لەگەڵ ژیانی سەرقاڵی ئەمڕۆدا، خواردن لە دوکان بکڕیت یان لەگەڵ هاوڕێکانت بچیتە چێشتخانەیەک ئاسانترە لەوەی لە ماڵەوە خواردن دروست بکەیت، نەخێر؟ بەڵام تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە ئەو بڕە خوێیەی بۆ ئەم خواردنانە زیاد دەکەین بۆ ئەوەی تامیان بەرز بکەینەوە؟ خوێی زیاتر لە خواردنە پرۆسێس کراوەکان و ژەمەکانی چێشتخانەدا شاراوەتەوە لەو خوێیەی کە لە خوێ لەرزێنەرەکەی سەر مێزەکەوە بۆ خواردنەکانمان زیاد دەکەین. ئەمڕۆ باس لەوە دەکەین کە چۆن ئەو بڕە زۆرەی خوێیەی کە بەبێ ئەوەی بزانین دەیخەینە ناو جەستەمانەوە دەتوانێت کاریگەری لەسەر تەندروستیمان هەبێت.
بۆچی دەبێ ئەوەندە خەمی خوێ (سۆدیۆم) بین؟
بە سادەیی خوێ سۆدیۆمە. سۆدیۆم پێویستە بۆ ئەوەی دەمار و ماسولکەکانی جەستەمان بە باشی کاربکەن و هاوسەنگی شلەمەنیەکان بپارێزن. بەڵام وەک هەر شتێک ئەگەر ئاستی سۆدیۆم زۆر بەرز بێتەوە، کێشەکان دەست دەکەن بە سەرهەڵدان.
کاتێک سۆدیۆم بە زیادەڕۆیی دەخورێت، ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر بەرزی پەستانی خوێن دەبێت. ئەمەش مانای بەرزی پەستانی خوێنە. بەرزی پەستانی خوێن وەک دوژمنێکی بێدەنگ وایە. بەهۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن بۆ ماوەیەکی زۆر مەترسی تووشبوون بە حاڵەتە مەترسیدارەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.
ئەمە لەبەرچاو بگرە: کەسێکی پێگەیشتوو و تەندروست پێویستی بە نزیکەی ١٥٠٠ میلیگرام سۆدیۆم هەیە لە ڕۆژێکدا. ئەوە نزیکەی کەوچکێک خوێیە. بەڵام زۆرێک لە ئێمە بە تایبەت ئەوانەی زۆر لە دەرەوە نان دەخۆین، ڕۆژانە ٣٤٠٠ میلیگرام دەخۆین، کە زیاترە لە دوو هێندە زیاتر لە بڕی پێشنیارکراوی. ئەمەیە کە پێویستە کۆنتڕۆڵی بکەین.
لەبیرت بێت گەورەترین کێشە ئەو بڕە خوێیە نییە کە بەسەر خواردنەکەتدا دەیڕێژیت. بڕێکی زۆر زیاتر خوێ لە خواردنە پرۆسێس کراوەکان و ژەمەکانی چێشتخانەکاندا شاراوەتەوە کە دەیخۆین.
ئامۆژگاری سادە بۆ کەمکردنەوەی خوێ لەکاتی خواردنی دەرەوە
پێویست ناکات بە تەواوی واز لە خواردنی دەرەوە بهێنیت، بەڵام هەڵبژاردنی خواردنەکانت بە ژیرانە دەتوانێت ئەم مەترسییە زۆر کەم بکاتەوە. هەندێک لە چێشتخانەکان بە تایبەت ئەوانەی کەمێک خوێ زۆر بەکاردەهێنن، مەیلیان هەیە کەمێک گرانتر بن.
| جۆری چێشتخانە | هۆکاری زیادبوونی خوێ | ئەوەی دەتوانیت بیکەیت |
|---|---|---|
| چینی، تایلەندی | زیاد لە پێویست بەکارهێنانی سۆسی سۆیا و سۆسی تر و ستۆکی مریشک و شۆربا. | داوای سۆس بکە بە جیا. برنجی هەڵمکراو و گۆشت/ماسی/سەوزەی کبابی یان هەڵمکراو هەڵبژێرە. |
| ئیتاڵی | سۆسی تەماتەی لە قوتودا، پەنیری خوێی زۆر و گۆشتی پرۆسێس کراو (وەک هام و سەلامی). | پیتزایەک هەڵبژێرە کە پەنیری کەمتر و سەوزەی زیاتری تێدا بێت. داوای سۆسی کەمتر بکە لەسەر مەعکەرۆنیەکە یان مەعکەرۆنییەکی سادە هەڵبژێرە کە زەیتی زەیتون تێدایە لەبری سۆسی سوور. |
| خواردنی خێرا | بەکارهێنانی پێکهاتەی پێش دروستکراو و پرۆسێس کراو (پاتی بەرگر، سوورکراوەی فەرەنسی، سۆس). | ئەگەر دەتوانی زانیارییە خۆراکیەکان لە ماڵپەڕەکەدا بپشکنە. بەبێ سۆس و پەنیر و ترشیات داوا بکە. لەبری سوورکراوە شتێکی وەک زەڵاتە بەدەست بهێنە. |
باشە، کەواتە جارێکی تر کە دەچیتە دوکانەکە، ئەم شتانە لەبیرت بێت:
- شەرم مەکە لە پرسیارکردن: لە گارسۆنەکە بپرسە ئەو خواردنەی کە داوا دەکەیت چۆن ئامادە دەکرێت، چ سۆس و بەهاراتێک بەکاردێت. هەندێک جار، تەنانەت پەتاتەیەکی کوڵاویش ڕەنگە چەپکێک خوێی لەسەر بێت.
