Tutti amemu i tempi festivi cum'è Capu d'Annu è Natale. Ma quandu pensate à u trambustu di u travagliu, a fretta, u stress è l'incapacità di cuntrullà u vostru cibu chì vene cun ellu, pò sembrà un pocu sopraffacente, nò ? Ùn vulete micca lascià chì stu stress è l'aumentu di pesu vi ruininu u divertimentu festivu. Oghje, parlemu di l'abitudini alimentari chì ponu aiutà à migliurà u vostru umore quandu vi sentite stressati, è ancu aiutà à cuntrullà u vostru pesu. Quessi vi aiuteranu à sentevi calmi è rilassati durante a stagione festiva.
Depression Test (PHQ-9)
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Cumu u livellu di zuccaru in sangue affetta a vostra felicità?
U megliu modu per affruntà e pressioni è e rispunsabilità di e vacanze hè di mantene u vostru umore è i vostri livelli d'energia stabili. Non solu vi sentirete più ligeri, ma sarete ancu menu propensi à manghjà troppu.
In poche parole, quandu scegliemu alimenti chì sò facilmente assorbiti da u nostru corpu, i nostri livelli di zuccaru in sangue fermanu listessi, invece di cullà è calà di colpu . Questu aiuta assai à cuntrullà e nostre emozioni. Pensate à un curry di pesce o di pullastru cù risu di crusca, o qualcosa cum'è un stufatu di lenticchie cù pane kurakkan, o un stufatu di ceci o fagiolini verdi. Quessi sò i carbuidrati di bona qualità o i carbuidrati mischiati cù proteine chì duvemu sceglie.
Ma quandu manghjemu alimenti chì sò digeriti rapidamente, cum'è torte è panini fatti di zuccheru, farina di pane, i nostri livelli di zuccaru in sangue aumentanu di colpu è dopu calanu di colpu. Quandu i nostri livelli di zuccaru in sangue crollanu, cuminciamu à sente irritabili, ansiosi è estremamente famiti . Dopu, pigliamu un pezzu di cioccolatu o una caramella chì ci vene incontro. Questu ci face stà di novu bluccati in un ciclu di livelli di zuccaru in sangue alti è bassi.
A sustanza chimica "chì ci face sente bè" - Facemu felice a nostra mente cù a serotonina
E diete ricche di proteine ponu aiutà à perde pesu, ma ùn vi renderanu micca più felici. Questu hè perchè i nostri corpi anu bisognu di una sustanza chimica chjamata serotonina, chì ci face sente felici.
In poche parole, a "serotonina" hè una "sustanza chimica chì ci face sente bè" in u nostru cervellu.
A materia prima necessaria per fà sta "Serotonina" hè l'aminoacidu "Triptofanu". I carbuidrati sò cum'è u veiculu chì porta stu "Triptofanu" à u cervellu. Quandu u vostru livellu di zuccaru in sangue diminuisce, vale à dì quandu a quantità di carbuidrati diminuisce, a quantità di "Triptofanu" chì và à u cervellu diminuisce ancu. U risultatu? U vostru umore cala di colpu.
In fatti, a ricerca hà ancu trovu chì seguità una dieta assai bassa in carboidrati per solu duie settimane aumenta a fatigue in l'adulti in sovrappesu è riduce a so motivazione à fà eserciziu.
Una sustanza chimica chjamata "Serotonina" impedisce ancu l'aumentu di pesu. Cumu funziona questu? Quandu avete manghjatu abbastanza, manda u signale "abbastanza hè abbastanza" (sazietà) à u cervellu, è riduce ancu l'appetitu.
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Check Availability →Cuntrullemu i cambiamenti d'umore causati da u stress.
Di solitu dicemu di stà luntanu da i carbuidrati zuccherati è simplici. Ma quandu vi sentite stressati o irritabili durante u ghjornu, avete bisognu di una suluzione rapida.
"Sè vi sentite tristi durante u ghjornu, manghjate un picculu spuntinu chì hè solu carbuidrati", dicenu l'esperti. Questu hè perchè manghjà proteine cù carbuidrati disturba a produzzione di serotonina. I pasti ricchi di grassi ponu rallentà a digestione.
Quandu vi sentite stressatu, manghjà un zuccheru simplice è rapidamente digeribile, o un carbuidratu, hè in realtà u modu naturale di u vostru corpu per affruntà quellu stress. Ma ricordate, ùn aghjunghjite micca proteine o grassi.
U megliu modu per gestisce stu tipu di stress di u dopumeziornu hè di manghjà un picculu spuntinu di carbuidrati à bassu cuntenutu di grassu è rapidamente digeribili . Per esempiu, una patata lessa, qualchì popcorn salatu, un biscottu à bassu cuntenutu di grassu, o un cereale à bassu cuntenutu di grassu è riccu di fibre.
Circa 20 minuti dopu avè manghjatu questu, u vostru cervellu cumencia à pruduce "serotonina", chì cuntrolla u desideriu di manghjà quelli alimenti ricchi di zuccheru è di grassu. Dunque, in tali mumenti, manghjate un picculu spuntinu cum'è questu è distraetevi fendu qualcosa d'altru chì vi piace.
Altri alimenti è abitudini impurtanti per mantene un core felice
In più di i carbuidrati, a ricerca hà dimustratu chì una quantità di altri nutrienti è abitudini di salute ponu aiutà à mantene u nostru umore è, in una certa misura, alleviare a depressione.
| Sezzione di nutrienti | Tipi di cibu chì pudemu cumprà |
|---|---|
| Acidi grassi Omega-3 | Quessi sò tipi cumuni di pesci (cum'è salmone, sgombru, tonnu, sardine), semi di linu, noci cum'è anacardi è ligumi à foglia verde scuru. |
| Vitamina B-12 | Carni è pesci à bassu cuntenutu di grassu, latticini à bassu cuntenutu di grassu. |
| Seleniu | Frutti di mare, noci, carni magre, cereali integrali, fagioli, latticini à bassu cuntenutu di grassu. |
Manghjate spessu picculi pasti.
Manghjà parechji picculi pasti d'alimenti sani durante u ghjornu pò aiutà à mantene i vostri livelli di zuccaru in sangue stabili. Questu pò aiutà à prevene i cambiamenti d'umore causati da l'alimentu. Pruvate à fà un picculu pastu o una merenda ogni trè o quattru ore .
Più cunsiglii per cuntrullà l'aumentu di pesu durante a stagione festiva
Manghjà una dieta sana durante a stagione festiva ùn solu migliurà u vostru umore, ma vi aiuterà ancu à cuntrullà l'aumentu di pesu. Pruvate questi cunsiglii.
- Ùn saltate mai a colazione! Sè saltate a colazione, nunda di ciò chì manghjate u restu di a ghjurnata funzionerà. Studi anu dimustratu chì e persone chì manghjanu a colazione anu un umore è livelli d'energia megliu per tuttu u ghjornu.
- Beie assai acqua. U primu segnu di disidratazione hè a fatigue. Sè vi sentite stanchi, beie un bicchieru o dui d'acqua prima di piglià quella scatula di caramelle per vede s'è vo avete sempre fame.
- Beie latte scrematu. Contene l'aminoacidu "triptofanu", chì stimula u cervellu, è carbuidrati naturali chì aiutanu à trasportallu à u cervellu. U latte hè ancu una bona bevanda per reidratà u corpu prima è dopu l'eserciziu.
- State luntanu da l'alcol durante e celebrazioni. Mentre chì beie alcolu pò fà vi sentì rilassati per un cortu periodu, pò disturbà u vostru sonnu, aumentà u stress è aumentà l'ansietà. Ùn hè micca un bon modu per migliurà u vostru umore.
- Invece di cioccolatu è biscotti ricchi di grassi, tenite crackers à bassu cuntenutu di grassi, popcorn è crackers salati nantu à a tavola.
Missaghju da purtà in casa
- Mantene livelli stabili di zuccaru in sangue hè assai impurtante per mantene u vostru umore in bona forma. Per fà questu, sceglite carbuidrati chì sò faciuli da digerisce è chì cuntenenu cereali integrali.
- I carbuidrati sò essenziali per a pruduzzione di a sustanza chimica di a felicità "serotonina" in u cervellu.
- Quandu avete bisognu di manghjà per via di u stress, cuntrullatelu manghjendu un picculu spuntinu pocu grassu è carbuidrati.
- Aghjunghjite à a vostra dieta alimenti ricchi di omega-3, vitamina B-12 è seleniu (pesci, noci, verdura, latticini).
- Manghjà a colazione, beie assai acqua è evità l'alcol sò assai impurtanti per a vostra salute mentale è fisica.
- Sè cuntinuate à avè prublemi d'umore o stress malgradu seguità queste istruzioni, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.
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