ناتوانیت واز لە زیادەڕۆیی لە خواردن بهێنیت بەبێ کۆنترۆڵی بەشەکان؟ با بە تەواوی بزانین کۆنترۆڵی بەشەکان چییە!

ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت کەمێک زۆر دەخۆین؟ لە ڕاستیدا زۆرێک لە ئێمە لەم ڕۆژانەدا زۆر دەخۆین بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستیشمان پێ بکات. هۆکارێک بۆ ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە ئێستا ڕاهاتووین کە بەشێکی زۆری خۆراک ببینین و بیخۆین. کەواتە، ئایا ئەمڕۆ بە وردی باسی کۆنتڕۆڵکردنی بەشەکان بکەین؟ ئەمە بۆ تۆ و خێزانەکەت زۆر گرنگە.

بۆچی پێویستە ئەوەندە بیر لە بڕی خۆراک بکەینەوە؟ (کێشەی زیادەڕۆیی لە خواردن)

بە سادەیی، زۆر خواردنی زۆر کاریگەری زیانبەخشی هەیە. ئەو کەسانەی کە بەردەوام زیادەڕۆیی لە خواردن دەکەن ئەگەری زیادبوونی کێشیان زیاترە، واتە کێشی زیادە/قەڵەوی. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ڕەنگە ڕووبەڕووی کۆمەڵێک کێشەی تەندروستی دیکە ببنەوە.

بیهێنە بەرچاوت، شتگەلێکی وەک ئەمانە دەتوانن ڕوو بدەن:

• بەرزی پەستانی خوێن
• بەرزی کۆلیسترۆڵ
• جۆری دووەمی شەکرە
• کێشەی ئێسک و جومگەکان : ئەمەش دەتوانێت هۆکارێک بێت بۆ ئەوەی ئەژنۆکانت زۆر ئازاریان هەبێت.
• کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا کاتێکە کە لەناکاو هەست دەکەیت لەکاتی خەوتن لە شەودا خنکاویت.
• هەندێک جار ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی .

هەروەها ئەمەش مەترسی تووشبوون بە حاڵەتە مەترسیدارەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک لە کەسانی بەساڵاچوودا زیاد دەکات.

ئێستا سەیرکە، کاتێک دەچینە دوکانێک یان چێشتخانەیەک، بۆچی هەوڵ دەدەن بەشە گەورەکانمان پێشکەش بکەن؟ چونکە بیر لەوە دەکەینەوە، 'چ پارە بەفیڕۆدانێکە، شایەنی ئەوەیە ئەگەر گەورەتر بکڕین'. بەڵام، ئەگەر ئەو 'ژەمە بەنرخە' بەبێ پێویست پڕ بێت لە ڕۆن و شەکر و کالۆری، ئەوە زیان بە تەندروستیمان دەگەیەنێت نەک سوودی پێبگەیەنێت، ڕاستە؟ هەر بۆیە کۆنترۆڵکردنی بەشەکان زۆر گرنگە.

'قەبارەی ژەم' لەسەر پاکێجی خۆراک چەندە؟ با کەمێک تێبگەین.

لەوانەیە تێبینی ئەوەتان کردبێت کە زۆرێک لە پاکەت و دەبەی خۆراک کە لە فرۆشگاکە دەیکڕین 'قەبارەی ژەمکردن'یان لەسەرە. ئەمە بەو مانایە نییە کە *پێویستە* بیخۆین، بەڵکو ئەوە مانای ئەوەیە کە خەڵک بەزۆری لە یەک کاتدا چەند لەو خۆراکە دەخۆن. واتە ئەگەر ئەو بڕە بخۆیت، دەتوانیت بزانیت چەند کالۆری و ماددە خۆراکیەکان – واتە چەند ڕۆن و شەکر و خوێ و هتد – دەچیتە ناو جەستەتەوە.

هەندێک جار قەبارەی ژەمەکان لەسەر لیبێڵەکە دەتوانێت زۆر بچووکتر بێت لەو بڕە کە بەزۆری دەیخۆیت. لەو حاڵەتەدا، 'قەبارەی بەشەکان' ئاماژەیە بۆ بڕی ئەو خۆراکەی کە هەڵیدەبژێریت بۆ خواردن. گرنگە لە جیاوازی نێوان ئەو دووانە تێبگەین.

بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە. پاکەتێک سەوزەی بەستوو لە دوکان دەکڕیت. هەرچەندە قەبارەی پێشکەشکردنەکە '١ کوپ' بێت، بەڵام ئەگەر بتەوێت نزیکەی کوپ و نیوێک بخۆیت، ئەوە باشە. چونکە زۆربەی سەوزەکان کالۆری کەمیان هەیە، چەوری کەمیان هەیە، بەڵام خۆراکی زۆر بەرزە.

بەڵام، کاتێک باس لەو خۆراکانە دەکەین کە کالۆری و شەکر و چەورییان زۆرە، ئەوە (قەبارەی ژەمکردن) زۆر گرنگە. وەک ئەوە وایە کەمێک ئاگادارکردنەوە وایە بۆ ئێمە کە 'ڕەنگە زۆر بخۆیت، وە دەکرێت خراپ بێت بۆ جەستەت'.

بۆ نموونە با بڵێین پاکەتێکی بسکیتت کڕیوە کە کێشی ١٠٠ گرامە و بە یەک جار هەمووی خواردووە. بەڵام ئەگەر قەبارەی ژەمەکە لەسەر لیبێڵەکە نووسرابێت '٣٠ گرام' (ئەوە نزیکەی ٣ بسکیت)، ئەوە مانای وایە زیاتر لە سێ ژەمت خواردووە! نەک هەر ئەوە بەڵکو سێ هێندەی کالۆری و سێ هێندەی ئەو شەکرەی کە لەسەر لیبێڵەکە هاتووە خواردوتە! تێدەگەیت ئەوە چەندە مەترسیدارە؟

کەواتە چەند بخۆین؟ (بڕە پێشنیار کراوەکان)

باشە ئێستا دەزانین کە قەبارەی ژەمێک بریتییە لە بڕی ئەو خۆراکانەی کە مرۆڤەکان بەزۆری دەیخۆن و ئەو ماددە خۆراکیانەی کە تێیدایە. بەڵام پێمان ناڵێت چ خواردنێک بخۆین و چەند بخۆین بۆ ئەوەی تەندروست بمێنینەوە. هەر بۆیە چەمکی خۆراکی هاوسەنگ گرنگە. لە ئەمریکا سیستەمێک هەیە بە ناوی 'MyPlate'، کە بریتییە لە چۆنیەتی تێکەڵکردنی خۆراکەکان بە شێوەیەک کە لەگەڵ خۆت و خێزانەکەتدا بگونجێت و بە بڕی گونجاو بیخۆیت. هەروەها پێویستە بەو شێوەیە بیر لە خۆراکی خۆمان بکەینەوە. دەتوانیت داوای زانیاری زیاتر لەسەر ئەم بابەتە لە پزیشکەکەت یان پزیشکی پسپۆڕی خۆراک بکەیت.

شێوازی پلێتی دابەشکراو - ئامۆژگاریەکی زۆر باشە بۆ ئەوەی بە ئاسانی کۆنتڕۆڵی وەرگرتنی خۆراکەکانت بکەیت!

ڕێگەیەکی زۆر ئاسان و پراکتیکی بۆ کۆنترۆڵکردنی بڕی ئەو خۆراکانەی کە دەیخۆیت چەمکی 'پلێتی دابەشکراو'ە. وەکو 'MyPlate' وایە. بیهێنە بەرچاوت کە پلێتەکەت بەسەر چوار بەشدا دابەش بووە.

• `#### چارەکێک لە پلێتەکە بۆ پرۆتین`

واتە شتگەلێکی وەک گۆشت و ماسی و هێلکە و نۆک و عدس و سۆیا. ئەمانە زۆر گرنگن بۆ گەشەی لەش و بارستەی ماسولکەکان.

• `#### بەشێکی تری (1/4) لە پلێتەکە بریتییە لە نیشاستە (وەک پەتاتە، پەتاتەی شیرین، کاساوا، گەنمەشامی) و دانەوێڵە (وەک برنجی برن، نانی کوراکان، ڕۆتی کە لە ئاردی ئاتا دروستکراوە، نۆدل)`

باشتر وایە تا دەتوانیت دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێریت. شتگەلێکی وەک برنجی دانەوێڵەیی و گەنمەشامی و جۆ.

• `#### نیوەی (1/2) پلێتەکە دەبێت سەوزە (یان سەوزە و میوە) بێت`

دەتوانیت هەر سەوزە و میوەیەک بۆ ئەمە زیاد بکەیت، وەک سەوزەی گەڵادار (موکونۆڤێنا، گۆتوکۆلا، کانکۆن)، گێزەر، چەوەندەر، قووتە، فاسۆلیا، تەماتە، خەیار. ئەمانە ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵ دابین دەکەن.

گرنگترین شت ئەوەیە کە ناتەوێت خواردن لە بەشێکەوە بۆ بەشێکی تر بڕژێنیت یان وەک شاخێک کەڵەکەبکەیت. دابەشکردنی پلێتەکەت بەم شێوەیە نەک هەر یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی بڕی ئەو خۆراکانە بکەیت کە دەیخۆیت، بەڵکو ئاسانکاریت بۆ دەکات کە ژەمێکی هاوسەنگتر بە خێزانەکەت بدەیت.

چەند ئامۆژگاریەکی نایابی تر بۆ کۆنترۆڵکردنی قەبارەی بەشەکانت (ئامۆژگاری کۆنترۆڵکردنی بەشەکان)

وەک دایک و باوک دەتوانین کۆنتڕۆڵی بڕی خواردنی بکەین و منداڵەکانمان فێری هەمان کار بکەین. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی تر دەخەینەڕوو بۆ یارمەتیدان:

