با بزانین دەربارەی چەوری (ترایگلیسیرید) لە خوێنتدا و چۆن کاریگەرییان لەسەر دڵ هەیە.

ئایا لەم دواییانەدا سەیری ڕاپۆرتێکی پشکنینی خوێنت کردووە؟ پاشان ڕەنگە وشەی `` کۆلیسترۆڵ`` و `` ترایگلیسیرید``تان بینیبێت. هەرچەندە زۆر کەس باس لە کۆلیسترۆڵ دەکەن , بەڵام زۆر ئاگاداری ئەوە نین کە ترایگلیسیرید چییە. کەواتە، ئەم سێ گلیسیریدانە چین؟ بۆچی ئەوەندە گرنگن بۆ تەندروستی دڵمان؟ با ئەمڕۆ کەمێک بە وردی باسیان بکەین.

ترایگلیسیرید چییە؟

بە سادەیی، ترایگلیسیرید جۆری سەرەکی چەورییە لە خوێنماندا. کاتێک نان دەخۆیت، جەستەت کالۆری زیادەی ئەو خۆراکە، ئەو کالۆریانەی کە بۆ وزە بەکارناهێنرێن یەکسەر دەگۆڕێت بۆ سێ گلیسیرید و لە خانە چەورییەکاندا هەڵیاندەگرێت. دواتر کاتێک پێویستت بە وزە دەبێت هۆرمۆنەکان ئەم ترایگلیسیریدانە دەردەکەن.

کەواتە، جەستەمان پێویستی بە هەندێک لەمانەی هەیە بۆ ئەوەی وزەمان پێبدات و بە درێژایی ڕۆژ بەردەوام بین. بەڵام کێشەکە کاتێک دەست پێدەکات کە زۆری ئەمانە لە خوێندا کۆدەبنەوە . کاتێک ئاستی سێ گلیسیرید لە خوێندا زیاترە لە ئاسایی، ئێمە ئەم حاڵەتە ناودەبەین زیادبوونی ترایگلیسیریدیمیا . ئەگەر ئەم حاڵەتە بە باشی چارەسەر نەکرێت زیانێکی زۆر بە دڵ و خوێنبەرەکانت دەگەیەنێت.

پەیوەندی نێوان ترایگلیسیرید و نەخۆشییەکانی دڵ چییە؟

ئێستا ڕەنگە بیر لەوە بکەیتەوە، “باشە، چی بەسەر دڵدا دێت کاتێک ئەم ترایگلیسیریدانە بەرزن؟” لە ڕاستیدا زیادبوونی سێ گلیسیریدی خوێن حاڵەتێکە کە دەتوانێت ببێتە هۆی نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان.مەترسی تووشبوون بە `(نەخۆشی دڵ و خوێنبەرەکان)` بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات. بۆ نموونە ئەگەر ئاستی سێ گلیسیریدەکانت لە 200 میلیگرام/دیلیتر (میلیگرام لە هەر دەسیلیترێکدا) زیاتر بێت، لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە ئەگەری مردنت بە نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان نزیکەی 25% زیاترە لە چاو کەسێک کە ئاستی ئاساییە.

زانایان هێشتا لێکۆڵینەوە لە پەیوەندییەکی وردی نێوان بەرزبوونەوەی سێ گلیسیریدی خوێن و تەندروستی دڵ دەکەن . بەڵام ئەوەی ئێمە دەیزانین ئەوەیە کە تا سێ گلیسیریدەکان لە خوێنتدا زیاتر بێت، مەترسی تووشبوونت بە حاڵەتێک زیاترە کە پێی دەوترێت ڕەقبوونی خوێنبەرەکان . زۆر سادەیە. بە تێپەڕبوونی کات، چەورییە چەورییەکان کە پێی دەوترێت پلاکی لە خوێنبەرەکانتدا کۆدەبنەوە. وەک ئەوە وایە ژەنگ لە بۆرییەکی ئاوی کۆن بە تێپەڕبوونی کات کۆببێتەوە.

