Jak si sestavit jídelníček vhodný pro diabetiky? (Jídelníček pro diabetiky)

Když vám lékař řekne, že máte cukrovku, nejčastější otázkou, která vás napadne, je: „Co mám teď jíst?“ Mnoho lidí si myslí, že zvládání cukrovky je obtížné a nudné. Ale není. Vytvořit chutné a zdravé jídlo, které vám pomůže zvládat cukrovku, není tak složité, jak si možná myslíte. Podívejme se, jak si vytvořit jednoduchý, chutný a zdravý jídelníček.

Co přesně je dieta vhodná pro diabetiky?

Jednoduše řečeno, jedná se o stravovací plán, který vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi, udržovat si zdravou váhu a snižovat riziko srdečních onemocnění. Nevyžaduje žádné zásadní změny. Hlavní věci, o kterých je třeba přemýšlet, jsou tři, které již známe:

1. Zdravé potraviny: Co jíme.

2. Zdravé množství: Kolik jíme.

3. Zdravé načasování: Zda jíme ve správný čas.

Když si zvyknete na tento způsob stravování, můžete nejen kontrolovat cukrovku, ale v některých případech i zvrátit průběh onemocnění.

Co bychom měli přidávat do jídla?

Dobrá diabetická dieta se nemusí omezovat pouze na jeden druh jídla. Vyvážená strava se všemi čtyřmi živinami – sacharidy, bílkovinami, vlákninou a tuky – pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi a předcházet jejím výkyvům a poklesům. Může vám také pomoci cítit se déle sytí. Klíčem je upřednostňovat přírodní, celozrnné potraviny před zpracovanými potravinami.

Zdravé sacharidy

Sacharidy jsou cukry, škroby a vláknina v potravinách. Chceme vybírat celé, nezpracované sacharidy. Ty vám zajistí pocit sytosti, kontrolují hladinu cukru v krvi, pomáhají trávení a snižují hladinu cholesterolu.

• Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, oves, proso, ječmen.
• Ovoce s nízkým obsahem cukru: Ovoce jako borůvky, maliny, jahody a borůvky.
• Zelenina a listová zelenina: brokolice, zelí, špenát, květák, fazole.
• Nízkotučné mléčné výrobky: neslazený jogurt, nízkotučné mléko.
• Luštěniny: čočka, cizrna, hrášek, zelené fazolky.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je součástí rostlinné potravy, kterou naše tělo nedokáže strávit. Pomáhá však jídlu pohybovat se trávicím systémem. Konzumace potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci rychleji se zasytit, což vám může pomoci kontrolovat vaši váhu . Vláknina je také nezbytná pro kontrolu hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

• Zelenina a bylinky
• Ovoce (je lepší jíst celé ovoce než ovocnou šťávu, která může zvýšit hladinu cukru v krvi)
• Celozrnné obiloviny
• Ořechy (kešu ořechy, arašídy, mandle)
• Luštěniny jako čočka, cizrna a zelené fazolky

Protein

Bílkoviny se našemu tělu tráví déle než sacharidy. Takže když sníme jídlo bohaté na bílkoviny, později pocítíme hlad. Bílkoviny jsou také nezbytné pro růst svalů a obnovu buněk. Tato schopnost opravovat buňky je velmi důležitá, protože u lidí s cukrovkou trvá hojení kožních ran déle.

• Nízkotučné maso: Kuře bez kůže.
• Ryby: Ryby jako kelawallala, thalapat, balaya a tuňák.
• Vejce
• Nízkotučné mléčné výrobky: jogurt bez cukru, nízkotučný sýr.
• Rostlinné bílkoviny: tofu, cizrna, čočka, arašídové máslo.

Dobré tuky

Tuk pomáhá našemu tělu ukládat energii, růst buněk a chránit orgány. V tomto případě si musíme vybrat „dobré“ typy tuků. Ty se nazývají „(mononenasycené)“ a „(polynenasycené)“ tuky. Ty snižují hladinu „(LDL) cholesterolu“ v našem těle a chrání zdraví srdce. Nezapomeňte však, že dobré tuky mají vysoký obsah kalorií, proto je moudré je konzumovat v malém množství .

• Ořechy (kešu ořechy, arašídy)
• Olivový olej a olivy
• Avokádo
• Omega-3 mastné kyseliny (nacházejí se v tučných rybách, jako je losos a sardinky, a vlašských ořechech)

Věci, které bychom měli rozhodně vyloučit ze svého jídelníčku

Stejně důležité pro zvládání cukrovky je jíst zdravé potraviny a vyhýbat se špatným potravinám. Snažte se tyto potraviny co nejvíce omezit, nebo je dokonce úplně vysadit.

Je to tak snadné! „Metoda diabetické plotny“

Pokud máte při přípravě jídla problém s tím, co jíst a kolik toho jíst, zde je velmi jednoduchá metoda. Říká se jí „metoda diabetického talíře“.

1. Vezměte si talíř běžné velikosti (asi 23 cm).

2. Naplňte polovinu (1/2) talíře zeleninou a listovou zeleninou s nízkým obsahem škrobu. Například fazolemi, zelí, květákem, špenátem a hlávkovým salátem. Tyto potraviny mají nízký obsah sacharidů a nezvyšují hladinu cukru v krvi. Jsou také plné vlákniny, vitamínů a minerálů.

3. Naplňte čtvrtinu (1/4) talíře libovými bílkovinami. Například kusem kuřete bez kůže, kusem ryby, vejcem nebo čočkou.

4. Zbývající část talíře (1/4) naplňte zdravými sacharidy. Například hnědou rýží, vařenými bramborami, batáty nebo krajícem celozrnného chleba.

5. K jídlu si vyberte vodu nebo nízkokalorický, neslazený nápoj.

Promluvíme si o vzorovém jídle, které se hodí na Srí Lanku?

Dobře, teď se podívejme, jak využít to, co jsme si řekli, k vytvoření denního jídla s použitím potravin naší země.

Snídaně

• Možnost 1: Kurakkan se 2 rotis, trochou kokosového sambolu s nízkým obsahem soli a vařeným vejcem.
• Možnost 2: Hrnek ovesných vloček s půlkou banánu a několika kešu oříšky.
• Možnost 3: S rýží s otrubami, čočkovým gulášem a zeleninovým salátem.

Oběd (podle „talířové metody“)

• Polovina (1/2) talíře: Fazole s olejem a zelný salát.
• Plátek ryby dušené v chilli omáčce (1/4) z talíře .
• Kousek talíře (1/4): rýže s otrubami.

Večeře (lehké jídlo)

• Varianta 1: Se 2 roti z mouky atta, cizrnovým kari a okurkovým salátem.
• Varianta 2: Kus grilovaného kuřete se zeleninovou polévkou.
• Možnost 3: Hrnek vařené cizrny a hrnek neslazeného jogurtu.

Svačinky

Pokud máte mezi jídly hlad, zde je několik věcí, které si můžete vzít:

• Půl šálku vařené cizrny
• Hrst arašídů
• půlka avokáda
• Neslazený jogurt
• Jablko

Důležité: Toto je pouze obecný návod. Počet kalorií, které potřebujete denně, se bude lišit v závislosti na vašem věku, hmotnosti, úrovni aktivity a zdravotním stavu. Proto je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo dietologem, abyste si vytvořili personalizovaný jídelníček, který vám bude vyhovovat.