• بۆ دابەشکردنی خواردنەکان پلێتی بچووک بەکاربهێنە.پاشان خواردنەکە گەورەتر دەردەکەوێت. بیر لەوە بکەرەوە، کاتێک ساندویچێک لەسەر پلێتێکی گەورەی ئێوارەخوانەکەت هەیە، بەڕاستی بچووک دەردەکەوێت. بەڵام ئەگەر هەمان ساندویچ بخەیتە سەر پلێتێکی بچووکی لایەنی، هەست دەکەیت 'ئۆه، زۆرە'.
• کاتێک بە یەکجار خواردنێکی زۆر دروست دەکەیت، پێش ئەوەی بیخەیتە ناو سەلاجە یان بەفرگرەوە، پاشماوەکان دابەش بکە بەسەر بەشە بچووکەکاندا. پاشان کاتێک کەسێک لە خێزانەکەدا دەچێت شتێک وەربگرێت بۆ خواردن، تەنها خواردنی قەبارە گونجاو لە دەستدایە.
• ڕێگە مەدە منداڵان لە پاکەت یان دەفری گەورە خۆراک بخۆن. دابەشی بکە بەسەر پلێت یان قاپی جیاوازدا. تا دەتوانیت لەسەر مێزی چێشتخانە خواردن بخۆیت بە خوو.
• خواردن لەبەردەم تەلەفزیۆن، مۆبایلەکەت، یان هەر شاشەیەکی تر بە هیچ شێوەیەک باش نییە. کاتێک ئەو کارە دەکەین، لە کۆتاییدا زیاتر دەخۆین بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستیشی پێبکەین.
• لەکاتی هاوبەشکردنی خواردندا، تەواوی پلێت یان قاپەکە مەهێنە سەر مێزەکە، بەڵکو لە کەوانتەری چێشتخانەوە هاوبەشی بکە. ئەگەر هەندێک خواردن مابووەوە، دووجار بیربکەرەوە پێش ئەوەی بۆ جاری دووەم هاوبەشی بکەیت. ئەگەر بۆ جاری دووەم داوای کرد، زەڵاتەی سەوزە یان هەندێک میوەی پێ بدە.
• هەوڵبدە بە درێژایی ڕۆژ سێ ژەمی خۆراکی بەسوود و یەک یان دوو خواردنی کەمی تەندروست لە کاتی ئاساییدا بخۆیت. ئەگەر ژەمێک بەجێبهێڵیت، ئەگەری زیادەڕۆیی لە خواردنتدا زیاتر دەبێت لە جارێکی تردا کە نان دەخۆیت.
• زەڵاتە و میوەی زیاتر بخەرە ناو ژەمەکانی خێزانەکەتەوە. بە تایبەت کاتێک بە شتێکی وەک زەڵاتە دەست بە ژەمێک دەکەیت، برسێتی کۆنتڕۆڵ دەکرێت و لە ماوەیەکی کەمدا هەست بە تێربوون دەکەیت. هەروەها ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی وەرگرتنی کالۆری ناپێویست دەدات.
• لە کاتی خواردن پەلە مەکە. بە هێواشی بخۆ. خواردنەکانت بە باشی بجوو. کات بدە بە هەمووان بۆ ئەوەی هەست بە تێری بکەن، پاشان ئەگەر ناچار بوویت دووبارە بڵاوی بکەرەوە. پێکەوە خواردن وەک خێزان دەرفەتێکی زۆر باشە بۆ قسەکردن لەگەڵ یەکتر و دروستکردنی پەیوەندی.
• منداڵەکانتان ناچار مەکەن 'تا پلێتەکە پاک دەبێتەوە بخۆن'. فێریان بکە کاتێک تێر بوون واز لە خواردن بێنن. ئەمە زۆر گرنگە.
• کاتێک دەچیتە چێشتخانەیەک، ژەمەکانت هاوبەش دەکەیت، یان لەگەڵ خواردنە سەرەکییەکەتدا داواکاری پێشکەشکارێک دەکەیت، یان نیوەی ژەمەکانت کۆبکەرەوە بۆ ئەوەی بیبەیتەوە ماڵەوە پێش ئەوەی دەست پێبکەیت.
• لەکاتی داواکردنی خواردنی بردنە دەرەوەدا، بەشە بچووکترەکان داوا بکە و لە ماڵەوە لەگەڵ هەموو کەسێکدا بەشی بکە (ستایلی خێزانیی). لەکاتی خواردن لە چێشتخانە خێراکان، ئەو ژەمانە هەڵبژێرە کە بژاردەی تەندروستیان لەگەڵدایە (وەک شیر، میوە، گێزەر) بۆ منداڵە بچووکەکان.

ئایا پێویستە منداڵە بچووکەکان فێری قەبارەی بەشەکان بکەین؟ (بەشداریکردنی منداڵان)

بیرۆکەیەکی زۆر باشە کە منداڵان چالاکانە بەشداری بکەن لە یارمەتیدانیان بۆ ئەوەی تێبگەن کە پێویستە چەند بخۆن. دەتوانیت ئەمە بکەیتە یاری.

تەنها بیربکەرەوە، نزیکەی کوپێک برنج بەسە بۆ یەک ژەم بۆ منداڵێکی بچووک. بۆیە، سکۆپێک ئایسکرێم بدە بە منداڵەکەت و بپرسە "ئایا ئەمڕۆ برنج هاوبەش بکەین؟" و خێزانەکە برنجەکە دابەش بکەن. بۆ ئەوان وەک یارییەک دەبێت، ئەوانیش چێژی لێ وەردەگرن.

پارچە گۆشتێک دەبێت قەبارەکەی نزیکەی دەکێک کارت بێت. بۆیە، پارچەیەک مریشک وەربگرە و بیپێو. "سەیرکە کوڕ/کچ، ئەمە وەکو کۆمەڵێک کارت وایە؟" پرسیارکردن.

هەروەها تەرازووی چێشتخانەکە دەربهێنە. لە کاتێکدا ڕەنگە کێشکردن و پێوانەکردنی خۆراک بۆ تۆ شتێکی خۆش نەبێت، بەڵام دەتوانێت بۆ منداڵان زۆر خۆش بێت. نەک هەر ئەوە، بەڵکو ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بیرهێنانەوەی ژمارە و حیسابات.

ئایا بە قەبارەی دەستمان بیپێوین؟

ئەگەر هیچ ئامێرێکی پێوانەکردنت نییە، ڕێگەیەکی زۆر ئاسان بۆ ئەوەی بیرۆکەیەکی وردت هەبێت کە چەند بخۆیت، بەکارهێنانی دەستە. ئەمە ڕێگەیەکی باشە بۆ ئەوەی خۆت بیربخەیتەوە کە منداڵان پێویستە کەمتر بخۆن چونکە دەستیان بچووکترە لە دەستەکانی گەورەکان.

• مشتێکی داخراو قەبارەی مشتێکی داخراوی منداڵە (نزیکەی قەبارەی مشتێکی داخراوی منداڵ) بۆ یەک ژەم نۆدل و برنج و دانەوێڵەی بەیانیان و سەوزە و میوە.
• شتێک وەک گۆشت و ماسی نزیکەی قەبارەی کفنی منداڵە.
• بڕی ئەو زەیتانەی کە دەخرێنە ناو خۆراکەوە (وەک کەرە، زەیت، مایۆنیز و زەڵاتە) بە قەبارەی سەرەوەی پەنجەی گەورەی منداڵەکە سنووردار بکە.

وە هەواڵە خۆشەکە لەبیر مەکە سەبارەت بە قەبارەی بەشەکان: ئەمە بە هەردوو ڕێگاکە کاردەکات! تەنانەت ئەگەر بتەوێت قەبارەی خواردنێکی وەک سپاگێتی کەم بکەیتەوە، دەتوانیت سەوزەکانی وەک گێزەر یان فاسۆلیا دابەش بکەیت بۆ زیاتر لە یەک ژەم. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە ئامانجەکەت بەدیهێنانی '5 سەوزە و میوە لە ڕۆژێکدا' ئاسانتر بێت، ڕاستە؟

لە کۆتاییدا گرنگترین شت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

لە کۆتاییدا، ئەو ڕۆڵەی کە ئێمە وەک دایک و باوک دەیگێڕین لە فێرکردنی منداڵان سەبارەت بە قەبارەی بەشەکان زۆر گرنگە . شێوازی خواردنمان، شێوازی هەڵبژاردنی خواردن، شێوازی بیرکردنەوەمان لە قەبارەی بەشەکان – منداڵان سەیری هەموو ئەمانە دەکەن.

ئەگەر بە زەین نان بخۆین، منداڵەکانمان لەو نموونەیە فێر دەبن. کەواتە، خواردن شتێکە کە دەبێت بە چێژەوە چێژ وەربگریت. لە هەمان کاتدا ئەرکی ئێمەیە خواردنی خۆراکی بەسوود بەو بڕە بخۆین کە جەستەمان پێویستی پێیەتی. ئەگەر وابێت دەتوانین وەک خێزانێکی تەندروست و بەختەوەر بژین. تێدەگەیت؟ ئەگەر هەر پرسیارێکی ترت هەبوو لەسەر ئەم بابەتە، بیرت نەچێت لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە بکەیت.

` کۆنترۆڵی بەشەکان، کۆنترۆڵکردنی بڕی خۆراک، خواردنی تەندروست، خۆراکی هاوسەنگ، خۆراکی منداڵ، قەڵەوی، قەبارەی ژەمکردن، زیادەڕۆیی لە خواردن