Jaká je „rezerva“ vašeho srdce? Pojďme si promluvit o rezervě tepové frekvence!

Když cvičíte, běháte nebo stoupáte do schodů, vaše tepová frekvence se výrazně zvyšuje, že? A když spíte nebo se jen díváte na televizi, vaše tepová frekvence je velmi klidná a nízká. Věděli jste, že rozdíl mezi těmito dvěma rychlostmi, tedy rozsah mezi minimální rychlostí, při které vaše srdce může zůstat klidné, a rychlostí, při které může tepat s maximální námahou, hodně vypovídá o vašem fyzickém zdraví, zejména o kondici vašeho srdce? Tomu se v medicíně říká rezerva tepové frekvence neboli rezerva srdeční frekvence (HRR) .

Jednoduše řečeno, co je to rezerva tepové frekvence (HRR)?

To je velmi jednoduchý koncept. Představte si, že vaše srdce má „rezervu“ energie, která dokáže vykonat určitou práci.

Rezerva tepové frekvence (HRR) = Vaše maximální tepová frekvence - Vaše klidová tepová frekvence

Jednoduše řečeno, je to rozdíl mezi vaší maximální tepovou frekvencí (rychlostí, s jakou vaše srdce bije během maximální zátěže) a vaší klidovou tepovou frekvencí. Čím vyšší je toto číslo, tím lépe je váš kardiovaskulární systém připraven. To znamená, že vaše srdce má více „prostoru“ k adaptaci na stres.

Proč se nám tepová frekvence čas od času mění?

Vaše srdce je úžasný orgán. V kteroukoli denní dobu, ať už spíte nebo běháte, pracuje nepřetržitě, aby buňkám ve vašem těle dodávalo kyslík a živiny, které potřebují. Frekvence, s jakou vaše srdce tluče, by se měla měnit v závislosti na vaší aktivitě. Existuje několik faktorů, které to ovlivňují.

Dobře, takže jak vypočítáme tuto hodnotu HRR?

Tohle zvládnete velmi snadno doma. Jsou k tomu tři kroky. Pojďme se na ně podívat jeden po druhém.

Krok 1: Změřte si klidovou tepovou frekvenci.

Toto je počet úderů vašeho srdce za minutu, když jste v klidu, bez jakékoli námahy. Nejlepší čas na měření je hned ráno, než vstanete z postele . Je to proto, že vaše tělo i mysl jsou v tuto dobu nejvíce uvolněné. Pokud toto měření provedete po vypití kávy, začátku pracovního dne a ve stresu, nezískáte přesný výsledek.

Jak měřit:

1. Spojte ukazováček a prostředníček pravé ruky a levé zápěstí položte na pravou stranu s palcem směřujícím k sobě.

2. Poté ucítíte jemný puls.

3. Podívejte se na hodinky a spočítejte, kolikrát vám tep udeří během 30 sekund .

4. Vynásobte toto číslo dvěma . To je vaše klidová tepová frekvence (za minutu).

(Například pokud váš puls udeří 35krát za 30 sekund, 35 x 2 = 70. Pak je vaše klidová tepová frekvence 70 tepů za minutu (70 tepů/min)).

Průměrná klidová tepová frekvence zdravého dospělého člověka se pohybuje mezi 60 a 100 tepy za minutu. U lidí, kteří pravidelně cvičí, jako jsou sportovci, však může být tato frekvence až 40. To je dobrý ukazatel stavu jejich srdce.

Krok 2: Najděte svou maximální tepovou frekvenci.

Toto je rychlost, s jakou může vaše srdce bezpečně bít při maximální námaze. K jejímu zjištění používáme jednoduchý vzorec založený na věku.

• Nejjednodušší metoda: 220 - váš věk = maximální tepová frekvence

Například, pokud vám je 40 let:

220 - 40 = 180

To znamená, že vaše maximální tepová frekvence je přibližně 180 tepů za minutu (180 tepů za minutu).

Krok 3: Nyní vypočítáme HRR!

Nyní máme obě potřebné hodnoty. Jediné, co musíme udělat, je dosadit je do vzorce.

HRR = maximální tepová frekvence - klidová tepová frekvence

Vezměme si stejný příklad čtyřicetileté osoby, jaký jsme použili dříve.

• Jeho maximální tepová frekvence (maximální HR) = 180 tepů/min
• Řekněme, že jeho klidová tepová frekvence (klidová tepová frekvence) = 70 tepů za minutu

Jeho rezerva tepové frekvence je tedy:

HRR = 180 - 70 = 110 tepů za minutu

Tato hodnota 110 znamená, že jeho srdce má rozsah 110 tepů za minutu , aby zvýšilo svou rychlost z klidové úrovně na maximální úroveň námahy.

Jaká je výhoda znalosti této hodnoty HRR?

Není to jen číslo. Může to být velkým pomocníkem při plánování tréninku. Můžete ho použít zejména k určení intenzity tréninku.

Lékaři, zejména v programech kardiologické rehabilitace, používají tuto hodnotu HRR k určení vhodné úrovně cvičení pro pacienty. Nazývá se Karvonenova metoda .

Tuto metodu můžete také použít k nastavení cílů cvičení (cílová tepová frekvence).

Váš cíl cvičení (cílová tepová frekvence) = (tepová frekvence x intenzita v %) + klidová tepová frekvence (klidová tepová frekvence)

Představte si, že 40letý člověk s HRR 110 potřebuje cvičit střední intenzitou , tedy s intenzitou okolo 60 %.

1. Nejprve vynásobte HRR intenzitou: 110 x 60 % (nebo 0,60) = 66

2. Nyní k tomu přičtěte jeho klidovou tepovou frekvenci: 66 + 70 = 136

To znamená, že pokud chce cvičit se střední intenzitou, musí si udržovat tepovou frekvenci na 136 tepech za minutu (136 tepů za minutu) .

Je nízká HRR nebezpečná?

Nyní víme, že čím vyšší je HRR, tím lépe. Znamená to, že vaše srdce je zdravé a v kondici. Některé výzkumy zjistily, že lidé s nízkou HRR během cvičení, zejména muži, mohou mít v dlouhodobém horizontu mírně zvýšené riziko náhlé srdeční smrti.

Ale není třeba se toho bát. Nejdůležitějším poselstvím, které z toho plyne, je, že pravidelné cvičení může zlepšit zdraví vašeho srdce a srdeční frekvenci . Bez ohledu na váš věk není nikdy pozdě zlepšit si fyzickou kondici.

Jsem na tyhle výpočty moc líný, neexistuje nějaký jednodušší způsob?

Opravdu ano. Velmi jednoduchý způsob, jak měřit intenzitu cvičení, je „Talk Test“.

• Střední intenzita: Pokud si při cvičení můžete povídat s kamarádem, aniž byste se zadýchali, máte střední intenzitu. Můžete mluvit v celých větách.
• Vysoká intenzita: Pokud máte při cvičení potíže s vyslovením více než dvou nebo tří slov najednou, nacházíte se na vysoké intenzitě.

Tato jednoduchá metoda často funguje velmi dobře pro cíle, které vyžadují výpočty. Pokud tedy nemáte fitness tracker nebo nemáte čas na výpočty, můžete tuto metodu použít.