Vi girate ancu di colpu a caviglia mentre camminate per a strada, cullate o scendite e scale, o ancu solu state in piedi ? O sentite un ligeru dolore o rigidità chì parte da l'esternu di a zona di a caviglia finu à chì a caviglia si raddrizza ? Quessi sò prublemi cumuni per parechje persone in u nostru paese. Certi persone ùn prestanu micca molta attenzione à questu. Pensanu solu: "Aghju giratu di novu a mo gamba". Ma questu frequente giramentu di a caviglia è u dolore chì vene cun ellu ci ponu dà un indiziu nantu à qualcosa d'impurtante. Questa hè a debulezza di u musculu "Peroneus Longus" in a nostra gamba.
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Chì ghjè Peroneus Longus ? Capimulu assai simplicemente.
Va bè, avà probabilmente vi dumandate, chì nome stranu hè questu. U Peroneus Longus hè un musculu assai impurtante chì principia à l'esternu di a nostra gamba, ghjustu sottu à u ghjinochju, à a tibia, è passa per a caviglia per cunnette si à u pede. Per esse precisi, principia in cima di u picculu ossu (perone) à l'esternu di a nostra tibia.
Pensate à questu cum'è una banda elastica forte attaccata à a nostra gamba. Stu musculu hà trè funzioni principali:
1. Muvimentu di a caviglia: Stu musculu aiuta quandu rotemu e caviglie avanti è indietro, è quandu alzemu è abbassemu e caviglie.
2. Aiutà à flette u pede: Questu aiuta à vultà u pede in ghjò è in fora.
3. Mantene l'equilibriu di u corpu: Stu musculu ghjoca un rollu maiò per manteneci dritti è micca inclinenduci da una parte mentre camminemu, corremu o stemu in pedi, soprattuttu nantu à un terrenu irregulare.
In poche parole, u Peroneus Longus hè un eroe silenziu chì travaglia per mantene l'equilibriu di u vostru corpu.
Chì disordini ponu esse assuciati à questu musculu?
Quandu stu musculu diventa indebulitu, o hè feritu per via di un usu eccessivu, ponu nasce diversi prublemi. Demu un'ochjata à ciò chì sò.
| Nome di a ferita | In poche parole... (Spiegazione simplice) |
|---|---|
| Tendinite Peronea | Gonfiore è dolore in u tendinu chì cunnetta u musculu à u pede. Questu hè cumunu in l'atleti è in quelli chì camminanu per longhe distanze. |
| Distorsione di caviglia | Quandu a caviglia si gira di colpu versu l'internu, stu musculu è i so ligamenti assuciati à l'esternu sò tirati. |
| Tensione musculare | Un musculu chì hè troppu stiratu per via di un'azione brusca. |
| Sublussazione di tendini | Un tendinu chì cunnetta un musculu à un tendinu hè tiratu fora di u so postu. Questa hè una cundizione più seria. |
| Sindrome di l'Os Peroneum | Dolore assuciatu à un picculu ossu in più (os peroneum) in u tendinu di stu musculu. |
Vedete, nò ? Ancu s'è vo pensate solu "a vostra gamba hè torta", ci puderia esse una varietà di ragioni daretu à questu. Hè per quessa ch'ellu hè cusì impurtante di mantene stu musculu forte.
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Check Availability →Esercizii simplici per rinfurzà u musculu Peroneus Longus
L'obiettivu principale di rinfurzà stu musculu hè di migliurà l'equilibriu è di prevene ferite future. Sè vo site digià in ripresa da una ferita, sti esercizii ponu ancu esse aduprati per aiutà cù u prucessu di ripresa. A maiò parte di sti esercizii ponu esse fatti in casa senza alcun equipaggiamentu supplementu.
1. Metudu di a Moneta (Alzata di u Quartu di u Taccu)
Questu hè un eserciziu simplice chì pudete fà in ogni locu. Ancu s'è u nome dice "Quartu", pudete aduprà una munita cum'è una munita di 5 rupie.
- Passu 1: State daretu à una sedia cù e mani nantu à u spinu di a sedia. Pone una munita sottu à l'ossu sottu à u ditu grossu (primu metatarsu) di un pede.
- Passu 2: Avà tenetevi à a sedia, equilibratevi è alzate un pocu l'altra gamba da terra. Tuttu u vostru pesu hè avà nantu à a gamba chì hè sopra à a munita.
- Passu 3: Alzate pianu pianu u tallone ghjustu sopra à a terra. À quellu puntu, appughjate fermamente a munita in terra cù l'ossu sottu à u vostru alluce. Mantene a pusizione per 3-5 secondi.
- Passu 4: Senza move a caviglia, abbassate pianu pianu u tallone.
Pruvate à fà questu 8-10 volte da ogni latu, 2 o 3 giri cusì.
Varianti: S'ellu hè troppu difficiule, invece di alzà una gamba, tenete i dui pedi nantu à u pianu è alzate i dui talloni à u listessu tempu. U pesu deve esse distribuitu uniformemente da i dui lati. Pudete ancu fà questu mentre site pusatu nantu à una sedia.
2. Metudu di a banda elastica (Band Heel Raise)
Questu hè simile à l'eserciziu sopra, ma quì avete bisognu di una banda di resistenza.
- Passu 1: Cum'è in l'eserciziu sopra, state daretu à una sedia è mette una munita sottu à u primu metatarsu di un pede. Avà mette una estremità di l'elasticu in mezu à quellu pede è avvolge l'altra estremità di latu, luntanu da u vostru corpu (per esempiu, intornu à una gamba di tavulinu).
- Passu 2: Tenitevi à a sedia, equilibratevi è mette tuttu u vostru pesu nantu à quella gamba.
- Passu 3: Contra a trazione di l'elasticu, mantene a caviglia dritta è alzate leggermente u tallone. Appughjà fermamente a munita contr'à l'ossu sottu à l'alluce. Mantene a pusizione per 3-5 secondi.
- Passu 4: Rimettite pianu pianu i vostri talloni in giù.
Fate questu 8-10 volte per ogni latu, 2-3 giri.
3. Eversione di a caviglia/di u pede
L'eversione hè l'attu di vultà u pede versu l'esternu da u corpu à a caviglia. In particulare, u vostru ditu di u pede punta versu l'esternu è versu l'altu. Questu rinfurza veramente u musculu Peroneus Longus.
- Passu 1: Pusatevi nantu à u pianu cù e gambe dritte. Pone un asciugamanu o una banda di resistenza intornu à a pianta di i vostri pedi, ghjustu sottu à i vostri diti.
- Passu 2: Avà girate pianu pianu i vostri pedi versu l'esternu mentre li tirate da i lati.
- Passu 3: Purtate pianu pianu i vostri pedi in u centru.
- Passu 4: Fate questu 12-20 volte, 2-3 giri.
Sè vo aduprate un asciugamanu, pudete ancu fà lu cum'è eserciziu isometricu. Vale à dì, stringhje u pede versu l'esternu, tene a pusizione per 30 secondi, è poi rilascia. Fate questu 2-3 volte da ogni latu.
4. Equilibriu nantu à un pede
Questu hè unu di l'esercizii i più simplici è efficaci. Una di e funzioni principali di u musculu Peroneus Longus hè di mantene l'equilibriu. Dunque, questu eserciziu migliora assai sta capacità.
- Passu 1: State vicinu à una tavula o un bancone è alzate una gamba da terra. Aduprate i musculi in fondu di a gamba chì hè in terra per mantene l'equilibriu.
- Passu 2: Mantene sta pusizione per 30 secondi.
Ripetite questu 2-3 volte da ogni latu.
Varianti: Sè vo vulete rende questu più difficiule, pudete fà lu mentre site in piedi nantu à qualcosa di dolce, cum'è un cuscinu, o chjudendu l'ochji, o stendu a manu cù a punta di e dite.
Cose da tene à mente quandu si face questu eserciziu
Ricurdatevi, sè vi state riprendendu da una ferita, duvete cumincià assai pianu pianu. U vostru scopu duveria esse di rinfurzà u musculu senza dannighjallu ulteriormente. Dunque, cuminciate cù un numeru bassu di ripetizioni è aumentate gradualmente e ripetizioni.
Soprattuttu: Sè avete un dolore insopportabile mentre fate questu eserciziu, sè sentite debulezza in a gamba, o sè u dolore pare aumentà,Assicuratevi di cunsultà u vostru duttore per cunsiglii. Puderete avè bisognu di l'aiutu di un fisioterapeuta.
Sè aghjunghjite questi simplici esercizii à a vostra rutina cutidiana, puderete sicuramente sbarrazzassi di u frequente rotolamentu di e caviglie è di u dolore assuciatu, è avè gambe più forti è più stabili.
Missaghju da purtà in casa
- U Peroneus Longus hè un musculu situatu in u spinu di a tibia chì hè essenziale per l'equilibriu di u corpu è u muvimentu di a caviglia.
- Sè vo girate spessu a caviglia, a causa pò esse a debulezza di stu musculu.
- Stu musculu pò esse rinfurzatu per mezu di esercizii simplici chì ponu esse fatti in casa (alzata di i talloni, eversione, equilibriu).
- Cuminciate sempre pianu pianu quandu cuminciate l'eserciziu. Ascoltate u vostru corpu.
- Sè u dulore aumenta o diventa insuportabile durante l'eserciziu, fermate subitu è cunsultate u vostru duttore.
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