێک لە یەک کاتدا بەسە.
هەندێک کەس تۆوەکە دەخۆن بە توێکڵکردنی و دانانی بۆ ناو دەمیان، ئەمەش یارمەتیان دەدات کۆنتڕۆڵی وەرگرتنی خۆراکەکانیان بکەن. بەڵام ئەو تۆوانەی لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن و هێشتا لە توێکڵەکەدان زۆرجار خوێیەکی زۆریان بۆ زیاد دەکرێت . ئەگەر کەسێکی هۆشیاری خوێیت، باشتر وایە ئەو تۆوانە هەڵبژێریت کە لەسەریان نووسراوە "بێ خوێ"، واتە خوێیان تێدا نییە.
چۆن ئەمانە بخەینە ناو خواردنەوە؟
ئەمە زۆر ئاسانە. تۆوی گوڵەبەڕۆژە دەتوانرێت بە کاڵی یان برژاو بخورێت. ئەگەر لە دەرەوە توێکڵێک هەبوو، بە ددانەکانت بە نەرمی توێکڵەکە بشکێنە و ناوەوەی بخۆ. باش نییە توێکڵەکەی بخورێت، پێویستە لاببرێت.
نەک هەر ئەوە، دەتوانیت ئەمانەش زیاد بکەیت بۆ خۆراکی ڕۆژانەت. لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو:
- هەندێکیان بپرژێنە سەر ئەو زەڵاتەیەی دروستی دەکەیت.
- هەوڵبدە کەمێک زیاد بکەیت بۆ gotukola sambol یان kathurumurunga mallum , تامێکی سەرسوڕهێنەری هەیە.
- لەگەڵ وەرزێری بەیانیانت تێکەڵ بکە .
- دڵنیابە لەکاتی دروستکردنی شتێکی وەکو trail mix زیاد بکە .
- ئەگەر شتگەلێکی وەکو بەرگر سەوزە دروست دەکەیت , بیخە ناو تێکەڵەکەوە.
- لەکاتی دروستکردنی بەرهەمی نانەواخانە وەک کێک و نانەواخانە لەسەری بپرژێنە.
- بەکارهێنانی کەرەی فستق هەروەها کەرەی گوڵەبەڕۆژە .
ئەگەر خەمی تەندروستیت هەیە، زیادکردنی شتێکی بچووکی لەم شێوەیە بۆ خۆراکەکەت دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە دروست بکات. بەڵام لەبیرت بێت، ئەگەر هەر حاڵەتێکی پزیشکی تایبەتت هەبوو، ژیرانەیە پێش ئەوەی شتێکی نوێی لەم جۆرە بۆ خۆراکەکەت زیاد بکەیت ، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- تۆوی گوڵەبەڕۆژە خۆراکێکی زۆر خۆراکییە و دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E و زینک و سیلینیۆم و چەورییە تەندروستەکانی دڵ.
- خواردنی ئەمانە بە بەردەوامی یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن لە جەستەدا و پاراستنی تەندروستی دڵ و بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش.
- بەو پێیەی تۆوی گوڵەبەڕۆژە کالۆری زۆرە، دوور بکەوەرەوە لە خواردنی بڕێکی زۆر بە یەکجار. نزیکەی کوپێک لە ڕۆژێکدا بەسە.
- تەندروستترە تۆوی گوڵەبەڕۆژەی بێ خوێ هەڵبژێریت لەبری ئەوانەی کە پاکەت کراون لەگەڵ خوێیەکی زۆر.
- دەتوانیت بە ئاسانی ئەمانە بخەیتە ناو زەڵاتە، سامبال، وەرزێڕ، یان خواردنەکانی ترەوە بۆ ئەوەی سوودەکانیان بچنیتەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە