ئایا دەتوانین بە خوێندنەوەی لیبێڵی خۆراکەکان تەندروست بین؟ با بە سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین!

کاتێک دەچیتە دوکانێک و خواردنێک یان خواردنەوەیەک دەکڕیت، تا ئێستا وەسفێکی بچووکت بینیوە لە پشتەوە یان لایەکەی؟ ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین لیبێڵی خۆراک . وەک ناسنامەی خواردنەکە وایە. فێربوونی خوێندنەوەی یارمەتیدەرێکی گەورە دەبێت بۆ هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست کە گونجاو بێت بۆ خۆت و خێزانەکەت. کەواتە، با بزانین چۆن ئەم لیبێڵانە بخوێنینەوە و چییان لێ فێر دەبین؟

بۆچی لیبێڵی خۆراک زۆر گرنگە؟

بە سادەیی ئەم لیبێڵە ڕێگەمان پێدەدات بە وردی ئەو زانیارییە خۆراکییانە بزانین کە لە خۆراکێکدا هەن. زانینی ئەوەی کە هەر پێکهاتەیەک چییە و چەندە لەو خۆراکەی دەیخۆین زۆر گرنگە بۆ ژیانێکی تەندروست.

لە زۆربەی وڵاتان یاسا هەیە کە هەموو خۆراکە پاکەتکراوەکان ئەم لیبێڵەیان لەسەر بێت. ئەمەش لە سریلانکاشدا هەیە. ئەمەش بە شێوەیەکی سەرەکی بەشێکی هەیە بە ناوی "ڕاستییەکانی خۆراک" .

چی لەسەر لیبێڵی "ڕاستییەکانی خۆراک" هەیە؟

ئەم بەشە گرنگترین شتەکانی تێدایە. سەیرێکی بکە:

• قەبارەی پێشکەشکردن: ئەمە بڕی پێشنیارکراوی ئەم خۆراکەیە بۆ خواردن لە یەک کاتدا.
• کالۆری: ئەمەش یەکەیەکی پێوانەکردنی وزەیە. ئەو بڕە وزەیەی کە لەم 'یەک ژەم'ی ئەم خۆراکەدا بەدەستی دەهێنیت.
• % بەهای ڕۆژانە: ئەمە پێت دەڵێت کە چەندە لە خۆراکە خۆراکیەکانی ڕۆژانەت لەلایەن ئەم خۆراکەوە دابین دەکرێت. دواتر باسی ئەم بابەتە دەکەین.
• جگە لەوەش وردەکاری لەسەر چەندین جۆری ماددە خۆراکیەکان هەیە، وەک چەوری، کۆلیسترۆڵ، ڕیشاڵی خۆراک، شەکری زیادکراو، و پرۆتین.

زانیاری گرنگی تر لەسەر لیبێڵەکە

جگە لە "زانیاری خۆراک"، لە لیبێڵەکەدا چەند شتی دیکەش هاتووە:

• ئیدیعای ناوەڕۆک: ڕەنگە وشەی وەک "چەوری کەم" یان "سووک"ت بینیبێت کە بە قەڵەمی لەسەر پاکەتەکە چاپ کراون. ئەمانە تەنها ئیدیعای هەڕەمەکی نین. تەنها بە پێی ستانداردە پەسەندکراوەکانی حکومەت دروست دەکرێن.
• ئیدیعای تەندروستی: بۆ نموونە ئیدیعای وەک "رێجیمێکی کەم چەوری تێر و کۆلیسترۆڵ لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ". ئەمانەش بە ڕەزامەندی حکومەت دروست دەکرێن.
• لیستی پێکهاتەکان: ئەمە زۆر گرنگە. هەموو ئەو شتانەی کە بۆ دروستکردنی خواردنەکە بەکارهێنراون، بە ڕێکوپێکی لە زۆرترینەوە بۆ کەمترین لیستی تێدایە.

کەواتە، بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە و هەڵبژاردنی خۆراکی زیرەک بکەیت، زۆر گرنگە فێری خوێندنەوەی ئەم لیبێڵانە بیت.

هەندێک لەو لێدوانانەی لەسەر لیبێڵەکانی خۆراک دانراون مانای چییە؟

بەرهەمهێنەرانی خۆراک لە پێشەوەی پاکەتەکەدا هەموو جۆرە ئیدیعایەک لەسەر بەرهەمەکانیان دەکەن، نەخێر؟ بۆ ئەمەش یاسا هەیە. با سەیری مانای چەند ئیدیعایەکی باو بکەین:

• کەمبوونەوەی چەوری یان شەکر: ١.ئەمەش واتە 25% چەوری یان شەکری کەمتری تێدایە بە بەراورد بە بەرهەمی ئاسایی هەمان جۆر.
• ڕووناکی: کاتێک بە "سووک" ناوزەد دەکرێت، واتە بە ڕێژەی 50% چەوری کەمتری تێدایە، یان یەک لەسەر سێ (1/3) کالۆری کەمتری هەیە، لە چاو بەرهەمی ئاسایی هەمان جۆر.
• بێ بەرامبەر: بۆ نموونە "بێ شەکر"، "بێ چەوری"، "بێ گلوتین". ئەمەش واتە ئەو ماددە خۆراکییە بە کەمترین ڕێژەی تێدایە.
• تەندروست: بۆ بەکارهێنانی ئەم وشەیە پێویستە خۆراکێک کەم چەوری و چەوری تێر و کۆلیسترۆڵ و سۆدیۆم هەبێت، هەروەها پێویستە دەوڵەمەند بێت بە ماددە خۆراکییە گرنگەکان.
• ئۆرگانیک: ئەگەر لەسەری نووسرا "ئۆرگانیک"، دەبێت لانیکەم 95% پێکهاتەی ئۆرگانیکی تێدابێت. واتە ناتوانرێت بە هۆرمۆنی گەشەی دەستکرد، دژە زیندەیی، قڕکەر، بایۆتەکنەلۆژیا، پێکهاتەی دەستکرد، یان تیشکدانەوە دروست بکرێت.

بەڵام یەک شت لەبیرت بێت. تەنها لەبەر ئەوەی خۆراکێک لەسەری نووسراوە "سروشتی"، "کەم چەوری"، یان "ئۆرگانیک"، وا مەزانە تەندروستە یان کالۆری کەمی تێدایە. هەندێک جار ئەم وشانە دەتوانن فێڵی بازرگانی بن. هەر بۆیە گرنگە تەواوی لیبێڵی "زانیاری خۆراکیی" بخوێنرێتەوە.

چی تر دەتوانیت لە ناوی "ڕاستییەکانی خۆراک" فێر بیت؟

ئێستا با لە نزیکەوە سەیری ئەو شتانە بکەین کە لەسەر ئەم لیبێڵە "زانیارییە خۆراکییەکان" هەیە.

قەبارەی ژەم و ژەمەکان بۆ هەر دەفرێک

قەبارەی پێشکەشکردن پێوەرێکە بۆ ئەوەی کە خەڵک بە شێوەیەکی ئاسایی لە یەک کاتدا چەند دەخۆن. هەموو زانیارییە خۆراکیەکانی دیکە لەسەر لیبێڵەکە لەسەر بنەمای ئەم 'قەبارەی خواردن' حیسابی بۆ دەکرێت.

بیهێنە بەرچاوت پاکەتێک بسکیتت کڕیوە. لەسەر لیبێڵەکە نووسراوە 'قەبارەی پێشکەشکردن: ٢ کوکی'. کەواتە ئەگەر ٤ بسکیت بخۆیت ئەوە دوو ژەم دەبێت. پاشان دەبێت هەموو بەهایەکی خۆراکی لەسەر لیبێڵەکە (وەک کالۆری، چەوری، شەکر) بە دوو چەند هێندە بکەیت. تێگەیشتم؟

بە سەیرکردنی ژمارەی ژەمەکان بۆ هەر دەفرێک لەسەر پاکەتەکە، دەتوانیت بزانیت چەند ژەم لە تەواوی پاکەتەکەدا هەیە.

کالۆری

کالۆری یەکەیەکی وزەیە. جەستەمان وزە لەو خۆراکانە وەردەگرێت کە دەیخۆین. ژمارەی کالۆری لەسەر لیبێڵەکە پێت دەڵێت چەند وزە لەو 'یەک ژەم'ەوە بەدەست دەهێنیت. ژمارەی ئەو کالۆریانەی کە پێویستت پێیانە لە ڕۆژێکدا بەپێی هۆکارەکانی وەک تەمەن، کێش، ڕەگەز و ئاستی چالاکییەکان دەگۆڕێت.

ڕێژەی سەدی بەهای ڕۆژانە (% بەهای ڕۆژانە)

ئەمە شتێکی زۆر بەسوودە. یارمەتیت دەدات بزانیت خۆراکێک ماددەیەکی خۆراکی زۆر یان کەمی تێدایە.

• ئەگەر ماددەیەکی خۆراکی بە ڕێژەی 5% یان کەمتر هەبێت، دەتوانرێت بڵێین کەمی لەو ماددە خۆراکییەدا هەیە.
• ئەگەر ماددەیەکی خۆراکی لە نێوان 10% بۆ 19% بێت، دەتوانرێت بڵێین سەرچاوەیەکی باشە بۆ ئەو ماددە خۆراکییە.
• ئەگەر ماددەیەکی خۆراکی بە ڕێژەی 20% یان زیاتر ئامادە بێت، دەتوانرێت بڵێین کە ئەو ماددە خۆراکییە زۆرە .

ئەم `% بەهای ڕۆژانە` بەزۆری بۆ کەسێکی ئاسایی حیسابی بۆ دەکرێت کە ڕۆژانە 2000 کالۆری بەکاردەهێنێت. بەڵام بڕی کالۆری و ماددە خۆراکیەکانی پێویست بەتایبەت بۆ منداڵان بەپێی تەمەن و کێش و ڕەگەز و ئاستی چالاکییەکانیان جیاوازە. دەتوانیت زیاتر لەم بارەیەوە لە پسپۆڕی خۆراک یان پزیشکەوە بزانیت.

کۆی گشتی چەوری

ئەمەش ئاماژەیە بۆ کۆی بڕی چەوری لە 'ژەمێک' خۆراکدا. زۆر خواردنی چەوری دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی. بەڵام جەستەمان ڕۆژانە پێویستی بە بڕێکی دیاریکراو چەوری هەیە.

چەوری سەرچاوەیەکی گرنگی وزەیە. یەک گرام چەوری دوو هێندەی یەک گرام کاربۆهیدرات یان پرۆتین وزەی تێدایە. هەروەها چەوری پارێزگاری لە پێست و ئێسک و ئەندامەکانی ناوەوە دەکات و یارمەتی لەش دەدات هەندێک ڤیتامین هەڵبمژێت و هەڵیبگرێت، وەک ڤیتامینەکانی A و D و E و K.

چەوری تێر و چەوری ترانس

ئەم دووانە ئەوانەن کە ئێمە پێی دەڵێین "چەوری خراپ" چونکە ئاستی کۆلیسترۆڵی خوێن زیاد دەکەن و ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکەن.

کەمتر لە 10%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەی منداڵ لە چەورییە تێرەکانەوە بێت. پێویستە چەورییە ترانسەکان بە کەمترین شێوە بخورێت (کەمتر لە 1%ی کۆی کالۆری).

چەوری تێرنەکراو

هەروەها هەندێک لە لیبێڵەکان ئەمانە بە "چەوری کۆی گشتی" دەخەنە ڕوو. ئەمانە پێیان دەوترێت "چەوری باش" چونکە ئاستی کۆلیسترۆڵ وەک چەوری تێر بەرز ناکەنەوە. زۆربەی ئەو چەورییەی دەیخۆین دەبێت لەم سەرچاوانەی چەوری تێرنەکراوەوە بێت.

کۆلیسترۆڵ

کۆلیسترۆڵ گرنگە بۆ دروستکردنی خانە تەندروستەکان و بەرهەمهێنانی ڤیتامین D و هەندێک هۆرمۆن. بەڵام کاتێک ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا زیاد دەکات دەتوانێت ببێتە کێشە. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ یان جەڵتەی مێشک لە درەنگانی تەمەندا.

سۆدیۆم

سۆدیۆم پێکهاتەیەکی خوێیە. پێویستە لەش هاوسەنگی شلە بپارێزێت. بەڵام زۆر بوونی دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. زۆرێک لە خۆراکەکان بە شێوەیەکی سروشتی بڕێکی کەم سۆدیۆمیان تێدایە. بەڵام خۆراکە پرۆسێس کراوەکان دەتوانن سۆدیۆمی زیاتریان تێدابێت.

کۆی گشتی کاربۆهیدرات

هەروەها کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەیەکی گرنگی وزەن. هاوکات لەگەڵ "کۆی گشتی کاربۆهیدراتەکان"، لە لیبێڵەکانی خۆراکدا ڕیشاڵی خۆراکی، کۆی گشتی شەکرەکان و شەکرە زیادکراوەکانیش دەخەنە ڕوو.

ڕیشاڵی خۆراکی

ڕیشاڵی خۆراکی هیچ کالۆرییەکی تێدا نییە. بەڵام بەشێکی سەرەکییە لە خۆراکی تەندروستدا. ڕیشاڵ یارمەتیت دەدات هەست بە تێربوون بکەیت و یارمەتی ڕێگریکردن لە قەبزی دەدات. دەوترێت خۆراکێکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ دەبێتە هۆی دابەزاندنی ئاستی کۆلیسترۆڵ و کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجەی قۆڵۆن.

شەکرەکان

هەندێک خۆراک وەک میوە و شیر بە شێوەیەکی سروشتی شەکریان تێدایە. بەڵام شتەکانی وەک شیرینی، تافی، شوکولاتە و خواردنەوەکان شەکری زیادکراویان تێدایە. ئەم شەکرە زیادکراوانە تەنها کالۆری زیاد دەکەن و هیچ ماددەیەکی خۆراکی گرنگ دابین ناکەن.

بەپێی نوێترین ڕێنماییەکانی خۆراک، کەمتر لە 10%ی کۆی کالۆری ڕۆژانەت دەبێت لە شەکرە زیادکراوەکانەوە بێت. بۆ کەسێک کە ڕێجیمێکی 2000 کالۆری بخوات، ئەوە مانای ئەوەیە کەمتر لە 50 گرام شەکری زیادکراو لە ڕۆژێکدا.

پرۆتین

پرۆتین زۆرترین مادەیە لە جەستەماندا - لە هەموو شتێکدا لە ماسولکەکانەوە تا پێست و ئەندامەکان و شانەکان و سیستەمی بەرگری. ئەگەر لەش بەشی پێویست کاربۆهیدرات یان چەوری بەدەست نەهێنا، دەتوانێت پرۆتین بۆ وزە بەکاربهێنێت.

ڤیتامین و کانزاکان

هەروەها دەبێت هەندێک ڤیتامین و کانزا گرنگەکان لەسەر لیبێڵی "زانیاری خۆراک" بنووسرێن. لێرەدا هەندێکیان دەخەینەڕوو:

• ڤیتامین D: پێویستە بۆ هەڵمژینی کالیسیۆم بۆ دروستکردنی ئێسکی بەهێز. هەروەها ڤیتامین D یارمەتیدەرە بۆ تەندروستی دڵ و بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنەکان.
• کالیسیۆم: پێویستە بۆ بەهێزبوونی ئێسک. یارمەتی دەمار و ماسولکەکان دەدات بە باشی کاربکەن و دڵ بە تەندروستی دەهێڵێتەوە.
• ئاسن: یارمەتی لەش دەدات خڕۆکە سوورەکانی خوێنی تەندروست دروست بکات. کەمی ئاسن دەبێتە هۆی کەمخوێنی.
• پۆتاسیۆم: وەک سۆدیۆم گرنگە بۆ هاوسەنگی شلە. هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدات.

خوێندنەوەی لیبێڵ بۆ ئەو کەسانەی کە هەستیارییان هەیە

ئەگەر کەسێک لە خێزانەکەتدا حەساسیەتی خۆراکی هەبوو، زۆر گرنگە لیستی پێکهاتەکان بخوێنیتەوە.

بەرهەمهێنەرانی خۆراک دەبێت پێکهاتەکانی ناو بەرهەمەکانیان بە ڕیزبەندی بەرزترین بۆ نزمترین بنووسن. هەروەها ئەگەر خۆراکەکە مادەی هەستیاری خۆراکی باوی تێدابێت، دەبێت بە ڕوونی لەسەر لیبێڵەکە بنووسرێت. نموونە لەوانە: فستق، گوێزی دار، شیر، هێلکە، ماسی، توێکڵ، سۆیا، کونجی، و گەنم.

هەندێک جار، ئاسانە بزانیت چی سەلامەتە بۆ خواردن بە سەیرکردنی لیستی پێکهاتەکان. بەڵام ڕەنگە هەندێک مادەی هەستیاری لە لیستەکەدا بن لە ژێر ناوێکدا کە ئێمە نایزانین. ئەگەر منداڵەکەت حەساسیەتی خۆراکی هەبوو، پزیشکی خۆراک دەتوانێت یارمەتیت بدات بە تەواوی لەوە تێبگەیت کە لە چ خۆراکێک دوور بکەویتەوە، و لە چ پێکهاتەیەکی شاراوە کە دەبێت ئاگاداری بکەیتەوە.

گرنگترین ئەو شتانەی پێویستە لەبیرمان بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە زۆر باسمان لە خوێندنەوەی لیبێڵی خۆراک کردووە. لە کۆتاییدا لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن:

• هەمیشە لیبێڵەکە بخوێنەرەوە: کاتێک هەر خواردنێکی پاکەتکراو لە دوکانەکە دەکڕیت، خوو بگرە بە سەیرکردنی لیبێڵەکە. وەبەرهێنانێکی گەورەیە لە تەندروستی خۆتدا.
• ئاگاداری "قەبارەی خواردن" بە: لەبیرت نەچێت کە بەها خۆراکیەکان بەپێی بڕی خواردنەکەت دەگۆڕێت.
• یارمەتی وەربگرە لە `% بەهای ڕۆژانە`: ئەمە بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا خۆراکێک ماددەیەکی خۆراکی کەمی تێدایە، سەرچاوەیەکی باشە، یان زۆر بەرزە.
• ئاگاداری شەکر و خوێ و چەورییە خراپەکان بن: هەوڵبدە تا دەتوانیت شەکری زیادکراو و سۆدیۆم و چەوری تێر و چەوری ترانس کەم بکەیتەوە.
• زیاتر خواردنی ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان: ئەو خۆراکانە هەڵبژێرە کە دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵی خۆراکی و ڤیتامین و کانزاکان.
• بە تایبەتی ئاگاداربە لە هەستیاری: ئەگەر هەستیاریت هەبوو، لیستی پێکهاتەکان بە وردی بخوێنەرەوە.

ئەگەر بەم شێوەیە خووی خوێندنەوەی لیبێڵی خۆراکەکانت هەبێت، هەڵبژاردنی خۆراکی تەندروست کە بۆ تۆ و خێزانەکەت گونجاو بێت، ئەوەندە قورس نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. دوای ماوەیەک تەنها ڕادێیت!

بۆیە، جارێکی تر کە دەچیتە دوکانەکە، ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە و لیبێڵێکی خواردن بگرە. خۆت دەبینی کە چەندە بەسوودە!

` لیبێڵی خۆراک، زانیاری خۆراکی، خۆراکی تەندروست، کالۆری، شەکر، چەوری، سریلانکا