دەتەوێت یارمەتی ئازیزانت بدەیت کە تووشی نەخۆشییەکانی دڵ بوون؟ - ڕێجیمێکی تەندروست بۆ دڵ

کاتێک دەزانین ئەندامێکی خێزانەکەمان یان کەسێکی ئازیزمان نەخۆشی دڵی هەیە، هەست بە دڵتەنگی و دڵەڕاوکێیەکی زۆر دەکەین. "چی بکەین بۆ ئەوەی بە باشی ئاگاداریان بین؟" ئەو پرسیارەیە کە دێتە مێشکی هەمووان. هەروەک دەرمان، ئەو خۆراکانەی پێیان دەدەین کاریگەرییەکی زۆری لەسەر باشییان هەیە. لە ڕاستیدا ژەمێکی خۆراکی کە بە خۆشەویستی ئامادە بکرێت باشترین دیارییە کە دەتوانیت بیدەیت بە کەسێک کە نەخۆشی دڵی هەیە.

بۆچی خواردن و خواردنەوە زۆر گرنگە؟

بە واتایەکی سادە، خۆراکی تەندروست نەک تەنها دەتوانێت یارمەتی کۆنتڕۆڵکردنی نەخۆشیەکانی دڵ بدات، بەڵکو تەنانەت هەندێکجاریش یارمەتی پێچەوانەکردنەوەی هەندێک لەو زیانانە دەدات کە دەیگەیەنێت. بیر لەوە بکەرەوە، زۆربەی نەخۆشییەکانی دڵ بەهۆی کۆبوونەوەی چەورییەوە لە خوێنبەرەکاندا دروست دەبێت کە خوێن دەگوازنەوە بۆ دڵمان. وەک ئەوە وایە پیسی لەناو بۆری ئاودا کۆببێتەوە. ڕێجیمێکی تەندروست دەتوانێت ڕێژەی تەسکبوونەوەی ئەم خوێنبەرانە خاو بکاتەوە، تەنانەت هەندێکجاریش بۆ باشتر پێچەوانەی بکاتەوە.

ئەمە بە شێوەیەکی سەرەکی چەند شتێک دەکات:

• کۆلیسترۆڵی خراپ کەمدەکاتەوە: یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL دەدات کە زیانی بۆ جەستە هەیە.
• کۆنتڕۆڵی پەستانی خوێن دەکات: بەرزی پەستانی خوێن دوژمنێکی گەورەی دڵە. دەتوانرێت بە خواردنی باش کۆنتڕۆڵ بکرێت.
• کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا: نەخۆشی شەکرە هۆکارێکی سەرەکی مەترسییە بۆ تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
• کۆنتڕۆڵکردنی کێشی جەستەت: پاراستنی کێشی تەندروست ڕزگاربوونێکی گەورەیە بۆ دڵ.

وتنی 'با ئەمە بخۆین' گرنگترە لەوەی بڵێین 'مەیخۆ'.

زۆرجار، بە کەسێک کە نەخۆشی دڵی هەیە دەڵێین، "ڕۆن مەخۆ"، "خوێ مەخۆ"، "شیرینی مەخۆ" و هتد، ئەمەش دەبێتە هۆی فشاری دەروونی زۆر. لەوانەیە بیر لەوە بکەنەوە کە "لە ئێستادا هیچم نییە بیخۆم".

باشە، کەواتە ئێستا با باسی ١٠ ئامۆژگاری بکەین کە یارمەتیت دەدەن لە ئامادەکردنی ژەمێکی تەندروست و بەتام بۆ کەسێک کە نەخۆشی دڵی هەیە.

1- زیاتر خواردنی سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز.

خۆراکی ڕووەکی خۆراکی سەرەکییە کە پڕە لە ڕیشاڵ و ڤیتامین و ماددە خۆراکیەکان. سەوزە و میوەی ڕەنگاوڕەنگ بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. بۆ نموونە لە کاتی دروستکردنی سامبۆڵدا شتێکی وەک گۆتوکۆلا یان موکونوێنا هەڵبژێرە. سەوزەواتەکانی وەکو فاسۆلیا و گێزەر و قووتە بکوڵێنە. بەڵام لە کاتی دروستکردنی ئەمانەدا، دوور بکەوەرەوە لە زیادکردنی بڕێکی زۆر ڕۆن، پەنیر، یان شیری گوێزی هیندی ئەستوور . شتگەلێکی وەک برنجی بڕان، وەرزێڕ، نۆک، نۆک و فاسۆلیا سەوز زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.

2. با بە تەواوی دەربارەی چەوری (زەیت) بزانین؟

کاتێک دەڵێین "نەوت"، هەموویان بە یەکسانی خراپ نین. پێویستە زەیتی باش هەڵبژێرین.

• زیاتر لە 35%ی کۆی کالۆریەکانت لە چەورییەوە بەدەست مەهێنە: وەرگرتنی چەوری ڕۆژانەت سنووردار بکە بۆ ئەوەی لە یەک لەسەر سێی کۆی کالۆریەکانت زیاتر نەبێت.
• سنووردارکردنی چەوری تێر: ئەمانە زیاتر لە بەرهەمە ئاژەڵییەکاندا دەبینرێن. بۆ نموونە لە کەرە، زەیتی زەیتوون، پەنیر، گۆشتی چەور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز)، و شیری تەواو .
• تا دەتوانیت دووربکەوەرەوە لە چەورییە ترانسەکان: ئەمانە یەکێکە لە گەورەترین دوژمنەکانی دڵ. ئەمانە جۆرێکە لە چەوری دەستکرد. لە مارگارین، نانەواخانە (هەویر، نانەوا)، شۆرت-ئیت، بسکیت و خۆراکە پرۆسێس کراوەکاندا دەبینرێن. پشکنینی لیبێڵەکانی ئەو خۆراکانەی لە فرۆشگاکان کڕدراون بۆ ئەوەی بزانن ئایا "زەیتی بەشەکی هایدرۆجین کراو"یان تێدایە یان نا.
• زەیتی باش هەڵبژێرە: لەکاتی بەکارهێنانیان بۆ چێشت لێنان باشترە ئەو زەیتانە هەڵبژێریت کە دەوڵەمەندن بە چەوری تاک نەتێر , وەک زەیتی زەیتون و زەیتی فستق، یان زەیتی دەوڵەمەند بە چەوری فرە نەتێر، وەکو سۆیا، گەنمەشامی، و زەیتی گوڵەبەڕۆژە.

3. چۆنێتی هاوسەنگکردنی پرۆتین و کۆلیسترۆڵ

پرۆتین بۆ لەش پێویستە، بەڵام پێویستە جۆرە پرۆتینی کەم چەوری هەڵبژێرین.

• مریشکی بێ پێست و کەڵەشێر و ماسی باشترین هەڵبژاردنن.
• گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، بەرخ، گۆشتی بەراز) و بەرهەمە شیرەمەنییە چەورییە زۆرەکان (شیری تەواو چەوری، پەنیر) ڕێژەیەکی زۆر کۆلیسترۆڵیان تێدایە. ئەمانە دەبنە هۆی زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ لە خوێندا. بۆیە تا دەتوانیت ئەمانە سنووردار بکە.
• سەرچاوەی پڕۆتینی زیاتری بنەمای ڕووەکی وەک عدس و نۆک و سۆیا زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.

4- زیرەک بە لەکاتی هەڵبژاردنی کاربۆهیدرات

کاربۆهیدرات دوو جۆر هەیە: باش و خراپ.

• کاربۆهیدراتی باش: کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ وەک برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، پەتاتەی شیرین، کاساوا و یام هەڵبژێرە. ئەمانە دەردانی شەکر بۆ ناو خوێن خاو دەکەنەوە.
• کاربۆهیدراتی خراپ: دوور بکەوەرەوە لە کاربۆهیدراتی سادە وەک خواردنەوە شەکردارەکان و کێک و بسکیت و نان و برنجی سپی. ئەمانە بە خێرایی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکەنەوە.

5. کەمکردنەوەی خواردنی خوێ

زۆر خواردنی خوێ هۆکارێکی سەرەکییە بۆ بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.

• بڕی ئەو خوێیەی کە لە کاتی چێشت لێناندا تێی دەکەیت کەم بکەرەوە.
• لەبری ئەوە شتگەلێکی وەک لیمۆ و زەنجەفیل و سرکە بەکاربهێنە بۆ زیادکردنی تام.
• بەهارات (مێخەک، دارچین، بیبەر) و پێکهاتەی سروشتی وەکو کاری، زەردەچەوە، زەنجەفیل و سیر خواردنەکەت بەهارات بکە.
• سۆس و کوبی شۆرباو خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن ڕێژەیەکی زۆر خوێیان تێدایە. ئاگاداریان بن.

6- خواردنی 5 یان 6 ژەمی بچووک لە ڕۆژێکدا لەبری 3 ژەمی گەورە.

خواردنی پێنج بۆ شەش ژەمی بچووک لە ڕۆژێکدا، نەک سێ ژەمی گەورە لە ڕۆژێکدا، یارمەتیدەرە بۆ ڕاگرتنی ڕێژەی شەکر و کۆلیسترۆڵ لە خوێندا لە هەمان ئاستدا. هەروەها یارمەتی سووتاندنی چەوری دەدات بە شێوەیەکی کاراتر.

7. ئاوێکی زۆر بدە بۆ خواردنەوە

زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە وشکبوونەوەی لەش. خواردنەوەی بڕێکی زۆر ئاو نەک تەنها شێداری لەش دەکات، بەڵکو خواردنی ناپێویستیش کۆنتڕۆڵ دەکات. هاندانی خەڵک بۆ خواردنەوەی نزیکەی 1.5 - 2 لیتر ئاو (8-10 پەرداخ) لە ڕۆژێکدا.

چۆن کۆنتڕۆڵی بەشەکانی خۆراک بکەین؟ (کۆنترۆڵی بەشەکان)

هەندێک جار زۆر دەخۆین بەبێ ئەوەی هەستی پێبکەین. هەروەها زۆر گرنگە کۆنتڕۆڵی بڕی ئەو خۆراکانە بکەین کە دەیخۆین.

• پلێتی بچووک بۆ هاوبەشکردنی خواردن و پەرداخی بچووک بۆ خواردنەوەی ئاو بەکاربهێنە.
• سەیری "قەبارەی خواردن" بکە لەسەر لیبێڵی ئەو خۆراکانەی کە لە دوکانەکە دەیکڕیت.
• ڕێگەی سادە هەیە بۆ پێوانەکردنی بەشەکانی خۆراک. سەیری خشتەی خوارەوە بکە.

لەوانەیە سەرەتا کەمێک قورس بێت کە بەم شێوەیە ڕێجیمێک بۆ کەسە ئازیزەکەت دروست بکەیت. بەڵام لەگەڵ ڕاهاتنتدا دەبێتە بەشێک لە ژیانت. لەبیرت بێت ئەمە تەنها ڕێگەیەکی ترە کە خۆشەویستی خۆتیان پیشان دەدەیت.