ئەو بەقاڵیانەی هەموو هەفتەیەک لە دوکان دەیکڕین، واتە ئەو شتانەی بۆ خواردن دەیکڕین، دەتوانێت تەندروستی منداڵەکانمان زۆر باشتر بکات. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ چاندنی هەڵوێستێکی باش بەرامبەر بە خۆراکی بەسوود لە منداڵاندا. بەڵام کاتێک دەچینە دوکان و هەموو خواردنە ڕەنگاوڕەنگ و بەتامەکان و خواردنەوە شیرینەکان دەبینین، لەوانەیە عەرەبانەکانمان پڕ بکەینەوە لەو شتانەی کە بەهای خۆراکییان نییە بەبێ ئەوەی تەنانەت درک بەو شتانە بکەین، ڕاستە؟ بۆیە زۆر گرنگە کەمێک وریا بین لەم بارەیەوە.
ئایا پێویستە پێش ئەوەی بچینە دوکانەکە لیستێک دروست بکەین؟
ئەگەر پێش ئەوەی بچیتە دوکانەکە ئەو شتانە بنووسیت کە پێویستە بیکڕیت، دەتوانیت بە شێوەیەکی بەرچاو ژمارەی ئەو شتانە کەم بکەیتەوە کە دەیکڕیت کە پێویستت پێی نییە . بیهێنە بەرچاوت کە چەندە ئاسانتر دەبێت ئەگەر پلانی ژەمەکانت بۆ تەواوی هەفتەکە دابنێیت و تەنها ئەو شتانە بنووسیت کە پێویستتە لە لیستەکەدا. پاشان دەتوانیت خۆراکە خۆراکیەکان وەک سەوزەی تازە، میوە، گۆشتی بێ چەوری، پرۆتینی بێ چەوری (وەک مریشک، کەرە)، دانەوێڵەی تەواو، و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری لە پێشینە دابنێیت.
لەکاتی ئامادەکردنی خواردن بۆ خێزانەکەت، ئەمانەی خوارەوە لەبەرچاو بگرە:
- سەوزە و میوە بخەرە ناو ژەمەکانی ڕۆژانەتەوە. بیکەن بە خوو بیانبەخشن بە منداڵەکانتان.
- کەمکردنەوەی خواردنەوە شەکردارەکان وەک سۆدە و خواردنەوە میوەییەکان. تەنانەت پێویستە شەربەتی میوەی ماڵەوە بە شەکرێکی کەمتر دروست بکرێت.
- لەکاتی چێشت لێنان هەوڵبدە زەیتی ڕووەکی بەکاربهێنیت، وەک زەیتی زەیتون یان زەیتی کانۆلا، لەبری کەرە، مارگارین، یان چەوری .
- لە کاتی هەڵبژاردنی نان و دانەوێڵە و مەعکەرۆنی و برنجدا، لەبری نانی دانەوێڵەیی پاڵاوتە نانی دانەوێڵەیی تەواو هەڵبژێرە. بۆ نموونە لەبری نانی سپی نانی گەنمی تەواو یان نانی ئاتا هەڵبژێرە.
- لە کاتی هەڵبژاردنی شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان، ئەوانەی چەوری نین یان کەم چەورییان تێدایە هەڵبژێرە.
- هەوڵبدە ماسی زیاتر بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە، لانیکەم هەفتەی دوو یان سێ جار.
- تا دەتوانیت بڕی ئەو خوێیەی کە دەخەیتە ناو خواردنەکەتەوە کەم بکەرەوە. لەبری ئەوە بەهاراتەکانی تر بەکاربهێنە بۆ زیادکردنی تام.
جگە لە سەوزە و میوە، چی تر زیاد دەکەیت بۆ لیستەکە؟
باشە، کەواتە ئێستا سەوزە و میوە لە لیستەکەتدایە. چ شتی باشی تر دەتوانین زیاد بکەین؟ با بزانین.
ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین
پرۆتین زۆر گرنگە بۆ لەش. ماسی (تازە، بەستوو، و لە قوتوودا - بە تایبەت سەلەمون و ماکرێل)، مریشکی بێ پێست، کەرە، بڕینی بێ چەوری گۆشتی مانگا و گۆشتی بەراز هەڵبژێرە. ئەگەر گۆشت نەخۆیت، تۆفۆ، پەلەوەری کوڵاو (بۆ نموونە نۆک، عدس، نۆک، و فاسۆلیا سەوز)، گوێز و تۆو و هێلکە سەرچاوەیەکی باشی پرۆتینن.
دانەوێڵە و دانەوێڵە
دانەوێڵەی تەواونانی گەنمی تەواو و تۆرتیلا و مەعکەرۆنی و دانەوێڵە هەڵبژێرە. هەروەها , دۆشاوی جۆ، برنجی قاوەیی، بولگور/گەنمی درزاوی، جۆ، و کینۆا هەڵبژاردەیەکی باشن. هەروەها ئەمانە سەرچاوەی باشی ڕیشاڵن.
شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان (Diry)
وەک پێشتر باسمان کرد شیر و ماست و پەنیری کەم چەوری یان بێ چەوری هەڵبژێرە. هەروەها دەتوانیت بەدیلەکانی شیری بەهێزکراوی کالیسیۆم هەڵبژێریت، وەک شیری بادەم یان شیری سۆیا.
با بە ڕێگای ڕاستدا بڕۆن تەنانەت لە کاتی پیاسەکردن لە مارکێت!
ئەگەر لە مارکێتێک بازاڕ دەکەیت، تا دەتوانیت لە کۆلانەی دەرەوە دەست بە بازاڕکردن بکە . لێرەدایە کە زۆربەی شتە تەندروستەکان وەک سەوزە و میوە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان و گۆشت و ماسی تازە بەزۆری لێیە.
پاشان بەرەو کۆلانەکانی ناوەوە. هەروەها بابەتی گرنگی وەک سەوزەی قوتوو و بەستوو، دانەوێڵە، و پێکهاتەکانی کێک هەیە. بەڵام ئەم کۆلانانەی ناوەوە ئەو شوێنانەن کە زۆرترین جار خواردن و خواردنە ناتەندروستەکان دەدۆزرێتەوە . بۆیە باشتر وایە بەرەو کۆتایی بازاڕکردنەکەت بچیتە ئەم کۆلانانە. ئەگەر دەکرێت باشتر وایە لەو کۆلانانەی خواردنی کەم دوور بکەویتەوە کە دەتوانیت شتەکانی وەک بسکیت و چپس لەناو پاکەتی ڕەنگاوڕەنگدا بدۆزیتەوە .
چۆن باشترین سەوزە و میوە هەڵبژێرین؟ چۆن بیانهێنینەوە ماڵەوە و هەڵیانبگرین؟
هەرکاتێک دەتوانیت سەوزە و میوە هەڵبژێرە کە لە وەرزدایە . بەم شێوەیە تامەکەی باشترە و بڕی کەمتر دەبێت. بڕۆ بۆ بازاڕی جووتیارانی ناوچەکەت یان دوکانێکی بچووکی کەناری ڕێگاکە . بەم شێوەیە دەتوانن شتی تازە لە جووتیارانی خۆمان بکڕن. بەڵام، زۆر مەکڕە کە ناتوانیت بەکاری بهێنیت پێش ئەوەی خراپ بێت، ڕاستە؟
ڕێگەیەکی باش بۆ فێرکردنی منداڵان لەم شتانە ئەوەیە کە بیانبەیتە کێڵگەیەک یان باخچەیەک و با میوەی خۆیان هەڵبگرن . ئەزموونێکی نوێ دەبێت بۆیان، هەروەها دەبێتە هۆی ئەوەی ئارەزووی خواردنیان هەبێت.
باشە ئەگەر خۆمان هەڵمان هەڵنەگرت، چۆن بزانین ئەو سەوزە و میوەیەی لە دوکان دەیکڕین تازەن؟ لە کۆڵی فاسۆلیا تا پاپایا، هەموو سەوزە و میوەیەک ئاماژەی پێگەیشتن و تازەیی خۆیان هەیە.
- لە کاتی هەڵبژاردنی سەوزەواتدا ئەوانە هەڵبژێرە کە تازەن و جوان دەردەکەون . زۆربەی سەوزەکان پێویستە بە دەست لێدان پتەو بن . دوور بکەوەرەوە لەوانەی کە پژێن، کێشراون، یان نیشانەکانی تێکچوونیان هەیە.
- لە کاتی هەڵبژاردنی میوەدا دوور بکەوەرەوە لە هەر میوەیەک کە کێشەیان هەیە . بەڵام لەبیرت بێت هەندێک جار ئەوەی لە دەرەوە باش دەردەکەوێت لەوانەیە لە ناوەوە لە باشترین دۆخدا نەبێت.
- ئەگەر بە باشی هەڵبگیرێت , سەوزە و میوەی تازە دەتوانرێت بۆ ماوەیەکی زۆر هەڵبگیرێت. هەندێک سەوزە دەتوانرێت بۆ ماوەی چەند ڕۆژێک لەناو سەلاجەدا هەڵبگیرێت. سەوزەی ڕەگ وەک قەیسی و گێزەر دەتوانرێت زیاتریش ڕابگیرێت.پەتاتە و پیاز لە شوێنێکی فێنک و تاریک و هەواداردا هەڵبگرە. سەرەتا ئەو سەوزە و میوەیانەی کە زوو پژمن و تێکدەچن بەکاربهێنە. ئەوانەی کە دەتوانن کەمێک زیاتر بمێننەوە بۆ دواتر بیهێڵەرەوە.
هەروەها با فێری سەوزە و میوەی بەستوو و لە قوتودا بین.
سەوزە و میوەی تازە بە تام و چێژە. بەڵام سەوزە و میوەی بەستوو و قوتووش زۆر گونجاوە . دەتوانرێت بۆ ماوەیەکی زۆر هەڵبگیرێن، بەهای خۆراکیشیان بەقەد ئەوانەی تازەن باشە . زۆر کەس پێیان وایە میوەی قوتوو و بەستوو باش نییە، بەڵام ئەگەر بە دروستی هەڵیبژێریت ئەوە وا نییە.
گرنگترین شت هەڵبژاردنی ئەو بەرهەمانەیە کە دوور بێت لە سۆس و شەکری زیادکراو . ئەگەر میوەی قوتوو دەکڕیت، سەیری لیبێڵەکە بکە بۆ ئەوەی ئەوانە هەڵبژێریت کە لەناو شەربەتدا کۆکراونەتەوە لەبری ئەوەی لەناو شەربەتی شەکردا بن .
لەبیرت بێت: هەروەک چۆن میوەیەکی کێشراو ناکڕیت، پاکەتێکی سەوزەی بەستوو مەکڕن ئەگەر دڕاو بوو، سندوقەکە تەڕ بوو، یان پاکەتەکەی دڕابێت. لە کاتی کڕینی کەلوپەلی قوتوودا، هەرگیز دەبەیەک مەکڕن کە چەقۆیەکی گەورەی هەبێت، ئاوساو دەربکەوێت، یان دزە بکات .
هەروەها پێویستە شوێنێک بۆ کەمێک چارەسەرکردن بدەیت، ڕاستە؟
کاتێک هەوڵدەدەیت هەموو کەسێک لە خێزانەکەتدا خواردنی تەندروست بخۆیت , لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە کە پێویستە هەموو شیرینی و خواردنە کەمەکان بە یەکجار قەدەغە بکەیت. بەڵام لەناکاو بڕینی شیرینی و خواردنە کەمەکان کە منداڵەکانت خۆشیان دەوێت، دەتوانێت کاردانەوەی لێبکەوێتەوە . ئەگەر منداڵەکانتان بیر لەوە بکەنەوە کە "ئۆه، ئێمە ڕێگەیان پێنادەین ئەمانە بخۆن"، لەوانەیە وەسوەسەیان بۆ دروست بێت کە زیاتر لە خواردنە قەدەغەکراوەکان بە دزییەوە بخەنە ناوەوە کاتێک لە دەرەوەن و دەگەڕێن.
بۆیە، گرنگە هاوسەنگییەک دروست بکەیت، نەک یاسای توند بسەپێنیت یان ڕێگەیان پێبدەیت هەرچییەک بیانەوێت بیخۆن . تا دەتوانیت خۆت بەدوور بگرە لە وتنی شتگەلێکی وەک 'ئەمە خواردنی خراپە' و 'ئەمە خواردنێکی باشە'. لەبری ئەوە، با منداڵەکەت جارجارە خواردنێکی کەم هەڵبژێرێت، یان لە فرۆشگا یان لە ماڵەوە . بۆ نموونە منداڵێک کە حەزی لە چپسە، دەتوانێت کیسەیەکی چپس کە چەوری کەمتر بێت و بوتڵێک سەلسا لە فرۆشگاکە هەڵبژێرێت. کاتێک دەگەنە ماڵەوە دەتوانن چێژ لە دوو قاپی بچووک وەربگرن لەگەڵ چپس و سەلسا!
کەواتە، با لەبیرمان بێت باسی چیمان کردووە، ئەی نا؟
بە سادەیی، کەمێک وریابوون لە کاتی بازاڕکردندا دەتوانێت ڕێگەیەکی دوور ببڕێت لە یارمەتیدانی تۆ و خێزانەکەت بۆ ئەوەی تەندروست بن.
- پێش ئەوەی بچیتە بازاڕکردن لیستێک دروست بکە. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە کڕینی شتە ناپێویستەکان دوور بکەویتەوە.
- شتەکانی وەک سەوزەی تازە، میوە، دانەوێڵەی تەواو، گۆشتی بێ چەوری، و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری لە پێشینە دابنێ.
- لە مارکێت سەرەتا سەیری ڕەفەکانی دەرەوە بکە، پاشان بچۆ بۆ ئەوانەی تر. تا دەتوانیت لە کۆلانەی خواردنی کەم دوور بکەوەرەوە.
- لەکاتی هەڵبژاردنی سەوزە و میوەداپشکنینی تازەیی و بە باشی هەڵیانبگرە.
- ئەگەر خواردنی بەستوو یان قوتوکراو دەکڕی، ئەوانە هەڵبژێرە کە شەکر و سۆسی تێنەکراوە.
- جارجار ڕێگە بدە چارەسەرێکی بچووکی بۆ بکرێت. بەدەوری قەدەغەکردنی هەموو شتێکدا مەڕۆ.
گرنگترین شت ئەوەیە کە لەگەڵ منداڵەکانتان باسی ئەم شتانە بکەن و بەشداریان بکەن لەم هەڵبژاردنانەدا. پاشان لە تەمەنێکی بچووکدا بە خووی باشی خواردنیش ڕادێن! بە هیوای تەندروستیەکی باش بۆ هەموو لایەک!
` خواردنی تەندروست، بازاڕکردنی بەقاڵی، خواردنی خۆراکی، خۆراکی منداڵان، شێوازی ژیانی تەندروست، لیستی خۆراک، سەوزە و میوەی تازە
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە