Řekl vám někdy lékař: „Máte příliš mnoho cukru, musíte si dávat pozor na stravu“? Nebo vám bylo doporučeno, abyste se nad tím zamysleli, protože máte mírnou nadváhu? Jedním z hlavních důvodů těchto stavů je něco, čemu se říká „inzulínová rezistence“. I když název může znít děsivě, je to něco, co lze snadno kontrolovat, pokud mu správně porozumíte a trochu změníte své stravovací návyky. Pojďme si o tom dnes jednoduše povídat.
Jednoduše řečeno, co je to inzulínová rezistence?
Představte si buňky v našem těle jako malé domečky. Cukr, který jíme, zvaný glukóza, vstupuje do těchto buněk, aby nám poskytl energii. Tato glukóza však potřebuje speciální klíč, který otevře dveře do buněk. Tím klíčem je hormon inzulín . Ten produkuje orgán zvaný slinivka břišní.
Inzulínová rezistence tedy znamená, že klíč (inzulín) nefunguje správně. Je to, jako by klíčové dírky ve dveřích buněk byly zablokovány. Glukóza se tedy nemůže dostat do buněk a hromadí se v krvi. Pokud hladina cukru v krvi zůstane takto vysoká, může se rozvinout diabetes 2. typu nebo prediabetes.
Nezapomeňte, že riziko vzniku inzulínové rezistence se s rostoucí tělesnou hmotností výrazně zvyšuje. Proto je nejlepším řešením pro člověka s nadváhou zdravé hubnutí .
Jaké jsou tedy nejlepší potraviny, které bychom měli jíst?
Dobře, podívejme se, co musíme přidat do svého jídelníčku, abychom tuto situaci zvládli. Není to tak těžké.
| Typ jídla | Co byste měli jíst a proč? |
|---|---|
| Zelenina | Jezte hodně zelené zeleniny (špenát, kapusta, špenát). Má nízký obsah kalorií a sacharidů a vysoký obsah živin. Jezte škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, batáty a maniok, s mírou. |
| Ovoce | Čerstvé ovoce je skvělé. Vyhýbejte se konzervovanému ovoci s obsahem cukru. Když máte chuť na sladké, dejte si raději ovoce. Nezapomeňte ale, že ovoce jsou také sacharidy. |
| Potraviny bohaté na vlákninu | Tyto potraviny velmi pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny jako oves, ječmen, cizrnu, čočku, fazole. |
| Zdravé sacharidy | Místo chleba a těstovin z chlebové mouky volte celozrnné výrobky . Například pokud jíte hnědou rýži s otrubami místo bílé rýže, chléb z mouky atta je lepší. |
| Libový protein | Omezte tučné maso (hovězí, vepřové) a jezte více věcí, jako je kuře bez kůže, ryby (losos, tuňák, sardinky), vaječné bílky, cizrna a čočka. |
| Zdravé tuky | Místo živočišných olejů, másla a margarínu používejte rostlinné oleje, jako je olivový olej, slunečnicový olej a sezamový olej. Dobré jsou i oleje jako avokádo a arašídový olej. |
| Nízkotučné mléčné výrobky | Nízkotučné mléko a obyčejný odtučněný jogurt jsou dobrým způsobem, jak získat vápník a bílkoviny. |
Které potraviny bychom měli omezit nebo přestat jíst?
I když je důležité jíst zdravé potraviny, je také důležité vyhýbat se určitým potravinám, které mohou dále zvyšovat inzulínovou rezistenci.
| Druh jídla, které je třeba přestat | Příklady a důvod |
|---|---|
| Zpracované potraviny | Potraviny balené v plechovkách, krabicích a balíčcích. Tyto potraviny téměř vždy obsahují přidaný cukr, sůl a nezdravé tuky. Mezi příklady patří klobásy, masové kuličky a nudle. |
| Slazené nápoje | Limonády, sladké nápoje, ledový čaj a nápoje zvané vitamínové vody. Ty způsobují zbytečné přibírání na váze. |
| Rafinované sacharidy | Věci jako bílý chléb, koláče, sušenky, pečivo a rohlíky z chlebové mouky. Tyto věci velmi rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. |
| Nezdravé tuky (nasycené a trans-tuky) | Vyhýbejte se smaženým jídlům (hranolky, řízky), sýrům s vysokým obsahem tuku, máslu a nadměrnému používání kokosového oleje. |
| Alkohol | Nadměrná konzumace alkoholu, zejména dlouhodobá, zvyšuje riziko inzulínové rezistence a cukrovky. |
Jak si vytvořit zdravý jídelníček?
Může se zdát, že tato změna bude těžko proveditelná přes noc. To je pravda. Ale tyto malé tipy vám pomohou.
Ne všechno najednou, zvykni si krůček po krůčku.
Nemyslete si, že ode dneška se vším přestanete. To nebude fungovat. Začněte s malými změnami. Pokud třeba pijete 5 šálků slazeného čaje denně, snižte to na 3. Zvykněte si pít lahev vody místo lahve slazeného nápoje. Začněte s malými věcmi, jako je tato, a udělejte z toho trvalý zvyk.
Ať ti to sedí.
Neexistuje univerzální dieta. Musíte si jídelníček přizpůsobit svému životnímu stylu a potravinovým preferencím. Nejlepší způsob, jak to udělat, je promluvit si se svým lékařem . Ten vám dá konkrétní rady na základě vašeho zdravotního stavu.
Nevynechávejte jídla.
Nemyslete si, že „vynechání jídla vám pomůže zhubnout, protože jíte méně kalorií“. Pokud to uděláte, hladina inzulínu a cukru v krvi prudce vzroste a klesne. To může vést k nárůstu břišního tuku, což je ještě škodlivější pro inzulínovou rezistenci.
Myslete na množství a kvalitu kalorií
Stejně důležité jako to, kolik kalorií denně přijmete, je i to, z jakého jídla tyto kalorie získáváte. Stejné množství kalorií získáte z talíře bílé rýže jako z výživnějšího jídla ze zeleniny, ryb a červené rýže. Proto vždy myslete na kvalitu .
Vzkaz k odnesení domů
- Inzulínová rezistence je prediabetes. Ale nebojte se, dá se dobře zvládat správnou stravou a změnami životního stylu .
- Pokud je vaše váha nad normální hodnotou, je nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, zhubnout .
- Místo zpracovaných potravin, sladkých potravin a potravin s vysokým obsahem tuku přidejte na talíř přírodní potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a libové maso .
- Pokud máte ohledně této diety jakékoli dotazy, nedělejte rozhodnutí sami, ale poraďte se se svým lékařem a nechte si co nejlépe poradit.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář