Ydych chi erioed wedi sylwi ar liwiau bywiog y llysiau a'r ffrwythau yn yr archfarchnad? O domatos coch tywyll a moron oren llachar i blagur porffor cyfoethog a llysiau deiliog gwyrdd bywiog—y lliwiau hyn yw ffordd natur o signalu iechyd. Wedi'u cuddio y tu ôl i'r lliwiau hyn mae casgliad o gyfansoddion cemegol pwerus sy'n amddiffyn eich corff rhag salwch . Gelwir y rhain yn ffytoniwtrients. Heddiw, gadewch i ni archwilio'r cyfansoddion anhygoel hyn.
Mewn Termau Syml: Beth Yw Ffytoniwtrientau?
Mae'n eithaf syml. "Phyto" yw'r gair Groeg am "planhigyn," ac mae "niwtrient" yn cyfeirio at faeth. Felly, mae ffytoniwtrients yn gyfansoddion naturiol a geir mewn planhigion , a elwir hefyd yn ffytogemegau.
Meddyliwch amdano fel hyn: mae angen i blanhigion amddiffyn eu hunain rhag bygythiadau fel clefydau, pryfed, ffyngau a golau haul cryf. Ffytoniwtrientau yw'r sylweddau cemegol y mae planhigion yn eu cynhyrchu i amddiffyn eu hunain. Y newyddion gwych yw, pan fyddwch chi'n bwyta'r planhigion hyn, eich bod chi'n cael yr un buddion amddiffynnol hynny.
Yn wahanol i fitaminau a mwynau , nid yw ffytoniwtrientau yn hanfodol ar gyfer goroesiad uniongyrchol—ni fyddwch yn marw os na fyddwch yn eu bwyta. Fodd bynnag, mae eu hychwanegu at eich diet yn helpu'n sylweddol i atal amrywiol afiechydon cronig ac yn cadw'ch corff yn gweithredu ar ei orau. Hyd yn hyn, mae gwyddonwyr wedi darganfod dros 25,000 o fathau o ffytoniwtrientau mewn bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion.
Ffytoniwtrientau Allweddol Hanfodol ar gyfer Eich Iechyd
O'r miloedd hyn o gyfansoddion, rydym wedi tynnu sylw at y rhai mwyaf effeithiol yn y tabl isod, gan ddangos ble gallwch ddod o hyd iddynt a sut maen nhw o fudd i chi.
| Math | Ffynonellau Bwyd | Manteision Cynradd |
|---|---|---|
| Carotenoidau | Moron, pwmpen, tatws melys, tomatos, watermelon, sbigoglys, a chêl. | Mae'r rhain yn wrthocsidyddion pwerus sy'n ymladd yn erbyn difrod celloedd. Mae rhai yn trosi'n fitamin A, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd llygaid ac imiwnedd. Gall lycopen leihau'r risg o ganser y prostad, tra bod Lutein a Zeaxanthin yn helpu i amddiffyn rhag cataractau a dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran. |
| Asid Ellagig | Mefus, mafon, a phomgranadau. | Mae astudiaethau'n awgrymu y gallent helpu i arafu twf celloedd canser a chynorthwyo'r afu i gael gwared ar garsinogenau, er bod angen mwy o ymchwil glinigol ar bobl i gadarnhau effeithiau hirdymor. |
| Flavonoidau | Te gwyrdd, ffrwythau sitrws, afalau, winwns, aeron, a chêl. | Categori eang. Gall catechins mewn te gwyrdd gynorthwyo atal canser. Mae hesperidin mewn sitrws yn helpu i leihau llid. Gall cwercetin mewn afalau a nionod gefnogi iechyd y galon a lleihau risgiau asthma. |
| Resveratrol | Grawnwin (yn enwedig porffor) a gwin coch. | Yn adnabyddus am briodweddau gwrthlidiol a gwrthocsidiol. Mae ymchwil yn awgrymu y gallai gefnogi iechyd y galon ac o bosibl gynyddu hirhoedledd. |
| Glwcosinolatau | Bresych, brocoli, blodfresych, ac ysgewyll Brwsel. | Mae'r rhain yn darparu'r arogl a'r blas cryf nodedig. Yn ystod coginio a threuliad, maent yn troi'n gyfansoddion sy'n helpu i atal datblygiad celloedd canser. |
| Ffytoestrogenau | Ffa soia, cynhyrchion soi, hadau llin, a hadau sesame. | Maent yn dynwared estrogen yn strwythurol, gan helpu i gydbwyso lefelau estrogen yn y corff. Mae rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu y gallent leihau'r risg o rai mathau o ganser a chefnogi dwysedd esgyrn. |
Sut i Gynnwys y Maetholion hyn yn Eich Deiet
Mae'n haws nag yr ydych chi'n meddwl. Nid oes angen gweddnewidiad llym i'ch ffordd o fyw—dim ond ychydig o arferion bach, cyson.
Y gyfrinach symlaf yw "bwyta'r enfys." Drwy lenwi'ch plât gyda ffrwythau a llysiau amrywiol, lliwgar, rydych chi'n naturiol yn bwyta amrywiaeth ehangach o ffytoniwtrients.
- Ychwanegwch liw at bob pryd: Pan fyddwch chi'n bwyta, ceisiwch ychwanegu llysiau lliwgar neu ochrau ffres at eich plât. Mae hyd yn oed ochr syml o domatos neu giwcymbr gyda brecwast yn ychwanegu hwb maethol.
- Peidiwch ag anghofio ffrwythau: Gwnewch yr arfer o gael un neu ddau ddogn o ffrwythau bob dydd. Cyfnewidiwch fyrbrydau wedi'u prosesu am fananas neu orennau pan fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd.
- Rhowch gynnig ar rywbeth newydd: Peidiwch â glynu wrth yr un ychydig o lysiau. Arbrofwch gydag un ffrwyth neu lysieuyn newydd bob wythnos; efallai y dewch o hyd i ffefryn newydd sy'n llawn manteision.
- Byddwch yn ofalus o'ch dulliau coginio: Gall gorgoginio neu ffrio'n ddwfn ddinistrio ffytoniwtrientau cain. Stemio ysgafn neu fwyta'n amrwd yw'r ffordd orau o gadw eu proffil maethol yn aml.
A yw Atchwanegiadau'n Well na Bwydydd Cyflawn?
Er bod fferyllfeydd yn llawn atchwanegiadau , cofiwch mai cael y maetholion hyn o fwydydd naturiol, cyflawn yw'r dull mwyaf iach a diogel bob amser.
Nid dim ond un cyfansoddyn ynysig yw bwyd; mae'n symffoni gymhleth o filoedd o faetholion yn gweithio gyda'i gilydd. Er enghraifft, mae'r flavonoidau mewn afal yn gweithio'n synergaidd â fitamin C a ffibr i amddiffyn eich corff—buddion na fyddwch chi'n eu cael o bilsen ynysig.
Ar ben hynny, gall cymryd atchwanegiadau dos uchel fod yn niweidiol weithiau. Os oes gennych gyflwr meddygol penodol neu os ydych chi'n ystyried dechrau trefn atchwanegiadau newydd, ymgynghorwch â'ch meddyg yn gyntaf .
Neges i'w Chwistrellu
- Mae ffytoniwtrientau yn gyfansoddion naturiol gwerthfawr sy'n helpu i amddiffyn eich corff rhag salwch.
- Maent yn doreithiog mewn ffrwythau, llysiau, grawnfwydydd, hadau, cnau a the lliwgar.
- Ceisiwch lenwi'ch plât gydag amrywiaeth o liwiau i sicrhau eich bod chi'n cael ystod eang o faetholion.
- Mae bwydydd cyflawn bron bob amser yn well na atchwanegiadau ar gyfer cael y manteision iechyd hyn.
- Os oes gennych bryderon am eich iechyd neu batrymau dietegol , siaradwch â'ch meddyg bob amser cyn gwneud newidiadau sylweddol.
Ffytoniwtrientau, Maeth, Bwyta'n Iach, Llysiau, Ffrwythau, Carotenoidau, Flavonoidau, Gwrthocsidyddion, Iechyd Ataliol
