Un sicretu chì misura a forma fisica di u vostru core: Amparemu a Riserva di Frequenza Cardiaca.

Probabilmente avete intesu parlà di "frequenza cardiaca" o di a frequenza cardiaca, nò ? Forse s'è vo site interessatu à u fitness, o s'è vo site qualchissia chì si primura un pocu di a salute di u core, "Riserva di Frequenza Cardiaca" o cum'è si chjama in inglese (Heart Rate Reserve - HRR) hè un termine familiare per voi. Ma s'è vo ùn avete micca una idea chjara di ciò chì hè esattamente è di ciò chì pudemu amparà da ella, nisun prublema. Oghje, parlemu di questu impurtante (Riserva di Frequenza Cardiaca) in termini simplici.

Chì ghjè a Riserva di Frequenza Cardiaca ? Capimula simpliciamente!

In poche parole, a vostra Riserva di Frequenza Cardiaca hè a differenza trà a vostra Frequenza Cardiaca Massima è a vostra Frequenza Cardiaca à Riposu . Va bè, spieghemu un pocu sti dui termini, d'accordu ?

• Frequenza Cardiaca Massima: Questu hè u numeru massimu di volte chì u vostru core pò batte per minutu quandu fate eserciziu vigorosu, vale à dì, quandu travagliate à u vostru sforzu massimu. Imaginate chì correte, correte, correte u più veloce pussibule... Questa hè a velocità massima à a quale u vostru core batte in quellu mumentu.
• Frequenza cardiaca à riposu: Questu hè u cuntrariu di questu. Hè u numeru di volte chì u vostru core batte per minutu quandu site calmu è à riposu, senza fà alcun eserciziu. U megliu mumentu per misurà questu hè quandu vi svegliate a mattina, cum'è quandu site in lettu.

Cusì, u valore chì ottenemu quandu sottraemu sta frequenza cardiaca massima da a frequenza cardiaca à riposu hè ciò chì chjamemu a riserva di frequenza cardiaca . Questu ci dà una bona idea di a forma fisica di u vostru sistema cardiovasculare, vale à dì, quantu hè sanu è efficiente u vostru core.

U nostru core hè un organu maravigliosu, nò ? Tuttu u ghjornu, ghjornu è notte, ancu quandu dormemu o corremu, travaglia senza interruzzione per furnisce à ogni cellula di u nostru corpu l'ossigenu è i nutrienti chì hà bisognu per mezu di u sangue. U tempu chì ci vole à u core per cuntrae è pompà u sangue si chjama battitu cardiacu. U numeru di volte chì u core batte per minutu si chjama frequenza cardiaca. Questa frequenza varia durante u ghjornu secondu diversi fattori.

Chì cose influenzanu a nostra frequenza cardiaca?

A vostra frequenza cardiaca dipende da parechji fattori. Demu un'ochjata à i principali fattori chì l'influenzanu:

• U vostru livellu d'attività è l'assunzione d'ossigenu: Quandu fate eserciziu , correte o saltate, u vostru corpu hà bisognu di più ossigenu. U vostru core hà bisognu di batte più veloce per furnisce quellu ossigenu.
• Usu di prudutti di tabaccu:Quandu aduprate prudutti di tabaccu, cum'è fumà sigarette, a vostra frequenza cardiaca à riposu pò simpricimenti aumentà.
• Quantità d'alcol cunsumata: Beie alcolu pò aumentà temporaneamente a frequenza cardiaca.
• A vostra età: Quandu invechjate, a vostra frequenza cardiaca di solitu rallenta un pocu. Inoltre, a vostra frequenza cardiaca ùn aumenta micca tantu quandu fate eserciziu cum'è quandu erate più ghjovanu .
• E vostre cundizione mediche: E malatie cardiache, cum'è a cardiomiopatia, ponu fà cresce a vostra frequenza cardiaca. Cundizioni cum'è l'ipotiroidismu (ghiandola tiroidea ipoattiva) è alcune infezioni ponu ancu fà diminuisce a vostra frequenza cardiaca.
• L'emozioni chì provi in ​​quellu mumentu: Quandu ti senti arrabiatu o spaventatu, a to frequenza cardiaca aumenta, nò ? In listessu modu, quandu sì calmu è rilassatu, a to frequenza cardiaca diminuisce.
• Medicamenti chì pigliate: Certi medicamenti, cum'è i beta-bloccanti , l'antidepressivi è l'antidolorifici, ponu rallentà a vostra frequenza cardiaca. Inoltre, certi medicamenti per u raffreddore è l'asma ponu aumentà a vostra frequenza cardiaca.

Cumu si calcula sta riserva di frequenza cardiaca?

Questu ùn hè micca cusì difficiule cum'è si puderebbe pensà. A formula per truvà a Riserva di Frequenza Cardiaca (FRR) hè:

FRC = Frequenza cardiaca massima - Frequenza cardiaca à riposu

Stu metudu hà un altru nome, chì hè (metodu Ka RVO nen) .

Va bè, avà vedemu cumu truvà sta frequenza cardiaca massima è a frequenza cardiaca à riposu.

Cumu truvà a vostra frequenza cardiaca massima:

Ci hè un metudu simplice chì hè cumunimenti adupratu per questu:

• Sottraite a vostra età da 220. Per esempiu, sè avete 30 anni, a vostra frequenza cardiaca massima (Max HR) hè 220 - 30 = 190 (battiti per minutu).

Ma postu chì stu metudu pò qualchì volta deviare finu à 10-12 battiti per minutu, i circadori anu prupostu un altru metudu alternativu:

• Multiplicate a vostra età per 0,7 è sottraite a risposta da 207.

Per esempiu, sè avete 30 anni:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (battiti per minutu). Questa hè a vostra frequenza cardiaca massima (FC massima).

Cumu truvà a vostra frequenza cardiaca à riposu:

Questu hè u numeru di volte chì u vostru core batte per minutu quandu site à riposu, senza alcun sforzu. U megliu mumentu per misurà questu hè a prima cosa di a mattina, prima di alzassi da u lettu. Pudete misurà questu quandu ùn avete micca pigliatu caffè, ùn site micca stressatu è ùn vi movete micca.

• A frequenza cardiaca à riposu (RHR) di a maiò parte di e persone hè trà 60 è 100 battiti per minutu.
• Per e persone chì facenu assai eserciziu, cum'è l'atleti, questu valore pò esse bassu cum'è 40 battiti per minutu. Questu hè duvutu à l'alta forma fisica di i so cori.

Cumu misurate a vostra frequenza cardiaca?

Ci sò parechji modi per misurà questu:

1. Un tracker di fitness indossabile: Sè avete un orologio intelligente o una fascia di fitness, mostrerà a vostra frequenza cardiaca attuale.

2. Pudete misurà sè stessu:

• Pone dui dite (dite mediu è indice) di l'altra manu nantu à a zona di u polsu, da u latu di a palma. (Pudete ancu guardà u latu di u collu).
• Cuntate u numeru di volte chì sentite u vostru pulsu batte per un minutu.
• Altrimenti, cuntate per 30 seconde è multiplicate quellu numeru per dui. Cusì avete u numeru di battiti per minutu.

Chì ci dice a Riserva di Frequenza Cardiaca ?

A Riserva di Frequenza Cardiaca (FRR) hè un modu per misurà a vostra forma fisica. Ricurdatevi, hè calculata sottraendu a vostra frequenza cardiaca massima (FC massima) da a vostra frequenza cardiaca à riposu (FRR).

À misura chì a vostra forma fisica aumenta, a vostra frequenza cardiaca à riposu (RHR) diminuisce.

Cusì, quandu a vostra frequenza cardiaca à riposu (RHR) diminuisce, a vostra riserva di frequenza cardiaca (HRR) aumenta. In poche parole, più alta hè a vostra HRR, megliu hè a vostra forma fisica cardiaca.

Quale pensa u più à sta riserva di frequenza cardiaca ?

Ci sò momenti quandu stu valore HRR hè particularmente impurtante:

• Prugrammi di Riabilitazione Cardiaca: In i prugrammi di riabilitazione per e persone chì si riprendenu da un attaccu di core, questu HRR hè adupratu per determinà l'intensità di eserciziu adatta per elli. In un studiu, e persone sottumesse à riabilitazione cardiaca si sò esercitate à una frequenza cardiaca target trà u 60% è l'80% di u so HRR (più a frequenza cardiaca à riposu).
• In i vostri piani d'allenamentu: Pudete ancu aduprà stu metudu per truvà a vostra frequenza cardiaca ideale durante i vostri allenamenti. Per esempiu, quandu cuminciate u vostru allenamentu (riscaldamentu), pudete cumincià cù un obiettivu di 50% - 60% di a vostra HRR è passà gradualmente à una intensità più alta. Questu varierà secondu u sport chì fate è i vostri obiettivi.

Certi pirsuni miranu à una certa percentuale di a so frequenza cardiaca massima (Max HR) quandu facenu eserciziu. Stu metudu usa a HRR invece di què.Si pò dì ch'ellu hè più precisu.

• Sè vo fate eserciziu à intensità moderata: Mirate à ottene trà u 64% è u 76% di a vostra frequenza cardiaca massima (FC massima).
• Sè vo fate eserciziu à alta intensità (intensità vigorosa): Mirate à una frequenza cardiaca massima (FC massima) trà 77% è 93%.

Perchè a Riserva di Frequenza Cardiaca hè impurtante?

Questu ùn hè micca solu un numeru. Dice assai di a vostra salute.

Un studiu di l'omi hà scupertu chì, annantu à un periodu di 30 anni, quelli chì avianu una bassa riserva di frequenza cardiaca (FRC) durante l'eserciziu avianu u più altu risicu di morte cardiaca improvvisa . In quellu studiu, l'omi cù una FRC trà 17 è 85 battiti per minutu avianu un risicu significativamente più altu di morte cardiaca improvvisa chè quelli cù una FRC sopra à 85 battiti per minutu. Questu mostra quantu hè impurtante a FRC, nò?

Chì ghjè una bona riserva di frequenza cardiaca?

Hè difficiule di dì un valore "bonu" per questu chì funziona per tutti, perchè varieghja da persona à persona. Ma a cosa più impurtante da ricurdà hè chì più altu hè u valore HRR, megliu hè.

Un'altra bona nutizia hè chì, indipendentemente da a vostra età, l'eserciziu regulare pò migliurà a vostra riserva di frequenza cardiaca (HRR).

A riserva di frequenza cardiaca (FRC) hè un ottimu modu per valutà u vostru livellu di fitness è aiutà vi à truvà a zona di frequenza cardiaca ideale per i vostri allenamenti. Ma s'è vo site troppu pigru per fà tutti i calculi, ci hè un altru modu faciule per valutà l'intensità di u vostru allenamentu. Si chjama "test di parlà".

• Sè vo pudete parlà mentre fate eserciziu (ancu una frase o duie), site à intensità moderata.
• Sè avete difficultà à parlà mentre fate eserciziu, o ùn pudete micca dì più di qualchì parolla, site à una intensità vigorosa.

Tramindui sti livelli sò in a vostra zona di frequenza cardiaca target.

Missaghju da piglià in casa: Ricurdatevi d'esse brevi!

Va bè, dunque da ciò chì avemu discuttu, spergu chì avete una bona idea di a Riserva di Frequenza Cardiaca. Infine, ricordate questu:

• A riserva di frequenza cardiaca (FRC) hè a differenza trà a vostra frequenza cardiaca massima (FC massima) è a vostra frequenza cardiaca à riposu (FCR).
• Più altu hè u vostru valore HRR, megliu hè a vostra forma fisica cardiovasculare.
• Parechje cose influenzanu a vostra frequenza cardiaca, cumprese l'età, u livellu di attività, i medicamenti chì pigliate è l'emozioni.
• Pudete calculà u vostru HRR è truvà a frequenza cardiaca ideale per l'eserciziu.
• Avè un valore HRR altu pò ancu aiutà à riduce u risicu di arrestu cardiacu improvvisu.
• L'eserciziu pò migliurà a vostra HRR.
• Sè avete difficultà à calculà, aduprate a "prova di parlà" per determinà l'intensità di u vostru eserciziu.

Dunque, speremu chì sta infurmazione vi aiuterà à piglià cura di a salute di u vostru core. Un core sanu hè una grande forza per una vita sana!

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