Avete mai sentitu una tensione o un dolore in i musculi daretu à e gambe dopu esse stati seduti per ghjorni interi, o quandu andate di colpu à corre o à fà sport ? Calchì volta stu dolore si sparghje finu à a schiena. Parechje persone sò cunfruntate à sta situazione. A ragione principale di questu hè chì u gruppu di musculi ischiocrurali daretu à e nostre cosce hè debule o tesu. Dunque, oghje parleremu di sti musculi ischiocrurali, in particulare di u musculu semitendinosu, è di e cose simplici chì pudemu fà in casa per manteneli sani.
Chì ghjè u Semitendinosu?
In poche parole, i musculi posteriori di a coscia sò u gruppu musculare chì pudete sente daretu à a coscia. Sò in realtà una cumbinazione di trè musculi: u semitendinosu, u semimembranosu è u bicipite femorale. U semitendinosu hè u più longu di questi.
E funzioni principali di stu gruppu musculare sò:
- Aiuta à piegare i ghjinochji.
- Aiutendu à stende a coscia in daretu (pensate cum'è s'è vo site à lancià a gamba in daretu per corre).
- Questu aiuta ancu à rotà l'ossu principale in a tibia (tibia).
Avà capite quantu sò impurtanti sti musculi ischiocrurali per e cose nurmali chì facemu, da camminà à corre è saltà.
Perchè a debulezza di i musculi ischiocrurali hè periculosa?
Spessu pensemu à i musculi in a parte anteriore di u nostru corpu (cum'è u quadricipite in a parte anteriore di e nostre cosce), ma ùn pensemu micca à i musculi in u spinu. Tuttavia, se questi musculi ischiocrurali sò debuli o troppu tesi, una varietà di prublemi ponu nasce.
- Stiramentu musculare: Un stiramentu di i musculi posteriori di a coscia hè una ferita cumuna per l'atleti. Imaginate sè correte di colpu veloce mentre ghjucate à cricket, o sè calciate di colpu a palla mentre ghjucate à u football, un musculu posteriore di a coscia debule pò facilmente ferisce si.
- Dolore in a parte bassa di a schiena: Questu hè qualcosa chì parechje persone ùn sanu micca. Quandu i vostri musculi quadricipiti sò forti è i vostri musculi posteriori di a coscia sò debuli, ci hè un squilibriu in i musculi di u vostru corpu. Questu pò fà cambià a vostra postura, rendendu difficiule di stà drittu, è cù u tempu, ci hè una alta probabilità di sviluppà dolore in a parte bassa di a schiena . Questu hè cumunu trà e persone chì stanu sedute nantu à una sedia per longhi periodi di tempu in l'uffiziu.
- Mala postura: I musculi posteriori di a coscia stretti rendenu difficiule di stà in piedi è di camminà dritti. Affetta ancu u vostru aspettu.
A bona nutizia hè chì parechji di sti prublemi ponu esse evitati rinfurzendu è flettendu sti musculi cù l'esercizii è i stretching adatti.
Esercizii chì rendenu i musculi posteriori di a coscia forti è flessibili
L'obiettivu principale di sti esercizii hè di rinfurzà i musculi ischiocrurali, riduce a so rigidità è migliurà a flessibilità. Quessi ponu esse fatti in casa, senza alcun equipaggiamentu speciale, aduprendu qualcosa cum'è una sedia o un asciugamanu.
| Eserciziu | Cumu fà | Punti impurtanti |
|---|---|---|
| Flessione di u ghjinochju | 1. State daretu à una sedia, tenete u bordu di a sedia per l'equilibriu è spostate u vostru pesu nantu à una gamba. 2. Flette u pede di l'altra gamba (vultate i diti in sù), piegate u ghjinochju è alzate pianu pianu a gamba daretu à voi versu i vostri glutei. 3. Mantene a parte anteriore di e cosce dritta. Ùn oscillate micca u vostru corpu da un latu à l'altru. 4. Ripurtate pianu pianu a gamba in terra. |
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| Curl di i musculi posteriori di a coscia nordicu | 1. Inginocchiatevi per terra. Pone qualcosa cum'è un asciugamanu sottu à e vostre ghjinochje per più comodità. 2. Drittate u vostru corpu in modu chì ci sia una linea dritta da a testa à i ghjinochji. 3. Pone i vostri tacchi sottu à un lettu o à un divanu. O dumandate à un amicu di teneli. 4. Inclinatevi in avanti pianu pianu, mantenendu u vostru corpu drittu, micca i vostri fianchi, ma i vostri ghjinochji. 5. Riturnate pianu pianu à a pusizione di partenza finu à sente un allungamentu in i vostri musculi posteriori di a coscia. |
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| Allungamentu di i musculi posteriori di a coscia supina | 1. Stenditi à faccia in su nantu à u pianu. Mantene e gambe dritte. 2. Aduprendu un asciugamanu o una cinghia, tene una gamba dritta è tirala pianu pianu versu a testa. 3. Ùn girate micca i vostri fianchi di latu. E vostre gambe devenu esse dritte è à larghezza di e spalle. 4. Mantene a pusizione per circa 30 secondi, poi abbassate pianu pianu. Ripetite 3-5 volte. 5. Fate listessu per l'altra gamba. |
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Pensate à queste cose quandu fate eserciziu! (A sicurezza prima!)
Indipendentemente da quantu hè bonu l'eserciziu, pò causà ferite s'ellu ùn hè micca fattu currettamente. Dunque, tenite à mente questi punti.
Cuminciate pianu pianu.
Ci vole tempu per custruisce forza. Micca tuttu accade da a notte à a mattina. Dunque , cuminciate cù pesi leggeri, cù poche ripetizioni. Pocu à pocu, settimana dopu settimana, sentirete a vostra forza cresce. Dopu, aumentate pianu pianu u pesu o e ripetizioni.
U riscaldamentu hè essenziale.
Ùn cuminciate mai à fà eserciziu tuttu in una volta. Riscaldate u vostru corpu camminendu o currendu per 5-10 minuti. Sè avete i musculi rigidi a mane, hè una bona idea di camminà o di fà un bagnu caldu prima di fà eserciziu.
Ascolta u to corpu.
Quandu vi stendete, fermatevi quandu sentite una ligera tirata o una tirata in u musculu. Sè sentite un dolore acutu, significa chì state fà troppu. Ùn vi stendete mai oltre quellu puntu. Pò dannà u musculu. Cù a pratica quotidiana, truverete chì pudete stende di più.
Ricurdatevi, s'è u vostru dulore ùn diminuisce micca dopu à sti esercizii, o s'è u dulore s'aggrava, cunsultate u vostru duttore per cunsiglii. Puderete avè bisognu di trattamentu fisioterapicu.
Cù u tempu, sè fate ste cose simplici cù disciplina, viderete miglioramenti in a forza di i vostri musculi ischiocrurali, flessibilità, postura è salute generale.
Missaghju da purtà in casa
- I musculi ischiocrurali, situati in u spinu di a coscia, sò assai impurtanti per camminà, corre è mantene una postura curretta.
- L'indebulimentu o u stringhjementu di sti musculi pò causà prublemi cum'è stiramenti musculari è dolore di schiena.
- Parechji di sti prublemi ponu esse evitati cù semplici esercizii di rinfurzamentu è di stretching chì ponu esse fatti in casa.
- Hè essenziale di riscaldà si prima di principià qualsiasi eserciziu, è ùn stende mai i musculi finu à u puntu di dulore.
- Sè u dulore persiste o s'aggrava, ùn vi curate micca voi stessi è cunsultate u vostru duttore.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu