Manteision anhygoel ymarfer corff aerobig i'r corff!

Os ydych chi'n rhywun sy'n hoffi cadw'n iach ac yn heini, mae'n debyg bod y geiriau 'ymarfer corff aerobig' yn gyfarwydd i chi. Efallai eich bod chi eisoes yn gwneud yr ymarfer corff hwn, neu efallai eich bod chi'n ystyried dechrau. Beth yn union yw'r ymarfer corff aerobig hwn? Pam mae'r rhain mor dda i'n cyrff? Gadewch i ni siarad am hyn i gyd yn fanwl ac yn syml heddiw.

Beth yn union yw ymarfer corff aerobig?

Yn syml, ymarfer corff aerobig yw unrhyw weithgaredd corfforol sy'n defnyddio'ch grwpiau cyhyrau mawr, yn cael ei berfformio'n barhaus, ac ar gyflymder penodol. Pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarfer corff hwn, mae eich anadlu a chyfradd eich calon yn cynyddu ychydig. Mae'r gair 'aerobig' yn golygu 'gyda ocsigen'. Mae hyn yn golygu, pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarfer corff hwn, eich bod chi'n defnyddio ocsigen i gynhyrchu'r egni sydd ei angen ar eich cyhyrau i weithio. Mewn geiriau eraill, mae eich anadlu'n rheoli faint o ocsigen sydd ei angen arnynt.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ymarfer corff aerobig ac anaerobig?

Mae'r ddau hyn yn gysylltiedig â sut mae ein cyrff yn cynhyrchu ynni.

• Ymarfer corff aerobig: Mae hyn yn cynnwys cynhyrchu ynni 'gydag ocsigen'. Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff dwys, parhaus sy'n cynyddu cyfradd eich calon, mae eich celloedd yn defnyddio ocsigen i gynhyrchu ynni. Enghraifft yw cerdded yn gyflym.
• Ymarfer corff anaerobig: Mae hyn yn golygu 'heb ocsigen'. Mewn ymarferion lle rydych chi'n ymdrechu'ch hun yn galed am gyfnod byr (e.e. codi pwysau, sbrintio), mae eich celloedd yn cynhyrchu ynni heb ocsigen. Yn aml, ymarferion dwyster uchel yw'r rhain.

Beth yw enghreifftiau o ymarferion aerobig?

Mae yna lawer o fathau o ymarfer corff aerobig. Beth am edrych ar rai o'r rhai mwyaf cyffredin:

• Cerdded neu loncian
• Beicio
• Defnyddio offer cardio
• Nofio

Cerdded neu loncian

Cerdded yw'r ymarfer corff aerobig symlaf a hawsaf y gallwch ei wneud. Gallwch amrywio dwyster yr ymarfer corff hwn yn ôl eich lefel ffitrwydd. Er enghraifft, os ydych chi newydd ddechrau, gallwch gerdded yn sionc, ac unwaith y byddwch chi'n dod i arfer ag ef, gallwch gynyddu'r cyflymder. Mae loncian yn gyflymach na cherdded, ond yn arafach na rhedeg. Fodd bynnag, gall loncian roi ychydig mwy o bwysau ar eich cymalau na cherdded. Felly os oes gennych chi unrhyw fath o anabledd, nid yw loncian yn syniad da. Nid oes angen unrhyw offer arbennig heblaw am bâr o esgidiau da. Gallwch gerdded yn yr awyr agored neu dan do (mewn canolfan siopa, ar drac dan do, neu ar felin draed). Felly gellir ei wneud yn hawdd trwy gydol y flwyddyn. Os ydych chi newydd ddechrau rhaglen ymarfer corff, mae cerdded yn ddewis gwych.

Beicio

Mae beicio hefyd yn ymarfer corff aerobig gwych. Gallwch ei wneud ar feic rheolaidd neu ar feic llonydd yn y gampfa. Gallwch amrywio dwyster eich ymarfer corff trwy gynyddu'r gosodiad ar y beic llonydd, neu trwy reidio'ch beic ar ffordd fryniog neu serth. Mae beicio yn wych os oes gennych broblemau cymalau fel arthritis. Nid yw'n rhoi cymaint o straen mecanyddol ar eich cefn, cluniau, pengliniau a fferau ag y mae cerdded yn ei wneud, ac mae'n rhoi ymarfer corff da i'ch calon. Fodd bynnag, os ydych chi'n beicio yn yr awyr agored, gall y tywydd ymyrryd â'ch ymarfer corff weithiau.

Offer Cardio

Mae offer cardio yn fath o beiriant sy'n cynyddu cyfradd eich calon wrth i chi barhau i berfformio'r un math o symudiad. Mae enghreifftiau'n cynnwys:

• Peiriant rhwyfo
• Dringwyr grisiau
• Peiriant eliptig
• Felin draed

Gallwch ddod o hyd i'r peiriannau hyn yn eich campfa leol, neu gallwch brynu un ar gyfer eich cartref. Fodd bynnag, maent yn eithaf mawr ac yn cymryd llawer o le gartref. Gan fod yna lawer o wahanol fathau o beiriannau cardio, mae'n syniad da rhoi cynnig arnynt mewn campfa neu ganolfan ffitrwydd yn gyntaf. Fel 'na, byddwch chi'n gwybod pa beiriant rydych chi'n ei hoffi fwyaf a pha un sy'n rhoi'r lleiaf o straen ar bwyntiau gwan eich corff. Gall eich meddyg hefyd argymell y math o beiriant cardio sydd orau i chi.

Nofio

Mae nofio yn ymarfer corff effaith isel iawn. Rydych chi'n defnyddio'ch breichiau a'ch coesau i'ch gwthio'ch hun drwy'r dŵr. Mae nofio mewn dŵr agored yn fwy dwys na nofio mewn pwll. Os oes gennych chi boen yn y cymalau, mae aerobics dŵr a cherdded yn y dŵr yn opsiynau gwych. Mae arnofio'r dŵr yn lleihau'r pwysau ar eich cymalau. Os ydych chi'n nofio neu'n cymryd rhan mewn gweithgareddau dŵr, mae'n bwysig sicrhau eich bod chi'n gwneud y gweithgareddau hyn mewn lle lle mae achubwr bywyd i helpu rhag ofn argyfwng.

Pa fuddion rydyn ni'n eu cael o ymarfer corff aerobig?

Dyma'r manteision a gewch o wneud ymarfer corff aerobig:

• Yn adeiladu esgyrn cryfach.
• Bydd cryfder eich cyhyrau, eich dygnwch a'ch hyblygrwydd yn gwella.
• Mae cydbwysedd eich corff yn gwella.
• Mae eich swyddogaeth feddyliol yn cynyddu. Dychmygwch, mae eich pen yn teimlo'n glir.
• Yn helpu gyda rheoli pwysau a/neu golli pwysau.

Nid yn unig hynny, ond mae ymarfer corff aerobig hefyd yn gwneud y canlynol:

• Mae'n lleihau eich risg o ddatblygu clefydau fel clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, strôc, neu ddiabetes mellitus.
• Yn gwella swyddogaeth eich ysgyfaint.
• Yn gostwng pwysedd gwaed.
• Yn cynyddu lefelau HDL neu golesterol 'da'.
• Mae'n helpu i reoli lefelau siwgr eich gwaed yn dda.

Mae ymarfer corff aerobig yn fuddsoddiad gwych ar gyfer calon iach, meddwl clir, a chorff cryf!

Beth yw risgiau ymarfer corff aerobig?

Fel gydag unrhyw weithgaredd corfforol, gall rhai anafiadau ddigwydd wrth wneud ymarfer corff aerobig. Er enghraifft:

• Ysigiadau a straeniau
• Toriad esgyrn – ond mae hyn yn digwydd yn anaml iawn, os bydd rhywbeth fel cwymp yn digwydd.
• Poen yn y cymalau
• Crampiau cyhyrau
• Poen neu ddolur – yn enwedig wrth ddechrau.

Sut i wneud ymarfer corff aerobig yn ddiogel?

Cyn i chi ddechrau rhaglen ymarfer corff newydd , dylech chi bendant siarad â'ch meddyg. Gofynnwch iddo neu iddi a oes gennych chi unrhyw gyfyngiadau a pha fathau o ymarfer corff sy'n iawn i chi. Os oes gennych chi ddiabetes, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, arthritis, cyflyrau ysgyfeiniol, neu gyflyrau iechyd eraill, efallai y bydd angen i chi ddilyn rhagofalon diogelwch ychwanegol wrth ymarfer corff. Er mai penderfyniad personol yw'r math o ymarfer corff a ddewiswch, ystyriwch yr awgrymiadau hyn i leihau eich risg o anaf neu gymhlethdodau a gwneud ymarfer corff yn fwy pleserus:

Dyma sut i atal anafiadau ymarfer corff aerobig:

• Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau gweithgaredd corfforol rheolaidd.
• Dysgwch sut i ddefnyddio offer ymarfer corff yn ddiogel.
• Defnyddiwch dechnegau da, gwnewch yr ymarferion yn ôl y cyfarwyddiadau. Mae'n bwysicach eu gwneud yn gywir na'u gwneud yn feddyliol yn unig.
• Gwisgwch ddillad ac esgidiau addas.
• Byddwch yn ymwybodol o'ch amgylchoedd (e.e., cerbydau os ydych chi'n cerdded ar y stryd, rhwystrau ar y ddaear).
• Cynheswch ac ymestynnwch cyn dechrau ymarfer corff.

Os ydych chi'n profi symptomau fel diffyg anadl anarferol, tyndra yn y frest, poen yn y frest, yr ysgwydd, neu'r ên, pendro, llewygu, dryswch, neu boen yn y cymalau wrth ymarfer corff, stopiwch ymarfer corff ar unwaith a ffoniwch eich meddyg.

Beth yw'r "Prawf Siarad" hwn?

Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff aerobig, gallwch chi roi cynnig ar y 'Prawf Siarad' hwn i weld a yw'n rhy egnïol i chi. Tra byddwch chi'n ymarfer corff, ceisiwch siarad â rhywun neu ynganu geiriau'n glir. Os yw siarad yn anodd, efallai eich bod chi'n ymarfer corff ar ddwyster uwch nag y gallwch chi ei drin. Dros amser, pan fydd eich cryfder a'ch stamina wedi gwella, gallwch chi roi cynnig arall ar y prawf hwn. Gall y canlyniadau newid.

Pa mor aml ddylwn i wneud ymarfer corff aerobig?

Mae'n well cael tua 150 munud o weithgarwch corfforol yr wythnos. Mae hynny tua 30 munud y dydd, pum niwrnod yr wythnos. Dyma'r isafswm a argymhellir i leihau'r risg o glefyd y galon, diabetes, pwysedd gwaed uchel, a cholesterol uchel.

Gall cael 150 munud o ymarfer corff aerobig yr wythnos ymddangos fel peth mawr, ond dyma rai awgrymiadau i'w gwneud hi'n haws:

• Gwnewch amser ar gyfer gweithgaredd corfforol yn eich diwrnod.
• Dewiswch bethau rydych chi'n mwynhau eu gwneud. Yna fyddwch chi ddim yn teimlo'n ddiflas.
• Ymarferwch mewn cyfnodau byr. Er enghraifft, cerddwch am 10 munud dair gwaith y dydd.
• Ymarferwch gyda'ch ffrindiau neu'ch teulu. Mae'n fwy o hwyl.

Gallwch wneud ymarfer corff aerobig bob dydd. Nid oes angen gorffwys rhwng sesiynau olynol, oni bai eich bod yn hyfforddi'n galed ar gyfer marathon neu os oes gennych boen parhaus yn y cymalau. Os yw poen yn y cymalau yn broblem i chi, siaradwch â'ch meddyg am ymarferion sy'n llai poenus.

Sut ydw i'n gwneud ymarfer corff aerobig yn iawn?

Dylai sesiwn ymarfer corff aerobig gynnwys tair cam:

1. Cyfnod cynhesu.

2. Dilyniant yr ymarfer.

3. Cyfnod oeri.

Cynhesu ac Oeri

Dylai pob sesiwn ymarfer corff aerobig gynnwys cyfnod cynhesu a chyfnod oeri. Nid yw ymestyn statig yn syniad da wrth gynhesu. Yn lle hynny, dylech gynyddu cyflymder a dwyster eich ymarfer corff yn raddol. Bydd hyn yn cynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau ac yn lleihau'r risg o anaf i'r cyhyrau neu'r cymalau. Dylai'r ymarfer corff cynhesu bara rhwng 5 a 10 munud. Dylid gwneud yr oeri am yr un faint o amser, gan arafu'n raddol. Mae'n well gwneud ymarferion ymestyn ar ôl ymarfer corff aerobig.

Cynnydd ymarfer corff aerobig

Dylai dwyster eich ymarfer corff, neu faint o waith rydych chi'n ei wneud yn ystod eich ymarfer corff, amrywio drwy gydol eich gweithgaredd. Dylech chi benderfynu ar y dilyniant hwn yn seiliedig ar eich dygnwch a'ch cryfder. Os ydych chi newydd ddechrau, dechreuwch yn araf. Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer marathon, gallwch chi gynyddu faint o waith rydych chi'n ei wneud yn raddol yn ystod eich ymarfer corff.

Mae tair ffordd o wneud cynnydd mewn ymarfer corff aerobig:

• Cynyddu cyflymder.
• Cynyddu'r gwrthiant. (e.e., cynyddu'r gosodiad ar feic, dringo bryn)
• Cynyddu'r hyd/amser.

Bydd un neu gyfuniad o'r dulliau hyn yn gwella eich ffitrwydd aerobig. Wrth gynyddu dwyster, gwnewch hynny'n araf iawn ac yn raddol. Peidiwch â mynd i'r afael â'r holl ymdrechion. Gwnewch hynny am ychydig funudau ar y tro, mewn ffordd sy'n eich herio.

Oes wir angen i mi fynd i gampfa i wneud ymarfer corff aerobig?

Na, does dim rhaid i chi fynd i gampfa na chanolfan ffitrwydd i wneud ymarfer corff aerobig. Gallwch chi wneud ymarferion aerobig gartref fel hyn:

• Cerdded
• Dawnsio
• Reidio beic
• Torri'r lawnt (gyda pheiriant torri gwthio)

Ond os yw'n well gennych ddefnyddio offer cardio arbenigol fel peiriant eliptig neu felin draed, mae'n well mynd i gampfa i wneud ymarfer corff aerobig.

Neges i'w Chwistrellu

Felly, mae ymarfer corff aerobig yn rhywbeth sy'n eich cael chi i fyny ac i symud. Mae'n cynyddu curiad eich calon a gallwch chi chwysu. Gall ymarfer corff fod yn heriol ar adegau, ond gall fod yn haws pan fyddwch chi'n gwneud pethau rydych chi'n eu mwynhau a gyda phobl rydych chi'n eu mwynhau. Cofiwch, cyn dechrau gweithgaredd corfforol newydd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg i wneud yn siŵr ei fod yn ddiogel i chi. Os ydych chi'n teimlo poen wrth ymarfer corff, stopiwch y gweithgaredd a gweld meddyg. Mae eich iechyd yn eich dwylo chi!

` Ymarfer corff aerobig, ffitrwydd corfforol, iechyd, iechyd y galon, colli pwysau, ymarfer corff, byw'n iach