Pan fyddwn yn siarad am fwyd, yn enwedig pan fyddwn yn meddwl am bethau fel diabetes a cholli pwysau, rydym yn aml yn clywed y gair 'carbohydrad'. Ond a yw pob carbohydrad yr un peth? Meddyliwch amdano, mae bwyta reis a bwyta ffacbys ill dau yn cynnwys carbohydradau. Ond mae'r ffordd maen nhw'n effeithio ar ein cyrff yn wahanol iawn. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am fesuriad a fydd yn ein helpu i ddeall yn union y gwahaniaeth hwnnw. Fe'i gelwir yn Mynegai Glycemig , neu GI yn fyr fel y gwyddom ni i gyd amdano.
Yn syml, beth yw'r Mynegai Glycemig (GI)?
Syml iawn. Mae'r Mynegai Glycemig (GI) yn fesur o ba mor gyflym y mae bwyd sy'n cynnwys carbohydradau yn cael ei drawsnewid yn glwcos, neu "siwgr" fel y gwyddom ni amdano, a'i ychwanegu at y gwaed ar ôl i ni ei fwyta.
Meddyliwch amdano fel petaech chi'n llenwi car â phetrol. Mae rhai mathau o betrol yn llosgi'n gyflym ac yn rhoi pŵer ar unwaith i'r car. Mae rhai'n llosgi'n araf ac yn rhoi pŵer iddo am amser hir. Dyna sut mae'r bwyd hwn.
Mae'r gwerth GI yn cael ei fesur ar raddfa o 1 i 100.
- Mae bwydydd â GI uchel (70 neu uwch) yn cael eu treulio'n gyflym ac yn achosi cynnydd cyflym yn lefelau siwgr yn y gwaed.
- Mae bwydydd â GI isel (55 neu lai) yn cael eu treulio'n araf, gan helpu i gadw lefelau siwgr gwaed yn sefydlog ac yn sefydlog.
Bydd gwybod y gwerth GI hwn yn ddefnyddiol iawn i chi, yn enwedig os ydych chi'n berson â diabetes neu'n ceisio rheoli'ch pwysau.
Mae ein corff yn cynhyrchu hormon o'r enw inswlin, sy'n defnyddio'r siwgr yn ein gwaed i ddarparu egni i'n celloedd. Pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn codi'n sydyn, mae'n rhaid i inswlin wneud llawer o waith. Gall hyn fod yn anodd i rywun â diabetes ei reoli. Felly, gall dewis bwydydd â gwerth GI isel helpu i reoli'r cyflwr hwn.
Pa fwydydd sydd â gwerthoedd GI isel, canolig ac uchel?
Iawn, nawr gadewch i ni weld beth yw'r bwydydd GI isel, canolig ac uchel hyn. Gallwch gael syniad da drwy edrych ar y tabl hwn.
| Bwydydd â gwerth GI isel (55 neu lai) | Bwydydd â gwerth GI canolig (56 - 69) | Bwydydd â GI uchel (70 neu uwch) |
|---|---|---|
| Llawer o lysiau gwyrdd, ffrwythau fel afalau, orennau, gellyg, moron amrwd, ffacbys, corbys, pys cow, ffa gwyrdd, cnau daear, cnau cashiw, llaeth di-fraster. | Corn, banana, pîn-afal, eirin, ceirios, ceirch, reis brown, mêl, bara kurakkan. | Reis gwyn, bara, tatws, cacennau melys, toesenni, cantaloupe, ffa jeli, naddion corn. |
| Ystyr: Mae'r rhain yn cael eu treulio'n araf. Mae siwgr gwaed yn codi'n araf. | Ystyr: Mae'r rhain yn cael eu treulio ar gyfradd gymedrol. | Ystyr: Mae'r rhain yn cael eu treulio'n gyflym iawn. Maent yn achosi cynnydd cyflym mewn siwgr yn y gwaed. |
A all gwerth GI bwyd newid?
Ydy, gall. Nid yw'r gwerth GI ar label bwyd bob amser yn effeithio ar ein cyrff yn yr un ffordd. Mae sawl rheswm dros hynny.
- Dull coginio: Mae bwydydd startsh (e.e. pasta, tatws) yn cynyddu mewn GI wrth eu coginio. Yn yr un modd, mae ychwanegu olew, ffibr, neu gynhwysyn asidig fel lemwn neu finegr at y bwyd yn gostwng y GI.
- Aeddfedrwydd: Pan fydd ffrwyth, er enghraifft banana, yn hollol aeddfed, mae ei felysrwydd yn cynyddu ac mae ei werth GI hefyd yn cynyddu.
- Paru bwydydd: Pan fyddwch chi'n bwyta reis, sydd â gwerth GI uchel, ac yna'n ychwanegu rhywbeth sy'n uchel mewn protein a ffibr, fel corbys, llysiau, neu bysgod, sydd â gwerth GI isel, mae gwerth GI y pryd cyfan yn lleihau.
Gwahaniaeth rhwng Mynegai Glycemig (GI) a Llwyth Glycemig (GL)
Term arall rydyn ni'n ei glywed wrth siarad am GI yw Llwyth Glycemig (GL) . Mae gwahaniaeth bach rhwng y ddau.
Yn syml:
- Dim ond at y cyflymder y mae bwyd yn troi'n siwgr yn y gwaed y mae GI (Mynegai Glycemig) yn cyfeirio. Dyma "ansawdd" y bwyd.
- Mae Llwyth Glycemig (GL) yn cyfeirio at sut mae maint y bwyd rydych chi'n ei fwyta yn effeithio ar eich siwgr gwaed.
Beth am edrych ar enghraifft: Mae gan watermelon GI cymharol uchel. Ond gan fod faint o garbohydradau mewn sleisen o watermelon rydyn ni fel arfer yn ei fwyta yn isel, mae ganddo GL isel. Mae hynny'n golygu nad yw bwyta sleisen o watermelon yn cael effaith fawr ar siwgr gwaed.
Fodd bynnag, os ydych chi'n prynu toesen, mae ei werth GI hefyd yn uchel, a chan ei fod yn cynnwys llawer o siwgr a blawd wedi'i fireinio, mae ei werth GL hefyd yn uchel iawn.
Mae hyn yn golygu bod y math o fwyd rydych chi'n ei fwyta yr un mor bwysig â'r swm rydych chi'n ei fwyta. Gall hyd yn oed bwyd â gwerth GI uchel gael effaith fach iawn os caiff ei fwyta mewn symiau bach iawn .
Manteision diet GI isel
Drwy fabwysiadu diet GI isel, gallwch chi gael y manteision canlynol:
- Yn helpu i reoli neu leihau pwysau.
- Yn helpu i ostwng pwysedd gwaed.
- Lleihau lefelau colesterol.
- Helpu i reoli neu leihau'r risg o ddiabetes.
- Lleihau'r risg o glefyd y galon.
Ond cofiwch un peth. Nid y gwerth GI yw'r unig ffactor i'w ystyried wrth ddewis bwyd iach. Dim ond oherwydd bod gan fwyd werth GI isel nid yw'n ei wneud yn 100% iach. Er enghraifft, gall sglodion tatws fod â gwerth GI is na cheirch. Fodd bynnag, mae ceirch yn llawer uwch o ran gwerth maethol. Felly, mae'n bwysig iawn ystyried y fitaminau, mwynau a chalorïau sydd ynddynt wrth ddewis bwyd.
Os ydych chi eisiau gwybod mwy am hyn, mae'n well siarad â'ch meddyg . Gall ef neu hi roi'r cyngor gorau i chi yn seiliedig ar gyflwr eich iechyd.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae'r Mynegai Glycemig (GI) yn fesur o ba mor gyflym y mae bwyd carbohydrad rydych chi'n ei fwyta yn codi lefelau siwgr eich gwaed.
- Mae bwydydd GI isel (llysiau, pys, corbys) yn rheoli lefelau siwgr yn y gwaed, tra bod bwydydd GI uchel (reis gwyn, bara, siwgr) yn ei godi'n gyflym.
- Peidiwch ag edrych ar y gwerth GI yn unig. Ystyriwch hefyd werth maethol y bwyd a maint y dogn rydych chi'n ei fwyta. Mae'r mesuriad Llwyth Glycemig (GL) yn bwysig ar gyfer hyn.
- Gall gwerth GI cyffredinol pryd o fwyd gael ei newid gan ffactorau fel sut mae'r bwyd yn cael ei goginio a sut mae'n cael ei gymysgu â bwydydd eraill.
- Ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser cyn gwneud unrhyw newidiadau i'ch diet, yn enwedig os oes gennych gyflwr meddygol fel diabetes.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw