Qualcosa chì tutti volenu, ma micca abbastanza per tutti

"Duttore, ùn riescu micca à fà un solu compitu à tempu. Sò sempre sopraffattu da u travagliu. Mi sentu estremamente stancu è stressatu tuttu u ghjornu."

Nimal, chì hè ghjuntu à a mo clinica l'altru ghjornu, hà dettu cun grande frustrazione. Ancu s'ellu era statu occupatu tuttu u ghjornu, ùn era statu capace di compie cù successu alcun travagliu à a fine di a ghjurnata.

Aghju surrisu è aghju dettu à Nimal: "Ùn ti ne fà, Nimal, u prublema più grande chì avemu hè chì ùn avemu micca abbastanza tempu . Ognunu hà 24 ore. Ma se gestemu u nostru tempu in un modu chì cunvene à a funzione di u nostru cervellu, pudemu fà ste cose senza stress."

Dunque oghje, parlemu di 3 modi simplici per aduprà ogni minutu di a vostra ghjurnata currettamente, senza stress, basatu annantu à a scienza medica è a funzione cerebrale.

1. Bloccu di u tempu

Quandu avemu assai travagliu da fà, tendimu à fà parechje cose à tempu. Per esempiu, verificà i nostri missaghji telefonichi è email ogni 5 minuti mentre scrivemu un rapportu impurtante in ufficiu.

U nostru cervellu pò cuncintrà si solu nant'à un compitu à a volta. Quandu si passa da un compitu à l'altru, ci vole tempu per chì a corteccia prefrontale, a parte di u cervellu chì piglia e decisioni, s'abitui à u novu compitu. In termini medichi, questu hè chjamatu Costu di Cambiamentu Cognitivu .

Questu face chì l'efficienza di u cervellu diminuisca di circa u 40% è porta rapidamente à a fatigue mentale.

Cumu fà?

Divide i vostri compiti di ogni ghjornu in blocchi di tempu separati.

• Per esempiu: Riservate l'ore 9:00 - 10:00 per scrive un rapportu impurtante (spegnite cumpletamente u vostru telefunu è l'email durante quellu tempu).
• Dopu, riservate 20 minuti per risponde à i email.

2. Matrice d'Eisenhower

Stu metudu hè statu creatu da l'ex presidente americanu Dwight Eisenhower. Quandu avemu un travagliu da fà, tendimu à corre dopu à e cose urgenti. Ma micca tutte e cose urgenti sò veramente impurtanti per noi.

Quandu simu custantemente in furia per fà e cose, u sistema di cuntrollu di u stress di u nostru corpu (Asse HPA) hè attivatu è l'hormone di u stress cortisol hè liberatu in eccessu. Quandu i livelli di cortisol aumentanu, ci sentimu spessu irritabili, u nostru pettu batte forte è u nostru corpu si sente stancu.

U metudu Eisenhower divide u vostru travagliu in 4 parti:

1. Urgente è Impurtante (Fà Prima): Travagliu essenziale chì deve esse fattu oghje (per esempiu, una visita medica urgente, un compitu impurtante chì deve esse consegnatu oghje).
2. Impurtante, ma micca urgente (Pianificazione): Compiti chì ponu esse prugrammati per più tardi (per esempiu, fà eserciziu, preparà un pastu sanu, leghje un libru).
3. Urgente, ma micca impurtante (Delegatu):Compiti chì ponu esse fatti da qualcunu altru (per esempiu, pagà fatture, cumandà alimentari).
4. Eliminà: Compiti chì devenu esse cumpletamente eliminati (per esempiu, ore di scorrimentu di e rete suciale, ghjucà à ghjochi per urdinatore).

Cusì, pianificate prima e cose impurtanti, ciò chì riduce i livelli di cortisol di u vostru corpu è vi permette di travaglià cun calma.

3. Tecnica di u Pomodoro

U nostru cervellu hà una quantità massima di tempu per cuncentrassi. Sicondu i Ritmi Ultradiani , un ritmu biologicu naturale chì opera in u nostru corpu, u cervellu hà sicuramente bisognu di una breve pausa dopu à 90 à 120 minuti.

U metudu Pomodoro hè un metudu chì funziona in armunia cù stu ritmu naturale di u cervellu.

Cumu fà?

1. Sceglite un compitu chì vulete fà, impostate un cronometru per 25 minuti è travagliateci cuntinuamente.
2. Quandu i 25 minuti sò passati, fate una breve pausa di 5 minuti (bevete un pocu d'acqua durante sta pausa, alzatevi è muvitevi un pocu).
3. Dopu avè fattu 4 giri di 25 minuti ognunu in questu modu, fate una longa pausa di 15 - 30 minuti.

Queste brevi pause liberanu dopamina, un ormone chì provoca piacè è interessu in u cervellu, in modu sistematicu. Questu vi permette di travaglià energicamente tuttu u ghjornu senza sente annoiamentu.

Ciò chì si deve fà è ciò chì ùn si deve fà

Fonti scientifiche (Riferimenti)

• 📚 Uttene aiutu cù u stress - Linee guida di u Serviziu Naziunale di Salute (NHS)
• 📚 A furmazione migliora e prestazioni di multitasking aumentendu a velocità di trasfurmazione di l'infurmazioni in a corteccia prefrontale umana - PubMed Central (PMC)
• 📚U cervellu in sviluppu in un mondu multitasking - PubMed Central (PMC)

U missaghju u più impurtante da purtà in casa

• U multitasking aumenta u costu di cambiamentu cognitivu in a corteccia prefrontale, riducendu a produttività di circa u 40%.
• Pianificendu u vostru travagliu cutidianu è dendu priorità secondu u Time Blocking è u Metudu Eisenhower, pudete riduce i livelli di l'hormone di u stress cortisol.
• U metudu Pomodoro, chì prevede una pausa di 5 minuti dopu à 25 minuti di travagliu, cunserva i Ritmi Ultradiani di u cervellu è assicura a liberazione regulare di l'hormone dopamina, chì vi permette di travaglià diligentemente durante tuttu u ghjornu.