Je sója opravdu dobrá... nebo ne? Pojďme si o tom promluvit!

Ach, tyhle sójové boby... věděli jste, že Amerika produkuje nejvíce sóji na světě? Ale to přece není důvod, proč jste si tento článek přečetli, že ne? Otázka, kterou si kladete, zní: „Co přesně jsou tyhle sójové boby? Jsou pro mě dobré? Jsou špatné? Nebo je to něco mezi?!“

Proč se tolik lidí bojí sóji?

„Chápu, proč se lidé někdy obávají sóji,“ říká registrovaná dietoložka Beth Czerwony, RD, LD, „protože existuje tolik protichůdných informací a tak málo přesvědčivého výzkumu. Pro spotřebitele tedy může být pochopení opravdu matoucí.“

Podívejme se, co paní Cervoniová říká k mnoha otázkám, které si ohledně sóji klademe, a také k věcem, jako je to, zda je sója zdravá a jak ji můžeme zařadit do našeho jídelníčku.

O sóji panuje již dlouhou dobu poněkud mylná představa. Přestože věda prokázala, že sója je bezpečná a zdravá, zdá se, že tato představa stále přetrvává. Proč tedy všechen ten strach? Sója má poněkud komplikovanou zdravotní historii, alespoň v Severní Americe. Výzkumy po celá desetiletí uvádějí protichůdné informace o sóji a různé zdravotnické organizace vydávají doporučení o tom, zda je sója dobrá, špatná nebo bezpečná.

Paní Cervoni odpovídá na některé z vašich nejčastějších otázek, včetně výhod a nevýhod konzumace sóji. Také vysvětluje, jak se některé mylné představy v průběhu času změnily nebo se ukázaly jako zcela mylné.

Je sója škodlivá pro hormony?

Fytonutrienty, neboli fytonutrienty, obsažené v sóji, se nazývají isoflavony. Tyto isoflavony patří do chemické skupiny zvané fytoestrogeny. Jednoduše řečeno, v těle fungují do jisté míry jako hormon estrogen. Dlouho se lidé obávali, že konzumace sóji zvýší jejich hladinu estrogenu, což by mohlo ovlivnit hormony, plodnost a způsobit rakovinu prsu. Představte si tehdejší úzkost!

Stále více výzkumů však ukazuje, že sójové isoflavony působí v těle jako slabší forma estrogenu. To znamená, že nejsou tak silné, jak se dříve myslelo. Na druhou stranu se sója někdy doporučuje jako doplněk stravy ženám procházejícím menopauzou, aby se zmírnily menstruační nepohodlí.

„Další důležitou věcí,“ vysvětluje paní Cervoniová, „je, že tyto fytoestrogeny mohou pomoci zvýšit účinnost protirakovinných léků, jako jsou chemoterapie a radioterapie. Pokud tedy podstupujete léčbu rakoviny, rozhodně stojí za to se zeptat svého lékaře na zařazení sóji do svého jídelníčku.“

Existuje souvislost mezi sójou a rakovinou prsu?

Mnoho lidí se obává, že sója způsobuje rakovinu prsu. Je to jako s historkou o hormonech. Ale probíhající výzkum ukázal, že sójové potraviny nezvyšují riziko rakoviny. Proč si to lidé myslí? Vrací se to k historce o fytoestrogenech, o které jsme mluvili dříve – k obavě, že konzumace sóji zvýší hladinu estrogenu v těle a způsobí rakovinu prsu.

Ale musím znovu říct, že nyní je jasně prokázáno, že to není pravda.

„V průběhu let proběhlo mnoho výzkumů o tom, jak sója ovlivňuje hormony, plodnost a rakovinu, a vyvolalo to mnoho obav,“ říká Cervoni. „ Neexistuje však žádná jasná souvislost mezi sójovými výrobky a rakovinou prsu. “ Vzhledem k veškerému výzkumu sóji dokonce i Americká společnost pro boj s rakovinou potvrzuje, že přínosy konzumace sóji převažují nad jakýmikoli potenciálními riziky.

Některé studie dokonce naznačují, že ženy, které konzumují sóju od mladého věku, zejména ty, které dodržují asijskou stravu, mají nižší riziko vzniku rakoviny prsu. Vědci se domnívají, že v tom může hrát roli i fermentace.

„V západních zemích jíme věci jako edamame, sójové mléko a trochu tofu, zatímco ve východních zemích, například v Japonsku, obvykle jíme více fermentovaných sójových produktů, jako je miso a sójová omáčka,“ říká. „Ale pokud se obáváte rakoviny prsu, současný názor je takový, že sója jí ani nepomáhá, ani neubližuje.“

Ovlivňuje sója cholesterol?

Pravděpodobně jste slyšeli, že sója snižuje špatný cholesterol. Také jste slyšeli, že nemá žádný účinek. To vše je důsledkem nesourodých doporučení o tom, zda je sója dobrá pro kardiovaskulární zdraví, či nikoli. Je to docela matoucí, že?

V roce 2000 schválil americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) tvrzení, že sójový protein snižuje riziko ischemické choroby srdeční. Na základě toho Americká kardiologická asociace (AHA) doporučila zařazení sójového proteinu do stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu. O několik let později však AHA změnila svůj postoj a uvedla, že kardiovaskulární přínosy sójových isoflavonů jsou „velmi malé nebo žádné“.

Toto je stále předmětem výzkumu. Rozsáhlá studie provedená v roce 2020 zjistila, že lidé, kteří jedli tofu alespoň jednou týdně, měli o 18 % nižší riziko srdečních onemocnění než ti, kteří tofu jedli jen zřídka.

Jinými slovy, zda je sója dobrá pro váš cholesterol, nebo ne, je stále předmětem debaty. Ale mějte alespoň na paměti toto: Nikdo neříká, že sója je pro váš cholesterol špatná.To je taky velká věc.

Jaké jsou zdravotní přínosy sóji?

Uprostřed všech obav ohledně sóji je důležité si uvědomit, že sója má mnoho známých zdravotních výhod. Pojďme se na ně podívat.

Obsahuje zdravé tuky

Většina tuku v sójových bobech jsou nenasycené tuky. Jedná se o „dobrý“ typ tuku. Tyto tuky poskytují různé zdravotní výhody. Například jsou velmi prospěšné pro zdraví srdce.

A co ten „špatný“ typ tuku? Říká se mu nasycený tuk. Sójové boby jich mají velmi málo. Na rozdíl od živočišných bílkovin (zejména červeného masa) mohou mít vysoký obsah nasycených tuků.

Jen si pomyslete, že množství nasycených tuků v porci hovězího masa je o 90 % vyšší než v porci tofu! To znamená, že sója může být pro vaše srdce zdravější volbou.

Bohatý na bílkoviny

Sója neobsahuje tolik bílkovin jako živočišné produkty, ale je skvělou volbou jako zdroj rostlinných bílkovin:

• Tempeh (1 šálek): 31 gramů
• Sójové boby (vařené, 1 šálek): 29 gramů
• Edamame (1 šálek): 17 gramů
• Tofu (1/4 kusu): 9 gramů

„Pokud nechcete ve svém jídelníčku hodně červeného masa, nebo pokud se chcete obecně vyhýbat živočišným produktům, je skvělý nápad zařadit sóju do vyvážené stravy,“ navrhuje paní Cervoni.

Některé proteinové prášky se také vyrábějí ze sóji, což z nich činí dobrou alternativu k syrovátkovému proteinu pro ty, kteří netolerují laktózu nebo dodržují vegetariánskou či veganskou stravu.

Plné vlákniny

Konzumace potravin obsahujících sóju je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Porce vařených sójových bobů obsahuje asi 6 gramů vlákniny, včetně rozpustné a nerozpustné vlákniny.

„Vláknina pomáhá udržovat váš trávicí systém zdravý a déle vás zasytí,“ vysvětluje paní Cervoniová. „Důležité ale je, že tofu má velmi nízký obsah vlákniny a sójové mléko má někdy nízký obsah. Abyste plně využili výhody vlákniny, musíte se zaměřit na celozrnné sójové potraviny, jako jsou sójové boby a edamame.“

Spousta vitamínů a živin

Sójové potraviny jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů. Například:

• Skupina vitamínů B (vitamíny skupiny B)
• Železo
• Zinek

Kromě toho je mnoho potravin na bázi sóji obohaceno vitamínem B12, vápníkem a vitamínem D. To pomáhá vegetariánům získat tyto základní živiny, které v rostlinných potravinách obvykle chybí.

Snadná náhrada mléka

Pokud trpíte intolerancí laktózy (což znamená, že při pití mléka pociťujete žaludeční nevolnost), držíte veganskou stravu nebo chcete jednoduše snížit příjem mléčných výrobků, je sója cennou náhradou.

„Nemá tolik bílkovin jako kravské mléko,“ říká paní Cervoniová, „ale je to dobrá alternativa.“

Pokud jde o mléčné výrobky na bázi sóji, existuje prakticky cokoli, co si dokážete představit, co je vyrobeno z mléka. Mezi příklady patří sójové mléko, sójový sýr, sójový jogurt a sójová zmrzlina.

Má sója nějaké nevýhody?

Kromě pozitivních stránek sóji je třeba zvážit i několik dalších věcí. Paní Cervoniová upozorňuje na několik věcí, které je třeba mít na paměti při zařazování sóji a sójových výrobků do svého jídelníčku.

• Trochu málo bílkovin (ve srovnání s živočišnými produkty). „Kdykoli vyřadíte živočišné produkty ze svého jídelníčku, nezapomeňte přidat dostatek kvalitních rostlinných zdrojů bílkovin,“ doporučuje.
• Některé výrobky mohou mít vysoký obsah cukru. Ne všechny sójové výrobky obsahují přidaný cukr, ale některé ano. Například při nákupu sójového mléka zvolte obyčejné místo ochuceného. Je moudré si přečíst etiketu.
• Ceny mohou být trochu vysoké. I když jsou nyní levnější než dříve, sójové výrobky mohou být někdy dražší než mléčné výrobky.
• Může interagovat s léky na štítnou žlázu. Pokud se léčíte s problémy se štítnou žlázou, poraďte se se svým lékařem o tom, kolik sóji je pro vás vhodné. Lékař vám může doporučit, abyste si oddělili dobu konzumace sóji od doby užívání léků.

Jaké jsou nejlepší způsoby, jak získat sóju?

Jste připraveni zařadit sóju do svého jídelníčku? Zde je několik míst, kde sóju seženete:

• Tofu (někdy nazývané tofu)
• Tempeh (jako koláč z fermentovaných sójových bobů)
• Edamame (nezralé zelené sójové boby – lze jíst vařené)
• Miso (fermentovaná sójová pasta – používá se do polévek a omáček)
• Sójové mléko
• Sójová omáčka
• Celé sójové boby (lze jíst syrové)

Pokud si nejste jisti, kde začít, i s tím vám můžeme pomoci. Paní Cervoni se s vámi podělí o několik lahodných receptů, které můžete připravit se sójovými produkty. Existuje dokonce i lahodný dezert z tofu!

• Asijské sezamové edamame: Toto jídlo bohaté na vlákninu se velmi snadno připravuje přidáním příchutí, jako je česnek a wasabi.
• Edamame Hummus: Zábavná, zelená alternativa k tradičnímu hummusu z cizrny. Vychutnejte si s celozrnnými pita chipsy nebo strouhanou zeleninou (jako je mrkev, okurky).
• Vegetariánské chilli z červených fazolí: Zdravé jídlo pro srdce, které se připravuje ze sójových drtí místo masa.
• Tofu manicotti se špenátem a sýrem: Lehká verze tradičního italského pokrmu s pouhými 2 gramy tuku na porci.
• Tofu na pánvi s brokolicí a paprikami: Jídlo plné čerstvé zeleniny, které můžete mít na stole za méně než 20 minut.
• Čokoládová espresso tofu pěna: Krémový, lahodný, nízkokalorický dezert, který potěší každého sladkého.

Věci, které si musíte pamatovat (vzkaz na zapamatování)

Dobře, takže co si odnesete z celé té řeči o sóji? Jednoduše řečeno, sója je z velké části bezpečná a výživná potravina. Některé z děsivých historek o ní, jako je její potenciál narušovat hormony a způsobovat rakovinu prsu, byly nyní současným výzkumem vyvráceny.

Sója obsahuje kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály . Sója je skvělou volbou, zejména pokud jste vegetariáni nebo chcete omezit mléčné výrobky.

Nezapomeňte však, že některé sójové výrobky mohou mít vysoký obsah cukru a je důležité poradit se s lékařem, pokud užíváte léky na štítnou žlázu. Stejně jako u všeho ostatního je nejlepší jíst sóju jako součást vyvážené stravy . Není dobré jíst čehokoli příliš mnoho.

Takže se sóji zbytečně nebojte. Zařaďte ji do svého jídelníčku způsobem, který vám vyhovuje, vědomě. Pokud máte jakékoli dotazy, je nejlepší se zeptat nutričního poradce nebo lékaře. Rozumíte?

Sója , sójové boby, výhody sóji, nevýhody sóji, zdravé potraviny, bílkoviny, tofu