چ حاڵەتێکی جددی دەتوانێت بەهۆی ڕەقبوونی خوێنبەرەکانەوە بێت؟

• نەخۆشی خوێنهێنەری کارۆتید: ئەمەش کاتێکە کە چەوری لەناو خوێنبەرە سەرەکییەکان کۆدەبێتەوە کە خوێن بۆ مێشکت دەگەیەنێت (خوێنبەرەکانی کارۆتید)، تەسک دەبنەوە. ئەمەش هۆکارێکی سەرەکییە بۆ جەڵتەی مێشک .
• نەخۆشی تاجی خوێنبەرەکان: ئەمەش کاتێکە کە چەوری لەناو خوێنبەرەکانی تاجیدا کۆدەبێتەوە کە خوێن بۆ دڵ دابین دەکات. ئەمەش دەبێتە هۆی جەڵتەی دڵ .
• نەخۆشی خوێنهێنەری دەوروبەر: لەم حاڵەتەدا چەوری لەناو خوێنبەرەکاندا کۆدەبێتەوە کە خوێن بۆ قاچ و قۆڵ دابین دەکات. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازار لە قاچەکاندا لەکاتی ڕۆیشتن.

بە تێپەڕبوونی کات، ئەگەر ئەم حاڵەتانە بە باشی چارەسەر نەکرێن، ئەگەری گەشەکردنیان زیاترە بۆ شتێکی مەترسیدار بۆ سەر ژیان، وەک جەڵتەی دڵ یان جەڵتەی مێشک.

ئایا بەرزبوونەوەی ترایگلیسیرید بە مانای نەخۆشی دڵە؟

نەخێر، بەرزی سێ گلیسیرید هۆکاری نەخۆشییەکانی دڵ نییە . بەڵام هۆکارێکی مەترسی زۆر بەهێزن بۆ تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ. بە سادەیی مەبەستیان ئەوەیە کە ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاترە لە کەسێک کە ئاستی سێ گلیسیریدی ئاسایی هەیە.

بەرزی کۆلیسترۆڵ هۆکارێکی دیکەی مەترسیدارە کە پەیوەندی بە چەوری خوێنەوە هەیە. ڕەنگە هەندێک کەس هەم ترایگلیسیریدیان بەرز بێت و هەم کۆلیسترۆڵیان بەرز بێت. ئەگەر ئەمە ڕووبدات، مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ هێندەی تر زیاد دەکات.

ئایا بەڕاستی ترایگلیسیرید خوێنبەرەکان دادەخات؟

کەمێک چیرۆکێکی ئاڵۆزە. ترایگلیسیریدەکان بەشێک نین لەو چەورییە چەسپاوانەی کە بە دیواری خوێنبەرەکانەوە دەلکێن، کە پێی دەوترێت پلاکی. بەڵام زاناکان بۆیان دەرکەوتووە کە هەبوونی ئاستی بەرزی ترایگلیسیرید ئەگەری تووشبوون بە ڕەقبوونی خوێنبەرەکان زیاد دەکات. کەواتە پەیوەندی نێوان ئەو دووانە چییە؟

بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە. دوای ئەوەی ژەمێک دەخۆیت، میتابۆلیزمی جەستەت ماددە خۆراکیەکانی ناو ئەو خۆراکە دەشکێنێت و وایان لێدەکات لەلایەن جەستەوە بەکاربهێنرێن. ئەمەش پرۆسەیەکی جەوهەرییە و وزەمان پێدەبەخشێت و یارمەتیدەرە لە ئەرکە جیاوازەکانی جەستەدا. بەڵام کاتێک ئەم ترایگلیسیریدانە دەشکێن، هەندێک بەرهەمی لاوەکی لە دوای خۆیان بەجێدەهێڵرێن. زانایان ئەمانە بە "گەردیلەی پاشماوە" ناودەبەن. ئەم تەنۆلکانە شتگەلێکی وەک کۆلیسترۆڵی پاشماوە و ترشە چەوریەکان لەخۆدەگرن. ئەم تەنۆلکانە پێشتر لەگەڵ ترایگلیسیریدەکان لە جۆرە تایبەتەکانی پڕۆتینەکاندا کە پێیان دەوترێت چەوری پڕۆتینەکان پێکەوە کۆکرابوونەوە.

بیر لەوە بکەرەوە کە منداڵێکی بچووک دیاری لەدایکبوونی دەکاتەوە. زۆر بە پەرۆشە کە کاغەزی پێچانەکە داکەنێت و یارییەکە دەربهێنێت. بەڵام، پارچە کاغەزە دڕاوەکان تەنها دەکەونە سەر زەوی، ڕاستە؟ ئەم تەنۆلکە پاشماوەیانە هەر ئەوەن. ڕاستەوخۆ سوود بە جەستە ناگەیەنن، بەڵکو لەناو خوێندا دەسوڕێنەوە. ئەم تەنۆلکانە دەچنە ناو خوێنبەرەکانەوە و دەبنە هۆی هەوکردن و یارمەتی ئەو چەورییە چەورییانە دەدەن کە پێیان دەوترێت پلاکیش بۆ دەستپێکردنی دروستبوون.

کەواتە، هەرچەندە ترایگلیسیریدەکان ڕاستەوخۆ بە دیواری خوێنبەرەکانەوە نالکێت، بەڵام بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ ژینگەیەک بۆ گەردیلە زیانبەخشەکانی تر دروست دەکەن لەوێدا گیر بخۆن. ئەوە هۆکاری سەرەکییە بۆ دروستبوونی ڕەقبوونی خوێنبەرەکان.

چ ئاستێکی ترایگلیسیرید دەبێتە هۆی جەڵتەی دڵ؟

بەگشتی ئەگەر ئاستی ترایگلیسیریدەکەت لە سەرووی 200 میلیگرام/دیلیتر بێت ، ئەوە مەترسی تووشبوونت بە جەڵتەی دڵ یان جەڵتەی مێشک زیاد دەکات. بۆیە پێویستە هەموومان هەوڵبدەین ئاستی ترایگلیسیریدمان لە خوار 150 میلیگرام/دیلیترەوە بێت .

لە ڕاستیدا، بۆ زیاتر کەمکردنەوەی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ، باشتر وایە ئاستی ترایگلیسیرید لە خوار 100 میلیگرام/دیلیترەوە بهێڵرێتەوە.

چۆن بە خێرایی ترایگلیسیرید کەم بکەینەوە؟

گۆڕانکاری لە خۆراک و شێوازی ژیاندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دابەزاندنی ئاستی ترایگلیسیریدەکانت لە ماوەی چەند مانگێکدا. بەڵام هەنگاوی یەکەم ئەوەیە کە بزانیت بۆچی ئاستی ترایگلیسیریدەکانت زۆر بەرزە. زیادبوونی سێ گلیسیریدی خوێن دەتوانێت کۆمەڵێک هۆکاری هەبێت. لەوانە:

• هۆکارەکانی خۆراک (خووی هەڵەی خواردن)
• هۆکارەکانی شێوازی ژیان (کەمی وەرزشکردن، جگەرەکێشان، مەی)
• هەندێک حاڵەتی پزیشکی (شەکرە، کێشەی غودەی دەرەقی، نەخۆشی گورچیلە)
• هەندێک دەرمان

یەکەم شت کە پێویستە بیکەیت هەر کە زانیت ئاستی ترایگلیسیریدەکەت بەرزە ئەوەیە کە سەردانی پزیشکەکەت بکەیت. ئەو چەند پرسیارێکت لێدەکات و پێداچوونەوە بە مێژووی پزیشکیت دەکات و هۆکاری زیادبوونی لەناکاوی ئاستی ترایگلیسیریدت دیاری دەکات.

پاشان، پزیشکەکەت یارمەتیت دەدات پلانێک دابڕێژیت بۆ ئەوەی ئاستی سێ گلیسیریدەکەت بگەڕێتەوە بۆ ئاستێکی تەندروست. ئەم پلانە لەوانەیە دەرمانی بۆ دابەزاندنی ترایگلیسیریدەکانت لەخۆبگرێت، بەتایبەتی ئەگەر ئاستەکانت زۆر بەرز بێت. یان، لەوانەیە چارەسەرکردنی حاڵەتێکی پزیشکی بنەڕەتی لەخۆبگرێت.

هەروەها پزیشکەکەت ئامۆژگاریت دەکات سەبارەت بە گۆڕینی خۆراک و شێوازی ژیان. هەمیشە باشتر وایە ئامۆژگاری کەسی پزیشکەکەت جێبەجێ بکەیت. بەڵام با سەیری هەندێک ڕێنمایی گشتی بکەین کە بە توێژینەوە سەلمێنراون کە یارمەتی دابەزاندنی ترایگلیسیرید دەدەن.

گۆڕانکاری لە خۆراکدا کە یارمەتی دابەزاندنی ترایگلیسیرید دەدات

چوار "دوژمنی" سەرەکی خۆراک هەیە کە ئاستی ترایگلیسیرید بەرز دەکەنەوە:

• کحول
• چەوری ناتەندروست(بەتایبەت چەوری تێر و ترانس)
• کاربۆهیدراتی سادە/پاڵاوتە (نان، خۆراکە شەکردارەکان)
• شەکرەکان ( شەکری زیادکراو بۆ خواردن و خواردنەوەکان)

کەواتە، دوورکەوتنەوە لەمانە تا دەتوانیت ڕێگەیەکی دوور دەبڕێت لە یارمەتیدانی کەمکردنەوەی ترایگلیسیریدەکانت و هێشتنەوەیان لە ئاستێکی تەندروستدا.

لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بیکەیت بۆ دابەزاندنی ترایگلیسیرید لەناو پێنج گروپی سەرەکی خۆراکدا:

میوە:

• میوەی تازە هەڵبژێرە .
• میوەی بەستوو هەڵبژێرە کە شەکری تێنەکرابێت یان میوەی لە قوتودا لەناو شەربەتی میوەدا. پێش خواردنی شەربەتەکەی پاڵاوتە.
• میوەی وشککراوە (وەک خورما و پڕۆن) سنووردار بکە بۆ یەک کوپ (1⁄4 کوپ) لە ڕۆژێکدا، چونکە میوەی وشککراوە ڕێژەی شەکر زیاترە لە میوەی تازە.
• شەکر یان شیرینکەرەوەی تر مەخەنە ناو میوەکەوە.

سەوزەکان:

• سەوزەی نیشاستەیی (وەک پەتاتە، پەتاتەی شیرین، گەنمەشامی، و نۆک) سنووردار بکە بۆ نیو کوپ لە یەک کاتدا.
• پەتاتەی کوڵاو کە پێستی هەیە سنووردار بکە بۆ نزیکەی ٨٥ گرام (نزیکەی ئەو قەبارەیەی کە دەتوانیت لە دەستتدا بیگریت).
• سەوزەی سەوزی گەڵادار و پەلەوەری و سەوزەی تری کەم نیشاستەی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵی زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.

دانەوێڵە:

• دانەوێڵەی تەواو وەک جۆ، بولگور، کوسکۆس، هەرز و میکرۆبی گەنم وەک خواردنێکی لاوەکی بەکاربهێنە.
• لە کاتی هەڵبژاردنی دانەوێڵەی گەرم و سارد بۆ نانی بەیانی، ئەو دانەوێڵانە هەڵبژێرە کە لانیکەم ٥ گرام ڕیشاڵی خۆراکی لە هەر ژەمێکدا هەبێت.
• هەروەها ئەو دانەوێڵانە هەڵبژێرە کە لە هەر ژەمێکدا لە ٨ گرام شەکر زیاتر نەبێت.
• لەبری برنج مەعکەرۆنی گەنمی تەواو یان برنجی قاوەیی تاقی بکەرەوە.
• لەکاتی کڕینی شتەکانی وەک نان و کراکەر و دانەوێڵە، سەرەتا سەیری لیبێڵەکە بکە بزانە یەکێک لەم پێکهاتانە نووسراوە: وەرزێری دانەوێڵەیی تەواو، جۆ، گەنمەشامی، برنج، یان گەنم.
• دانەوێڵەی پاڵاوتە سنووردار بکە. لەوانە ئاردی سپی، سمۆلینا، نانی سپی، کێک، بسکیت.

پرۆتین: ١.

• ماسی کە ترشە چەورییە تەندروستەکانی ئۆمیگا ٣ی تێدایە (وەک سەلەمون، ماکرێل، هێرینگ، تونە و ساردین) لانیکەم هەفتەی دووجار لە خۆراکەکەتدا بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
• گۆشتی بێ چەوری هەڵبژێرە (سنگی مریشک، بڕینی بێ چەوری گۆشتی مانگا) و دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی چەور (گۆشتی بەراز، سۆسیس، کوبەی گۆشت).
• پێش کوڵاندنی چەوری و پێستی دیار لە گۆشتەکە دەربهێنە.
• پەلەوەری (عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز، نۆک) سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن.

خواردنە شیرەمەنیەکان: ١.

• لەبری ماستی ئاسایی ماستی شیرین کەمتر هەڵبژێرە.
• شیر و پەنیری کەم چەوری یان بێ چەوری هەڵبژێرە.

لە کۆتاییدا، کاتێک شتەکان دەکڕیت، خووی خوێندنەوەی لیبێڵەکان بکە. زۆرجار ئەو خۆراکانە دەخۆین کە شەکریان زۆرە بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستیشمان پێبکەین. ئەگەر هەریەکێک لەو وشانەی خوارەوە لە سەرەتای لیستی پێکهاتەکان لەسەر خواردن و خواردنەوە پاکەتکراوەکان دەرکەوت، ئەوە مانای وایە کە خۆراکەکە ڕێژەیەکی زۆر شەکری سادە تێدایە. ئەگەر توانیت ئەم خواردنانە سنووردار بکە یان نەهێڵە:

• ساکارۆز
• گلوکۆز
• فرۆکتۆز
• شەربەتێکی گەنمەشامی
• شەربەتێکی گەنمەشامی کە فرۆکتۆزی زۆرە
• ماڵتۆز
• هەنگوین (هەرچەندە سروشتییە، بەڵام ئامۆژگاری نییە زۆر بخورێت)
• مۆلاس/تریکل (بە سنووردارکردن)

لەوانەیە لەسەر لیبێڵەکانی بەرهەم یان پاکەتەکان بنووسرێت "بێ چەوری." گرنگە ڕێژەی چەوری گشتی کەم بکەیتەوە. بەڵام ئەوەت لەبەرچاو بێت کە زۆرێک لەو شیرینیانەی کە لەسەریان نووسراوە "بێ چەوری" زۆرجار شەکری زیاتریان تێدایە لە چاو هاوتاکانیان کە پڕ چەورین، و دەتوانن هەمان ژمارەی کالۆرییان هەبێت. بۆیە، ئەم شیرینیانە سنووردار بکە یان بەدیلێکی تەندروستتر بدۆزەرەوە، وەک میوەی تازە یان پۆپسیکلی سەهۆڵی بێ شەکر.

گۆڕینی شێوازی ژیان کە یارمەتی دابەزاندنی ترایگلیسیرید دەدات

هەروەها گۆڕانکاری لە شێوازی ژیاندا گرنگە بۆ دابەزاندنی ترایگلیسیرید. هەندێک گۆڕانکاری بریتین لە کاتی و جۆری ئەو خۆراکانەی کە دەیخۆیت. هەندێکی تریش خووەکانی ڕۆژانەت دەگرێتەوە. ئەم ئامۆژگاریانە لەبەرچاو بگرە:

• دوور بکەوەرەوە لە خواردنی درەنگانی شەو. ٢-٣ کاتژمێر پێش خەوتن ژەمی ئێوارەت تەواو بکە.
• ژەمەکان بەجێ مەهێڵن. ئەگەر وا بکەیت، جارێکی تر وەسوەسەت بۆ دروست دەبێت کە زیادەڕەوی لە خواردن بکەیت.
• بە درێژایی ڕۆژ ژەمە بچووک و بەردەوامەکان بخۆ. جگە لە سێ ژەمە سەرەکییەکانتان، لانیکەم دوو خواردنی کەم و تەندروست بخۆن.
• وەرزشکردن بە بەردەوامی. ڕاهێنانێک هەڵبژێرە کە حەزت لێیە و بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا ئەنجامی بدە. شتەکانی وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، ڕاکردن، پاسکیلسواری، یان مەلەکردن باشن.
• لە کاتی هاتووچۆی ڕۆژانەتدا تا دەتوانیت بە پێ بڕۆ. ئۆتۆمبێلەکەت کەمێک دوورتر ڕابگرە و لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بەکاربهێنە و لە کاتی کارکردندا پێنج خولەک پشوو بە پێ بدە.
• ئەگەر جگەرە دەکێشیت، وازی لێ بێنە.
• بەکارهێنانی کحول سنووردار بکە یان بە تەواوی وازبهێنە.

لە کۆتاییدا شتێک کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت.

ترایگلیسیرید شتێکە کە جەستەمان پێویستی پێیەتی، بەڵام وەک هەر شتێک، زیادەڕۆیی لە مەترسییەکانی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. ئەگەر ئاستی ترایگلیسیریدەکەت بەرز بوو، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی هۆکارەکانی تری مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ کە لەوانەیە هەتبێت و چی دەتوانیت بیکەیت بۆ کەمکردنەوەی مەترسییەکانت.

زۆرجار گۆڕانکاری سادە لە خۆراک و شێوازی ژیاندا دەتوانێت جیاوازیەکی گەورە دروست بکات. گرنگترین شت یەکدەنگییە. بە گۆڕانکاری بچووک دەست پێ بکە و هەموو ڕۆژێک ئەنجامی بدە. وردە وردە خووی باشی زیاتر زیاد بکە. ئامانجەکانت بە خێزان و هاوڕێکانت بڵێ، بۆ ئەوەی بتوانن یارمەتیت بدەن لە گەشتەکەتدا. تەندروستی تۆ لە دەستتدایە!

` ترایگلیسیرید، نەخۆشییەکانی دڵ، کۆلیسترۆڵ، ڕەقبوونی خوێنبەرەکان، خۆراکی تەندروست، وەرزشکردن، چەوری خوێن