ئەگەر چاوەڕێی منداڵێکی ساوا دەکەیت، ئەوە کاتێکی نایاب و ناوازەیە. بەڵام ئەگەر تووشی نەخۆشی شەکرەی جۆری یەکەم یان دووەم بوویت، پێویستە کەمێک زیاتر وریا بیت لەوەی لەم ماوەیەدا چی دەخۆیت و چی دەخۆیتەوە. وەک بارگرانییەکی گەورە بیری لێ مەکەرەوە. بە کەمێک پلاندانان، دەتوانیت زۆر بە سادەیی ئەم شتانە بەڕێوەببەیت و هەم خۆت و هەم کۆرپەکەت بە تەندروستی بهێڵیتەوە. با بزانین چۆن ئەنجامی دەدەین؟
سەرەتا با پلانێکی باش دابنێین.
ئەگەر پلانت هەیە دووگیان بیت، باشتر وایە سەرەتا سەردانی پزیشکی خۆراک بکەیت. دەتوانن یارمەتیت بدەن پلانێکی خۆراکی تەندروست دروست بکەیت کە لەگەڵ شێوازی ژیانتدا بگونجێت و ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستت پێیانە دابین بکات. خواردنی ڕۆژانە لە هەمان کاتدا و بە وردی پەیڕەوکردنی ئەم پلانە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە بەرزبوونەوە یان دابەزینی لەناکاو ئاستی شەکر لە خوێندا.
بەڵام لەبیرت بێت "خواردن بۆ دوو کەس" بە مانای دوو هێندەکردنی خواردنەکەت نییە. لە کاتی دووگیانیدا تەنها پێویستت بە بڕێکی کەم کالۆری دەبێت کە نزیکەی ٣٠٠ زیاترە لەوەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی دەیخۆیت. بۆیە لەبری ئەوەی زیاتر بخۆیت، سەرنجت لەسەر خواردنی خۆراکی خۆراکی زیاتر بێت .
کەواتە، چی بخۆین؟
هەموو یاساکانی ڕێجیمێکی باش بۆ دووگیانییەکی تەندروست لێرەدا جێبەجێ دەکرێت. بۆ بەدەستهێنانی هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستتانە، پێویستە خۆراکی هاوسەنگ لە سەوزە و دانەوێڵەی تەواو و میوە و بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری و گۆشتی بێ چەوری و چەوری تەندروست لەخۆبگریت.
هەروەها پێویستە پلانێکی باشت هەبێت بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن بە درێژایی ڕۆژ. یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە خواردنی سێ ژەمی سەرەکی و سێ خواردنی کەم لە ڕۆژێکدا. هەوڵبدە بەلایەنی کەمەوە یەک جۆر پرۆتین و کاربۆهیدرات لە هەریەکێک لەم ژەمانەدا دابنێیت.
| جۆرەکانی پرۆتین | جۆرەکانی کاربۆهیدرات |
|---|---|
|
|
هەروەک پێش دووگیانی، پێویستە کاربۆهیدراتەکانت بژمێری بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێنت. بڕی کاربۆهیدراتەکانی پێویستت بەندە بە هۆکارەکانی وەک باڵا و کێش و ئاستی چالاکییەکان و کۆنترۆڵکردنی ئێستای شەکری خوێن. پزیشکی خۆراکەکەت بە تەواوی پێت دەڵێت کە چ بڕی کاربۆهیدرات و کالۆری بۆ تۆ گونجاوە. ڕەنگە پێویستی کالۆریەکانت وردە وردە زیاد بکات لەگەڵ پێشکەوتنی دووگیانیەکەت.
ماددە خۆراکییە پێویستەکان بۆ دووگیانی
ئاگاداری تایبەت بەم ماددە خۆراکیانە بە کە هەموو دایکێکی دووگیان پێویستی پێیەتی لەم ماوەیەدا.
- ترشی فۆلیک: لە کەموکوڕی بۆری دەماری لە مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵدا دەپارێزێت. ڕۆژانە پێویستت بە ٤٠٠-٨٠٠ مایکرۆگرام ترشی فۆلیک دەبێت. دەتوانیت بە شێوەی حەب بەدەستی بهێنیت، هەروەها بە شێوەی سپێناخ و گوێز و نان و دانەوێڵە بەهێزکراوەکان. پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی ڤیتامینەکانی تر کە ڕەنگە پێویستت پێی بێت.
- کالیسیۆم: دەتوانرێت لە خۆراکە شیرەمەنیەکان و سەوزەواتەکانی وەک برۆکلی بەدەست بهێنرێت.
- ڤیتامین D: لە ماسی وەک سەلەمون و شیری بەهێزکراودا هەیە.
- ئاسن: دەتوانرێت لە گۆشتی سووری بێ چەوری و پەلەوەری وەک فاسۆلیا و عدس بەدەست بهێنرێت.
ڕێگایەکی زۆر ئاسان هەیە بۆ ڕێکخستنی پلێتەکەت. یەک لەسەر چواری پلێتەکەت دابەش بکە بەسەر سەرچاوەیەکی پرۆتینی وەک گۆشت یان ماسی و چارەکێکی تریش دابەش بکە بەسەر خۆراکێکی نیشاستەیی وەک برنج، پەتاتە، یان گەنمەشامی. نیوەی ماوە پڕ بکە لە سەوزەی کەم نیشاستە وەک سەوزە و تەماتە و قووتە. هەروەها دەتوانیت پەرداخێک شیر یان ماست بخەیتە ناو ژەمەکانتەوە.
بە دڵنیاییەوە ئەم شتانە بوەستێنە!
چەند شتێک هەیە کە بە دڵنیاییەوە پێویستە لە کاتی دووگیانیدا خۆت لێی بەدوور بگرێت بۆ سەلامەتی خۆت و کۆرپەکەت.
| چی نەگرین | عەقڵ و خاڵە گرنگەکان |
|---|---|
| کحول | ئەگەری لەبارچوون و نەخۆشی کحولی کۆرپەلە لە کۆرپەدا زیاد دەکات. بۆیە بە تەواوی بوەستە. |
| خواردنی کاڵ یان کەم کوڵاو | دوور بکەوەرەوە لە ماسی کاڵ (وەک سوشی)، ماسی زۆر جیوە (وەک نەهەنگ)، شیری پاستوریزە نەکراو، پەنیر (وەک بری، فیتا) و شەربەت. گۆشت و هێلکە و پەلەوەر بە باشی بکوڵێنە. سۆسیسەکان بکوڵێنە تاوەکو بە باشی گەرم دەبن. |
| خواردنەوە دەوڵەمەندەکان بە کافاین | ڕۆژانە زیاتر لە ٢٠٠ میلیگرام کافاین مەخۆ (نزیکەی یەک و نیو کوپ قاوەی ئاسایی). هەندێک لە چای گیاییەکان بێ کافاینن، بەڵام نازانرێت چۆن کاریگەرییان لەسەر کۆرپەکەت دەبێت، بۆیە پێش خواردنەوەی پرسیار لە پزیشکەکەت بکە. |
| شیرینی دەستکرد | هەرچەندە ئەمانە لە کاتی دووگیانیدا نەسەلمێنراون کە سەلامەت نین، بەڵام باشتر وایە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیانخۆن. پشکنینی لیبێڵی خۆراکەکان بکە بۆ پێکهاتەکانی وەک ئەسپارتام و ساکارین. داوای ئامۆژگاری لە پزیشکەکەت بکە بۆ ئەوەی چەند گونجاوە. |
| شیرینی و شیرینی | ئەمانە دەتوانن کاربۆهیدرات زیاد بکەن بەبێ ئەوەی هیچ خۆراکێک دابین بکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی شەکری خوێن. کەواتە ئەمانە زۆر سنووردار بکەن. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لەو کاتەوەی کە پلانت هەیە دووگیان بیت، لەگەڵ پسپۆڕێکی خۆراک قسە بکە و پلانی ژەمەکان دروست بکە کە بۆت کاریگەری هەبێت.
- "خواردن بۆ دوو کەس" مانای خواردنی دوو هێندە نییە، بە مانای هەڵبژاردن و خواردنی زیاتری شتە خۆراکیەکانە.
- پلان دابنێ بۆ خواردنی ٣ ژەمی سەرەکی و ٣ خواردنی کەم لە ڕۆژێکدا. لە هەر ژەمێکدا پرۆتین و کاربۆهیدراتەکانی تێدا بێت.
- ڕاگرتنی ئاستی شەکری خوێن لە ژێر کۆنتڕۆڵدا زۆر گرنگە بۆ تەندروستی خۆت و کۆرپەکەت. بە وردی ڕێنماییەکانی پزیشکەکەت جێبەجێ بکە.
- بەتەواوی دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کحولیەکان و خواردنە خاوەکان و زیادەڕۆیی لە کافاین. ئەگەر گومانت لە خواردنێک هەیە، هەرگیز پێشبینی مەکە، داوای پشتڕاستکردنەوەی پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە