Quantu vi sentite stanchi quandu fate eserciziu ? Scopremu esattamente ciò chì hè a Frequenza di Sforzu Percevutu (RPE) !

Quandu correte in palestra, andate in bicicletta, o ancu camminate à passu veloce in u giardinu, vi sentite stanchi, nò ? Certi ghjorni penserete: "Wow, sò veramente stancu oghje". Altri ghjorni sentirete: "Oh, ùn sò micca cusì stancu oghje". Què hè u livellu di sforzu chì sentite, chì chjameremu simpliciamente "Rate of Perceived Exertion (RPE). Demu un'ochjata à ciò chì hè, cumu si misura è per quale hè impurtante.

Chì ghjè esattamente RPE?

In poche parole, RPE hè una misura di quantu duru è quantu stancu ti senti quandu fai un eserciziu. Questa hè una cosa assai persunale. Ciò significa chì ùn senti micca a listessa fatigue cum'è mè quandu facciu u listessu eserciziu. U vostru RPE hè a fatigue chì senti.

U cuncettu di RPE hè statu introduttu per a prima volta in l'anni 1960 da un ricercatore svedese chjamatu Gunnar Borg. Hè per quessa chì qualchì volta hè chjamatu "a valutazione di Borg di u sforzu percepitu". Ùn ci hè bisognu di parolle fantasiose, chjamemulu solu RPE.

Quali fattori determinanu l'RPE?

Ci sò parechji fattori chì determinanu s'ellu un eserciziu si sente "difficiule" o "facile". I principali fattori chì determinanu u valore RPE sò:

• A vostra frequenza respiratoria: Cù a forza chì respirate, sè avete difficultà à respirà o sè pudete respirà nurmalmente.
• A vostra frequenza cardiaca: A frequenza à a quale batte u vostru pettu. Batte assai forte o à un ritmu custante?
• Stanchezza musculare: I musculi di i vostri membri facenu male, diventanu intorpiditi o si sentenu troppu stanchi per fà più eserciziu?
• Quantu sudate: sì sudate assai, pocu o micca.

Tuttu què cumminatu ti face sente cum'è "Aghju fattu assai eserciziu oghje" o "Ùn aghju micca fattu abbastanza eserciziu oghje".

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Quale hè impurtante di sapè di questu RPE?

In fatti, hè utile per chiunque chì face eserciziu esse cusciente di RPE, ma per alcune persone hè particularmente impurtante.

• Per e persone cun certe malatie cardiovascolari: Per esempiu, e persone cun cundizioni cum'è a pressione alta chì piglianu medicazione chì abbassanu a so frequenza cardiaca ponu aduprà RPE per aiutà à vede s'elli stanu esercitendu oltre i so limiti. Queste persone ùn devenu micca mette troppu pressione nantu à u so corpu.
• Per quelli chì sò novi à fà eserciziu: Sè vo site novu à u ciclismu, a corsa o a natazione, RPE pò aiutà vi à capisce quantu u vostru corpu pò suppurtà.
• Per quelli chì si allenanu per una cumpetizione specifica: Questu hè impurtante per qualchissia chì si allena per un sport cum'è corre una maratona, cricket o football per cuntrullà currettamente l'intensità di u so allenamentu.
• Per quelli chì cercanu di aumentà l'intensità di l'eserciziu:Sè vo vulete aumentà a resistenza di u vostru corpu o brusgià più calorie, pudete fighjà u RPE per aumentà gradualmente l'intensità di u vostru eserciziu.
• Per quelli chì si riprendenu da una ferita o una malatia: Ch'ella sia dopu à un accidente o una chirurgia maiò, RPE aiuta à mantene u corpu à u livellu ghjustu senza sovraccaricallu.
• Per quelli chì sò stati cunsigliati da un duttore di stà in un certu intervallu di frequenza cardiaca: Calchì volta u vostru duttore vi dicerà di mantene a vostra frequenza cardiaca à questu livellu mentre fate eserciziu. Hè ancu impurtante esse cuscenti di RPE in quellu mumentu.

Imagine chì avete un amicu chì hà a pressione alta. U duttore li hà dettu di marchjà un pocu ogni ghjornu, ma di ùn spinghjesi finu à a stanchezza. Pò aduprà stu metudu RPE per adattà a so velocità di marchjà secondu quantu si sente stancu.

Chì metudi ci sò per misurà l'RPE?

Ci sò dui tipi principali di scale RPE per misurà l'intensità, o a durezza, di u vostru eserciziu. Tramindui vi danu un numeru per cumu vi sentite quandu fate eserciziu.

1. Scala RPE di Borg ((scala RPE di Borg))

Questa hè a prima scala introdutta da u sopracitatu Signore (Gunnar Borg). Hà numeri da 6 à 20 .

• U numeru 6 significa senza sforzu, cum'è s'è vo site pusatu nantu à una sedia.
• U numeru 20 hè u sforzu massimu. Significa chì site cusì stancu chì ùn pudete micca fà quell'eserciziu mancu un millimetru di più.
• Un valore trà 12 è 14 hè generalmente cunsideratu moderatu, vale à dì chì hè un livellu d'eserciziu moderatamente difficiule è tollerabile. Questu hè u livellu più spessu raccomandatu per un adultu sanu.

Imagine, site à marchjà in u giardinu, à parlà cù un amicu. Puderia esse versu e 9-11. Camminate un pocu prestu, respirate un pocu forte, ma pudete parlà. Puderia esse trà e 12 è e 14. Correte, site assai stancu, è ùn pudete dì una parolla. Puderia esse versu e 17-19.

Questa scala hè cuncipita per currisponde apprussimativamente à a vostra frequenza cardiaca. Per esempiu, sè sceglite un RPE di 13, a vostra frequenza cardiaca puderia esse intornu à 130 battiti per minutu. Tuttavia, questu ùn hè micca listessu per tutti, è varia secondu l'età è a salute.

2. Scala Borg CR10 RPE mudificata ((Scala Borg CR10 RPE mudificata))

Questa hè una versione ligeramente mudificata di a scala precedente. Hà numeri da 0 à 10 .

• U numeru 0 significa senza sforzu, cum'è esse à riposu.
• U numeru 10 significa sforzu massimu, massimu. Significa aduprà ogni ultima goccia d'energia in u corpu.

Sta scala CR10 hè spessu aduprata per determinà RPE basatu annantu à a vostra frequenza respiratoria, o mancanza di fiatu.

Avà a quistione hè, quale di sti dui scale hè megliu?

Dipende veramente da a natura di u vostru eserciziu.

• Sè vo fate esercizii cardio, cum'è a corsa, u saltu o u ciclismu, è vulete tene d'ochju a vostra frequenza cardiaca, hè megliu aduprà a vechja scala Borg RPE (6-20) .
• Sè vo fate culturismo o allenamentu di forza, cum'è u sollevamentu di pesi, a nova "scala Borg CR10 RPE mudificata" (0-10) hè più adatta.

Cumu aduprà a scala RPE?

Hè assai simplice. Mentre fate eserciziu, valutatevi secondu cumu vi sentite. Dopu sceglite u numeru nantu à a scala adatta (6-20 o 0-10) chì vi cunvene megliu. Questu vi permetterà di aumentà o diminuisce l'intensità di u vostru allenamentu secondu i vostri obiettivi.

Per esempiu, s'è u vostru scopu hè di fà eserciziu d'intensità moderata (intornu à 12-14 nantu à a scala Borg RPE):

• Sè avete a sensazione chì e cose cum'è a vostra frequenza respiratoria è a fatigue musculare sò assai leggere (cum'è menu di 9 nantu à a "scala Borg RPE"), aumentate un pocu a velocità o l'intensità di u vostru eserciziu.
• Sè respirate assai forte, sudate assai, u vostru core batte forte, o i vostri musculi sò assai indolenziti (cum'è più di 17 nantu à a scala Borg RPE), riduce un pocu l'intensità di u vostru allenamentu.
• Sè vi sentite cusì stancu cum'è pensavate, mantene u ritmu.

A cosa più impurtante hè d'ascultà u vostru corpu, è RPE hè solu un strumentu per aiutà vi à fà què.

Cumu utilizanu i medichi a scala RPE?

I medichi è i prufessiunali di a salute utilizanu ancu a scala RPE per valutà a salute di u vostru core è di i vostri pulmoni, è ancu a vostra forma fisica generale.

Per esempiu, avete mai fattu un "test di stress"? Si tratta di misurà a vostra frequenza cardiaca mentre vi allenate nantu à un tapis roulant o una bicicletta da eserciziu. Durante quellu tempu, u vostru duttore pò dumandà vi: "Quantu vi sentite forte?" è registrà u vostru RPE. Questu pò aiutà à diagnosticà alcune condizioni cardiache.

I prufessiunali sanitari chì utilizanu a scala RPE includenu:

• cardiologi
• Specialisti in riabilitazione cardiaca
• Fisiologi di l'eserciziu
• Fisioterapisti
• Pneumologi
• Specialisti in riabilitazione pulmonare

Quantu hè precisa a scala RPE?

Questa hè una bona quistione. Siccomu RPE hè una misura auto-riportata , qualchì volta ùn pudete micca valutà currettamente voi stessi.

• Una persona chì hè nova à l'eserciziu pò sente chì si sforza più di ciò chì u so ritmu cardiacu o u so ritmu respiratoriu indicanu. Ancu una piccula quantità di sforzu pò esse percepita cum'è eccessiva.
• Inoltre, un atleta assai in forma, chì face esercizi regularmente, pò pensà: "Questu hè nurmale per mè", ancu quandu sò à u so livellu massimu di RPE.

Cusì questu ùn funziona micca?

Innò. A scala RPE hè un bonu modu per avè una bona idea di u sforzu fisicu. A vostra frequenza cardiaca attuale pò varià secondu a vostra età, u vostru livellu generale di fitness è qualsiasi medicamentu chì pigliate.

L'impurtante hè chì questu hè un modu simplice è eccellente per ascultà u vostru corpu è cuntrullà l'intensità di u vostru allenamentu, ancu senza un gadget tecnologicu cum'è un orologio fitness.

Sè avete qualchì preoccupazione nantu à a vostra frequenza cardiaca o resistenza, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.

A cosa più impurtante chì vulemu purtà in casa da sta storia hè

Va bè, spergu chì avà avete una bona idea di u RPE (Rate of Perceived Exertion) di u quale avemu parlatu oghje.

• L'RPE hè un modu simplice per misurà quantu vi sentite forte quandu fate eserciziu. Ùn richiede micca equipaggiamenti sofisticati, hè solu cumu vi sentite chì importa.
• Questu vi permette di migliurà u vostru prugramma d'eserciziu, di mantene lu à u listessu livellu, o ancu di riduce lu un pocu se necessariu.
• U vostru duttore pò ancu dì vi di utilizà sta scala RPE, soprattuttu s'è vo avete malatie cardiache o prublemi respiratorii.
• Sia a scala Borg RPE (6-20) sia a scala Borg CR10 RPE mudificata (0-10) sò tramindui mezi precisi per aiutà vi à valutà quantu u vostru corpu travaglia. Sceglite a scala chì megliu s'adatta à i vostri bisogni.

Dunque, a prossima volta chì fate eserciziu, ascoltate u vostru corpu. Cumu vi sentite ? L'RPE vi guiderà !

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