Sacharidy a cukr: Dobré, nebo špatné? Pojďme to zjistit!

Když mluvíme o jídle, které jíme každý den, často slýcháme slova „sacharidy“ a „cukr“. Někteří říkají, že tyto látky tělu neprospívají, zatímco jiní říkají, že se bez nich neobejdeme. Jaká je pravda? Pokud s tím máte také malý problém, pojďme si to dnes všechno vyjasnit. Pojďme zjistit, jak přesně tyto věci ovlivňují naše zdraví.

Co jsou sacharidy?

Nejprve se podívejme, co jsou sacharidy. Jednoduše řečeno, jsou hlavním a nejsnadněji dostupným palivem, které dodává našemu tělu energii . Jsou jako benzín pro auto. Tyto sacharidy jsou nezbytné pro zdraví dětí i dospělých.

Nyní existují dva typy těchto sacharidů:

• Jednoduché sacharidy: Nazývají se také jednoduché cukry. Patří mezi ně například fruktóza, glukóza a laktóza v mléce. Ty se často nacházejí ve výživných potravinách, jako je ovoce.
• Komplexní sacharidy: Nazývají se také škroby. Nacházejí se ve škrobovité zelenině, jako jsou brambory a batáty, celozrnné výrobky , rýže, chléb a další obiloviny.

Dobře, teď se podívejme, jak se tyto sacharidy a cukry zpracovávají v těle. Každý sacharid, který jíme, je stráven a nakonec se přemění na jednoduché cukry. Tento cukr se pak vstřebá do krve. Když hladina cukru v krvi takto stoupne, naše slinivka břišní má orgán zvaný slinivka břišní , který produkuje hormon zvaný inzulín . Tento inzulín pomáhá přijímat cukr z krve a posílat ho do buněk těla. Teprve potom mohou tyto buňky cukr využít k výrobě energie. Rozumíte?

Sacharidy v některých potravinách – zejména těch, které obsahují jednoduché cukry a jsou vysoce rafinované (např. chléb, bílá rýže) – se tráví velmi rychle, což způsobuje rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Složité sacharidy (například ty, které se nacházejí v celozrnných obilovinách) se však tráví déle, což způsobuje postupný vzestup hladiny cukru v krvi. Konzumace příliš velkého množství potravin, které způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, může zvýšit riziko vzniku onemocnění, jako je cukrovka .

Ne všechny potraviny bohaté na sacharidy jsou si rovny. Některé jsou zdravější než jiné. Zde je několik dobrých možností:

• Celozrnné snídaňové cereálie
• Hnědá rýže
• Celozrnné chleby
• Čerstvé ovoce
• Zelenina
• Nízkotučné mléko a mléčné výrobky

Vyvážená a zdravá strava pro dítě starší dvou let by měla poskytovat 50 % až 60 % kalorií ze sacharidů. Nejdůležitější však je, aby většina těchto sacharidů pocházela z kvalitních zdrojů a aby byl přidaný cukr omezený.

Jsou některé sacharidy opravdu „špatné“?

Tyto sacharidy jsou už nějakou dobu terčem velkého obviňování, že? Zejména lékařští experti tvrdí, že konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů – tedy rafinovaného cukru, který se nachází v karamelu, čokoládě a slazených nápojích, a věcí, jako je bílá rýže a chlebová mouka (používaná k výrobě mnoha těstovin a chleba) – je jedním z důvodů, proč je dnes obezita, tedy obezita, tak běžná.

Jak může jedna potravina způsobit tak velký problém? Zamyslete se nad tím, tyto „špatné“ sacharidy (cukr a rafinované potraviny) se snadno dostávají, dodávají se ve velkém množství, chutnají dobře a rychle vás nezasytí. Lidé jich tedy jedí více, než potřebují. Některé z nich tělo ve skutečnosti nepotřebuje – například slazené nápoje, karamelová čokoláda jsou jen „prázdné kalorie“ . To znamená, že jsou to jen energie, žádné živiny.

To ale neznamená, že všechny jednoduché cukry jsou špatné. Nezapomeňte, že jsme již dříve mluvili o jednoduchých sacharidech, které se nacházejí ve výživných potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Ty poskytují mnoho základních živin, které pomáhají tělu růst a zůstat zdravým. Například čerstvé ovoce, ačkoli obsahuje jednoduché sacharidy, obsahuje také mnoho cenných věcí, jako jsou vitamíny a vláknina .

Proč jsou tedy komplexní sacharidy tak dobré?

Nutriční doporučení obecně doporučují, aby alespoň polovina obilovin, které jíme, tvořily komplexní sacharidy. Nejlepší volbou jsou celozrnné obiloviny – tedy celozrnné obiloviny jako hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb a cereálie. Strava bohatá na celozrnné obiloviny může pomoci chránit před cukrovkou a srdečními chorobami. Komplexní sacharidy mají také následující výhody:

• Trávení trvá déle: Celozrnné obiloviny obsahují všechny tři části zrna (otruby, klíček a otruby). Rafinované obiloviny naopak obsahují pouze otruby. Protože tělo musí vynaložit větší úsilí na trávení celozrnných obilovin, trávení trvá déle. Když se sacharidy vstřebají do těla, je pro tělo snazší je zpracovat.
• Vysoký obsah vlákniny: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás rychle zasytí, což snižuje přejídání. Nejen to, ale ve směsi s dostatečným množstvím vody tato vláknina pomáhá potravě snadněji procházet trávicím traktem, čímž předchází zácpě. Může také pomáhat chránit před některými druhy rakoviny tlustého střeva.
• Poskytuje vitamíny a minerály: Celozrnné obiloviny obsahují důležité vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny skupiny B, hořčík a železo.

Typické dítě školního věku by mělo sníst denně asi čtyři až šest „uncových ekvivalentů“ obilovin. („Uncový ekvivalent“ je jednoduše množství jídla v jídle. Například krajíc chleba, hrnek cereálií nebo půl hrnku vařené rýže, těstovin nebo kaše.) Alespoň polovina z tohoto množství by měla pocházet z celozrnných obilovin.

A co tedy cukr?

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru (slazené nápoje, sušenky, dorty, karamelová čokoláda, zmrzlina, některé ovocné nápoje) mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin. Strava s vysokým obsahem cukru je spojena s obezitou. Nadměrná konzumace cukru může také vést k zubnímu kazu . Obecně se říká, že méně než 10 % našich celkových denních kalorií by mělo pocházet z přidaného cukru.

Místo sladkých jídel dejte svým dětem zdravé možnosti, jako je ovoce. Ovoce je přirozeně sladký sacharid, který také poskytuje vlákninu a vitamíny, které děti potřebují.

Dobrým způsobem, jak omezit přidaný cukr, je úplně vynechat limonády a další slazené nápoje. Mějte na paměti tyto tipy:

• Plechovka syceného nealkoholického nápoje o objemu 355 ml (asi 12 uncí) obsahuje ekvivalent 10 čajových lžiček cukru (asi 49 gramů) a 150 kalorií.
• V některých zemích (a tato situace se na Srí Lance postupně zhoršuje, že?) pochází většina přidaného cukru v denní stravě dětí z těchto slazených nápojů.
• Pití jednoho 355 ml slazeného nápoje denně zvyšuje riziko obezity u dítěte.
• Kyselost v slazených nápojích může rozpouštět zubní sklovinu a vysoký obsah cukru může také způsobit zubní kaz.

Místo slazených nápojů nebo „džusových nápojů“ (které často obsahují přidaný cukr, jako jsou limonády) nabídněte nízkotučné mléko, vodu nebo 100% ovocnou šťávu. Nezapomeňte však: I když 100% ovocná šťáva neobsahuje přidaný cukr, stále může přidat kalorie z přírodních cukrů, které obsahuje. Proto omezte ovocnou šťávu na 118–177 ml pro děti do 7 let. Nedávejte více, což znamená ne více než 237–355 ml pro mladší děti.

Jak si vybrat zdravé jídlo?

Není vždy snadné poznat, co je dobré a co špatné. S tím vám může pomoci „štítek s nutričními hodnotami“ na obalech potravin.

Abyste přesně věděli, co jsou sacharidy, věnujte pozornost těmto třem číslům:

• Celkový obsah sacharidů: Udává se v gramech. Tato hodnota zahrnuje několik druhů sacharidů: vlákninu, cukr a další sacharidy.
• Vláknina: Tato položka je uvedena v položce „celkové sacharidy“. Vláknina neobsahuje žádné kalorie a strava s vysokým obsahem vlákniny poskytuje mnoho zdravotních výhod.
• Cukry:Toto je také uvedeno v položce „celkové sacharidy“. Nové nutriční štítky nyní rozlišují mezi přírodními cukry a přidanými cukry. Přírodní cukry se nacházejí v produktech, jako je ovoce a mléčné výrobky. Přidané cukry se často nacházejí v potravinách, jako jsou svačiny, karamely a slazené nápoje. Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje přidaný cukr, podívejte se na seznam složek. Hledejte cukr, kukuřičný sirup nebo sladidla, jako je dextróza, fruktóza, med nebo melasa. Nejlepší je vyhýbat se produktům, které tato sladidla uvádějí na začátku seznamu složek.

Přestože sacharidy obsahují asi 4 kalorie na gram, vysoký obsah cukru v svačinách se může rychle nasčítat. A tyto „prázdné kalorie“ mají obvykle velmi nízký obsah jiných živin.

Jak tedy zařadit sacharidy do zdravého jídelníčku? (Mějte to na paměti!)

Dobře, hodně jsme mluvili o sacharidech a cukru. Takže s ohledem na to se zamysleme nad zdravím všech členů vaší rodiny.

• Vybírejte si kvalitní sacharidy: Kupujte celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
• Omezte potraviny s přidaným cukrem: Zejména co nejvíce omezte příjem slazených nápojů, karamel a koláčů.
• Udržujte děti aktivní každý den: povzbuzujte je ke hraní a cvičení.
• Buďte dobrým vzorem: Když vás vaše děti uvidí, jak praktikujete zdravé návyky, naučí se totéž. To jim pomůže osvojit si zdravý životní styl už od útlého věku.

Pamatujte, že sacharidy nejsou naším nepřítelem. Důležité je vybrat si správné druhy sacharidů ve správném množství . Totéž platí pro cukr, takže je moudré vybírat si výživné potraviny, které obsahují přírodní cukry, a co nejvíce se vyhýbat přidaným cukrům.

Sacharidy , cukr, jednoduché sacharidy, komplexní sacharidy, celozrnné výrobky, přidané cukry, zdravé stravování, výživa, zdraví dětí