Vulete ancu custruisce u vostru corpu è diventà più forte ? Parlemu di questu (Allenamentu di Forza) !

Sè vo site una persona ghjovana, o sè u vostru zitellu hà quell'età, ùn hè micca maraviglia chì site interessatu à diventà più forte è à custruisce un picculu corpu. Forse per esse bravu in u sport, forse per migliurà u vostru aspettu, o solu per stà sanu. Dunque, ampareremu di più nantu à questu cusì dettu "Allenamentu di Forza" o esercizii chì sò fatti per custruisce a forza.

Chì ghjè l'"Allenamentu di Forza"?

In poche parole, "Allenamentu di Forza" hè un tipu specificu d'eserciziu chì custruisce i vostri musculi è aumenta a so forza. Usemu pesi per questu. Calchì volta hè ancu chjamatu "Allenamentu di Resistenza", perchè face chì i musculi travaglianu contr'à una certa resistenza. Pensateci, quandu alzate un pesu, i vostri musculi si sentenu un pocu stanchi, nò? Quella stanchezza hè ciò chì rende i musculi più forti. Pudemu aduprà cose diverse per questu:

• « Pesi liberi »: Quessi sò i pesi chì si vedenu spessu in e palestre, cum'è manubri è bilancieri. Pudete avè vistu ancu qualcosa chjamatu « kettlebell ». Quessi sò faciuli da purtà è relativamente economici. Tuttavia, ci vole un pocu di pratica per fà eserciziu cun elli currettamente, o pudete ferisce u vostru corpu se li fate in modu incorrectu.
• Macchine di pesi: Queste si trovanu di solitu in palestre, o forse in sale di eserciziu di e scole. Queste macchine rendenu più faciule fà eserciziu currettamente perchè a macchina stessa cuntrolla i vostri movimenti.
• Bande di resistenza: Si tratta di bande elastiche chì furniscenu una bona resistenza à i musculi durante l'eserciziu.
• U vostru propiu pesu corpurale: Iè, pudete fà allenamentu di forza senza alcun equipaggiamentu. Pensate à flessioni, squats, sit-up, ecc. Quessi utilizanu u vostru propiu pesu corpurale.

Tenite à mente: Sè vo ùn avete ancu passatu a pubertà (vale à dì chì u vostru corpu ùn hà ancu cuminciatu à cambià assai), l'allenamentu di forza vi renderà più forte, ma i vostri musculi ùn cresceranu tantu. Dopu a pubertà, soprattuttu in i masci, l'hormone testosterone produce più crescita musculare in risposta à l'allenamentu cù i pesi. I masci anu più testosterone chè e femine, dunque i so musculi cresceranu di più.

Chì sò i benefizii di questu "Allenamentu di Forza"?

Micca solu i musculi, questu hà parechji altri benefici per voi.

• A forma fisica generale migliora: U vostru corpu acquista una migliore agilità è forza.
• A massa magra di u corpu aumenta:Ciò significa chì u grassu corpurale diminuisce è a massa musculare aumenta. Questu hè assai impurtante per un corpu sanu.
• Brusgia più calorie : Mentre guadagnate musculi, u vostru corpu brusgia più calorie ancu quandu site fermu. Dunque, questu vi aiuta ancu à cuntrullà u vostru pesu.
• Rinforza l'osse: L'esercizii di supportu di pesu rinfurzanu ancu l'osse.
• Migliora a salute mentale : Questu hè qualcosa à chì parechje persone ùn pensanu micca. L'eserciziu, in particulare l'allenamentu di forza, pò aiutà à riduce u stress è à migliurà u vostru umore . Vi face sente bè cun voi stessi.

Cumu possu principià questu?

Va bè, avà chì site interessatu, vedemu cumu principià esattamente. Ci sò solu uni pochi di cose à e quali duvete esse un pocu più attenti di ciò chì pudete pensà. 1. Cunsultate prima un duttore: Iè, questu hè assai impurtante. Prima di cumincià à alzà pesi, cunsultate u vostru duttore per assicurassi chì a vostra salute sia adatta per questu. Forse avete qualchì prublema di salute chì ùn cunniscite micca. 2. Uttene una guida adatta: Dopu chì u duttore dice "OK", dumandate cunsiglii à qualchissia chì ne sà.

• L'allenatori di e scole è i furmatori di e palestre u sanu bè. Parechje scole insegnanu u sollevamentu di pesi o "allenamentu à circuitu" in e classi di eserciziu.
• O visitate una palestra in a vostra zona è verificate s'è vo pudete piglià una classa di furmazione di forza o travaglià cù un allenatore persunale. Ma assicuratevi chì a persona chì sceglite sia certificata è abbia sperienza di travagliu cù i ghjovani, soprattuttu s'elli anu sperienza.

3. Amparate a tecnica ghjusta: Questa hè a cosa più impurtante. Prima, amparate cumu fà l'eserciziu senza pesu. Una volta chì l'avete capitu, aghjunghjite gradualmente u pesu. Cuminciate cù un pesu chì pudete fà facilmente 8-12 ripetizioni à a volta. 4. Avè qualchissia vicinu (Spotter): Quandu alzate pesi - ch'elli sianu pesi liberi o nantu à una macchina - hè impurtante avè qualchissia vicinu per surveglià vi. Soprattuttu s'è vo alzate pesi pesanti, un "spotter" hè qualchissia chì pò aiutà vi., ci vole à fà lu. Imaginate chì ancu s'è vo site assai in forma, qualchì volta ùn pudete micca fà l'ultima ripetizione. Sè vo fate un eserciziu per e braccia cum'è "bicipiti curls", pudete mette u pesu in terra. Tuttavia, sè vo fate un eserciziu cum'è "Bench press", chì hè un eserciziu per u pettu, sè ùn pudete micca cuntrullà u pesu, pò cascà nantu à u vostru pettu è causà un grande accidente. S'ellu ci hè un "spotter", pò salvà vi da quellu accidente.

L'allenamentu di forza hè veramente sicuru?

In generale, i prugrammi d'allenamentu di forza sò assai sicuri quandu sò fatti currettamente . Quandu sò fatti currettamente, ùn danneghjeranu micca l'osse in sviluppu. Tuttavia, e persone cun certe condizioni mediche - per esempiu, pressione alta micca cuntrullata, crisi epilettiche o malatie cardiache - devenu ottene l'approvazione di u so duttore prima di inizià qualcosa di simile.

Sè vo sentite qualcosa di stranu mentre fate eserciziu, sè vo sentite dolore, o sè vo sentite un sonu di "clic" in u vostru corpu, fermatevi subitu. Cunsultate un duttore per sapè esattamente ciò chì hè prima di ricumincià à allenàvi. Pudete avè bisognu di cambià u vostru regime d'allenamentu o di piantà di alzà pesi per un pezzu finu à chì a ferita guarisca.

Molta ghjente pensa chì tuttu u sollevamentu di pesi hè listessu. Tuttavia, "Allenamentu di Forza", "Powerlifting" è "Bodybuilding" sò cose diverse.

• U powerlifting si tratta di quantu pesu pudete alzà à tempu.
• L'obiettivu di u culturismo cumpetitivu hè di massimizà a dimensione è a forma di i musculi.

Impurtante: U powerlifting, u deadlift è u bodybuilding ùn sò micca cunsigliati per i ghjovani chì sò sempre in crescita, postu chì portanu un risicu elevatu di ferite gravi.

Certi pirsuni sò tentati d'utilizà cose cum'è "Steroidi anabulizanti" cù a speranza di custruisce grossi musculi. Quessi sò cose assai periculose. Quessi ponu causà prublemi à cortu termine cum'è sbalzi d'umore, acne, calvizie è pressione alta. Puderanu ancu causà risichi serii à longu termine cum'è u cancheru, e malatie cardiache è l'infertilità. Dunque, ùn ricorrete mai à tali cose.

À chì s'assumiglia una rutina d'allenamentu sana?

Eccu alcune regule basiche chì pudete seguità quandu fate allenamentu di forza:

• Fate sempre un "riscaldamentu" prima di ogni allenamentu: Fate 5-10 minuti di "esercizii dinamici" (vale à dì esercizii di riscaldamentu chì implicanu u muvimentu di u vostru corpu). Questu preparerà i vostri musculi è articulazioni per l'allenamentu.
• Sè vo site novu, cuminciate prima cù esercizii di pesu corpu:Passate qualchì settimana à fà sit-up, flessioni è squats per perfezziunà a vostra forma è a vostra tecnica. Hè impurtante fà questi esercizii currettamente senza aduprà pesi à l'iniziu.
• Una volta amparata a tecnica curretta, cuminciate cù un pesu ligeru: sia un pesu liberu relativamente ligeru sia una banda di resistenza. Mentre a vostra forza aumenta, aumentate gradualmente u pesu, u numeru di serie o i tipi d'esercizii.
• Cuminciate cù 8-12 ripetizioni per serie: Una o duie serie saranu abbastanza à l'iniziu. Un furmatore o un insegnante certificatu pò cuncepisce un prugramma adattatu per voi.
• Amparate a tecnica curretta, praticate sempre sottu supervisione: Questu hè assai impurtante, cum'è l'avemu dettu prima.
• Raffreddatevi dopu ogni allenamentu: Dopu u vostru allenamentu, fate qualchì attività ligera è stretching staticu (vale à dì, mantene una pusizione per un cortu periodu di tempu). Questu aiuta i vostri musculi à ricuperà.

Per ottene i migliori risultati, fate allenamentu di forza per 20-30 minuti 2 o 3 ghjorni à settimana. Riposate almenu un ghjornu trà e sessioni. Travagliate i principali gruppi musculari in e braccia, e gambe è u core - vale à dì, l'addominali, a schiena è i glutei. L'allenamentu di forza hè solu una parte di una rutina d'eserciziu equilibrata. L'esperti cunsiglianu almenu un'ora d'attività fisica da moderata à vigorosa à ghjornu. Deve include:

• Attività aerobica (cardio): Quessi rinfurzanu u vostru core è i vostri pulmoni. Cose cum'è camminà, corre è natà sò boni esercizii aerobici .
• Stretching: Questu migliora a flessibilità di u vostru corpu.

Inoltre, per ottene boni risultati, ricuperatevi rapidamente dopu l'eserciziu, beie assai acqua è manghjate una dieta nutritiva.

Un ultimu missaghju da purtà in casa

Sè vo pensate à principià l'allenamentu di forza, hè una bella idea! Ma, ricordate:

• A sicurità vene prima: cuminciate per dumandà à un duttore, uttene cunsiglii da qualchissia chì sà, è amparate cumu fà bè.
• Cuminciate pianu pianu: Ùn cuminciate micca à alzà pesi pesanti in una volta. Aumentate gradualmente.
• Ascolta u to corpu: S'ellu ti face male, ferma. Ùn ti furzà.
• Fate lu divertente: Sceglite un tipu d'eserciziu chì vi piace. Dopu vi sentirete di cuntinuà.
• Ùn toccate mai cose periculose cum'è i "steroidi". A megliu cosa hè esse sanu è forte naturalmente.

Sè avete altre dumande à propositu, ùn esitate micca à dumandà à u vostru duttore, prufessore di sport sculare, o un allenatore di fiducia. Bona furtuna!

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