Gadewch i ni ddysgu mwy am frasterau. Peidiwch â phoeni, gadewch i ni siarad!

Pan glywn ni'r gair braster, rydyn ni weithiau'n cael ychydig o ofn, onid ydyn ni? Mae rhai pobl yn meddwl, 'O, dydy braster ddim yn dda i'w fwyta.' Ond oeddech chi'n gwybod, mae braster mewn gwirionedd yn faetholyn hanfodol i'n cyrff. Nid yw pob braster yn ddrwg, ac mae rhai mathau o frasterau yn hanfodol i'n cyrff weithredu. Felly, heddiw rydyn ni'n mynd i chwalu'r camsyniadau am y braster hwn a siarad am y manylion go iawn.

Beth mae braster yn ei wneud i'n cyrff?

Yn syml, braster yw un o'r pedwar prif faetholyn sy'n darparu ynni i'n cyrff. Y lleill yw protein, carbohydradau a dŵr. Rydym yn galw'r rhain yn macroniwtrientau .

Un o'r pethau unigryw am fraster yw ei fod yn uchel mewn calorïau o'i gymharu â maetholion eraill. Meddyliwch, mae gan un gram o fraster 9 calorïau. Ond dim ond 4 calorïau sydd gan un gram o brotein neu garbohydrad. Mae hynny'n fwy na dwbl! Felly mae braster yn ffynhonnell galorïau crynodedig iawn.

Mae braster yn fath o driglyserid yn y grŵp cemegol `(Lipidau)` . Mae angen y `(Lipidau)` neu'r brasterau hyn ar ein corff i wneud sawl swydd arbennig. Meddyliwch, mae waliau biliynau o gelloedd yn ein corff wedi'u gwneud o frasterau. Hefyd, mae brasterau'n helpu i storio a chludo pethau penodol y tu mewn i'r corff. Er enghraifft, mae braster yn hanfodol i'r corff amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster yn iawn fel fitaminau A, D, E, a K. Mae braster yn helpu ein corff i ddefnyddio'r fitaminau hyn yn iawn.

Peth arall yw bod braster yn ein helpu i deimlo'n 'ddigon, yn llawn' pan fyddwn yn bwyta. Gelwir hyn yn satiety . Mae hyn yn golygu ei bod hefyd yn bwysig rheoli ein gorfwyta. Felly pan fydd ychydig o fraster mewn pryd o fwyd, rydym yn teimlo'n llawn yn gyflym, felly rydym yn bwyta llai nag y dylem.

Ond dyma’r peth, nid yw’r braster rydyn ni’n ei fwyta yn cael ei storio’n uniongyrchol fel braster y corff, hynny yw, fel meinwe adipose . Dim ond os ydyn ni’n bwyta mwy o galorïau (boed nhw’n dod o brotein, carbohydradau, neu frasterau) nag sydd eu hangen arnom bob dydd y mae hynny’n digwydd. Hynny yw, os ydyn ni’n bwyta mwy o galorïau nag rydyn ni’n eu llosgi am egni, mae ein corff yn eu storio fel braster ac yn tyfu.

Felly pa fathau o frasterau sydd yna?

Rydym yn aml yn categoreiddio brasterau yn 'dirlawn' ac 'annirlawn'. Ond mae mewn gwirionedd ychydig yn fwy cymhleth na hynny. I fod yn fanwl gywir, mae pedwar prif fath o frasterau a gawn o fwyd:

• Brasterau mono-annirlawn
• Brasterau aml-annirlawn
• Brasterau dirlawn
• Brasterau traws

Nawr, gadewch i ni edrych ar bob un o'r mathau hyn ar wahân.

Beth yw brasterau mono-annirlawn?

Gelwir y rhain hefyd yn asidau brasterog mono-annirlawn (MUFAs) . Rydym yn cael y rhain yn bennaf o:

• O afocados ac olew afocado
• Amrywiaeth o gnau a'u olewau (e.e. cnau daear, almonau, cnau cashew)
• O olewydd ac olew olewydd

Mae meddygon yn argymell y dylai 20% neu lai o gyfanswm ein calorïau dyddiol ddod o'r brasterau mono-annirlawn hyn. Os argymhellir i'r oedolyn cyffredin fwyta tua 2,000 o galorïau'r dydd, yna dylai tua 400 o galorïau ddod o'r math hwn ar y mwyaf.

Gadewch i ni ddysgu am frasterau aml-annirlawn hefyd!

Gelwir y rhain hefyd yn asidau brasterog aml-annirlawn (PUFAs) . Mae rhai o'r rhain yn asidau brasterog hanfodol . Mae hyn yn golygu na all ein cyrff wneud hebddynt, ac ni all ein cyrff eu gwneud. Felly, mae angen i ni eu cael o'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta.

Asidau brasterog aml-annirlawn hanfodol yw:

• Omega-3 : Mae angen tua 1.6 gram y dydd ar ddyn, ac mae angen tua 1.1 gram ar fenyw.
• Omega-6 : Mae angen tua 17 gram y dydd ar ddyn, ac mae angen tua 12 gram ar fenyw.

Mae dau brif fath o asidau brasterog omega-3, ac maent yn dod o wahanol ffynonellau:

• Omega-3s cadwyn hir : Mae'r rhain i'w cael yn bennaf mewn pysgod olewog, fel penwaig, macrell, eog, sardinau, brithyll a physgod cregyn. Maent hefyd yn doreithiog mewn llaeth y fron.
• Omega-3s cadwyn fer : Mae'r rhain i'w cael yn bennaf mewn llysiau a phlanhigion. Fe'u ceir mewn llysiau gwyrdd fel sbigoglys, olew canola, hadau llin ac olew had llin, ffa soia, cnau Ffrengig ac olew cnau Ffrengig.

Mae yna lawer o ffynonellau o asidau brasterog omega-6. Dyma rai enghreifftiau:

• Corn ac olew corn
• Wyau
• Codlysiau fel ffa soia ac olew ffa soia
• Hadau sesame ac olew sesame
• Hadau blodyn yr haul ac olew blodyn yr haul
• Margarîn meddal
• Germ gwenith

Onid yw brasterau dirlawn mor dda?

Mae braster dirlawn yn fath o fraster sy'n solid ar dymheredd ystafell. Nid yw'n niweidiol mewn symiau bach iawn . Mae meddygon yn argymell bod llai na 10% o'n cyfanswm calorïau dyddiol yn dod o fraster dirlawn.

Ond mae ymchwil wedi dangos y gall bwyta gormod o fraster dirlawn fod yn niweidiol i'ch iechyd . Mae hyn oherwydd y gall gynyddu'ch risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd, neu glefyd y galon . Yn benodol, credir bod hyn oherwydd ei fod yn codi lefel y colesterol drwg, neu golesterol LDL , yn ein cyrff. Dyna pam mae meddygon yn argymell yn gryf ein bod yn cyfyngu ar faint o fraster dirlawn rydyn ni'n ei fwyta a pha mor aml rydyn ni'n ei fwyta.

Y prif fwydydd sy'n uchel mewn braster dirlawn yw:

• Brasterau anifeiliaid (e.e. lard, gwair)
• Menyn coco a siocled (yn enwedig siocled llaeth)
• Llaeth cnau coco ac olew cnau coco (er bod y rhain yn cynnwys brasterau dirlawn, mae barn amrywiol ynglŷn â'u defnyddio'n gymedrol)
• Bwydydd llaeth, yn enwedig menyn, hufen, llaeth sgim, a rhai cawsiau
• Olew palmwydd
• Cig coch (cig eidion, cig oen, porc)

Brasterau traws – dyma'r mwyaf peryglus!

Mae brasterau traws yn debyg iawn i frasterau dirlawn. Yr unig wahaniaeth yw gwahaniaeth bach yn eu strwythur cemegol. Mae'r ddau yn solid ar dymheredd ystafell, ac mae'r ddau yn codi colesterol drwg (colesterol LDL). Ond mae brasterau traws yn gwneud rhywbeth hyd yn oed yn waeth - maen nhw'n gostwng colesterol da (colesterol HDL)! Y colesterol HDL hwn yw'r math da o golesterol sy'n amddiffyn ein calon.

Mae dwy ffordd y gall brasterau traws ddod i mewn:

• Ffynonellau naturiol : Gall cig coch a chynhyrchion llaeth gynnwys symiau bach iawn. Cynhyrchir symiau bach hefyd pan gaiff olewau llysiau eu cynhesu i dymheredd uchel (e.e., wrth ffrio'n ddwfn).
• Ffynonellau Artiffisial : Crëir brasterau traws yn artiffisial trwy roi olewau llysiau hylifol dan rai prosesau cemegol, fel hydrogeniad. Dyma'r rhai mwyaf niweidiol . Arferent fod i'w cael mewn llawer o nwyddau wedi'u pobi, byrbrydau wedi'u pecynnu, a rhai mathau o fargarîn.

Ond y newyddion da yw bod llawer o wledydd ledled y byd, fel yr Unol Daleithiau, bellach wedi gwahardd ychwanegu brasterau traws artiffisial at fwyd. Y rheswm am hyn yw'r risgiau iechyd hirdymor o fwyta brasterau traws. Mae tystiolaeth hefyd bod brasterau traws yn cynyddu'r risg o ganser a chlefydau eraill.

Felly a allwn ni ddosbarthu brasterau fel rhai da a drwg?

Mewn gwirionedd, wrth siarad am frasterau heblaw am frasterau traws, mae'n anodd dweud 'mae hyn yn dda, mae hyn yn ddrwg.' Mae brasterau traws bob amser yn ddrwg, does dim amheuaeth amdano!

Ond gadewch i ni edrych ar y lleill. Mae ymchwil yn dangos nad yw ffynonellau braster dirlawn, a labelir weithiau fel 'drwg' (e.e. cynnyrch llaeth braster llawn, siocled tywyll, cig heb halen), pan gânt eu bwyta'n gymedrol, o reidrwydd yn cynyddu'r risg o glefyd y galon.

Hefyd, er bod y brasterau annirlawn 'da' fel y'u gelwir (h.y. brasterau mono-annirlawn a poly-annirlawn) yn dda i'r corff, nid ydynt yn dda os cânt eu bwyta'n ormodol. Nid yw gormod o unrhyw beth yn dda, mae hyd yn oed y neithdar yn wenwynig. Dyna pam mae meddygon yn dweud y dylem fod yn ofalus ynghylch faint o frasterau annirlawn rydym yn eu hychwanegu at ein prydau bwyd.

A yw bwyd braster isel bob amser yn dda?

Na, nid yw bob amser yn digwydd felly. Meddyliwch amdano, pan fyddwch chi'n lleihau'r braster mewn bwyd, mae'n newid ei flas, gan ei wneud yn aml yn blasu'n waeth. Felly beth mae cwmnïau bwyd yn ei wneud? Maen nhw'n ychwanegu mwy o siwgr a charbohydradau at fwydydd 'braster isel' i wneud iawn am y blas hwnnw. Ond dros amser, gall y siwgr a'r carbohydradau ychwanegol hyn gynyddu'r risg o ddatblygu clefydau fel diabetes Math 2 .

Felly, er mwyn osgoi cael ein dal mewn un peth drwg a'r llall, mae angen i ni ddarllen y label maeth ar becynnau bwyd yn ofalus.Byddwch yn arbennig o ofalus ynglŷn â faint o garbohydradau a siwgr sydd ynddo. Peidiwch â thybio bod rhywbeth yn dda dim ond oherwydd ei fod yn dweud "heb fraster" neu "isel mewn braster".

Os oes gennych unrhyw gwestiynau am hyn, siaradwch â'ch darparwr gofal sylfaenol. Gall ef neu hi roi rhagor o wybodaeth ac arweiniad i chi. Gallant hefyd eich cyfeirio at rywun fel dietegydd neu faethegydd.

Oes yna beth fel diet braster uchel?

Oes, mae rhai dietau sy'n blaenoriaethu brasterau a phroteinau dros garbohydradau. Enghraifft yw'r diet cetogenig . Gall y math hwn o ddeiet fod o fudd i rai afiechydon, fel epilepsi sy'n gwrthsefyll triniaeth. Fodd bynnag, nid yw'n addas i bawb. I rai pobl, gall y diet ceto roi straen ychwanegol ar yr afu neu'r arennau. Felly, peidiwch byth â dechrau diet ceto heb gyngor meddygol.

Pan fyddwch chi'n mynd i'r archfarchnad ac yn prynu bwyd, mae yna adegau pan fyddwch chi'n drysu cyn i chi hyd yn oed edrych ar y labeli maeth. Mae'n normal teimlo'n goll ac yn ddryslyd ynghylch a yw'r braster hwn yn dda neu'n ddrwg. Dydych chi ddim ar eich pen eich hun, mae llawer o bobl fel 'na.

Gall eich meddyg teulu eich helpu i ddarganfod mwy am hyn. Gall dysgu darllen labeli maeth ac adnabod y gwahanol fathau o frasterau fod yn gam cyntaf pwysig. Unwaith y byddwch chi'n gwybod beth i chwilio amdano, ni fydd gwneud penderfyniadau am frasterau a bwydydd eraill mor anodd.

Felly, pa neges ddylem ni ei chofio o'r stori hon?

Syml iawn. Nid braster yw ein gelyn, mae'n ffrind! Ond gydag amodau.

• Nid yw pob braster yn ddrwg: Mae brasterau hanfodol ar gyfer ein cyrff. Hebddyn nhw, ni allwn fod yn iach.
• Osgowch frasterau traws ar bob cyfrif: Dyma'r rhai drwg go iawn. Osgowch fwydydd sy'n cynnwys brasterau traws artiffisial cymaint â phosibl.
• Cyfyngu ar fraster dirlawn: Cyfyngu ar fraster dirlawn, sydd i'w gael mewn pethau fel cig coch, cynhyrchion llaeth braster uchel, olew palmwydd ac olew cnau coco, i'r lleiafswm.
• Blaenoriaethwch frasterau da: Ychwanegwch frasterau annirlawn (mono-annirlawn ac aml-annirlawn) a geir mewn afocados, olew olewydd, cnau (cnau daear, cnau cashiw, almonau), hadau llin, a physgod olewog (fel eog, sardinau) at eich diet.
• Mae maint yn bwysig: Er mai dyma'r math gorau o fraster, nid yw'n dda cael gormod. Cadwch bopeth mewn cydbwysedd.
• Darllenwch labeli: Peidiwch â chael eich twyllo gan y geiriau 'braster isel'. Gwiriwch gynnwys y siwgr a'r carbohydrad hefyd.
• Ceisiwch gyngor meddygol: Os oes gennych unrhyw gwestiynau am frasterau neu faeth, peidiwch ag ofni gofyn i'ch meddyg.

Cofiwch, mae diet cytbwys yn bwysig iawn ar gyfer bywyd iach. Yn y diet cytbwys hwnnw, mae'n bwysig cael y math cywir o fraster, yn y swm cywir! Felly gadewch i ni wneud dewisiadau doeth, gwneud ffrindiau gyda braster, ac aros yn iach!

` Braster, maeth, bwyta'n iach, diet, colesterol, clefyd y galon, brasterau annirlawn, brasterau dirlawn