ئایا تۆش حەزت لە خواردنی تونەیە؟ فێربە دەربارەی ئەم سوودە تەندروستییە سەرسوڕهێنەرانە! (سودەکانی تەندروستی تونە)

هەموومان زۆرمان خۆشدەوێت تونە بخۆین، ڕاستە؟ بە تایبەتی لە نێو ئێمەدا لە سریلانکا، ماسی لە قوتوودا، یان "سەلەمون" وەک ئێمە بە سۆزەوە پێی دەڵێین، زۆر بەناوبانگە. تامی سەلەمون کاتێک لە ڕۆن مارینی دەکرێت، بە بەهارات مارینی دەکرێت و لەگەڵ برنجدا دەخورێت... بەڵام ئایا دەزانی ئەم ماسی تونە نەک هەر بەتامە، بەڵکو سوودێکی زۆری هەیە بۆ تەندروستیمان؟ کەواتە ئەمڕۆ، با باس لەوە بکەین کە ئەم ماسی تونە بەتامە چەندە بۆ جەستەمان باشە.

سوودە تەندروستییە سەرسوڕهێنەرەکانی ماسی تونە

بە سادەیی، تونە خۆراکێکی سەرەکییە کە پڕە لە چاکەی خۆراکی. با چاوێک لە سوودە سەرەکییەکان بکەین کە بە جەستەمان دەبەخشێت.

بۆ تەندروستی دڵ زۆر باشە

ماسی تونە دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣، کە ماددەیەکی خۆراکی زۆر بەنرخە. ئەمە بۆ دڵمان زۆر باشە. ئەم ئۆمیگا ٣ یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدەن، یان کۆلیسترۆڵی LDL , کە دەتوانێت لە خوێنبەرەکانماندا کۆببێتەوە. وەک تیمێکی بچووکی کرێکار بیریان لێبکەرەوە کە خوێنبەرەکانمان پاک دەکەنەوە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک بەشێوەیەکی بەرچاو کەمدەکاتەوە.

یارمەتی پاراستنی بینین دەدات

ئەم سیحرە بە ناوی ئۆمیگا ٣ بۆ چاوەکانمان زۆر باشە. خواردنی تونە یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە نەخۆشی وشکبوونەوەی چاو. هەروەها ئەم ماددە خۆراکییە پێویستە بۆ پاراستنی تەندروستی گشتی تۆڕی چاو. کەواتە، ژیرانەیە کە تونە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە بۆ ئەوەی بۆ ماوەیەکی زۆر بینایی چاو باش بپارێزیت.

ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە کەم دەکاتەوە

هەوکردنی درێژخایەن , کە حاڵەتێکی درێژخایەنە لە جەستەماندا، دەتوانێت ببێتە هۆی هەندێک جۆری شێرپەنجە. ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ لە تونەدا دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئەم هەوکردنە بدات. هەروەها پێدەچێت توانای کۆنترۆڵکردنی گەشەی خانە شێرپەنجەییەکانیان هەبێت تا ڕادەیەک.

یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات

ئەگەر هەوڵی دابەزاندنی کێشت دەدەیت، تونە دەتوانێت باشترین هاوڕێت بێت. چونکە تونە جۆرێکە لە ماسی کە چەوری کەمی تێدایە و پرۆتینی زۆری تێدایە (`گۆشتی بێ چەوری`) . بەو پێیەی ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە، تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەمیش هەست بە تێربوون دەکەیت. بۆیە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی زیادەڕۆیی لە خواردنی ناپێویست بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کۆنتڕۆڵکردنی کێشی جەستەت.

بەهای خۆراکی تونە چۆنە؟

تونە کۆگایەکی ڤیتامین و کانزاکانە بەتایبەت ڤیتامین D.یەکێک لە باشترین خواردنەکان کە دەتوانیت دەستت بکەوێت. ئەگەر نزیکەی 85 گرام تونای قوتوو بخۆیت، ئەوا دەتوانیت 50%ی بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانەی ڤیتامین D بەدەستبهێنیت، ڤیتامین D پێویستە بۆ بەهێزکردنی ئێسکەکانمان، بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش، هەروەها بۆ گەشەکردنی تەندروستانەی منداڵان.

جگە لەوەش تونە ئەم ماددە خۆراکیانەشی تێدایە: ١.

• ئاسن
• ڤیتامین B6
• پۆتاسیۆم
• سیلینیۆم
• یۆد

با چاوێک لە ڕێژەی خۆراکی نزیکەی ١١٣ گرام تونەی سپی بکەین.

لە کاتی خواردنی تونە ئاگاداری ئەم شتانە بن

تونە چەندە باش بێت، چەند شتێک هەیە کە پێویستە ئاگاداری بین. سەرەکییەکەی ئەوەیە کە ڕەنگە هەندێک جیوەی تێدابێت.

تونای لە قوتوودا بەگشتی ئاستی جیوە کەمترە لە تونە تازە، چونکە ئەو ماسییەی کە بۆ قوتوکردن بەکاردەهێنرێت بچووکترە.

بەگشتی پێشنیار دەکرێت کە گەورەکان هەفتانە دوو بۆ سێ ژەم تونای سووک و یەک ژەم تونای سپی بخۆن.

چۆن تونە بە تام دەکەیت؟

فرۆشگاکانمان تونای تازە (کێلاوالا)ی زۆریان هەیە هەروەها تونای لە قوتوودا. بەو پێیەی تونای لە قوتوودا پێشتر کوڵاوە، دەتوانرێت ڕاستەوخۆ لە قوتووەکە بخورێت.

لێرەدا چەند ڕێگایەکی بە تام دەخەینەڕوو کە دەتوانیت تونە بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە:

• هەندێک پارچە تونە بخەرە ناو زەڵاتەیەکی تازە.
• دەتوانرێت فیلێتی ماسی تونە بەپێی تام بە زەیتی زەیتون و لیمۆ و بیبەر و کەمێک مریشکی سەوزی وردکراو مارینی بکرێت، پاشان بە کبابی یان سورکراوە.
• 'توانەوە'یەکی خێرا دروست بکە بە دانانی تونە و پەنیر لەسەر پارچە نان و بیبرژاندنی لە فڕندا بۆ ماوەیەک.
• هەروەها دەتوانیت 'بەرگرێکی تونا'یەکی بە تام دروست بکەیت بە بەکارهێنانی تونە لەبری گۆشتی مانگا. هەروەک چۆن ئێمە کاتلێت دروست دەکەین، تۆش تەنها دەبێت پاتیەکە دروست بکەیت.