Jak moc se cítíte unavení při cvičení? Pojďme zjistit, co přesně je míra vnímané námahy (RPE)!

Když běháte v posilovně, jezdíte na kole nebo se svižně procházíte po zahradě, cítíte se unavení, že? Někdy si pomyslíte: „Páni, dnes jsem opravdu unavený.“ Jindy si pomyslíte: „Ach, dnes nejsem tak unavený.“ To je úroveň námahy, kterou cítíte, a o které budeme jednoduše mluvit jako o „mírě vnímané námahy“ (RPE). Pojďme se podívat, co to je, jak se měří a pro koho je to důležité.

Co přesně je RPE?

Jednoduše řečeno, RPE je míra únavy, kterou cítíte při cvičení. To je velmi osobní věc. To znamená, že necítíte stejnou únavu jako já při stejném cvičení. Vaše RPE je únava, kterou cítíte.

Koncept RPE poprvé představil v 60. letech 20. století švédský výzkumník Gunnar Borg. Proto se mu někdy říká „Borgovo hodnocení vnímané námahy“. Není třeba žádných složitých slov, říkejme tomu prostě RPE.

Jaké faktory určují RPE?

Existuje několik faktorů, které určují, zda se cvičení jeví jako „těžké“ nebo „lehké“. Hlavní faktory, které určují hodnotu RPE, jsou:

• Vaše dechová frekvence: Jak silně dýcháte, zda máte potíže s dýcháním nebo zda můžete dýchat normálně.
• Vaše tepová frekvence: Frekvence, s jakou vaše hrudník tluče. Tluče velmi rychle nebo stabilním tempem?
• Svalová únava: Bolí vás svaly v končetinách, necitliví jsou nebo se cítíte příliš unavení na to, abyste dále cvičili?
• Kolik se potíte: zda se potíte hodně, málo nebo vůbec ne.

To vše dohromady ve vás vyvolává pocit typu „Dnes jsem hodně cvičil“ nebo „Dnes jsem necvičil dost“.

Pro koho je důležité vědět o tomto RPE?

Ve skutečnosti je užitečné pro každého, kdo cvičí, aby si byl vědom RPE, ale pro některé lidi je to obzvláště důležité.

• Pro osoby s určitými kardiovaskulárními onemocněními: Například lidé s vysokým krevním tlakem, kteří užívají léky snižující srdeční frekvenci, mohou pomocí RPE zjistit, zda cvičí nad své limity. Tito lidé by neměli svá těla příliš zatěžovat.
• Pro ty, kteří s cvičením začínají: Pokud s cyklistikou, během nebo plaváním začínáte, RPE vám může pomoci pochopit, kolik zátěže vaše tělo zvládne.
• Pro ty, kteří trénují na konkrétní soutěž: Pro někoho, kdo trénuje na sport, jako je maraton, kriket nebo fotbal, je důležité správně kontrolovat intenzitu svého tréninku.
• Pro ty, kteří se snaží zvýšit intenzitu cvičení:Pokud chcete zvýšit výdrž svého těla nebo spálit více kalorií, můžete se podívat na RPE (Ruční tréninkový plán) a postupně zvyšovat intenzitu cvičení.
• Pro ty, kteří se zotavují ze zranění nebo nemoci: Ať už po nehodě nebo velké operaci, RPE pomáhá udržovat tělo ve správné formě, aniž by ho přetěžovala.
• Pro ty, kterým lékař doporučil udržovat tepovou frekvenci v určitém rozmezí: Někdy vám lékař řekne, abyste si tepovou frekvenci udrželi na této úrovni i během cvičení. V této době je také důležité si být vědomi RPE.

Představte si, že máte přítele, který má vysoký krevní tlak. Lékař mu řekl, aby každý den trochu chodil na procházky, ale aby se nepřetěžoval do úplného vyčerpání. Tuto metodu RPE může použít k úpravě rychlosti chůze podle toho, jak se cítí unavený.

Jaké existují metody pro měření RPE?

Existují dva hlavní typy stupnic RPE pro měření intenzity neboli tvrdosti vašeho cvičení. Oba vám udávají číslo vyjadřující, jak se při cvičení cítíte.

1. Borgova stupnice RPE („(Borgova stupnice RPE)“)

Toto je první stupnice, kterou zavedl výše zmíněný pan `(Gunnar Borg). Má čísla od 6 do 20 .

• Číslo 6 znamená žádnou námahu, jako byste seděli na židli.
• Číslo 20 je maximální námaha. Znamená to, že jste tak unavení, že daný cvik nedokážete udělat ani o milimetr déle.
• Hodnota mezi 12 a 14 je obecně považována za střední, což znamená, že se jedná o středně obtížnou, snesitelnou úroveň cvičení. Tato úroveň se nejčastěji doporučuje pro zdravého dospělého.

Představte si, že se procházíte po zahradě a povídáte si s kamarádem. Může být kolem 9–11. Chodíte trochu rychle, dýcháte trochu těžce, ale můžete mluvit. Může být mezi 12 a 14. Běžíte, jste velmi unavení a nemůžete říct ani slovo. Může být kolem 17–19.

Tato stupnice je navržena tak, aby zhruba korelovala s vaší tepovou frekvencí. Například pokud si zvolíte RPE 13, vaše tepová frekvence by se mohla pohybovat kolem 130 tepů za minutu. To však není pro každého stejné a liší se v závislosti na věku a zdravotním stavu.

2. Modifikovaná Borgova škála CR10 RPE („(Modifikovaná Borgova škála CR10 RPE)“)

Toto je mírně upravená verze předchozí stupnice. Má čísla od 0 do 10 .

• Číslo 0 znamená žádnou námahu, jako by šlo o klid.
• Číslo 10 znamená maximální, maximální úsilí. Znamená to využít každou poslední kapku energie v těle.

Tato stupnice CR10 se často používá k určení RPE na základě vaší dechové frekvence neboli dušnosti.

Otázkou nyní je, která z těchto dvou stupnic je lepší?

Opravdu záleží na povaze vašeho cvičení.

• Pokud děláte kardio cvičení, jako je běh, skákání nebo jízda na kole, a chcete si sledovat tepovou frekvenci, je nejlepší použít starou Borgovu stupnici RPE (6-20) .
• Pokud se věnujete kulturistice nebo silovému tréninku, například zvedání závaží, je vhodnější nová „Modified Borg CR10 RPE váha“ (0-10) .

Jak používat stupnici RPE?

Je to velmi jednoduché. Během cvičení se ohodnoťte podle toho, jak se cítíte. Pak si na příslušné stupnici (6–20 nebo 0–10) vyberte číslo, které vám nejlépe vyhovuje. To vám umožní zvýšit nebo snížit intenzitu tréninku na základě vašich cílů.

Například pokud je vaším cílem cvičit se střední intenzitou (kolem 12–14 na Borgově stupnici RPE):

• Pokud máte pocit, že věci, jako je vaše dechová frekvence a svalová únava, jsou velmi lehké (například méně než 9 na „Borgově stupnici RPE“), zvyšte trochu rychlost nebo intenzitu cvičení.
• Pokud velmi těžce dýcháte, hodně se potíte, vaše srdce bije rychle nebo vás velmi bolí svaly (například nad 17 na Borgově stupnici RPE), snižte trochu intenzitu tréninku.
• Pokud se cítíte přesně tak unavení, jak jste si mysleli, pokračujte v tempu.

Nejdůležitější je naslouchat svému tělu a RPE je jen nástroj, který vám s tím pomůže.

Jak lékaři používají stupnici RPE?

Lékaři a zdravotníci také používají stupnici RPE k posouzení zdraví vašeho srdce a plic, stejně jako vaší celkové fyzické zdatnosti.

Například jste někdy podstoupili „zátěžový test“? Zahrnuje měření tepové frekvence během cvičení na běžeckém pásu nebo rotopedu. Během této doby se vás lékař může zeptat: „Jak moc se cítíte?“ a zaznamenat váš RPE. To může pomoci diagnostikovat některé srdeční choroby.

Mezi zdravotnické pracovníky, kteří používají stupnici RPE, patří:

• Kardiologové
• Specialisté na kardiologickou rehabilitaci
• Fyziologové cvičení
• Fyzioterapeuti
• Pneumologové
• Specialisté na plicní rehabilitaci

Jak přesná je ve skutečnosti stupnice RPE?

To je dobrá otázka. Vzhledem k tomu, že RPE je míra, kterou si pacient sám hlásí , někdy se nemusíte přesně hodnotit.

• Člověk, který s cvičením teprve začíná, může mít pocit, že se namáhá více, než napovídá jeho tepová frekvence nebo frekvence dýchání. I malá námaha může být zahlcující.
• Také velmi zdatný, pravidelně cvičící sportovec si může myslet: „Tohle je pro mě normální,“ i když je na maximální úrovni RPE.

Takže tohle nefunguje?

Ne. Stupnice RPE je dobrý způsob, jak si udělat dobrou představu o fyzické námaze a úsilí. Vaše skutečná tepová frekvence se může lišit v závislosti na vašem věku, celkové fyzické zdatnosti a lécích, které užíváte.

Důležité je, že je to skvělý a jednoduchý způsob, jak naslouchat svému tělu a ovládat intenzitu tréninku, a to i bez technického vychytávky, jako jsou fitness hodinky.

Pokud máte jakékoli obavy ohledně své tepové frekvence nebo vytrvalosti, určitě se poraďte se svým lékařem.

Nejdůležitější věc, kterou si z tohoto příběhu chceme odnést, je

Dobře, doufám, že teď máte dobrou představu o RPE (mírě vnímané námahy), o které jsme dnes mluvili.

• RPE je jednoduchý způsob, jak měřit, jak silně se cítíte při cvičení. Nevyžaduje žádné složité vybavení, důležité je jen to, jak se cítíte.
• To vám umožní vylepšit váš cvičební program, udržet ho na stejné úrovni nebo ho v případě potřeby i trochu zmírnit.
• Váš lékař vám může také doporučit použití této stupnice RPE, zejména pokud máte srdeční onemocnění nebo dýchací potíže.
• Borgova stupnice RPE (6–20) i modifikovaná Borgova stupnice RPE CR10 (0–10) jsou obecně přesné způsoby, jak posoudit, jak tvrdě vaše tělo pracuje. Vyberte si stupnici, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Takže až budete příště cvičit, naslouchejte svému tělu. Jak se cítíte? RPE vás povede!

Cvičení , únava, RPE, Borgova stupnice, tepová frekvence, kondice, zdraví