Quandu correte in palestra, andate in bicicletta, o ancu camminate à passu veloce in u giardinu, vi sentite stanchi, nò ? Certi ghjorni penserete: "Wow, sò veramente stancu oghje". Altri ghjorni sentirete: "Oh, ùn sò micca cusì stancu oghje". Què hè u livellu di sforzu chì sentite, chì chjameremu simpliciamente "Rate of Perceived Exertion (RPE). Demu un'ochjata à ciò chì hè, cumu si misura è per quale hè impurtante.
Chì ghjè esattamente RPE?
In poche parole, RPE hè una misura di quantu duru è quantu stancu ti senti quandu fai un eserciziu. Questa hè una cosa assai persunale. Ciò significa chì ùn senti micca a listessa fatigue cum'è mè quandu facciu u listessu eserciziu. U vostru RPE hè a fatigue chì senti.
U cuncettu di RPE hè statu introduttu per a prima volta in l'anni 1960 da un ricercatore svedese chjamatu Gunnar Borg. Hè per quessa chì qualchì volta hè chjamatu "a valutazione di Borg di u sforzu percepitu". Ùn ci hè bisognu di parolle fantasiose, chjamemulu solu RPE.
Quali fattori determinanu l'RPE?
Ci sò parechji fattori chì determinanu s'ellu un eserciziu si sente "difficiule" o "facile". I principali fattori chì determinanu u valore RPE sò:
- A vostra frequenza respiratoria: Cù a forza chì respirate, sè avete difficultà à respirà o sè pudete respirà nurmalmente.
- A vostra frequenza cardiaca: A frequenza à a quale batte u vostru pettu. Batte assai forte o à un ritmu custante?
- Stanchezza musculare: I musculi di i vostri membri facenu male, diventanu intorpiditi o si sentenu troppu stanchi per fà più eserciziu?
- Quantu sudate: sì sudate assai, pocu o micca.
Tuttu què cumminatu ti face sente cum'è "Aghju fattu assai eserciziu oghje" o "Ùn aghju micca fattu abbastanza eserciziu oghje".
Quale hè impurtante di sapè di questu RPE?
In fatti, hè utile per chiunque chì face eserciziu esse cusciente di RPE, ma per alcune persone hè particularmente impurtante.
- Per e persone cun certe malatie cardiovascolari: Per esempiu, e persone cun cundizioni cum'è a pressione alta chì piglianu medicazione chì abbassanu a so frequenza cardiaca ponu aduprà RPE per aiutà à vede s'elli stanu esercitendu oltre i so limiti. Queste persone ùn devenu micca mette troppu pressione nantu à u so corpu.
- Per quelli chì sò novi à fà eserciziu: Sè vo site novu à u ciclismu, a corsa o a natazione, RPE pò aiutà vi à capisce quantu u vostru corpu pò suppurtà.
- Per quelli chì si allenanu per una cumpetizione specifica: Questu hè impurtante per qualchissia chì si allena per un sport cum'è corre una maratona, cricket o football per cuntrullà currettamente l'intensità di u so allenamentu.
- Per quelli chì cercanu di aumentà l'intensità di l'eserciziu:Sè vo vulete aumentà a resistenza di u vostru corpu o brusgià più calorie, pudete fighjà u RPE per aumentà gradualmente l'intensità di u vostru eserciziu.
- Per quelli chì si riprendenu da una ferita o una malatia: Ch'ella sia dopu à un accidente o una chirurgia maiò, RPE aiuta à mantene u corpu à u livellu ghjustu senza sovraccaricallu.
- Per quelli chì sò stati cunsigliati da un duttore di stà in un certu intervallu di frequenza cardiaca: Calchì volta u vostru duttore vi dicerà di mantene a vostra frequenza cardiaca à questu livellu mentre fate eserciziu. Hè ancu impurtante esse cuscenti di RPE in quellu mumentu.
Imagine chì avete un amicu chì hà a pressione alta. U duttore li hà dettu di marchjà un pocu ogni ghjornu, ma di ùn spinghjesi finu à a stanchezza. Pò aduprà stu metudu RPE per adattà a so velocità di marchjà secondu quantu si sente stancu.
Chì metudi ci sò per misurà l'RPE?
Ci sò dui tipi principali di scale RPE per misurà l'intensità, o a durezza, di u vostru eserciziu. Tramindui vi danu un numeru per cumu vi sentite quandu fate eserciziu.
1. Scala RPE di Borg (`(scala RPE di Borg)`)
Questa hè a prima scala introdutta da u sopracitatu Signore (Gunnar Borg). Hà numeri da 6 à 20 .
- U numeru 6 significa senza sforzu, cum'è s'è vo site pusatu nantu à una sedia.
- U numeru 20 hè u sforzu massimu. Significa chì site cusì stancu chì ùn pudete micca fà quell'eserciziu mancu un millimetru di più.
- Un valore trà 12 è 14 hè generalmente cunsideratu moderatu, vale à dì chì hè un livellu d'eserciziu moderatamente difficiule è tollerabile. Questu hè u livellu più spessu raccomandatu per un adultu sanu.
Imagine, site à marchjà in u giardinu, à parlà cù un amicu. Puderia esse versu e 9-11. Camminate un pocu prestu, respirate un pocu forte, ma pudete parlà. Puderia esse trà e 12 è e 14. Correte, site assai stancu, è ùn pudete dì una parolla. Puderia esse versu e 17-19.
Questa scala hè cuncipita per currisponde apprussimativamente à a vostra frequenza cardiaca. Per esempiu, sè sceglite un RPE di 13, a vostra frequenza cardiaca puderia esse intornu à 130 battiti per minutu. Tuttavia, questu ùn hè micca listessu per tutti, è varia secondu l'età è a salute.
2. Scala Borg CR10 RPE mudificata (`(Scala Borg CR10 RPE mudificata)`)
Questa hè una versione ligeramente mudificata di a scala precedente. Hà numeri da 0 à 10 .
- U numeru 0 significa senza sforzu, cum'è esse à riposu.
- U numeru 10 significa sforzu massimu, massimu. Significa aduprà ogni ultima goccia d'energia in u corpu.
Sta scala CR10 hè spessu aduprata per determinà RPE basatu annantu à a vostra frequenza respiratoria, o mancanza di fiatu.
Avà a quistione hè, quale di sti dui scale hè megliu?
Dipende veramente da a natura di u vostru eserciziu.
- Sè vo fate esercizii cardio, cum'è a corsa, u saltu o u ciclismu, è vulete tene d'ochju a vostra frequenza cardiaca, hè megliu aduprà a vechja scala Borg RPE (6-20) .
- Sè vo fate culturismo o allenamentu di forza, cum'è u sollevamentu di pesi, a nova "scala Borg CR10 RPE mudificata" (0-10) hè più adatta.
Cumu aduprà a scala RPE?
Hè assai simplice. Mentre fate eserciziu, valutatevi secondu cumu vi sentite. Dopu sceglite u numeru nantu à a scala adatta (6-20 o 0-10) chì vi cunvene megliu. Questu vi permetterà di aumentà o diminuisce l'intensità di u vostru allenamentu secondu i vostri obiettivi.
Per esempiu, s'è u vostru scopu hè di fà eserciziu d'intensità moderata (intornu à 12-14 nantu à a scala Borg RPE):
- Sè avete a sensazione chì e cose cum'è a vostra frequenza respiratoria è a fatigue musculare sò assai leggere (cum'è menu di 9 nantu à a "scala Borg RPE"), aumentate un pocu a velocità o l'intensità di u vostru eserciziu.
- Sè respirate assai forte, sudate assai, u vostru core batte forte, o i vostri musculi sò assai indolenziti (cum'è più di 17 nantu à a scala Borg RPE), riduce un pocu l'intensità di u vostru allenamentu.
- Sè vi sentite cusì stancu cum'è pensavate, mantene u ritmu.
A cosa più impurtante hè d'ascultà u vostru corpu, è RPE hè solu un strumentu per aiutà vi à fà què.
Cumu utilizanu i medichi a scala RPE?
I medichi è i prufessiunali di a salute utilizanu ancu a scala RPE per valutà a salute di u vostru core è di i vostri pulmoni, è ancu a vostra forma fisica generale.
Per esempiu, avete mai fattu un "test di stress"? Si tratta di misurà a vostra frequenza cardiaca mentre vi allenate nantu à un tapis roulant o una bicicletta da eserciziu. Durante quellu tempu, u vostru duttore pò dumandà vi: "Quantu vi sentite forte?" è registrà u vostru RPE. Questu pò aiutà à diagnosticà alcune condizioni cardiache.
I prufessiunali sanitari chì utilizanu a scala RPE includenu:
- cardiologi
- Specialisti in riabilitazione cardiaca
- Fisiologi di l'eserciziu
- Fisioterapisti
- Pneumologi
- Specialisti in riabilitazione pulmonare
Quantu hè precisa a scala RPE?
Questa hè una bona quistione. Siccomu RPE hè una misura auto-riportata , qualchì volta ùn pudete micca valutà currettamente voi stessi.
- Una persona chì hè nova à l'eserciziu pò sente chì si sforza più di ciò chì u so ritmu cardiacu o u so ritmu respiratoriu indicanu. Ancu una piccula quantità di sforzu pò esse percepita cum'è eccessiva.
- Inoltre, un atleta assai in forma, chì face esercizi regularmente, pò pensà: "Questu hè nurmale per mè", ancu quandu sò à u so livellu massimu di RPE.
Cusì questu ùn funziona micca?
Innò. A scala RPE hè un bonu modu per avè una bona idea di u sforzu fisicu. A vostra frequenza cardiaca attuale pò varià secondu a vostra età, u vostru livellu generale di fitness è qualsiasi medicamentu chì pigliate.
L'impurtante hè chì questu hè un modu simplice è eccellente per ascultà u vostru corpu è cuntrullà l'intensità di u vostru allenamentu, ancu senza un gadget tecnologicu cum'è un orologio fitness.
Sè avete qualchì preoccupazione nantu à a vostra frequenza cardiaca o resistenza, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.
A cosa più impurtante chì vulemu purtà in casa da sta storia hè
Va bè, spergu chì avà avete una bona idea di u RPE (Rate of Perceived Exertion) di u quale avemu parlatu oghje.
- L'RPE hè un modu simplice per misurà quantu vi sentite forte quandu fate eserciziu. Ùn richiede micca equipaggiamenti sofisticati, hè solu cumu vi sentite chì importa.
- Questu vi permette di migliurà u vostru prugramma d'eserciziu, di mantene lu à u listessu livellu, o ancu di riduce lu un pocu se necessariu.
- U vostru duttore pò ancu dì vi di utilizà sta scala RPE, soprattuttu s'è vo avete malatie cardiache o prublemi respiratorii.
- Sia a scala Borg RPE (6-20) sia a scala Borg CR10 RPE mudificata (0-10) sò tramindui mezi precisi per aiutà vi à valutà quantu u vostru corpu travaglia. Sceglite a scala chì megliu s'adatta à i vostri bisogni.
Dunque, a prossima volta chì fate eserciziu, ascoltate u vostru corpu. Cumu vi sentite ? L'RPE vi guiderà !
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu