Weithiau, os nad ydych chi'n cael digon o gwsg yn y nos, mae'r diwrnod canlynol yn teimlo'n rhyfedd iawn, onid yw? Rydych chi'n teimlo'n flinedig, allwch chi ddim canolbwyntio, ac rydych chi'n mynd yn flin dros bethau bach. Mae hyn yn normal i ni. Ond os ydych chi'n dioddef o gyflwr fel iselder, mae cwsg hyd yn oed yn bwysicach. Gall cael noson dda o gwsg fod yn rhan bwysig iawn o'ch cynllun i reoli'ch iselder.
Beth yw'r cysylltiad hwn rhwng cwsg ac iselder?
Meddyliwch amdano fel hyn: mae cwsg ac iselder fel dwy bêl o edafedd wedi'u cymysgu â'i gilydd. Maen nhw mor gysylltiedig â'i gilydd fel ei bod hi'n anodd eu gwahaniaethu weithiau.
Yn syml, mae hyn yn rhywbeth sy'n gweithio'r ddwy ffordd.
1. Gall problemau cysgu achosi iselder: Os nad ydych chi'n cysgu'n dda am sawl noson yn olynol, rydych chi mewn mwy o berygl o ddatblygu iselder. Gall problemau cysgu sy'n dechrau'n fach ar y dechrau ostwng eich hwyliau'n raddol heb i chi hyd yn oed sylweddoli hynny. Mae pobl â phroblemau cysgu difrifol fel anhunedd mewn llawer mwy o berygl o ddatblygu iselder.
2. Gall iselder achosi problemau cysgu: Ar y llaw arall, os oes gennych iselder, gall effeithio'n uniongyrchol ar eich cwsg. Gall hyn gynnwys pethau fel cael trafferth cysgu a deffro'n aml yng nghanol y nos.
Mae'r ddau hyn yn cael eu heffeithio gan y prosesau cemegol sy'n digwydd yn ein hymennydd. Pan nad ydych chi'n cael digon o gwsg, mae cemeg eich ymennydd yn cael ei tharfu. Mae'n anodd meddwl yn glir a rheoli eich emosiynau. Gall hyn arwain at golli diddordeb yn eich gwaith a newidiadau hwyliau mynych.
Yn y modd hwn, mae diffyg cwsg ac iselder yn cyfuno i greu cylch dieflig sy'n anodd ei dorri. Mae diffyg cwsg yn cynyddu iselder, ac mae iselder yn cynyddu, gan arwain at fwy o ddiffyg cwsg.
Pam mae hi'n anoddach trin iselder pan nad ydych chi'n cael digon o gwsg?
Mae hwn yn bwynt pwysig iawn. Os ydych chi'n cael triniaeth am iselder, ond bod gennych chi broblemau cysgu, efallai y bydd canlyniadau'r driniaeth yn llai.
Efallai na fydd meddyginiaethau a thriniaethau ar gyfer iselder, fel therapi ymddygiad gwybyddol (CBT), mor effeithiol i rywun sydd â phroblemau cysgu. Hyd yn oed os yw triniaeth yn rhoi rhywfaint o ryddhad, os na fyddwch chi'n mynd i'r afael â'ch problemau cysgu, mae'n fwy tebygol y bydd yr iselder yn dychwelyd.
Y peth gorau i'w wneud yw trin y ddau gyflwr ar yr un pryd. Mae'n bwysig siarad â'ch meddyg am hyn. Gall ef neu hi eich helpu gyda'r ddau gyflwr. Yn ogystal, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud ar eich pen eich hun i'ch helpu i gael cwsg gwell.
Felly beth ddylem ni ei wneud i gael cwsg da?
Gelwir hyn yn datblygu arferion cysgu da. Mae'r arferion hyn yr un mor bwysig i rywun sydd ag iselder a'r rhai heb. Gadewch i ni edrych ar beth yw'r arferion hyn.
| Beth i'w wneud | Pam mae hynny'n bwysig? |
|---|---|
| 1. Datblygwch yr arferion hyn yn ystod y dydd | |
| Ewch allan yn ystod y dydd: Byddwch yn agored i'r haul yn ystod y dydd. | Mae golau haul yn helpu i gynnal rhythm cysgu-deffro naturiol ein corff. |
| Ymarfer corff bob dydd: Ymarfer corff yn y bore neu yn ystod y dydd. | Gall ymarfer corff eich helpu i gysgu'n well yn y nos, ond osgoi ymarfer corff ychydig oriau cyn mynd i'r gwely. |
| Bwytewch brydau bwyd ar yr un pryd: Bwytewch ar yr un pryd bob dydd. | Osgowch fwyta bwydydd sbeislyd, trwm yn agos at amser gwely. |
| Cyfyngwch ar gwsg yn ystod y dydd: Os ydych chi'n cael cwsg yn ystod y dydd, cyfyngwch ef i 20-30 munud. | Gall cysgu'n hwyr yn y nos amharu ar eich cwsg yn y nos. |
| Osgowch gaffein, alcohol ac ysmygu. | Mae'r rhain yn cael effaith negyddol uniongyrchol ar eich cwsg. |
| 2. Paratowch yr ystafell ar gyfer cwsg cyfforddus | |
| Ystafell wely ar gyfer cysgu yn unig: Cyfyngwch yr ystafell wely i gysgu a gweithgaredd rhywiol yn unig. | Stopiwch wneud pethau fel gweithio a gwylio'r teledu o'ch ystafell. |
| Tynnwch ddyfeisiau electronig: Tynnwch bethau fel teledu, ffôn a gliniadur o'r ystafell. | Mae'r golau glas maen nhw'n ei allyrru yn tarfu ar lefelau melatonin, hormon sy'n hanfodol ar gyfer cwsg. |
| Cadwch yr ystafell yn dawel. | Mae synau allanol yn tarfu ar gwsg. |
| Cadwch yr ystafell yn dywyll: Defnyddiwch lenni trwchus. | Mae tywyllwch yn helpu i gynhyrchu'r hormon melatonin. |
| 3. Gwnewch y pethau hyn yn eu trefn cyn mynd i'r gwely | |
| Cadwch amser gwely cyson: Ewch i'r gwely a deffro ar yr un pryd, hyd yn oed ar benwythnosau. | Mae hyn yn helpu i gynnal cloc y corff mewn modd systematig. |
| Neilltuwch awr i dawelu: Tawelwch eich meddwl awr cyn mynd i'r gwely. | Cymerwch faddon cynnes, gwrandewch ar gerddoriaeth dawel, darllenwch lyfr. |
| Peidiwch â siarad am bethau sy'n achosi straen. | Gall siarad am broblemau cyn mynd i'r gwely wneud eich meddwl yn fwy dryslyd yn unig. |
| Ymarferwch dechnegau ymlacio. | Gallwch chi dawelu meddwl sy'n rhedeg gyda phethau fel myfyrdod ac ymarferion anadlu dwfn. |
Neges i'w Chwistrellu
- Mae cwsg ac iselder yn ddau gyflwr sy'n gysylltiedig yn agos. Mae un yn effeithio ar y llall.
- Gall diffyg cwsg da waethygu iselder a lleihau'r ymateb i driniaeth.
- Mae datblygu arferion cysgu da yn fuddsoddiad gwych yn eich iechyd meddwl.
- Y peth pwysicaf yw cynnal yr arferion hyn (cysondeb) . Mae mynd i'r gwely a deffro ar yr un pryd yn bwysig iawn.
- Os ydych chi'n cael trafferth rheoli'r pethau hyn ar eich pen eich hun, peidiwch byth â bod yn swil. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg am gyngor.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment