سوودە تەندروستییە شاراوەکانی ئەو سوپەرخۆراکە کە پێی دەوترێت وەرزێڕ!

بەزۆری بۆ نانی بەیانی چی دەخۆیت؟ نان، برنج، یان شتێکی وەکو دۆشاوی جۆ؟ ئەمانە خواردنە تەقلیدییەکانمانن. بەڵام ڕەنگە تێبینی ئەوەتان کردبێت کە لەم دواییانەدا زۆر کەس بە تایبەت ئەوانەی خەمی تەندروستی خۆیانن، خەریکی زیادکردنی وەرزێڕن بۆ نانی بەیانیان. هەندێک کەس پێیان وایە کە وەرزێڕ خۆراکێکی بێ تام و ناتەندروستە. بەڵام لە ڕاستیدا ئەوە تێڕوانینێکی هەڵەی گەورەیە. وەرزێڕ خۆراکێکی سەرەکییە و پڕە لە بەهای خۆراکی. ئەمڕۆ با باسی ئەم دانەوێڵە بەنرخە بکەین کە پێی دەوترێت وەرزێڕ و ئەو سوودە سەرسوڕهێنەرانەی کە بە جەستەمان دەبەخشێت.

با سەرەتا بزانین، ئەم وەرزێڕانە چین؟

بە سادەیی، وەرزێڕ جۆرێکە لە دانەوێڵە کە لە کێڵگەی برنجدا دەچێنرێت. هەر وەک برنج و هەرزەکەمان. تایبەتمەندی ئەمە ئەوەیە کە پێویستی بە مادەی خۆراکی بەقەد گەنم نییە و تەنانەت لە کەشوهەوای کەمێک فێنکتریشدا دەتوانێت بە باشی گەشە بکات.

کاتێک لە دوکان وەرزێڕ دەکڕین چەند جۆرێک دەبینین. ئەمانە بەپێی شێوازی پرۆسێسکردنی ناوکی وەرزێڕ دروست دەکرێن.

• کەمترین پرۆسێس: ئەمانە زۆرترین هاوشێوەی دۆشاوی جۆن و زۆرترین خۆراکیان هەیە. نموونەی ئەمانە بریتین لە وەرزێری پۆڵا بڕاو و وەرزێری ڕۆڵکراو. ئەمانە کەمێک زیاتر دەخایەنێت تا دەکوڵێن.
• وەرزێری خێرا/خێرا: ئەمانە ئەو پاکەتانەن کە زۆرجار لە فرۆشگا دەیکڕین. زۆر پرۆسێس کراون، بۆیە دەتوانرێت بە خێرایی ئامادە بکرێن. بەڵام لەبیرت بێت، بەهای خۆراکی تا ڕادەیەک کەم دەبێتەوە لە کاتی پرۆسێسکردندا. بۆیە هەمیشە تەندروستترە جۆرێک لە وەرزێڕ هەڵبژێریت کە تا دەتوانیت کەمترین پرۆسێس بکرێت.

سوودە تەندروستییە سەرسوڕهێنەرەکانی خواردنی وەرزێڕ

وەرزێڕ تەنها خواردنێکی پڕکردنەوە نییە. وەک بۆمبێکی خۆراکی وان کە پڕە لە ڤیتامین و کانزا و پرۆتین و ڕیشاڵ کە زۆر گرنگن بۆ جەستەمان. با یەک بە یەک سەیری ئەم سوودانە بکەین.

زۆر باشە بۆ تەندروستی ڕیخۆڵە!

وەرزێڕ جۆرێکی تایبەتی ڕیشاڵی تواوەی تێدایە کە پێی دەوترێت بێتا-گلوکان , کە زۆر باشە بۆ ڕیخۆڵەکانمان.

• ڕێگری دەکات لە قەبزی: ئەم ڕیشاڵە یارمەتیدەرە بۆ جوڵەی ڕیخۆڵە. وەرزێڕ چارەسەرێکی باشە بۆ ئەو کەسانەی کە بەدەست قەبزی زۆرەوە دەناڵێنن.
• بەکتریا باشەکان بەرەوپێش دەبات: ڕیخۆڵەکانمان شوێنی بەکتریا باشەکانە کە سوودی بۆ جەستەمان هەیە. ئەم ڕیشاڵی بێتا گلوکان خۆراکێکی باشە بۆ ئەو بەکتریایانە. ئەمەش یارمەتی کەمکردنەوەی نیشانەکانی حاڵەتەکانی ڕیخۆڵە دەدات، وەکو نەخۆشی ڕیخۆڵە توڕەیی (IBS).

یارمەتیدەرێکی زۆر باشە بۆ کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵی خراپ

کۆلیسترۆڵ کێشەیەکە کە ئەمڕۆ زۆر کەس هەیانە. ڕیشاڵی بێتا گلوکان لە وەرزێڕدا کە پێشتر باسمان کرد، یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) لە جەستەدا.

باشترین هاوڕێ لە دڵەوە

وەرزێڕ جۆرێکی تایبەتی دژە ئۆکسانی تێدایە کە پێی دەوترێت ئەڤینانترامیدس . ئەمانە لە دانەوێڵەکانی تردا نین. چەند سوودێکی بۆ دڵمان هەیە: ١.

• هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە.
• وەرزێڕ یارمەتی ئارامکردنەوەی خوێنبەرەکان و کۆنترۆڵکردنی پەستانی خوێن دەدات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.

هەروەها یارمەتیدەرە لە کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن.

وەرزێڕ خۆراکێکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە. بەڵام چەند شتێک هەیە کە دەبێت ئاگاداری بین.

ئیندێکسی گلایسیمیکی وەرزێری کەمترین پرۆسێس کراو نزم تا مامناوەندە. بە سادەیی ئەمە بەو مانایەیە کە دوای خواردنیان ئاستی شەکر لە خوێندا لەناکاو بەرز نابێتەوە. وردە وردە ڕوودەدات.

زۆر باشە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش

وەرزێڕ خۆراکێکی زۆر باشە بۆ کەسێک کە هەوڵی دابەزاندنی کێشی خۆی دەدات. ڕیشاڵی ناو وەرزێڕ وا دەکات هەست بە تێری بکەیت تەنانەت دوای خواردنی بڕێکی کەم. ئەمەش یارمەتی کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆیی لە خواردن و زۆر خواردن دەدات. خواردنی چەند وەرزێڕێک لە بەیانیاندا یارمەتیت دەدات لە خواردنی کەم و ناپێویست لە نێوان ژەمەکاندا دوور بکەویتەوە.

جگە لەوەش، وەرزێڕ چەندین مادەی خۆراکی پێویست بۆ جەستەمان تێدایە، وەک مەنگەنیز، فسفۆر، مس، ڤیتامین B1.

لەکاتی خواردنی وەرزێڕ بیر لەم شتانە بکەرەوە

هەرچەندە وەرزێڕ باش بێت، چەند شتێک هەیە کە دەبێت ئاگاداری بیت.

• هەستیاری بە گلوتین: وەرزێڕ بە شێوەیەکی سروشتی گلوتینی تێدا نییە. بەڵام هەمان ئەو کارگانەی کە وەرزێڕ پرۆسێس دەکەن زۆرجار دانەوێڵەکانی تر پرۆسێس دەکەن، وەک گەنم کە گلوتینیان تێدایە. ئەمەش هەندێک جار دەبێتە هۆی تێکەڵکردنی بڕێکی کەم لە گلوتین لەناو وەرزێڕەکەدا. ئەگەر حاڵەتێکی هەستیاری گلوتینیت هەیە، وەک نەخۆشی سیلیاک ، ئەو وەرزێڕانە هەڵبژێرە کە لەسەری نووسراوە "بێ گلوتین".
• ئاگاداری شەکر و خوێ بن: وەک پێشتر باسمان کرد، پاکەتەکانی 'Instant Oats'ی تامدار کە لە فرۆشگاکەدا بەردەستن زۆرجار شەکر و خوێیان زۆرە. زۆر خواردنی ئەمانە دەتوانێت سوودە تەندروستییەکانی وەرزێڕ نکۆڵی لێبکات. بۆیە، هەمیشە لیبێڵەکە بخوێنەرەوە. باشترین شت ئەوەیە کە وەرزێری سادە بکڕیت و لە ماڵەوە تامدار بکەیت بە زیادکردنی میوە (مۆز، سێو، کشمشی)، بەهاراتەکانی وەک توێکڵی دارچین، و گوێز.

چەند ڕێگایەکی بە تام بۆ زیادکردنی وەرزێڕ بۆ خۆراکەکەت

جگە لەوەی بە شیر بۆ نانی بەیانی دروستی دەکەیت، چەندین ڕێگەی تر هەیە بۆ ئەوەی وەرزێڕ بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە! لێرەدا چەند بیرۆکەیەک دەخەینەڕوو:

• لەکاتی دروستکردنی شتەکانی وەکو کۆتەڵ و کوبەی گۆشت، هەوڵبدە لەبری نانە وردکراوەکان هەندێک وەرزێری تێبکەیت.
• ئەگەر خواردنێکی شیرینی دروست دەکەیت، لەبری شیرینی ناتەندروست، کولێرەی وەرزێڕ دروست بکە.
• هەندێک وەرزێڕ بخەرە ناو تێکەڵەی پانکەیکەکەوە.
• هەندێک وەرزێڕ و پارچە میوە و گوێز بخەرە ناو ماستەوە بۆ ئەوەی نانی بەیانییەکی بە تام و خۆراکی هەبێت.
• هەندێک وەرزێڕ لە شیر یان ماستدا بۆ ماوەی شەوێک (Overnight Oats) بخەرە ناو شیرەوە، و بەیانیەکەی دیکە بیخۆ.