Ydych chi weithiau'n ei chael hi'n anodd anadlu ar ôl dringo grisiau neu redeg ar ôl bws? Ydych chi'n teimlo'n fyr o anadl hyd yn oed ar ôl cerdded pellter byr? Os felly, bydd y stori hon yn bwysig iawn i chi. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am fath o ymarfer corff sy'n fuddiol iawn i'n calon, ein hysgyfaint, a'r corff cyfan. Dyna ymarfer corff aerobig . Efallai eich bod chi wedi clywed yr enw hwn. Gadewch i ni weld yn syml beth ydyw, sut i'w wneud, a pha fuddion rydyn ni'n eu cael ohono .
Yn syml, beth yw ymarfer corff aerobig?
Mae'r gair aerobig yn golygu "gydag ocsigen." Mae'n syml, iawn? Pan fyddwn yn gwneud ymarfer corff aerobig, mae'r cyhyrau mawr yn ein corff (er enghraifft, y rhai yn ein coesau a'n breichiau) yn gweithio'n barhaus, yn yr un rhythm. Meddyliwch amdano fel pan fyddwch chi'n cerdded, rhedeg, neu nofio.
Pan fyddwn ni'n gwneud y math hwn o ymarfer corff, mae cyfradd ein calon yn cynyddu, ac mae ein cyfradd anadlu yn cynyddu. Yr hyn sy'n digwydd yw bod faint o ocsigen sy'n mynd i mewn i'n corff yn cynyddu. Yr ocsigen ychwanegol hwn yw'r hyn y mae ein cyhyrau'n ei ddefnyddio i gynhyrchu'r egni sydd ei angen arnynt . Yn union fel mae angen aer (ocsigen) ar injan car ynghyd â gasoline, mae angen ocsigen ar ein corff hefyd i gynhyrchu egni. Felly mae ymarfer corff aerobig yn ymwneud â gwneud system defnyddio ocsigen ein corff yn fwy effeithlon.
Beth yw'r gwahaniaeth rhwng Aerobig ac Anaerobig?
Mae'n debyg eich bod wedi clywed y gair 'anaerobig'. Peidiwch â drysu'r ddau. Mae hyn yn hawdd iawn i'w ddeall.
Mae anaerobig yn golygu "heb ocsigen." Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys ymdrech sydyn, dwyster uchel dros gyfnod byr o amser. Er enghraifft, codi pwysau neu sbrintio. Yn ystod yr amseroedd hyn, nid oes gan ein cyhyrau amser i ddefnyddio ocsigen i adeiladu egni. Yn lle hynny, maent yn defnyddio'r egni sydd wedi'i storio yn y corff.
Gadewch i ni weld y gwahaniaeth rhwng y ddau hyn yn glir.
| Nodwedd | Ymarfer corff aerobig | Ymarfer corff anaerobig |
|---|---|---|
| Ystyr | "Gyda ocsigen" - yn defnyddio ocsigen i gynhyrchu ynni. | "Anaerobig" - nid yw'n dibynnu ar ocsigen am egni. |
| Natur ymarfer corff | Fel arfer yn cael ei wneud am amser hir, yn yr un rhythm. | Mae'n defnyddio llawer o ynni ar unwaith ac yn ei wneud mewn amser byr. |
| Enghreifftiau | Cerdded, loncian, beicio, nofio. | Codi pwysau, sbrintio, neidio'n uchel. |
Pa ymarferion aerobig allwn ni eu gwneud?
Y peth gorau am hyn yw nad oes rhaid i chi wario llawer o arian i wneud yr ymarferion hyn. Mae modd gwneud llawer ohonyn nhw yn ein bywydau bob dydd.
1. Cerdded neu Loncian
Dyma'r ymarfer aerobig hawsaf y gall unrhyw un ei wneud. Gallwch ddechrau ar gyflymder sy'n addas i chi. Gallwch gerdded ar y stryd yn y bore, mewn parc, neu hyd yn oed y tu mewn i ganolfan siopa ar ddiwrnod glawog. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw pâr da o esgidiau. Mae loncian ychydig yn gyflymach na cherdded, ond yn gyflymach na rhedeg. Fodd bynnag, os oes gennych chi broblemau gyda'ch pengliniau neu'ch coesau, mae cerdded yn well na loncian, oherwydd ei fod yn rhoi llai o bwysau ar eich cymalau.
2. Beicio
Mae hwn hefyd yn ymarfer corff da iawn. Gallwch reidio beic llonydd gartref, neu gallwch reidio beic rheolaidd ar y ffordd. Mae reidio ar ffordd fryniog yn cynyddu dwyster yr ymarfer corff. Mae hyn yn arbennig o addas ar gyfer pobl â chlefydau cymalau fel arthritis. Oherwydd nad oes cymaint o bwysau ar ardaloedd fel pengliniau, cluniau a fferau ag wrth gerdded.
3. Offer Cardio
Dyma beiriannau rydych chi fel arfer yn eu gweld mewn campfa. Maen nhw'n cynyddu cyfradd eich calon trwy wneud yr un symudiad dro ar ôl tro.
- Melin draed: Peiriant sy'n eich galluogi i gerdded/rhedeg mewn un lle.
- Eliptig: Peiriant sy'n teimlo fel eich bod chi'n cerdded ar aer ac yn rhoi llai o bwysau ar eich cymalau.
- Peiriant rhwyfo: Ymarfer tebyg i rwyfo cwch.
- Dringwyr grisiau: Ymarfer tebyg i ddringo grisiau mewn un lle.
Cyn prynu peiriant fel hwn gartref, mae'n syniad da mynd i gampfa a rhoi cynnig arnyn nhw. Yna gallwch chi ddewis yr un sy'n fwyaf addas i chi ac sydd fwyaf cyfforddus.
4. Nofio
Mae nofio yn ymarfer corff gwych i'r corff cyfan ac mae'n isel ei effaith. Gan ein bod yn arnofio mewn dŵr, nid yw ein cymalau'n teimlo pwysau ein cyrff. Felly, mae'n dda iawn i'r rhai sydd â phoen yn y pen-glin neu broblemau cefn. Nofiwch bob amser mewn man lle mae achubwr bywyd, felly dylech wneud yn siŵr eich bod yn nofio'n ddiogel.
Beth yw manteision ymarfer corff aerobig i'n corff?
Mae manteision yr ymarferion hyn yn ddiddiwedd. Dyma rai o'r rhai pwysicaf.
| Sector buddiolwyr | Y budd |
|---|---|
| Calon a phibellau gwaed | Yn lleihau'r risg o glefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, a strôc. Yn rheoli pwysedd gwaed. |
| Ysgyfaint | Yn cynyddu swyddogaeth a chynhwysedd yr ysgyfaint, gan wneud anadlu'n haws. |
| Diabetes a cholesterol | Yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed ac yn cynyddu lefelau HDL (colesterol da). |
| Esgyrn a chyhyrau | Yn cryfhau esgyrn. Yn cynyddu cryfder cyhyrau, dygnwch a hyblygrwydd. |
| Rheoli pwysau | Mae'n helpu'n fawr i reoli pwysau'r corff a cholli pwysau. |
| Iechyd meddwl | Yn cynyddu swyddogaeth yr ymennydd, yn gwella cof, yn lleihau straen a phryder, ac yn eich helpu i deimlo'n hapusach. |
Sut i amddiffyn eich hun wrth ymarfer corff?
Ni waeth pa mor dda yw ymarfer corff, gall fod yn beryglus os na chaiff ei wneud yn iawn. Felly byddwch yn ymwybodol o'r pethau hyn.
Y peth pwysicaf yw siarad â'ch meddyg cyn i chi ddechrau rhaglen ymarfer corff newydd. Yn enwedig os oes gennych unrhyw gyflyrau meddygol fel diabetes, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, neu arthritis, gofynnwch i'ch meddyg beth sy'n dda i chi, beth sy'n ddrwg i chi, a pha mor hir y dylech chi ei wneud.
Gwnewch y pethau hyn i atal anafiadau:
- Dysgwch sut i ddefnyddio offer ymarfer corff yn iawn. Gall ei ddefnyddio'n anghywir achosi anaf.
- Cynnal ystum priodol. Cadwch eich cefn yn syth, ac ymarferwch mewn ffordd sy'n gyfforddus i'ch corff.
- Gwisgwch ddillad ac esgidiau addas.
- Byddwch yn ymwybodol o'ch amgylchoedd. Os ydych chi'n cerdded ar y stryd, byddwch yn ymwybodol o gerbydau.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn ac yn oeri ar ôl eich ymarfer corff (byddwn yn siarad am hyn mewn ychydig).
Os byddwch chi'n profi'r symptomau hyn yn ystod ymarfer corff, stopiwch ar unwaith!
Os ydych chi'n teimlo unrhyw beth fel hyn wrth ymarfer corff, stopiwch ymarfer corff ar unwaith ac ewch i weld eich meddyg .
- Anhawster anarferol o anadlu
- Tyndra yn y frest, poen, neu boen sy'n ymledu o'r frest i'r ysgwydd neu'r ên
- Pendro
- Teimlo fel gwybedyn
- Dryswch
- Poen difrifol yn y cymalau
Faint o amser ddylech chi ymarfer corff yr wythnos?
Mae arbenigwyr iechyd yn argymell gwneud o leiaf 150 munud o ymarfer corff aerobig dwyster cymedrol yr wythnos .
Gall 150 munud ymddangos fel amser hir, ond mae'n hawdd ei reoli.
- Neilltuwch 30 munud y dydd, 5 diwrnod yr wythnos .
- Os yw'n anodd gwneud 30 munud ar y tro, gwnewch hynny am 10 munud dair gwaith y dydd . Fel yn y bore, y prynhawn, a'r nos.
- Dewiswch rywbeth rydych chi'n ei fwynhau. Yna fyddwch chi ddim yn teimlo'n ddiflas. Efallai eich bod chi'n hoffi dawnsio, mae hynny hefyd yn ymarfer corff aerobig da!
- Gwnewch hynny gyda ffrind neu aelod o'r teulu. Fel 'na byddwch chi'n cael mwy o anogaeth.
Ydych chi'n gwybod y "Prawf Siarad"?
Dyma ffordd syml o ddweud a yw'r ymarfer corff rydych chi'n ei wneud yn rhy egnïol i'ch corff. Tra byddwch chi'n ymarfer corff, gwêl a allwch chi siarad yn normal. Os gallwch chi siarad brawddeg heb faglu na thramgwyddo, rydych chi ar lefel addas. Os yw'n anodd siarad, mae'n golygu bod yr ymarfer corff ychydig yn rhy egnïol a bod angen i chi arafu ychydig.
3 cham i wneud ymarfer corff aerobig yn gywir
Mae'n bwysig iawn dilyn y tri cham hyn wrth wneud unrhyw ymarfer corff aerobig.
1. Cynhesu - cynhesu'r corff:
Cyn dechrau eich ymarfer corff, dylech gynhesu am 5-10 munud. Mae hyn yn golygu dechrau'r ymarfer corff rydych chi'n mynd i'w wneud ar gyflymder sionc iawn. Er enghraifft, cerdded yn sionc cyn rhedeg. Mae hyn yn cynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau ac yn lleihau'r risg o anaf.
2. Cynnydd ymarfer corff:
Ar ôl y cynhesu, ewch yn ôl i'ch cyflymder a'ch dwyster arferol a dechreuwch ymarfer corff. Os ydych chi'n ddechreuwr, dechreuwch yn araf. Wrth i chi gael mwy o brofiad, gallwch gynyddu'r dwyster yn raddol. Mae 3 ffordd o wneud hyn:
- Cynyddu cyflymder
- Cynyddu ymwrthedd - e.e. cynyddu pwysau'r beic.
- Cynyddu'r hyd
3. Oeri - Oeri'r corff:
Yn lle rhoi’r gorau i’r ymarfer corff yn sydyn, oerwch am y 5-10 munud olaf drwy leihau’r cyflymder yn raddol. Er enghraifft, os cerddoch chi’n gyflym, cerddwch yn araf ac yna stopiwch. Dyma’r amser gorau i wneud ymarferion ymestyn. Gall hyn leihau poen yn y cyhyrau.
I gloi, ymarfer corff aerobig yw un o'r buddsoddiadau gorau y gallwch chi eu gwneud yn eich bywyd. Nid oes rhaid i chi fynd i'r gampfa. Gallwch chi ddechrau gartref, gyda phethau fel torri'r lawnt, ysgubo'r tŷ, neu ddawnsio. Y peth pwysicaf yw ei wneud gyda phleser a pharodrwydd.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae ymarfer corff aerobig yn fuddiol iawn i'ch calon, eich ysgyfaint, ac iechyd cyffredinol.
- Gallwch chi ddechrau gyda phethau syml fel cerdded, nofio neu feicio.
- Anela at o leiaf 150 munud yr wythnos. Os na allwch chi wneud y cyfan ar unwaith, rhannwch ef yn ddarnau o 10-15 munud drwy gydol y dydd.
- Ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff, yn enwedig os oes gennych gyflyrau meddygol eraill.
- Peidiwch ag anghofio cynhesu cyn ymarfer corff ac oeri wedyn.
- Os ydych chi'n profi symptomau fel poen yn y frest, diffyg anadl difrifol, neu bendro yn ystod ymarfer corff, stopiwch ar unwaith a cheisiwch gyngor meddygol.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment