ئایا تۆش لە خەو بێبەشیت؟ با باسی بێخەوی بکەین!

ڕۆژانێک هەن کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت و هەست دەکەیت هیچ وزەیەکت نییە، بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی دەکەیت، وە ناتوانیت سەرنجت لەسەر هیچ شتێک بێت. لەوانەیە بیر لەوە بکەیتەوە "دوێنێ شەو جارێکی تر باش نەخەوتم". ئەمە لە ڕاستیدا ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین کەمخەوی , یان بە زاراوەی پزیشکی، ``بێخەوی.'' ئەمە هەندێک جار دەتوانێت کێشەیەکی بچووک بێت کە بۆ ماوەی یەک دوو شەو دەخایەنێت، یان دەتوانێت کێشەیەکی درێژخایەن بێت کە بۆ چەند هەفتەیەک یان چەند مانگێک بەردەوام دەبێت.

کەواتە، بێخەوی چییە؟

بە سادەیی، ``(بێ خەوی)`` کاتێکە کە کەسێک بەشی پێویست ناخەوێت . ئەمەش دەتوانێت هۆکاری زۆری هەبێت. هەندێکیان هۆکاری ئاسایی و بێتاوانن. بەڵام هەندێک جار دەتوانێت نیشانەی هەندێک حاڵەتی تەندروستیش بێت.

خەوتن بۆ هەموومان پێویستە. بڕی خەوتن کە پێویستت پێیەتی بەپێی تەمەنت دەگۆڕێت. لێرەدا چەند خەوتن پێویستە لە ڕۆژێکدا، بە تێکڕا، بەپێی تەمەن:

• کۆرپە تازە لەدایکبووەکان (تا ٣ مانگ): لە نێوان ١٤ بۆ ١٧ کاتژمێر.
• بۆ کۆرپە بچووکەکان (٤ بۆ ١٢ مانگ): لە نێوان ١٢ بۆ ١٦ کاتژمێردا، بە خەوی ڕۆژانەشەوە.
• بۆ منداڵانی بچووک (١ بۆ ٥ ساڵ): لە نێوان ١٠ بۆ ١٤ کاتژمێردا، بە خەوتنێکیشەوە.
• بۆ منداڵانی دەچنە قوتابخانە (٦ بۆ ١٢ ساڵ): لە نێوان ٩ بۆ ١٢ کاتژمێر.
• بۆ منداڵانی بچووک (١٣ بۆ ١٨ ساڵ): لە نێوان ٨ بۆ ١٠ کاتژمێر.
• بۆ گەورەکان (تەمەن ١٨ ساڵ و سەرووتر): لە نێوان ٧ بۆ ٩ کاتژمێر.

بەڵام ڕەنگە هەندێک کەس پێویستیان بە کەمێک زیاتر لە خەوتن هەبێت بۆ ئەوەی هەست بە پشوودانی باش بکەن. ڕەنگە هەندێکی تر کەمێک کەمتر پێویستیان پێبێت. بەڵام ئەوە دەگمەنە. ئەگەر شێوازی خەوتنت لەناکاو یان وردە وردە گۆڕانی بەسەردا هات، باشتر وایە لەگەڵ پزیشکێک قسە لەسەر ئەوە بکەیت.

هەروەها کەمخەوی دەتوانێت بە شێوازی جیاواز ڕووبدات. هەندێک کەس خەوی لەدەست دەدەن چونکە بێ خەوتن بەئاگا دەمێننەوە. هەندێکی تر ئەگەر بخەون، هەست بە ماندوێتی دەکەن کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستن چونکە کوالێتی خەویان خراپە .

نەخەوتنی پێویست بۆ یەک دوو ڕۆژ شتێکی گەورە نییە. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە کەمخەوی درێژخایەن دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی تەندروستی جۆراوجۆر یان خراپتر.

جیاوازی نێوان کەمخەوی و کەمخەوی چییە؟

هەرچەندە ئەم دووانە زۆرجار بەیەکەوە گرێدراون، بەڵام `(کەمخەوی)` و `(کەمخەوی)` دوو شتی جیاواز دەگەیەنن. بیر لەوە بکەرەوە، `(کەمخەوی)` واتە تەنانەت کاتێک هەوڵی خەوتنیش دەدەیت ناتوانیت بخەویت. واتە هەرچەند کات بخەویت و چاوەکانت دابخەیت، ناتوانیت بخەویت. بەڵام `(بێ خەوی)` واتە کاتێکی پێویست بۆ خەوتن تەرخان ناکەیت، یان بەشی پێویست ناخەویت، یان هەردووکی. لەوانەیە تا درەنگانی شەو کار بکەیت و لە مۆبایلەکەتدا بیت و کاتێکی تەواوت نەبێت بۆ خەوتن. ئەوەش `(بێ خەوی)`.

ئەم حاڵەتە کاریگەری لەسەر کێ هەیە؟ تا چەند باوە؟

کەمخەوی دەتوانێت کاریگەری لەسەر هەر کەسێک هەبێت، لە هەر کاتێکی ژیانیدا. زۆر باو و ئاساییە. شارەزایان مەزەندە دەکەن کە تەنها لە ئەمریکا لە نێوان ٥٠ بۆ ٧٠ ملیۆن کەسی پێگەیشتوو لە هەر کاتێکدا تووشی کەمخەوی دەبن. لە ڕاستیدا هەموومان لە قۆناغێکی ژیانماندا ئەزموونمان کردووە. بۆ هەندێک، زیاتر دەخایەنێت، یان بە هۆکاری جددیتر.

کەمخەوی چۆن کاریگەری لەسەر جەستەمان دەبێت؟

دەزانن خەوتن پێویستە بۆ ئەوەی هەندێک لە سیستەمەکانی جەستەمان چاک ببنەوە و بۆ ئەوەی هەندێک پرۆسە ڕووبدات. بۆ ئەوەی لەوە تێبگەین، پێویستە کەمێک بزانین کە چی ڕوودەدات کاتێک دەخەوین، واتە خولی خەو . لەم خولەدا قۆناغی جیاواز هەیە.

• قۆناغی یەکەم: ئەمە خەوی سووکە . هەر کە خەوت لێکەوت دەست پێدەکات و بۆ ماوەیەکی زۆر کورت دەخایەنێت، کە نزیکەی ٥٪ی کۆی خەوتنەکەتە.
• قۆناغی دووەم: ئەمە خەوێکی قووڵترە . ئێمە نزیکەی 45%ی کۆی کاتەکانی خەوتنمان لەم قۆناغەدا بەسەر دەبەین. ئەم ڕێژەیە لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان زیاد دەکات. لێکۆڵینەوەکان باس لەوە دەکەن کە ئەم قۆناغە زۆر گرنگە بۆ هەڵگرتنی یادەوەرییەکان و فێربوونی شتی نوێ.
• قۆناغی سێیەم: ئەمە قووڵترین خەو . ئەمەش نزیکەی 25%ی کۆی خەوتنە. ئەمەش لەگەڵ پیربوونمان کەم دەبێتەوە. بەڵگە هەیە کە ئەم قۆناغە زۆر گرنگە بۆ ئەوەی جەستەمان چاک بێتەوە و خۆی بپارێزێت. چونکە، مێشکی کەسێک کە خەوی لەدەستداوە ئەم قۆناغە لە پێشینەی کارەکانیدایە. زۆر ئەستەمە لەم قۆناغەدا کەسێک بەئاگا بێنیتەوە. تەنانەت ئەگەر لە خەو هەڵیانبستیت، هەست بە گرژی و بێ فۆکەس دەکەن بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ خولەک.
• خەوی REM: `REM` کورتکراوەی `(جووڵەی خێرای چاو)`ە. واتە چاوەکان بە خێرایی دەجوڵێن . ئەمە ئەو قۆناغەیە کە خەونی تێدا دەبینین. کاتێک کەسێک لە خەوی `REM`دایە، لەوانەیە ببینیت چاوەکانی لە ژێر پێڵوی چاوەکانیدا دەجووڵێن و دەگەڕێنەوە.

کاتێک خەوت دەکەوێت، بەزۆری دەچیتە قۆناغی یەکەم، پاشان دەچیتە قۆناغی دووەم و سێیەم، دواتر دووبارە دێیتەوە دەرەوە. ئەوە کاتێکە کە دەچیتە ناو خەوی `REM`، لەوێ دەست دەکەیت بە خەون بینین. دوای یەکەم خولی `REM`، خولێکی نوێی خەوتن دەست پێدەکات و دەگەڕێیتەوە بۆ قۆناغی یەکەم یان دوو. بەزۆری یەک خول نزیکەی ٩٠ بۆ ١٢٠ خولەک دەخایەنێت. ئەگەر نزیکەی ٨ کاتژمێر بە باشی بخەوین، بەزۆری بە چوار بۆ پێنج خولێکی لەو جۆرەدا تێدەپەڕین.

سیستەمی لەش کە کاریگەری کەمی خەوتنی لەسەرە

کەم خەوی کاریگەری خراپی لەسەر بەشە جیاوازەکانی جەستەمان هەیە.

• دڵ و کۆئەندامی سووڕی خوێن: کەمخەوی درێژخایەن زیانی هەیە بۆ دڵ و کۆئەندامی سووڕی خوێن. ئەو کەسانەی کە بەردەوام کەم خەوییان هەیە مەترسی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن (بەرزی فشاری خوێن) و بەرزبوونەوەی چەوری خوێن (بەرزی چەوری خوێن) , یان کۆلیسترۆڵیان لەسەرە.
• سیستەمی میتابۆلیک: ئەو کەسانەی کە بە باشی ناخەون مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم زۆر زیاترە.
• سیستەمی بەرگری لەش: ئەگەر بە باشی نەخەویت، سیستەمی بەرگری سروشتی جەستەت کە بڕیارە لە نەخۆشی بتپارێزێت، بە باشی کارناکات.
• کۆئەندامی دەمار: باو و ئاساییە کە ئەو کەسانەی کە بەشی پێویست ناخەون، هەستیاری ئازاریان زیاتر دەبێت. ئەمەش واتە ئاسانتر هەست بە ئازار دەکەن، یان هەست بە ئازار دەکەن بە توندی.
• مێشک: کەمخەوی زۆر خراپە بۆ مێشکت. هەرچەندە شارەزایان بە تەواوی لەو ڕۆڵە تێناگەن کە خەو لە کارکردنی مێشکدا دەیگێڕێت، بەڵام دەزانن کە خەوتن گرنگە بۆ فێربوون و بیرهێنانەوەی شتەکان. هەندێک بەڵگە هەیە کە کەمخەوی ڕەنگە بەشداربێت لە پەرەسەندنی نەخۆشیەکانی وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر.
• تەندروستی دەروونی: کەمخەویش کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستی دەروونیت دەبێت. دەتوانێت بەڕێوەبردن و پرۆسێسکردنی هەستەکانت قورستر بکات. ئەو کەسانەی کە بەشی پێویست ناخەون ئەگەری تووشبوونیان بە نیشانەکانی حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و دڵەڕاوکێ زیاترە .

کاریگەرییەکانی کەمخەوی پەیوەستە بە هۆکارەکەی و چەند ماوەکەی. تا مرۆڤ زیاتر لە خەو بێبەش بێت، کاریگەرییەکانی توندتر دەبن.

ئەو حاڵەتانەی کە دەکرێت خراپتر بن یان بەهۆی کەمخەویەوە دروست ببن

کەم خەوی مەترسی تووشبوونت بە هەندێک نەخۆشی زیاد دەکات، یان خراپتریان بکات ئەگەر پێشتر تووشی نەخۆشیەکان بوویت.

• جۆری دووەمی شەکرە
• بەرزی پەستانی خوێن (بەرزی فشاری خوێن)
• قەڵەوی
• کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا
• نەخۆشی خوێنبەرەکان
• لێدان
• جەڵتەی دڵ
• خەمۆکی
• دڵەڕاوکێ
• حاڵەتەکانی پەیوەست بە تێکچوونی دەروونی (Psychosis)

نیشانەکانی کەمخەوی چین؟

کەم خەوی دەبێتە هۆی دەرکەوتنی چەندین نیشانە. هەندێک لە نیشانە باوەکان بریتین لە:

• خەواڵووی ڕۆژ.
• شەکەتی.
• توڕەیی.
• سەختی بیرکردنەوە و تەرکیزکردن و بیرهێنانەوەی شتەکان.
• خاوبوونەوەی کاتەکانی کاردانەوە.
• ژانەسەر .

لەگەڵ بەردەوامبوونی کەمخەوی نیشانەکانی توندتر دەبن. ئەم نیشانە توندانە زۆرجار لە نیشانەکانی کەسێک دەچن کە دوای خواردنەوەی کحول سەرخۆش دەبێت.

• "Microsleeps": خەوتن بۆ چەند چرکەیەک و دواتر لە خەو هەڵسانەوە.
• جووڵەی چاوی کۆنترۆڵ نەکراو (Nystagmus).
• سەختی قسەکردن بە ڕوونی.
• دابەزینی پێڵوی چاو (Ptosis).
• دەست لەرزین.
• خەونبینینی بینین و هەستکردن.
• تێکچوونی حوکمدان.
• ڕەفتاری بێباکانە، بێباکانە.

قۆناغەکانی کەمخەوی

لەدەستدانی خەوی تەواو، واتە بە هیچ شێوەیەک خەوی لێناکەوێت، بە چەند قۆناغێک ڕوودەدات.

• قۆناغی یەکەم: ئەمەش کاتێکە کە بەلایەنی کەمەوە ٢٤ کاتژمێر نەخەوتوویت. کاریگەرییەکانی کەمخەوی لەم قۆناغەدا وەک ئەوە وایە زۆر سەرخۆش بیت بۆ ئەوەی لێبخوڕیت.
• قۆناغی دووەم: نیشانە ئاساییەکانی کەمخەوی توندتر دەبن. زۆر کەس لەم قۆناغەدا تووشی ``خەوی بچووک'' دەبن، ئەمەش وا دەکات بیرکردنەوە و تەرکیزکردن قورس بێت.
• قۆناغی سێیەم: ئەو کەسانەی لەم قۆناغەدا تووشی نیشانە زۆر توند دەبن، وەکو خەونبینین. هەروەها لەوانەیە کێشەیان هەبێت لە پەیوەندیکردن لەگەڵ کەسانی دەوروبەریان.
• قۆناغی چوارەم: نیشانەکانی کەمخەوی دەگەنە لوتکە. ئەو نیشانانەی کە لە سەرەوە باسمان کرد توندتر دەبن. وەسوەسە باوەکانە، جیاکردنەوەی ئەوەی کە ڕاستەقینە و ئەوەی درۆیە، ئەستەمە.

هۆکارەکانی کەمخەوی چین؟

دەکرێت هۆکاری زۆر هەبێت بۆ نەخەوتنی پێویست. زۆرێک لەوانە پەیوەندییان بە شێوازی ژیانتەوە هەیە.

• دەوامی شۆفت: بەتایبەتی شۆفتی شەوانە.
• بەکارهێنانی کحول: بەتایبەتی بەکارهێنانی مەی.
• خواردنی ماددە هاندەرەکانی وەک کافاین لە درەنگانی ڕۆژدا: بیر لەوە بکەرەوە، هەندێک کەس ناتوانن شەوانە بخەون دوای خواردنەوەی چا یان قاوە لە ئێواراندا، ڕاستە؟
• خووی خراپی خەوتن (پاک و خاوێنی خەوتن): شتگەلێکی وەک سەیرکردنی مۆبایلەکەت پێش خەوتن و سەیرکردنی تەلەفزیۆن تا درەنگانی شەو.
• ئاستی بەرزی سترێس: بەهۆی شتی وەک تاقیکردنەوە، کێشە لە شوێنی کار، کێشەی خێزانی.
• خەوتن لە شوێنێکی نوێ و نامۆ: وەک لە هۆتێل، لە ماڵی کەسێکی تر.

بەڵام کەمخەوی بە هۆکاری پزیشکیش ڕوودەدات. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:

• نەبوونی کوالیتی خەوتن بەهۆی وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا.
• نەخۆشییە تێکچووەکانی مێشک وەک نەخۆشی ئەلزەهایمەر یان نەخۆشی پارکینسۆن.
• کێشەکانی تەندروستی دەروونی: کەمێک باسی ئەم بابەتە دەکەین.
• تەزووی مێشک و برینداربوونی زەبراوی مێشک.
• ژان.
• نەخەوتن.
• نەخۆشی قاچی بێ ئارام.
• پاراسۆمنیا حاڵەتێکە کە خەو تێکدەدات وەک تیرۆری شەوانە و خەوتن و ئیفلیجی خەو.
• هەندێک دەرمان، وەکو کۆرتیزۆل و هاندەرەکان.
• نەخۆشی کورتخایەن وەکو هەڵامەت و ئەنفلۆنزا.

کێشەی تەندروستی دەروونی

خەوتن کاریگەری زۆری لەسەر تەندروستی دەروونیت هەیە، خەوتنیش کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیت دەبێت. وەک خولگەیەک وایە، کە کاتێک شتێک خراپتر دەبێت، شتەکەی تر خراپتر دەبێت. بۆ نموونە خەمۆکی دەتوانێت خەوتن قورس بکات، بۆیە خەو لەدەست دەدەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە خەمۆکی زیاتر بکەیت.

هەندێک لە کێشەکانی تەندروستی دەروونی کە کاریگەرییان لەسەر خەوتن هەیە بریتین لە:

• دڵەڕاوکێ
• نەخۆشی دوو جەمسەری
• خەمۆکی
• مانیا
• تێکچوونی ترس و دڵەڕاوکێ
• نەخۆشی فشاری دەروونی دوای کارەسات (PTSD)
• ترس لە خەو (سۆمنیفۆبیا)

ئایا ئەمە درمیە؟

نەخێر، کەمخەوی درمی نییە. ناتوانی لە کەسێکی ترەوە بیگریت، هەروەها ناتوانیت لە کەسێکی ترەوە بیگریت.

چۆن بێخەوی بناسینەوە؟

بەزۆری پزیشک دەتوانێت بە پرسیارکردن لەبارەی نیشانەکان و مێژووی تەندروستی و خووەکانی ڕۆژانە و شەوانەت، کەمخەوی دەستنیشان بکات. بەڵام هەندێک جار پێویستە پشکنینی زیاتر بکرێت بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا حاڵەتی تر هەن کە پەیوەندییان بە کەمخەویەوە هەیە.

• پشکنینی کۆتایی هاتنی هەناسەدان لە کاتی خەودا: ئەمە دەتوانرێت بە پشکنینێک ئەنجام بدرێت کە پێی دەوترێت Polysomnogram کە شەوێک لە نەخۆشخانە ئەنجام دەدرێت، یان بە ئامێرێک کە دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت.
• ئەلکترۆئێنسفالۆگرام (EEG): ئەمەش چالاکیی کارەبایی مێشکت تاقیدەکاتەوە. پزیشکی دەمار دەتوانێت سەیری چالاکییەکانی مێشکت بکات بۆ ئەوەی بزانێت ئایا هیچ نائاسایییەک هەیە کە ڕەنگە کاریگەری لەسەر خەوتنت هەبێت.
• ئەکتیگرافی: ئەمە ئامێرێکی لەبەرکردنە و لە کاتژمێر دەچێت. چاودێری شێوازی خەوتنت دەکات و دەبینێت ئایا سوڕی خەوتنت جیاوازە لە کەسی ئاسایی. ئەمە گرنگە بۆ دەستنیشانکردنی حاڵەتەکانی وەک تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە.
• Multiple Sleep Latency Test (MSLT): ئەمەش پشکنینی ئەوە دەکات کە ئایا کەسێک لە ڕۆژدا خەوی لێکەوتووە یان نا. زۆرجار بۆ دەستنیشانکردنی حاڵەتەکانی وەکو خەواڵوویی ئەنجام دەدرێت.
• تاقیکردنەوەی پاراستنی بەئاگابوون (MWT): ئەمەش تاقیکردنەوە دەکات کە ئایا کەسێک دەتوانێت بەئاگا بمێنێتەوە تەنانەت کاتێک توانای خەوتنی هەیە بە ئاسانی. وەک بەشێک لە پشکنینی سەلامەتی بۆ حاڵەتەکانی وەک وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا ئەنجام دەدرێت، وەک لە شۆفێراندا.

ئەگەر پزیشک هەر گومانێکی هەبوو، دەتوانێت فەرمانی پشکنینی دیکە بدات. پزیشکەکەت باشترین کەسە بۆ ئەوەی ڕوونی بکاتەوە کە کام پشکنین بۆ تۆ گونجاوە و بۆچی ئەنجام دەدرێت.

چۆن چارەسەری ئەمە دەکرێت؟ ئایا چارەسەر دەکرێت؟

چونکە هۆکاری کەمخەوی زۆرن، یەک چارەسەری نییە. بەپێی هۆکارەکەی، زۆرجار حاڵەتێکی چارەسەرکراوە. بەڵام چارەسەرەکانی کەمخەوی دەتوانن جیاواز بن. هەندێک لە چارەسەرەکان سەرنج دەخەنە سەر گۆڕینی شێوازی خەوتنی مرۆڤ (یان ئامادەکاری بۆ خەوتن). چارەسەرەکانی تر گرنگی بە چارەسەرکردنی هەر شتێک دەدەن کە خەو تێکدەدات.

هەندێک لە چارەسەرە باوەکان بۆ لەدەستدانی خەو و حاڵەتەکانی پەیوەندیدار بریتین لە:

• گۆڕانکاری لە ڕەفتاردا: زۆر کەس دەتوانن ڕێگری لە لەدەستدانی خەو بکەن بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری بچووک لە خووی خەوتن و ڕۆتینەکانی پێش خەوتن.
• دەرمانەکان: ١.دەرمانی جۆراوجۆر دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ خەوتن و مانەوەت لە خەودا. تەنانەت هەندێک دەرمان دەتوانن شێوازی خەوتنت بگۆڕن. هەروەها هەندێک دەرمان دەتوانن کابوس و تێکچوونەکانی تری خەو کەم بکەنەوە. بەڵام زۆرێک لە دەرمانەکانی خەو دەتوانن خوو دروست بکەن، بۆیە پزیشکەکان بە وریاییەوە دەیاننووسن.
• یارمەتیدەرە بۆ هەناسەدان: وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا، حاڵەتێکە کە دەبێتە هۆی کێشەی هەناسەدان لە کاتی خەوتندا، دەتوانرێت بە چەندین شێوە چارەسەر بکرێت. لەوانە بالیف و پشتگیری جۆراوجۆر، پارێزەری دەم کە شوێنی چەناگە ڕێکدەخات، نەشتەرگەری بۆ فراوانکردنی بۆری هەناسە و ئامێری پەستانی بۆری هەوای ئەرێنی (PAP) کە بۆری هەوا بە کراوەیی دەهێڵێتەوە لەکاتی خەوتندا.

ئاڵۆزییەکان و کاریگەرییە لاوەکییەکانی چارەسەرکردن دەتوانن جیاواز بن. پەیوەستە بە چارەسەرەکە و هۆکاری بنەڕەتی لەدەستدانی خەوەکەت و هۆکارەکانی تر. پزیشکەکەت بە باشترین شێوە دەتوانێت ئامۆژگاریت بکات سەبارەت بە ئاڵۆزییە ئەگەرییەکان یان کاریگەرییە لاوەکییەکانی تایبەت بە بارودۆخەکەت.

چۆن ئاگاداری خۆم بم و نیشانەکانم بەڕێوە ببەم؟

کەمخەوی کێشەیەکی باو و ئاساییە. زۆربەی کات مرۆڤ دەتوانێت لەسەر خۆی بەڕێوەی ببات. بەڵام ئەگەر هەوڵت دا بە تەنیا بەڕێوەی ببەیت و نیشانەکانت بەردەوام بوون، پێویستە لەگەڵ پزیشک قسە بکەیت. بە تایبەتی گرنگە داوای ئامۆژگاری پزیشکی بکەیت ئەگەر نیشانەکانی ``کۆتایی هەناسەدان لە کاتی خەودا''ت هەبوو (واتە ئەگەر لە کاتی خەودا هەناسەدانت وەستاند). ئەم حاڵەتە ئەگەر چارەسەر نەکرێت، دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی جددی، تەنانەت مەترسی لەسەر ژیانیش.

باشترین شتەکان کە دەتوانیت بیکەیت بۆ چارەسەرکردن و ڕێگریکردن لە لەدەستدانی خەو بریتین لە:

• ڕۆتینێکی دیاریکراو بهێڵەرەوە: پاراستنی یەکدەنگی لە خووەکانی خەوتنتدا جیاوازییەکی گەورە دروست دەکات لە چەندە باش خەوتنتدا.
• کاتی خەوتن دیاری بکە: کاتی خەوتن دیاری بکە کە ڕێگەت پێبدات بڕی خەوتنی گونجاو لەگەڵ تەمەنتدا بەدەست بهێنیت.
• بەرکەوتن بە ڕووناکی ڕووناک و ئامێرە ئەلیکترۆنیەکان سنووردار بکە: ئەو ڕووناکیەی ئەم ئامێرانە نزیکە لە کاتی خەوتن دەتوانێت سوڕی سروشتی خەو و بەئاگابوونەوە لە جەستەت تێکبدات. بەلایەنی کەمەوە کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی مۆبایل، تابلێت، یان تەلەفزیۆنەکەت بێنن.
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کحول و خواردنی ژەمێکی قورس لە نزیک پێش خەوتن: ئەگەر هەستت بە برسێتی کرد پێش خەوتن، ژەمێکی سووک باشترە.
• چالاکیی جەستەیی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت: تەنانەت شتێکی سادە وەک ڕۆیشتن، مانەوە لە چالاکیدا دەتوانێت یارمەتی کوالیتی خەوتنت بدات.
• پشت بە حەبی خەوتن مەبەستە: تەنانەت حەبی خەو و دەرمانی تر کە بەبێ دەرمان دەفرۆشرێن دەتوانن کاریگەری نەرێنی لەسەر خەوتنت هەبێت بۆ ماوەی درێژخایەن. ئەگەر پێویستت بە خواردنی هەر دەرمانێکی پەیوەندیدار بە خەوەوە بە بەردەوامی، دڵنیابە لەوەی پزیشکەکەت بۆی نووسیوە و بەپێی ڕێنماییەکان دەخورێت.

چەند زوو دوای چارەسەرکردن هەست بە باشتر بوون دەکەم؟

ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ چاکبوونەوە لە کەمخەوی پەیوەستە بە چەند هۆکارێکەوە. هەروەها بەندە بەوەوە کە چەندە توند و چەند ساڵە بەردەوامە. زۆربەی خەڵک دەتوانن دوای چەند ڕۆژێک – یان تەنانەت تەنها یەک شەو – خەوتنی باش و گونجاو چاکببنەوە. بەڵام هەندێک کەس پێویستیان بە چەند ڕۆژێک خەوی باش هەیە بۆ ئەوەی لە کەمخەوی درێژخایەن چاکببنەوە.

چۆن دەتوانم مەترسی کەمخەوی کەم بکەمەوە؟ ئایا دەتوانرێت بە تەواوی ڕێگری لێبکرێت؟

دەتوانیت مەترسی کەمخەوی کەم بکەیتەوە. بەڵام مەحاڵە بە تەواوی ڕێگری لێ بکرێت. هۆکاری زۆر هەیە بۆ ئەوەی ڕووبدات، زۆرێکیان ئاسایین و لە قۆناغێکی ژیاندا چاوەڕوان دەکرێن. بۆیە هەموو کەسێک لە شوێنێکدا تووشی هەندێک ئاستی کەمخەوی دەبێت.

بۆ کەمکردنەوەی مەترسی کەمخەوی، پەیڕەوکردنی پاکوخاوێنی باشی خەو کە لە سەرەوە باسمان کرد و دڵنیابوون لەوەی کە کاتێکی پێویستت هەیە بۆ خەوتنی پێویست دەتوانێت جیاوازیەکی گەورە دروست بکات. بەڵام بەهۆی هەندێک هۆکارەوە ناتوانرێت ڕێگری لە هەندێک کەمخەوی بکرێت، بەتایبەتی کاتێک بەهۆی حاڵەتێکی پزیشکییەوە بێت.

لە دۆخێکی وادا باشترین شت کە دەتوانیت بیکەیت ئەوەیە کە بەبێ دواکەوتن سەردانی پزیشک بکەیت. زوو وەرگرتنی دەستنیشانکردن و دەستپێکردنی چارەسەر ئەگەر پێویست بوو دەتوانێت کاریگەرییەکانی ئەم کێشەیە کەم بکاتەوە و ڕێگری بکات لە دروستبوونی کێشەی جددیتر.

ئەگەر ئەم حاڵەتەم هەبێت چاوەڕوانی چی بکەم؟

ئەگەر تووشی کەمخەوی بوویت، گەورەترین شت کە هەستی پێدەکەیت ماندوێتییە. تا زیاتر خەوتن لەدەست بدەیت هەست بە ماندوێتی زیاتر دەکەیت و نیشانەکانی توندتر دەبن. لە کۆتاییدا ئەو کەسانەی کەم خەوی توندیان هەیە، بەزەحمەت لە ڕۆژدا بەئاگا بمێننەوە، تەنانەت لەکاتی کارکردنیشدا.

تا ئەو کاتەی کەمخەوی بەردەوام بێت، ئەو کەسانەی ئەم کێشەیەیان هەیە تووشی نیشانەکان دەبن کە کاریگەری لەسەر کارکردنی ڕۆژانەیان هەیە. هەروەها بەڵگە هەیە کە بێ خەوی درێژخایەن یان توند زیان بە مێشک دەگەیەنێت . هەروەها لێکۆڵینەوەکان بەردەوامن بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا لە ڕاستیدا دەتوانرێت کەمخەوی پێچەوانە بکرێتەوە، یان کاریگەرییەکانی هەمیشەیی دەبن. داتاکانی ئێستا ئەوە پیشان دەدەن کە دەتوانرێت ئەمە بە خەوێکی گونجاو پێچەوانە بکرێتەوە.

هەروەها باو و ئاساییە کە ئەو کەسانەی کەم خەوییان هەیە کاریگەرییەکانی بە کەم سەیر بکەن. توێژینەوەکان دەریدەخەن ئەو کەسانەی کەمخەوییان هەیە زۆرجار درک بەوە ناکەن کە کێشەکە چەندە کاریگەری لەسەر مێشک و جەستە و تواناکانیان هەیە.

کەمخەوی تا چەند دەخایەنێت؟

بێخەوی تا ئەوکاتە بەردەوام دەبێت کە مرۆڤ بەشی پێویست نەخەوێت. ئەمە دەتوانێت تەنها یەک شەو بێت، یان دەتوانێت بۆ چەند هەفتەیەک، چەند مانگێک، یان تەنانەت ساڵانێک بەردەوام بێت. ئەگەر کەسێک لە خەوی بێبەش بوو، ئەوا دەتوانێت بە خەوتنی پێویست و کوالیتی چاک بێتەوە. بەڵام ئەگەر کەمخەوی توند بوو یان ماوەیەکی زۆر بەردەوام بوو، لەوانەیە چەند ڕۆژێک – ڕەنگە هەفتەیەک – بخایەنێت تا کەسێک چاک دەبێتەوە.

ئاسۆی ئەم دۆخە چییە؟

ئاسۆی کەمخەوی دەتوانێت جیاواز بێت، بەتایبەتی بەپێی ئەوەی بۆچی ڕوودەدات و چەندە توند و چەندە دەمێنێتەوە. هەروەها بەندە بە تەندروستی گشتی و حاڵەتە پزیشکییەکانی ترەوە کە هەتبێت. لە کاتێکدا کەمخەوی ڕاستەوخۆ مەترسیدار نییە، بەڵام ئەگەر زۆر ماندوو بوویت، دەتوانێت مەترسیت لەسەر دروست بکات بۆ ئەو ئەرکانەی کە پێویستیان بە سەرنجی تەواوەتی تۆیە، وەک لێخوڕینی ئۆتۆمبێل.

خۆشبەختانە بەزۆری کەمخەوی حاڵەتێکی چارەسەرکراوە. بەڵام ئەگەر هەستت کرد ئەوە بەسەرتدا دێت، گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت لەسەری. لە کاتێکدا ئاسانە فڵچەی لێبکەیتەوە و بڵێیت "هیچ شتێکی گەورە نییە"، بەڵام بێخەوی دەتوانێت ئاماژەیەکی گرنگ بێت کە یارمەتی پزیشکەکان دەدات بۆ دەستنیشانکردن و چارەسەرکردنی نەخۆشییەک. هەروەها دەتوانێت چاکبوونەوەی نەخۆشیەکانی دیکە دوابخات و خراپتریان دەکات، بۆیە گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە لەسەر ئەوە بکەیت.

چۆن ئاگاداری خۆم بم؟

ئەگەر تووشی کەمخەوی بوویت، گرنگە کار لەسەر باشترکردنی خەوەکەت بکەیت. ئەمەش بریتییە لە خەوتنی پێویست لە کاتی خۆیدا و دڵنیابوون لەوەی کە خەوی کوالیتی بەدەست دەهێنیت. ئەو ئامۆژگارییانەی کە لە سەرەوە باسمان کرد بۆ پاکوخاوێنی باشی خەو دەتوانن یارمەتیدەر بن. هەروەها پزیشکەکەت دەتوانێت یارمەتیت بدات و ڕێنماییت بکات.

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟

ئەگەر نیشانەکانی وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەودا لەگەڵ کەمخەویدا هەبوو، پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت. هەروەها ئەگەر بێخەویت باشتر نەبوو تەنانەت دوای ئەوەی خوو و ڕەفتارەکانی خەوتنت باشتر کرد، هەر پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت.

کەمخەوی تاکە هۆکار نییە کە پێویستە بچیتە ژووری فریاکەوتن. بەڵام ئەگەری تووشبوونت بە حاڵەتە قورسەکانی وەک جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک زیاد دەکات، کە پێویستی بە چاودێری پزیشکی خێرا هەیە.

لە کۆتاییدا گرنگترین شت کە لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

ڕەنگە کەمخەوی وەک شتێکی بچووک دەرکەوێت، بەڵام دەتوانێت کاریگەری نەرێنی گەورەی لەسەر کارکردنی ڕۆژانەت و کوالیتی ژیانت هەبێت. هەروەها دەتوانێت بەشداربێت لە کۆمەڵێک حاڵەتی تەندروستی تر کە هەندێکیان بە تێپەڕبوونی کات مەترسیدار دەبن.

ئەگەر بێخەویت هەیە، پشتگوێی مەخە. زۆر شت هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ باشترکردنی خەوتن. ئەگەر ئەوانە کاریان نەکرد، پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت. دەتوانن بزانن کە ئایا کەمخەویت هەیە یان نا، کێشەکە چەندە توند و بۆچی ڕوودەدات و پێشنیاری چارەسەرکردن بکەن. بە دەستنیشانکردنی پێشوەختە و چارەسەرکردن، بە دڵنیاییەوە دەتوانیت ئەو خەوتنە بەدەستبهێنیت کە پێویستتە. ئاگاداری خەوتنت بە، چونکە خەوی باش بۆ ژیانێکی تەندروست پێویستە!

` خەوتن، کەمخەوی، کەمخەوی، ماندوێتی، تەندروستی، تەندروستی دەروونی، قۆناغەکانی خەوتن