ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ چین؟ - ئایا بەڕاستی جەستەت پێویستی پێیان هەیە؟

ڕەنگە لێرە و لەوێ گوێت لە "ئۆمیگا ٣" بووبێت، ڕاستە؟ ڕەنگە هاوڕێیەکت باسی کردبێت، یان لە تیڤی بینیبێتت. ئەم ئۆمیگا ٣انە بەڕاستی چین؟ ئایا بۆ جەستەمان باشن؟ ئایا خراپن؟ ئەمڕۆ، بە شێوەیەکی سادە و ڕاستەوخۆ باسی ئەم ئۆمیگا ٣انە دەکەین. بە شێوەیەک کە بتوانی تێبگەیت، وەک قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت.

ئۆمیگا ٣ چییە؟ با بە سادەیی لێی تێبگەین!

بە سادەیی ئۆمیگا ٣ جۆرێکە لە چەوری کە جەستەمان پێویستی پێیەتی . ئەوان سەر بە پۆلێکن کە پێی دەوترێت "چەوری فرە نەتێر". جەستەمان ناتوانێت بەشی پێویست لەم ترشە چەورییە ئۆمیگا ٣انە دروست بکات. بۆیە پێویستە لەو خواردنانەی دەیخۆین بەدەستیان بهێنین. هەر بۆیە پێیان دەوترێت "ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان".

بیر لەوە بکەرەوە، ترشە چەوریەکان بریتین لە مۆلیکولی کیمیایی کە وەک زنجیرە بچووکەکان وان. ئەم زنجیرەیانە لە ئەتۆمی کاربۆن و ئۆکسجین و هایدرۆجین پێکهاتوون.

دوو جۆر چەوری هەیە کە بەزۆری باسی دەکەین:

1- چەوری تێر: ئەمانەن کە پێیان دەڵێین چەوری "خراپ" چونکە ئەگەر زیادەڕۆیی تێدا بکرێت ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات.

2- چەوری ناتێر: ئەمانە چەوری "باش"ن. هەروەها دابەش دەکرێن بەسەر دوو بەشدا: "چەورییە فرە نەتێرەکان" و "چەورییە تاک نەتێرەکان". ئۆمیگا ٣ سەر بە گروپی فرە نەتێر.

کەواتە، ئۆمیگا ٣ چەورییەکی تەندروستە کە دەتوانیت زیاد بکەیت بۆ خۆراکەکەت، لەبری ئەو چەورییە تێرانەی خراپ.

چی بەسەر جەستەمان دێت لە ئۆمیگا ٣؟

ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ یارمەتی هەموو خانەیەکی جەستەمان دەدەن کە بە باشی کاربکەن . بەشێکی گرنگی پەردەی خانەکانمانن. وەک دیوارەکانی ماڵێک پێکهاتە دەبەخشن بە خانەکان و یارمەتی خانەکان دەدەن پەیوەندی لەگەڵ یەکتردا بکەن. هەرچەندە بۆ هەموو خانەیەک گرنگن، بەڵام ئۆمیگا ٣ بە تایبەتی لە خانەکانی چاو و مێشکماندا چڕ دەبێتەوە .

جگە لەوەش ئۆمێگا سێ وزە (کالۆری) بە جەستەمان دەبەخشێت و یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی تەندروستی کۆمەڵێک سیستەمی گرنگ، وەک سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکانمان و سیستەمی ناوپۆشی دەرەقی.

چ جۆرە ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ هەیە؟

سێ جۆری سەرەکی ئۆمیگا ٣ هەیە: ١.

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): ئەمەش جۆرێکە لە "ئۆمێگا ٣ی دەریایی" چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی لە ماسییەوە بەدەست دێت.

2- DHA (Docosahexaenoic acid): هاوشێوەی EPA ئەمەش ئۆمێگا 3ی دەریاییە. هەروەها زیاتر لە ماسیدا دەبینرێت.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): ئەمەش جۆری ئۆمیگا 3 یە کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە.

وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا ئۆمێگا ٣ ماددە خۆراکییە سەرەکییەکانن کە پێویستە لە خۆراکەکانمانەوە دەستمان بکەوێت. کاتێک ئێمە ALA دەخۆین، جەستەمان دەتوانێت بڕێکی کەم لەو ALAیە بگۆڕێت بۆ EPA و دواتر بۆ DHA. بەڵام ئەمە تەنها بڕێکی زۆر کەم لە EPA و DHA بەرهەم دەهێنێت. بۆیە زۆر گرنگە ئەو خۆراکانە (بەتایبەت ماسی) کە EPA و DHA یان تێدایە بخەینە ناو خۆراکی ئێمەوە.

چ سوودێک لە ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ بەدەست دەهێنین؟

ئۆمیگا ٣ سوودی زۆری هەیە بۆ تەندروستی دڵمان.

یەکێک لە سوودە سەرەکییەکانی ئەوەیە کە یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی ترایگلیسیرید دەدات لە خوێندا.

ترایگلیسیرید جۆرێکە لە چەوری لە خوێنماندا. کاتێک زیاد دەبن (Hypertriglyceridemia)، دەبنە هۆی تووشبوون بە حاڵەتێک کە پێی دەوترێت ڕەقبوونی خوێنبەرەکان، کە ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات. بۆیە، گرنگە ئاستی سێ گلیسیریدەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت. جگە لەوەش ئۆمێگا ٣ دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی کۆلیسترۆڵی "باشە" (کۆلیسترۆڵی HDL) و دابەزاندنی پەستانی خوێن.

هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئۆمیگا ٣ دەتوانێت مەترسییەکانی:

• نەخۆشیەکانی دڵ و خوێنبەرەکان (CVD)
• ئەگەر پێشتر نەخۆشی دڵ و خوێنبەرەکانت هەیە، ئەوا مردنەکانی دەرئەنجامی...
• مردنی لەناکاو بەهۆی نائاسایی لێدانی دڵ (Arrhythmia)
• خوێن مەین

جگە لە تەندروستی دڵ، هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان باس لەوە دەکەن کە ئۆمیگا ٣ ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دیکە:

• هەندێک جۆری شێرپەنجە بەتایبەت شێرپەنجەی مەمک
• نەخۆشی ئەلزەهایمەر و لەبیرچوونەوە
• تێکچوونی چاوی پەیوەندیدار بە تەمەنەوە (AMD)، حاڵەتێکە کە دەبێتە هۆی لەدەستدانی بینین لەگەڵ تەمەندا

هێشتا لێکۆڵینەوەکان بەردەوامن لەسەر سوودەکانی تری وەک ئەم.

کەواتە ئایا بەڕاستی ئۆمیگا ٣ بۆ ئێمە باشە؟

ئەگەر ئۆمێگا سێ لە خۆراکەکەتدا بەدەست بهێنیت، ئەوا ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە. بەگشتی باشترە ئۆمیگا ٣ لە خۆراکەوە (وەک ماسی) وەربگریت نەک لە حەبەوە.

تەواوکەری خۆراکی ئۆمیگا ٣، وەک حەبی زەیتی ماسی، ڕەنگە بۆ هەندێک کەس یارمەتیدەر بێت. بەڵام پێویستە زۆر وریا بیت لە کاتی بەکارهێنانیان. هەرگیز تەواوکەری دەرمانی OTC مەکڕن بەبێ ئەوەی سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. پزیشکی خێزانەکەت یان پزیشکی دڵ دەتوانێت ئاستی تەندروستی و چەوریت هەڵسەنگێنێت و تەواوکەرێک پێشنیار بکات کە بۆ تۆ گونجاو بێت. هەندێک لە تەواوکەرەکان بەپێی ژەمە دەرمانەکانیان دەتوانن ئەم کارانەی خوارەوە ئەنجام بدەن:

• لەوانەیە لەگەڵ هەندێک دەرمانی ڕەچەتەدا کە ئێستا دەیخۆیت، ناکۆک بێت.
• لەوانەیە ببێتە هۆی کاریگەری لاوەکی ناخۆش.
• دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە تێکچوونی لێدانی دڵ زیاد بکات کە پێی دەوترێت لەرزین لە دەمارەکان.
• ئەگەر دەرمانی دژە پلاکت یان دژە خرۆشێنەر بەکاردەهێنیت، ئەگەری خوێنبەربوون زیاد دەکات.

هەروەها تەواوکەرە جیاوازەکان پێکهاتەی ئۆمیگا ٣ی جیاوازیان تێدایە. هەندێک لەوانە هیچ سوودێکی سەلمێنراویان نییە بۆ تەندروستی دڵ. توێژینەوەکان زۆرترین ئەنجامی ئەرێنییان لەگەڵ پێکهاتەیەکی دیاریکراودا دەرخستووە کە پێی دەوترێت "icosapent ethyl" (پاککراوە لە EPA). ئەم جۆرە تەواوکەرە ڕەنگە یارمەتی ئەو کەسانە بدات کە هەموو ئەم پێوەرانەی خوارەوەیان تێدایە:

• دەستنیشانکردنی نەخۆشی ڕەقبوونی خوێنبەرەکانی دڵ و خوێنبەرەکان.
• هەبوونی ئاستی بەرزی ترایگلیسیرید (135 بۆ 499 میلیگرام/دیلیتر).
• وەرگرتنی دەرمانی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵ لە گروپی "ستاتینەکان" و هێشتنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL ("خراپ") لە ژێر کۆنتڕۆڵدا (لە خوار 100 میلیگرام/دیلیتر).

بە گشتی ئەنجامی تاقیکردنەوە کلینیکیەکان لەسەر سوودەکانی تەواوکەری ئۆمیگا ٣ تێکەڵە. هەندێک لە توێژینەوەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە پارێزگاری لە دڵ دەکەن، هەندێکی تریش باس لەوە دەکەن کە هیچ سوودێکیان نییە. ئەمەش ڕەنگە بەهۆی جیاوازی شێوازی توێژینەوەکانەوە بێت (وەک ژەمە دەرمان، پێکهاتەکانی ئۆمیگا ٣ و ئەو نەخۆشانەی کە لە توێژینەوەکاندا هاتووە).

لەگەڵ بەردەوامبوونی توێژەران لە لێکۆڵینەوە لەم بابەتە، ڕەنگە ڕێنمایی و پێشنیارەکانی خۆراک بگۆڕدرێن. بۆیە زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە لەسەر ئەم بابەتە بکەیت. دەتوانێت ئامۆژگاریت پێبدات کە بەپێی پێداویستییەکان و مێژووی پزیشکی تۆ بگونجێت. ئەو ئامۆژگارییە وردترین و نوێترین و زانستیترینە.

چ خۆراکێک زۆرترین ڕێژەی ئۆمیگا ٣ی تێدایە؟

باشترین سەرچاوەی خۆراکی ئۆمیگا ٣ ماسییە , بەڵام دەتوانیت ئەم ماددە خۆراکییە گرنگە لە هەندێک خۆراکی ڕووەکیشەوە بەدەستبهێنیت.

ماسی باشترینە!

هەندێک جۆری ماسی دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا ٣ (بەتایبەت DHA و EPA). چەند نموونەیەک: ١.

• سەلەمۆن
• ماکرێل (ماکرێل - وەک ئاڵا، کومبالاوا)
• سەردین
• هێرینگ
• ئەنچۆڤی (وەک سپرات)
• تراوت (ئاوی شیرین)
• تونە - بە تایبەتی تونەی سووک

ئایا پێویستە خەمی جیوە لە ماسیدا هەبێت؟

بەڵێ ئەمە شتێکە کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت. هەندێک جۆری ماسی ئاستی جیوەیان زیاترە لە هەندێکی تر. ئەمانە بەزۆری ماسی گەورەترن کە نێچیری ماسییەکانی تر دەکەن. بەهۆی خۆراکی ئەوانەوە، جیوە خێراتر لە شانەکانیاندا کۆدەبێتەوە. هەندێک جۆری ماسی کە ئاستی جیوەیان بەرزترە بریتین لە:

• ماکرێلی شا
• مارلین
• پرتەقاڵی زەق و زەق
• نەهەنگ
• ماسی شمشێر
• ماسی کاشی (ناوچەی کەنداو)
• تونە (تونای چاوی گەورە)
• پێرچ (ئاوی شیرین)
• باسی دەمی گەورە

ئەگەر تۆ ماسیگرێکی تاکەکەسیت، باشترە لە دەسەڵاتە ناوخۆییەکان یان دەزگا پەیوەندیدارەکانی حکومەت بزانیت کە ئایا ئەو ماسییانەی لە کۆگاکانی نزیکەوە دەیگریت سەلامەتن بۆ خواردن یان نا.

پێویستە سنووردارکردنی زۆر خواردنی ماسی کە جیوە زۆرە.چونکە زۆری جیوە دەبێتە هۆی حاڵەتێک کە پێی دەوترێت "ژەهراویبوون بە جیوە". دەبێتە هۆی زیانگەیاندن بە مێشک و کۆئەندامی دەمار و سیستەمەکانی تری جەستەت. هەندێک کەس زیاتر هەستیارن بەرامبەر بە جیوە، یان ئەگەری تووشبوونیان زیاترە لەگەڵیدا. بۆیە نابێت ئەم جۆرە ماسییە بخۆن. کەسانی وەک ئەمانە بریتین لە:

• دایکانی دووگیان
• منداڵانی تەمەن ١١ ساڵ یان کەمتر

بەڵام چەندین جۆری ماسی هەیە کە سەرچاوەی سەلامەتی ئۆمیگا ٣ن بۆ خانمانی دووگیان و منداڵ، کاتێک بە ڕێژەیەکی مامناوەند دەخورێت، تا ١٢ ئۆنسە (نزیکەی ٣٤٠ گرام) لە هەفتەیەکدا. ئەم جۆرە ماسیانە بریتین لە:

• ئەنجو (سپێر)
• هێرینگ
• ماکرێل (چارێکی ئەتڵەسی یان زەریای هێمن)
• سەلەمۆن
• هۆڵ
• تراوت (ئاوی شیرین)
• تونە (سووک، لە قوتودا)
• ماسی سپی

تونەی ئەلباکۆر (گۆشتی سپی) جیوە زیاترە لە تونەی سووک. بەگشتی باشترە لە هەفتەیەکدا لە ٦ ئۆنسە (نزیکەی ١٧٠ گرام) تونای ئەلباکۆر زیاتر نەخورێت. ئەگەر دووگیانیت یان شیری دایک دەدەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی بڕی گونجاو بۆت.

ئەی ئەگەر ماسی نەخۆم؟

چەند هۆکارێک هەیە کە ناتوانیت ماسی بخۆیت. لەوانەیە حەساسیەتت بە ماسی هەبێت، یان ڕێجیمێکی ڕووەکی یان ڤیگن پەیڕەو بکەیت. لەو حاڵەتەدا دەتوانیت ئۆمیگا ٣ (لە شێوەی ALA) لە هەندێک خۆراکی ڕووەکی بەدەست بهێنیت. یان، دەتوانیت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی تەواوکەرەکانی وەکو ئایکۆساپێنت ئیتیل کە پێشتر باسمان کرد.

یەکێک لە باشترین سەرچاوە ڕووەکییەکانی ALA تۆوی کەتانی وردکراو یان وردکراوە . هەوڵبدە بە درێژایی ڕۆژ نزیکەی دوو کەوچکی چێشت لەم شتە بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە. دەتوانیت بیخەیتە ناو دۆشاوی جۆ، سمۆدی، یان ماست.

خۆراکە ڕووەکییەکانی تر کە ALA یان تێدایە:

• زەیتی چڵکن
• زەیتی کانۆلا
• تۆوی چیا
• ئێدامامێ (جۆرێکە لە فاسۆلیا)
• زەیتی تۆوی کەتان
• زەیتی سۆیا
• گوێز

بڕی پێویستی ALA بەندە بە چەند هۆکارێکەوە، وەک تەمەن و ڕەگەزەکەت. لێرەدا چەند پێشنیارێکی گشتی بۆ گەورەکان دەخەینەڕوو:

• پیاوان: 1.6 گرام لە ڕۆژێکدا
• مێ: 1.1 گرام لە ڕۆژێکدا
• دایکانی دووگیان: 1.4 گرام لە ڕۆژێکدا
• دایکانی شیردەر: 1.3 گرام لە ڕۆژێکدا

لەگەڵ پزیشکەکەت یان پسپۆڕی خۆراک قسە بکە دەربارەی ڕێگاکانی زیادکردنی ALA بۆ خۆراکەکەت.

ڕۆژانە چەند ئۆمێگا ٣ بخۆم؟

لە پزیشکەکەت بپرسە کە چەندە پێویستت بە ئۆمیگا ٣ هەیە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە بڕی جیاواز سوودی جیاواز دەدات، ئەمەش بەپێی مێژووی پزیشکیت.

بەگشتی کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی پێشنیاری ئەوە دەکات کە ئەو کەسانەی پێشینەی نەخۆشییەکانی دڵیان نەبووە، لانیکەم دوو ژەم ماسی بخۆن لە هەفتەیەکدا (کۆی گشتی ٦-٨ ئۆنسە، یان نزیکەی ١٧٠-٢٢٥ گرام).ئەگەر نەخۆشی دڵت هەیە یان ئاستی ترایگلیسیریدت بەرزە، لەوانەیە زیاتر سوود لە ئۆمیگا ٣ وەربگریت. بەڵام گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی بڕی گونجاو بۆت.

ڕەنگە هەندێک لە نەخۆشە هەڵبژێردراوەکان ئۆمیگا ٣ی پێویست لە خۆراکەکانیان وەرنەگرن، بۆیە ڕەنگە سوود لە تەواوکەری زەیتی ماسی وەربگرن. بەڵام هێشتا توێژەران لێکۆڵینەوە لە کەی و چۆنیەتی بەکارهێنانی ئەم تەواوکەرە خۆراکیانە دەکەن. بۆیە ئەگەر بیانخۆیت تەنها لەژێر ڕێنمایی پسپۆڕی پزیشکیدا بیخۆ.

ئایا دەتوانم ئۆمیگا ٣ زۆر بەدەست بهێنم؟

ئەگەر ڕۆژانە ٣ گرام یان زیاتر ئۆمیگا ٣ لە خۆراکەوە وەردەگریت لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. بەرزبوونەوەی ئاستی ئەم ترشە چەوریانە دەبێتە هۆی خوێنبەربوون یان کێشەی تر.

دەکرێت قورس بێت کە بەردەوام بیت لەگەڵ نوێترین لێکۆڵینەوەکان لەسەر خۆراک و خۆراک. ئەوەی ئەمڕۆ دەیزانین ڕەنگە زۆر جیاواز بێت لەو ئامۆژگارییانەی کە دایک و باوکت یان باپیرانت پەیڕەویان لێکردوون. هاوشێوەی توێژینەوە پزیشکییەکانی دیکە، لێکۆڵینەوەکان لەسەر ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ بەردەوام زانیاری نوێ ئاشکرا دەکەن. واتە لەوانەیە بابەتەکان بخوێنیتەوە کە ئامۆژگاری دژ بەیەکیان تێدایە، یان هاوڕێکانت پێت بڵێن کە ئایا حەبی زەیتی ماسی بخۆیت یان نا.

هەر بۆیە زۆر گرنگە قسە لەگەڵ پزیشک بکەیت. پزیشکەکەت بە باشترین شێوە تۆ و مێژووی پزیشکیت دەناسێت. دەتوانێت پێداچوونەوە بە نوێترین لێکۆڵینەوەکاندا بکات و پێت بڵێت کە چۆن کاریگەری لەسەرت هەیە. هەروەها دەتوانێت ئامۆژگاری کەسیت پێبدات سەبارەت بە چۆنیەتی بەدەستهێنانی ئەو ئۆمیگا ٣انەی کە جەستەت پێویستی پێیەتی.

پەیامی بردنە ماڵەوە

باشە، کەواتە بەو شتانەی باسمان کردووە، هیوادارم بیرۆکەیەکی باشتان هەبێت دەربارەی ئۆمیگا ٣. بە کورتی:

• ئۆمیگا ٣ جۆرێکە لە چەوری "باشە" کە پێویستە بۆ جەستەمان.
• ئەمانە بۆ زۆر شت گرنگن، وەک تەندروستی دڵ و کارکردنی مێشک و بینین.
• سێ جۆری سەرەکی هەیە: EPA، DHA (لە ماسییەوە)، و ALA (لە ڕووەکەکانەوە).
• باشترین شت ئەوەیە کە ئۆمیگا ٣ لە خۆراکەوە بەدەست بهێنیت، بەتایبەتی ماسی.
• ئەگەر تەواوکەری زەیتی ماسی دەخۆیت، دڵنیابە تەنها لە ژێر ئامۆژگاری پزیشکیدا بیخۆیت. بە تەنیا وەریان مەگرن.
• ئاگاداری ئەو ماسییانە بن کە ڕێژەیەکی زۆر جیوەیان تێدایە بەتایبەت بۆ ئافرەتی دووگیان و منداڵی بچووک.
• ئەگەر نەتوانیت ماسی بخۆیت، دەتوانیت لە سەرچاوە ڕووەکییەکانی وەک تۆوی کەتان و تۆوی چیا و گوێزەوە ALA بەدەست بهێنیت.
• ژیرانەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەر ئەوەی کە چەندە پێویستت بە ئۆمیگا ٣ هەیە و باشترین ڕێگا بۆ بەدەستهێنانی.

بۆیە، کاتێک باس لە تەندروستی دەکرێت، زۆر گرنگە خۆراکی هاوسەنگ بخۆیت. ئۆمیگا ٣ بەشێکی گرنگی ئەو خۆراکە هاوسەنگەیە.

` ئۆمیگا ٣، ترشە چەوریەکان، تەندروستی، خۆراک، زەیتی ماسی، تەندروستی دڵ، خۆراک