- داوای سۆسەکە بکە بە جیا: لەبری ئەوەی سۆسەکە تێکەڵ بە خواردنەکەت بێت، داوای سۆسەکە بکە لەناو کوپێکی جیادا. بەم شێوەیە دەتوانیت تەنها ئەو بڕە بەکاربهێنیت کە پێویستت پێیانە.
- سادە هەڵبژێرە: لەبری ئەو خواردنانەی کە تێکەڵکردنی زۆریان تێدایە، وەک کاسێرۆڵ، گۆشت و ماسی و سەوزە سادەکان هەڵبژێرە کە کبابی، کوڵاو، یان برژاو.
- ئاگاداری زەڵاتەبە: هەرچەندە زەڵاتە خواردنێکی تەندروستە، بەڵام ئەو پەنیر و زەیتون و پارچەی هام و کرۆتۆن و درێسینگانەی لەگەڵیدا دەڕۆن دەتوانن خوێی زۆریان تێدابێت. بۆیە بە جیا داوای درێسەکە بکە و کەمتر لە پێکهاتەکانی تر بەکاربهێنە.
- ئاگاداری کەچاپ و سەلسا بە: هەرچەندە ئەمانە کالۆری کەمیان هەیە، بەڵام هێشتا دەتوانن خوێیان زۆر بێت، بۆیە لەکاتی بەکارهێنانیان ئاگاداربە.
- خوێی تێبکە بەپێی تام: هەر کە خواردنەکە گەیشتە سەر مێزەکە دەستت بۆ خوێ لەرزێنەرەکە مەدە. سەرەتا تامی خواردنەکە بکە. لەوانەیە پێویستت بە خوێی زیاتر نەبێت.
- میوە بۆ شیرینی: لەبری ئەو شیرینیانەی کە قورسن لەسەر کرێم یان سۆس، شتێکی سادە وەک میوەی تازە یان شۆربا هەڵبژێرە.
چۆن کۆنتڕۆڵی خوێ بکەین لە ماڵەوە؟
باشترین شت ئەوەیە کە زۆرترین خواردنی ماڵەوە بخۆیت. هەفتەی جارێک خواردن لە دەرەوە بۆ تەندروستی و جزدانەکەت باشە. کاتێک لە ماڵەوە خواردن دروست دەکەیت، کۆنتڕۆڵکردنی خوێ زۆر ئاسانترە.
ڕێگاکانی زیادکردنی تام لەبری خوێ
وا مەزانە کەمکردنەوەی خوێ دەبێتە هۆی بێ تامکردنی خواردن. زۆر شتی نایاب هەیە کە دەتوانێت لەبری خوێ تام و چێژ زیاد بکات:
- پیازی سپی سورکراوە، پیازی کارامێل کراو
- بەهاراتە تازەکان (سیلانترۆ، نەعنا، کاری، زەردەچەوە)
- لیمۆ، ئاوی لیمۆ، ئاوی پرتەقاڵ
- کەمێک شەراب یان سرکە
- ستۆکی مریشک یان سەوزەی ماڵەوە (کوبەکانی کڕدراو لە فرۆشگاکان زۆر خوێیان تێدایە)
بیر لەم شتە بکەرەوە لەکاتی کڕینی خواردن بۆ ماڵەکەت.
کاتێک دەچیتە مارکێت، لیبێڵەکە بخوێنەرەوە و ئەو شتانەی کەم سۆدیۆمیان تێدایە هەڵبژێرە. بە تایبەتی ئاگاداری ئەم جۆرە خۆراکانە بن.
| ئەو خواردنانەی خوێیان زۆرە بۆ ئەوەی لە ماڵەوە لێیان دوور بکەویتەوە |
|---|
| - خواردنی قوتوو (ماسی، گۆشت، سەوزە، شۆربای) |
| - خواردنی بەستوو و پیتزا |
| - گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و هام و بیکۆن |
| - کوبی شۆرباو پاکەتی نۆدل خێرا |
| - کراکەر، چپس، گوێزی خوێدار |
| - ترشیات، سۆس (سۆسی سۆیا، کەچاپ) |
| -هەندێک جۆری نان و کێک و بسکیت |
لە هەمووی گرنگتر ئەگەر پێشتر حاڵەتێکی وەک بەرزی پەستانی خوێن، نەخۆشییەکانی دڵ، یان نەخۆشی گورچیلەت هەیە، گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی خۆراکەکەت. ئەو باشترین ئامۆژگاریت پێدەدات کە بۆ تۆ گونجاوە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- زۆربەی ئەو خوێیەی کە بەکاری دەهێنین لە خوێی سەر مێزەوە نییە، بەڵکو لە خۆراکە کڕدراوەکانی فرۆشگا و پرۆسێس کراوەوە دێت.
- زۆری خوێ (سۆدیۆم) دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشییە مەترسیدارەکانی وەک بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، نەخۆشییەکانی دڵ، و جەڵتەی مێشک.
- لەکاتی خواردن لە دەرەوە پرسیار لە شێوازی ئامادەکردنی بکە، داوای سۆس بکە بە جیا و ئەو خواردنانە هەڵبژێرە کە تا دەتوانیت بە سادەیی کوڵاون (کباب، کوڵاو، هەڵم).
- لەکاتی چێشت لێنان لە ماڵەوە، سیر و لیمۆ و بەهاراتی جۆراوجۆر بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی تامەکەی لەبری خوێ.
- بە لەبەرچاوگرتنی باری تەندروستی خۆت، دڵنیابە پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە