Daeth Ruwan (32 oed) i'm clinig yn ddiweddar yn teimlo'n flinedig ac yn bryderus iawn. Mae Ruwan yn beiriannydd meddalwedd sy'n gweithio o flaen cyfrifiadur am tua 10 awr y dydd.
"Dr. Priya, rydw i wedi ennill llawer o bwysau ac mae fy nghorff yn teimlo'n wan. Rydw i'n gwybod bod angen i mi ymarfer corff. Er fy mod i bob amser yn meddwl y byddaf yn dechrau yfory, rydw i'n mynd yn anhygoel o ddiog yn y bore. Rydw i'n colli tua wythnos ar ôl gwneud un diwrnod. Sut alla i oresgyn y diogi hwn a phenderfynu parhau i ymarfer corff, Doctor?" gofynnodd Ruwan.
Edrychais ar Ruwan a dywedais gyda gwên gyfeillgar. "Ruwan, y brif broblem sy'n wynebu miliynau o bobl ledled y byd, nid dim ond chi, yw sut i feithrin cymhelliant ar gyfer ymarfer corff . Does dim rhaid i chi ddechrau ymarfer corff gyda'r dulliau anoddaf. Os ydych chi'n twyllo'ch ymennydd ac yn dechrau gyda chamau syml, gallwch chi oresgyn y diflastod hwn yn hawdd. Gadewch i ni siarad am hyn yn ymarferol heddiw."
🚨 Baneri Coch i Wylio Amdanynt Wrth Ymarfer Corff
Er bod ymarfer corff yn fuddiol iawn i'r corff, os bydd y symptomau canlynol yn digwydd wrth ymarfer corff, dylech roi'r gorau i ymarfer corff ar unwaith a cheisio sylw meddygol:
- Teimlo pwysau cryf, tyndra, neu boen yng nghanol y frest (mae hwn yn symptom sylfaenol o drawiad ar y galon).
- Cur pen, pendro, neu deimlo'n llewygu (gall fod oherwydd dadhydradiad neu lefelau siwgr gwaed isel).
- Diffyg anadl i'r pwynt o fethu anadlu.
- Curiad calon anarferol o gyflym neu'n curo'n gyflym (palpitations).
- Poen sydyn, miniog a difrifol yn y cymalau neu'r cyhyrau.
Pam wyt ti'n teimlo'n ddiog i ymarfer corff?
Mae ein cyrff yn naturiol yn well ganddynt orffwys a defnyddio'r lleiafswm o egni. Pan nad ydym wedi ymarfer corff ers amser maith, mae'r ymennydd yn cydnabod y syniad o ymarfer corff fel "tasg anodd" ac yn diflasu.
Yn ogystal:
- Gosod nodau mawr, nad ydynt yn rhai SMART: mynd am awr o redeg neu godi pwysau ar y diwrnod cyntaf.
- Cymryd rhan mewn gweithgareddau nad ydyn nhw'n eu hoffi: Ceisio gorfodi rhywun nad yw'n hoffi mynd i'r gampfa i fynd i'r gampfa.
- Disgwyl canlyniadau ar unwaith: Cael eich siomi pan nad ydych chi'n colli pwysau mewn wythnos.
5 ffordd ymarferol o ysgogi eich hun i ymarfer corff
Dilynwch yr awgrymiadau hyn i gynnal eich trefn ymarfer corff yn llwyddiannus:
1. Dechreuwch yn fach (Y Rheol 10 Munud)
Peidiwch â chynllunio ymarfer corff awr o hyd ar y diwrnod cyntaf. Dechreuwch gyda thaith gerdded gyflym 10 munud y dydd. Nid yw gwneud 10 munud yn anodd i'r corff, felly nid yw'n gwneud yr ymennydd yn ddiog. Yna cynyddwch ef yn raddol i 20 neu 30 munud.
2. Gosodwch nodau SMART
Dylai eich nodau fod yn syml ac yn glir:
- S (Penodol): "Rwy'n cerdded yn y bore 3 diwrnod yr wythnos."
- M (Mesuradwy): "Rwy'n cerdded 5,000 o gamau'r dydd."
- A (Cyraeddadwy): Yn lle meddwl am golli 5 kilo yn yr wythnos gyntaf, anelu at golli 1 kilo y mis.
- R (Perthnasol): Dewiswch ymarferion sy'n briodol ar gyfer eich lefel iechyd.
- T (Amser-gyfyngedig): "Byddaf yn colli 3 kilo mewn 3 mis."
3. Dewiswch weithgaredd rydych chi'n ei fwynhau.
Nid yw ymarfer corff yn golygu mynd i'r gampfa a chodi pwysau yn unig. Dewiswch unrhyw weithgaredd egnïol rydych chi'n ei fwynhau, fel nofio, chwarae badminton, beicio, dawnsio, neu ioga.
4. Ymunwch â Phartner Atebolrwydd
Mae ymarfer corff gyda ffrind neu aelod o'r teulu yn fwy effeithiol na gwneud ymarfer corff ar eich pen eich hun.
5. Cofnodwch gynnydd dyddiol
Traciwch eich cynnydd bob dydd gan ddefnyddio teclyn olrhain camau neu oriawr. Mae gweld cynnydd yn rhyddhau dopamin yn yr ymennydd, gan eich cymell i wneud mwy.
Amser ymarfer corff a argymhellir i oedolion (cyngor y GIG)
Mae Sefydliad Iechyd y Byd a'r GIG yn argymell y gweithgareddau dyddiol canlynol ar gyfer oedolion 19-64 oed:
| Math o ymarfer corff | Amser lleiaf a argymhellir | Enghreifftiau |
|---|---|---|
| Ymarfer Corff Dwyster Cymedrol | 150 munud yr wythnos (5 diwrnod, 30 munud y dydd) | Cerdded yn gyflym, beicio, nofio, dawnsio |
| Dwyster Egnïol | 75 munud yr wythnos | Rhedeg, nofio'n gyflym, chwarae pêl-droed neu denis |
| Ymarferion Cryfhau Cyhyrau | 2 ddiwrnod yr wythnos | Codi pwysau, gwthio i fyny, ymarferion ioga |
Pethau i'w Gwneud a Phethau i Beidio â'u Gwneud
| ✔️ Pethau i'w gwneud (Gwneud) | ❌ Pethau i beidio â'u gwneud |
|---|---|
| Yfwch ddigon o ddŵr cyn ac ar ôl ymarfer corff i atal dadhydradiad. | Os oes gennych glefydau difrifol anhrosglwyddadwy neu glefyd y galon, peidiwch â gwneud ymarfer corff egnïol yn sydyn heb gyngor meddygol. |
| Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn dechrau ymarfer corff ac yn oeri wedyn. | Peidiwch â gorfodi'ch hun i ymarfer corff pan fyddwch chi'n teimlo'n rhy flinedig neu ar ddiwrnodau rydych chi'n sâl (mae angen gorffwys ar y corff). |
| Creu cyfleoedd i gerdded yn fwy bob dydd (e.e., defnyddio grisiau rheolaidd yn lle grisiau symudol). | Peidiwch ag eistedd mewn un lle am fwy na 2 awr ar y tro; codwch a cherddwch o gwmpas am o leiaf 5 munud. |
❓ Rhai cwestiynau eraill a allai fod gennych (Cwestiynau Cyffredin)
Ai'r amser gorau i ymarfer corff: bore neu gyda'r nos? ▼
Nid oes amser penodol sydd orau i ymarfer corff. Y peth pwysig yw ei wneud yn gyson, ar ba bynnag amser o'r dydd sy'n ffitio i'ch amserlen ddyddiol.
A yw'n normal cael cyhyrau dolurus ar ôl ymarfer corff? ▼
Ydy, mae'n normal profi dolur cyhyrau ysgafn (DOMS) pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer corff neu'n cynyddu'r dwyster. Bydd yn diflannu ar ei ben ei hun o fewn 2-3 diwrnod.
A yw ymarfer corff neu ddeiet yn bwysicach ar gyfer colli pwysau? ▼
Mae colli pwysau yn cynnwys 80% o ddeiet (diffyg calorïau) a 20% o ymarfer corff. Ond mae gwneud y ddau gyda'i gilydd yn hanfodol i aros yn iach ac atal ennill pwysau.
Beth yw'r perygl iechyd mwyaf difrifol a achosir gan ddiffyg ymarfer corff? ▼
Mae diffyg ymarfer corff, neu ffordd o fyw eisteddog, yn cynyddu'r risg o ddiabetes math 2, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon, strôc, a rhai mathau o ganser yn fawr.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw