ئایا بە درێژایی ڕۆژ لەسەر کورسی ئۆفیس دادەنیشیت؟ یان کاتێکی زۆر بە چەقۆ بەسەر مۆبایلەکەتدا بەسەر دەبەیت؟ ڕەنگە تۆ ئاشنا بیت بەو ئازار و ئازارانەی پشت و ملت کە لەگەڵ هەستانەوە دوای دانیشتن بۆ چەند کاتژمێرێک دێت. لە کاتێکدا زۆرێک لە ئێمە ئەم ئازار و ئازارانە بە "ئۆه... ئەوە ئاساییە" بیردەکەینەوە، هۆکاری سەرەکی بۆ ئەمە دەتوانێت شێوازی گرتنی جەستەمان بێت، واتە دۆخی جەستەمان. کەواتە ئەمڕۆ با باس لەوە بکەین کە دۆخی جەستە چییە و بۆچی بۆ ئێمە گرنگە و چۆن دەتوانین دۆخی جەستەمان باشتر بکەین بۆ ئەوەی تەندروست بمێنینەوە و دوور لە ئازاری پشت و مل.
Posture بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی، دۆخی جەستەیی ئەو دۆخەیە کە جەستەت بە شێوەیەکی سروشتی دەیگرێت کاتێک تەنها خۆتیت، بەبێ ئەوەی بیر لە هیچ شتێک بکەیتەوە. واتە شێوازی وەستانت، شێوازی دانیشتنت، شێوازی ڕۆیشتن، هەموو ئەمانە.
ئەمە تەنها شتێکی تر نییە. سیستەمی ماسولکەیی و ئێسک و پروسکی ئێمە کە سیستەمێکی گەورەی ئێسک و ماسولکە و جومگە و بەستەر و ڕیشاڵەکانی جەستەمانە، پێکەوە کاردەکەن بۆ کۆنترۆڵکردنی دۆخی جەستەمان. بیری لێ بکەرەوە، بۆ ناخلیسکێنی و ناکەوی کاتێک لەسەر کورسی دانیشتوویت؟ ئەوەش لەبەر ئەوەیە کە ئەم سیستەمە بەردەوام کاردەکات بۆ ئەوەی تۆ جێگیر و ئاسوودە بمێنێتەوە.
هەروەها هەر ئەم توانایەی گۆڕینی دۆخی جەستەیە کە یارمەتیمان دەدات بجوڵێین بەبێ ئەوەی لە یەک دۆخدا گیر بخۆین. بیهێنە بەرچاوت ئەگەر جەستەت یارییەک بووایە کە هەمان شێوەی هەبووایە، دەبوو هەموو جەستەت بگێڕیتەوە بۆ ئەوەی قەڵەمێک هەڵبگریت کە کەوتە سەر زەوی، نەخێر؟ بۆیە دۆخی جەستەمان تەنها بابەتی ڕێکەوت نییە، بەڵکو شتێکی زۆر گرنگە کە ئەرکەکانی ڕۆژانەمان ئاسانتر دەکات.
دوو جۆری سەرەکی دۆخی جەستەیی هەیە.
دۆخی جەستەمان دەتوانرێت دابەش بکرێت بەسەر دوو جۆری سەرەکیدا بەپێی ئەوەی چی دەکەین. تێگەیشتن لەم شتە یارمەتیت دەدات باشتر لە دۆخی جەستەت تێبگەیت.
| جۆری دۆخی جەستەیی | بە سادەیی... |
|---|---|
| دۆخی ئیستاتیک | ئەمەش ئاماژەیە بۆ ئەو دۆخەی کە هەتە کاتێک ناجووڵێنیت. بۆ نموونە ئەو دۆخەی کە کاتێک وەستاویت، دانیشتوویت، یان دەخەویت. کاتێک منداڵ بوویت، دایک و باوکت قسەی ناشرینیان پێدەگوت و دەیانگوت "ڕاست دابنیشە و شلۆق مەکە!" ڕاست؟ ئەوە کاتێکە پێت دەڵێن دۆخی جەستەت باشتر بکە. |
| دۆخی داینامیکی | بەم شێوەیە جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە کاتێک دەجوڵێیت، جا چ ڕۆیشتن بێت، ڕاکردن بێت، سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا، یان دەست بردن بۆ شتێک. بەبێ ئەوەی ئێمە بیر لەوە بکەینەوە، جەستەمان بەردەوام دۆخی جەستەی خۆی ڕێکدەخات. کەسێک کە وەرزش دەکات یان یۆگا دەکات زۆر بیر لەوە دەکاتەوە کە چۆن جەستەی خۆی دەگرێت. سەرنجیان لەسەر دۆخی داینامیکی خۆیانە. |
کەواتە ئایا شتێک هەیە بە ناوی دۆخی 'دروست' یان 'دروست'؟
لێرەدا بیرخستنەوەیەکی باشتان بۆ دەخەینەڕوو. شتێک نییە بە ناوی دۆخی "تەواو" کە بۆ هەموو کەسێک لە جیهاندا کار بکات. جەستەی هەموو کەسێک جیاوازە. بۆیە خەمی ئەوەت نەبێت کە دەبێت بەردەوام بە تەواوی ڕاست دابنیشیت. لە ڕاستیدا هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەوەی ئێمە بە "دۆخی خراپ" بیری لێدەکەینەوە زیاتر پەیوەندی بە خۆبەگەورەزانین و چۆنیەتی دەرکەوتنمانەوە هەیە نەک تەندروستی جەستەمان. واتە دەتوانیت بە سەلامەتی دابنیشیت و بجوڵێیت، بەڵام پێویست ناکات خەمی ئەوەت هەبێت.
بەڵام هەندێک یاسای گشتی هەیە کە دەتوانین پەیڕەوی لێ بکەین بۆ یارمەتیدانی جەستەمان. باشترین ڕێگا بۆ پاراستنی دۆخی جەستەی باش پاراستنی کێشە سروشتییەکانی بڕبڕەی پشتمانە.
بڕبڕەی پشتمان بە شێوەیەکی سروشتی سێ کێوی سەرەکی هەیە: ١.
1. بڕبڕەی پشتی ملی ڕەحم
2. بەشی ناوەڕاستی پشتی سنگ (`sthoracic spine`) .
3. بەشی خوارەوەی پشت (بڕبڕەی پشت)
ئەم سێ کێشەیە شێوەی 'S'ی نەرم بە بڕبڕەی پشتمان دەبەخشێت. باش نییە بە شێوەیەک بچەمێنیتەوە یان شلۆق بکەیت کە فشاری زیاتر بخاتە سەر ئەم کێشانە بەهۆی دۆخی جەستەتەوە.
چەند ئامۆژگاریەک بۆ دۆخی باشی جەستە
هەرچەندە جەستەت زۆربەی کاتەکان بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی کۆنترۆڵی دۆخی جەستەت دەکات، بەڵام چەند شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ پاراستنی دۆخی تەندروست.
- سەر و شانەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: ملت مەکە بۆ دواوە یان سەرت مەهێڵە بۆ پێشەوە. ئەمە هەڵەیەک کە زۆر کەس لەکاتی سەیرکردنی مۆبایلەکانیان ئەنجامی دەدەن.
- شانەکانت لەگەڵ چەناگەتدا بە یەکەوە بهێڵەرەوە: بیهێنە بەرچاوت کە هێڵێکی ڕاست و خەیاڵی لە چەناگەتەوە تا شانەکانت هەیە. تۆ دەتەوێت ئەم هێڵە تا دەتوانیت ڕاست بێت. ئەم هێڵە درێژ دەبێتەوە لەگەڵ کشانی تۆ بۆ پێشەوە یان دواوە (وەک چۆن چەقۆکێشیت). ئەگەر دانیشتوویت هەوڵبدە گۆشەیەکی ٩٠ پلە لە نێوان پشت و چەناگەتدا هەبێت (وەک گۆشەی گۆشەی چوارگۆشە).
- بەشی خوارەوەی جەستەت بە جێگیری ڕابگرە: شێوازی دانانی قاچ و پێیەکانت جیاواز دەبێت بەپێی دانیشتن یان وەستان.
- لەکاتی دانیشتن:پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، ئەژنۆکانت بە پلەی گەرمی ٩٠ پلە بچەمێنەوە. قاچەکانت لە پاژنەی پێیەکان کەمێک لەیەکتر جیا بکەرەوە، بەبێ ئەوەی بیانبڕیت. ئەگەر قاچەکانت نەگەیشتنە سەر زەوی، ئەوا جێگایەکی بچووکی پێ بەکاربهێنە. مەهێڵە قاچەکانت هەڵواسرابن.
- لەکاتی وەستاندا: پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. کێشی جەستەت لەسەر پێشەوەی پێیەکانت بهێڵەرەوە.
بۆچی دۆخی باشی دۆخی جەستەیی زۆر گرنگە بۆ ئێمە؟
پاراستنی دۆخی جەستەی باش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە زۆرێک لە ئازارە باوەکانی پشت و مل و شان دوور بکەویتەوە. هەروەها دۆخی دینامیکی باش (بەتایبەت لە کاتی وەرزشکردن یان ئەنجامدانی چالاکییە جەستەییەکان) دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکانە وەرزشییەکان.
پاراستنی دۆخی تەندروست دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی لەبەرکردن و دڕانی جومگەکانت، بەتایبەتی ئەوانەی لە بڕبڕەی پشتتدان. لە کاتێکدا ڕەنگە دۆخی باشی دۆخی جەستەیی بە تەواوی ڕێگری لە نەخۆشییەکانی جومگەکان نەکات وەک هەوکردنی جومگەکان، بەڵام بە دڵنیاییەوە دەتوانێت ئەو فشارە کەم بکاتەوە کە لەسەر جومگەکانت دادەنرێت.
لەبیرت بێت دۆخی جەستەی باش وەبەرهێنانێکی درێژخایەنە لە جەستەتدا. کەمێک بیرکردنەوە ئەمڕۆ دەتوانێت لە ئازارێکی زۆر ڕزگارت بکات لە داهاتوودا.
کەواتە، چۆن بتوانم دۆخی جەستەم باشتر بکەم؟
باشتر وایە ئەو ئامۆژگارییانەی سەرەوە جێبەجێ بکەیت. بەڵام بەردەوام نیگەرانی لە دۆخی جەستەتدا دەتوانێت لە ڕووی دەروونییەوە ماندووکردن بێت. کەواتە، لێرەدا چەند ڕێگەیەکی سادەی تر دەخەینەڕوو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەت بەبێ ئەوەی بەردەوام خەمی پشتت هەبێت.
- ساتێک بۆ بیرکردنەوە لە دۆخی جەستەت تەرخان بکە: لەبری ئەوەی بەردەوام پرسیار بکەیت "ئایا من ڕاست وەستاوم؟"، ساتێک تەرخان بکە بۆ بیرکردنەوە لە دۆخی جەستەت نزیکەی جارێک لە کاتژمێرێکدا. ئەگەر هەستت بە هەر ڕەقبوونێک یان گرژبوونێک کرد، هەستە، کشانی بکەرەوە و دەست پێبکە.
- ناوکەکەت چالاک بکە: بە نەرمی توندکردنەوەی ماسولکەکانی سک و ناوەکی بە شێوەیەکی سروشتی دۆخی جەستەت ڕاست دەکاتەوە و پشتگیرییەکی باش بۆ بڕبڕەی پشتت دابین دەکات. مەرج نییە هەموو کاتێک ئەمە بکرێت، بەڵام کاتێک بیرت دێتەوە بیکە. هەروەها هەناسەدان لەکاتی بەرزکردنەوەی شتێکی قورس ڕێگەیەکی باشە بۆ چالاککردنی ئەم ماسولکانە و کەمکردنەوەی فشار لەسەر پشتت.
- پێڵاوی گونجاو و ئارام لەبەر بکە: هەندێک جۆری پێڵاو (بەتایبەت پاژنە بەرز) پێ و پاژنەی پێمان پاڵدەنێت بۆ دۆخی ناسروشتی. ئەمەش کاریگەری لەسەر دۆخی جەستەی هەموو جەستە دەبێت. بۆیە دڵنیابە لەوەی کە پێڵاوەکان توند نەبن و ناڕەحەتی دروست ناکەن لەکاتی وەستان یان ڕۆیشتن.
- ڕێجیمێکی تەندروست و پلانی وەرزشکردن پەیڕەو بکە: مانەوەی چالاک و خواردنی تەندروست دەبێتە هۆی بەهێزکردنی ماسولکەکان و ئێسکەکانت و تەواوی جەستەت. جەستەیەکی بەهێز وا دەکات پاراستنی دۆخی جەستەی باش ئاسانتر بێت.
نیشانەکانی 'خراپی دۆخی جەستە' چین؟
وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا خراپی دۆخی جەستەیی نەخۆشی نییە. بۆیە هەمیشە نابێتە هۆی دەرکەوتنی نیشانەکان. بەڵام باو و ئاساییە کە هەست بە ئازاری پشت، سەرئێشە، یان ڕەقبوون لە جەستەدا دەکەیت کاتێک بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا بیت.
زۆر کەس نیگەرانن لەوەی کە دۆخی "تەواو"یان نییە. بەڵام توێژینەوەکان دەریانخستووە کە دۆخی جەستەیی ڕاستەوخۆ نابێتە هۆی ئازار وەک ئەوەی ئێمە بیری لێدەکەینەوە. زۆرجار خراپی دۆخی جەستە تەنها یەک هۆکارە کە دەبێتە هۆی ئازار و نیشانەکانی تر. شتگەلێکی وەک کشانی پێویست و چالاکنەکردنی جەستەیی زیاتر لە دۆخی جەستەیی دەتوانن بەشداربن لەم کێشانە.
ئایا دۆخی خراپی دۆخی جەستە دەتوانێت ببێتە هۆی ئازاری پشت یان سەرئێشە؟
بەڵێ، دەتوانیت. بە تایبەت ئەگەر ماوەیەکی زۆر لە هەمان پۆستدا بەسەر بەریت. دۆخی جەستە دەتوانێت کاریگەری لەسەر ئەم شتانەی خوارەوە هەبێت: ١.
- ئازاری پشت
- ئازاری مل
- ژانەسەر
- نەرمی و نەرمی گشتی جەستەت
- مەودای جوڵە (چەند دوور یان بە ئاسانی دەتوانیت بجوڵێیت)
- هاوسەنگی لەش
ئەگەر ئازارێکت هەبوو کە لە ماوەی چەند هەفتەیەکدا بە تەنیا نامێنێت، دڵنیابە لە سەردانی پزیشکەکەت. تەنانەت ئەگەر ئازارەکە بەهۆی خودی دۆخی جەستەوە نەبێت، گرنگە لەلایەن پزیشکەوە پشکنین بۆ هەر ئازارێکی نوێ بکرێت کە نامێنێت، یان خراپتر دەبێت.
ڕەنگە وەک زۆر کەس نیگەران بیت و بڵێیت "من ڕاست دانیشتووم" یان "ڕۆژێک پشتم دەشکێت". لە کاتێکدا کە دۆخی جەستەت گرنگە بۆ تەندروستیت، بەڵام لە کۆتایی هەفتەدا لەسەر بەرنامە تەلەفزیۆنییە دڵخوازەکەت شلبوونەوە زیانێکی زۆر بە پشتت ناگەیەنێت.
گرنگترین شت ئەوەیە کە بە درێژایی ڕۆژ گرنگی بە دۆخی جەستەت بدەیت. بە تایبەت ئەگەر لەسەر مێزێک کار دەکەیت یان بۆ ماوەیەکی زۆر وەستاویت، جارجارە پشوویەکی کورت بدە و کشانی خۆت و گۆڕینی شوێنەکانت. ئەگەر ئازاری مل، شان، پشتت هەبوو، پشتگوێی مەخە و سەردانی پزیشک بکە. دەتوانێت ڕوونی بکاتەوە کە هۆکاری نیشانەکانت چییە و دەتوانیت چی بکەیت بۆ ڕزگاربوونیان.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دۆخی جەستە بریتییە لەو شێوازەی کە بە شێوەیەکی سروشتی جەستەت دەگریت. دۆخی جەستەیی دوو جۆری هەیە: ئیستاتیک و داینامیکی.
- یەک دۆخی "تەواو" نییە کە بۆ هەموو کەسێک کار بکات. گرنگترین شت ئەوەیە کە کێشە سروشتییەکانی بڕبڕەی پشتت بپارێزیت.
- لەبری ئەوەی بەردەوام خەمی دۆخی جەستەت هەبێت، ڕۆژانە چەند جارێک بیری خۆت بکەرەوە و ئەگەر پێویست بوو دۆخی جەستەت ڕاست بکەرەوە.
- چالاک مانەوە و بەهێزکردنی ناوەکی خۆت و کشانی جەستە و پەیڕەوکردنی شێوازی ژیانی تەندروست ڕێگەیەکی دوور دەبڕن بەرەو دۆخی باشی جەستە.
- ئەگەر ئازارێکی بەردەوامی پشت، مل، یان ئازارێکی ترت هەیە، پشتگوێی مەخە و بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە