Jak dlouho trvá, než se tepová frekvence po cvičení vrátí do normálu? (Obnova tepové frekvence)

Když dokončíte dobrý trénink nebo se ráno probudíte po rychlém běhu, vždycky něco cítíte, že? Je to vaše velmi rychle tlukoucí srdce. Ale po chvíli se tato rychlost postupně zpomalí a vrátí se k normálu. Přemýšleli jste někdy o tom, že doba, za kterou se vaše tepová frekvence vrátí k normálu, vám může prozradit něco velmi důležitého o zdraví vašeho srdce? Tomu v medicíně říkáme obnova tepové frekvence (HRR).

Jednoduše řečeno, co je to zotavení srdeční frekvence (HRR)?

Představte si, že jste auto jedoucí po silnici. Když chcete zastavit, nemůžete zastavit najednou. Když brzdíte, auto postupně zpomaluje, aby se zastavilo. Naše srdce je takové. Když cvičíme, naše svaly potřebují více krve a kyslíku, takže naše srdce začne pracovat rychleji. Když s cvičením přestaneme, naše srdce se musí znovu zpomalit a vrátit se k normální klidové frekvenci.

Obnova tepové frekvence (HRR) je měřítkem toho, jak rychle se vaše tepová frekvence vrátí k normální, klidové frekvenci po dokončení cvičení. Jednoduše řečeno, je to rozdíl mezi vaší tepovou frekvencí na vrcholu cvičení a tepovou frekvencí po minutě nebo dvou odpočincích. Měří se v tepech za minutu (bpm).

Lékaři používají tuto hodnotu HRR k pochopení zdravého srdce. Tato hodnota se obvykle měří při testu, jako je například „zátěžový test“. Někteří lidé si také měří tuto hodnotu pouze proto, aby zjistili svou fyzickou zdatnost.

Dobře, takže jak si mám sám vypočítat HRR?

Je to velmi snadné. Vše, co potřebujete, je zařízení, které dokáže přesně měřit vaši tepovou frekvenci (například spolehlivý monitor tepové frekvence, fitness hodinky) a trochu matematiky. Musíte najít dvě čísla:

1. Vaše maximální tepová frekvence během cvičení: Toto je vaše tepová frekvence po skončení nejtěžší části cvičení. Nezapomeňte, že by se měla měřit před fází ochlazování, kdy se procházíte a zklidňujete.

2. Tepová frekvence jednu minutu po ukončení cvičení: Jakmile ukončíte nejtěžší část cvičení, odpočívejte přesně jednu minutu. Poté si znovu změřte tepovou frekvenci.

Teď už jen zbývá provést malé snížení.

Představte si, že si člověk jménem Nimal po dobrém běhu zkontroloval tepovou frekvenci a ta byla 170 tepů za minutu (170 tepů za minutu). Pak se na přesně jednu minutu zastavil. Když se o minutu později znovu zkontroloval, jeho tepová frekvence klesla na 145 tepů za minutu (145 tepů za minutu).

Nimalova tepová frekvence pak bude: 170 - 145 = 25 tepů za minutu .

Tento HRR obvykle probíhá ve dvou fázích:

• Rychlá fáze (HRR fast phase): Rychlost, s jakou se tepová frekvence snižuje do 30 sekund nebo minuty po ukončení cvičení.
• Pomalá fáze (pomalá fáze HRR): Doba, po kterou se tepová frekvence zpomaluje po zhruba dvou minutách (obvykle až 5 minut).

Většina lidí používá metodu s jednou minutou, o které jsme hovořili výše. Poskytuje nám dobrou představu o „rychlé fázi“. Výzkum zjistil, že i toto malé měření vám může hodně napovědět o zdraví vašeho srdce.

Jaká je dobrá hodnota HRR?

Pravděpodobně si kladete otázku: „Jak rychle by se mi měla tepová frekvence snížit?“ Obecně platí, že čím dříve se vaše tepová frekvence po cvičení vrátí k normálu, tím lépe. Pokud pokles trvá déle, může to být známkou problému.

Obecně se za dobrou hodnotu HRR po jedné minutě odpočinku považuje:

Ale toto není „magické číslo“, které platí pro každého. Existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují, zda je váš HRR dobrý, či nikoli.

• Ať už máte kardiovaskulární onemocnění, nebo ne.
• tvůj věk.
• Typ cvičení, které provádíte, a co děláte během odpočinkových dob.
• Jak dlouho jste odpočíval/a, než jste si znovu změřil/a tepovou frekvenci?

Dovolte mi to vysvětlit. Když vás lékař podrobí „zátěžovému testu“, může se změnit i způsob, jakým odpočíváte.

• Pokud máte srdeční onemocnění: Váš lékař vám může doporučit, abyste po nejtěžší části tréninku šli na svižnou procházku nebo se projeli na kole, místo abyste s tréninkem okamžitě přestali. Tomu se říká aktivní odpočinek .
• Pokud nemáte srdeční onemocnění: Váš lékař vám pravděpodobně řekne, abyste leželi v posteli a nic nedělali. Tomu se říká pasivní odpočinek .

Pokud si tedy měříte hodnotu HRR sami, je velmi důležité probrat ji se svým lékařem, aby vám mohl přesně vysvětlit, co pro vás znamená.

Proč je tato hodnota HRR tak důležitá?

Hodnota HRR není jen číslo. Může vám říct, jak dobře vaše srdce funguje, a předpovědět budoucí srdeční onemocnění.

Nízká tepová frekvence (HRR) může znamenat, že váš autonomní nervový systém nefunguje správně. Jedná se o systém, který řídí věci v našem těle, které se dějí automaticky (např. dýchání, srdeční frekvence). Je to jako systém „autopilota“ našeho těla. Řídí, jak rychle se naše srdeční frekvence zvyšuje při cvičení, a jak rychle se zpomaluje, když přestaneme.

Pokud je v tomto systému nějaká slabost, zvyšuje se riziko srdečních onemocnění. Výzkum zjistil, že lidé s nízkou HRR (HRR) mají vyšší pravděpodobnost vzniku následujících stavů:

• Ischemická choroba srdeční
• Diabetes mellitus (diabetes mellitus)
• Selhání srdce
• Vysoký krevní tlak (hypertenze)

Po přečtení tohoto textu se možná bojíte: „Ach jo, co když mi klesne srdeční tep...“ Nebojte se. Je to jako kontrolka na palubní desce auta. Říká nám, abychom byli opatrní a nechali si auto opravit, než se stane nehoda. Také když víte, že máte nízkou srdeční tepnu, můžete s lékařem podniknout nezbytné kroky k posílení svého srdce. Je tedy ve vašem nejlepším zájmu to vědět předem.

Co mohu udělat pro zlepšení skóre regenerace tepové frekvence?

Nejlepší a nejjednodušší odpovědí na to je pravidelné cvičení . Pokud již cvičíte, poraďte se se svým lékařem o tom, jak můžete svůj cvičební režim vylepšit.

Pokud jste prodělali infarkt nebo operaci srdce, účast na rehabilitačních programech pro srdeční onemocnění může pomoci zlepšit váš HRR a zůstat dlouhodobě zdraví.

V dnešní době má každý na ruce fitness hodinky a sledovače aktivity. Většinou se díváme jen na to, kolik kalorií jsme spálili a jakou vzdálenost jsme během cvičení uběhli. Zapomínáme ale, že stejně důležité je, jak se naše tělo po cvičení regeneruje.

Takže až příště budete pořádně cvičit a sáhnete po lahvi s vodou, věnujte chvilku měření tepové frekvence. Sledujte, jak rychle klesá. Promluvte si o tom, až půjdete k lékaři. Nezáleží na tom, kolik vám je let, nebo zda v současné době nemáte žádné rizikové faktory srdečních onemocnění, nikdy není příliš brzy začít o svém srdci přemýšlet.