Ydych chi weithiau'n teimlo ychydig yn fyr o anadl? Pan fyddwch chi'n dringo grisiau, yn gwneud rhywfaint o waith trwm, neu hyd yn oed yn sefyll yn llonydd, efallai y byddwch chi'n teimlo fel bod eich brest wedi'i chyfyngu a'ch bod chi'n teimlo'n fyr o anadl. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am ddull syml a defnyddiol iawn o reoli eich anadlu ar adegau fel hyn. Gelwir hyn yn 'Anadlu Gwefusau Crychlyd'.
Beth yw Anadlu Gwefusau Crychlyd?
Yn syml, mae hon yn ffordd syml iawn o reoli eich cyfradd anadlu a gwneud pob anadl rydych chi'n ei chymryd yn fwy effeithiol. Mae fel crychu'ch gwefusau (fel chwythu chwiban) a chwythu aer yn araf. Mae'r dull hwn yn arafu eich cyfradd anadlu, gan helpu'ch ysgyfaint i gael mwy o ocsigen ac allyrru aer hen (carbon deuocsid).
Mae yna wahanol ffyrdd rydyn ni'n anadlu. Mae'n dda gwybod ychydig am hyn.
| Dull anadlu | Esboniad syml |
|---|---|
| Anadlu arferol (Eupnea) | Dyma'r anadlu arferol rydyn ni'n ei wneud heb unrhyw ymdrech. |
| Anadlu'n ddwfn (Hyperpnea) | Pan rydyn ni'n ymarfer corff, rydyn ni'n anadlu'n ddwfn ac yn ddwfn, fel cyn codi pwysau. |
| Anadlu diaffragmatig | Yn hyn, rydym yn anadlu'n ddwfn yn ymwybodol gan ddefnyddio'r cyhyr mawr o'r enw'r diaffram, sydd wedi'i leoli o dan ein hysgyfaint. Gelwir hyn hefyd yn 'Anadlu'r Bol'. |
| Anadlu arfordirol | Anadl fas yw hon sy'n defnyddio'r cyhyrau rhwng yr asennau. |
I bwy mae'r dull hwn orau?
Gall unrhyw un elwa o ddysgu rheoli eu hanadlu, ond mae'n arbennig o ddefnyddiol os oes gennych gyflwr yn yr ysgyfaint sy'n effeithio ar eich anadlu. Er enghraifft:
- Asthma
- Clefyd Rhwystrol Cronig yr Ysgyfaint (COPD)
- Gall hyn roi rhyddhad mawr i bobl â chyflyrau fel ffibrosis ysgyfeiniol .
Beth yw manteision y dull anadlu hwn?
Bydd ymarfer anadlu gwefusau crychedig yn rhoi sawl budd i chi.
Yn syml, mae hwn yn offeryn gwerthfawr iawn sy'n eich helpu i reoli'ch anadlu a thawelu mewn argyfwng.
- Yn rheoleiddio anadlu: Yn rheoleiddio mynediad ac allanfa aer i'r ysgyfaint (awyru).
- Anadlu allan aer sydd wedi'i ddal: Yn helpu i gael gwared ar aer hen sydd wedi'i ddal yn yr ysgyfaint yn llwyr.
- Rhwyddineb anadlu: Mae'r llwybrau anadlu ar agor yn hirach, gan leihau'r ymdrech sydd ei hangen i anadlu.
- Arafu anadlu: Drwy ymestyn yr amser anadlu allan, mae'r gyfradd anadlu'n arafu ac mae'r meddwl yn tawelu.
- Tawelwch meddwl: Pan fydd anadlu dan reolaeth, mae'n helpu'n fawr i leihau ofn, pryder a straen.
- Ansawdd bywyd gwell: Mae ansawdd bywyd yn gwella gan y gellir cyflawni tasgau dyddiol yn haws.
Sut yn union ydych chi'n gwneud Anadlu Gwefusau Crychlyd?
Mae hyn yn hawdd iawn i'w wneud. Efallai y bydd yn teimlo ychydig yn rhyfedd ar y dechrau, ond unwaith y byddwch chi'n dod i arfer ag ef, bydd yn dod yn rhywbeth y gallwch chi ei wneud yn hawdd. Gadewch i ni weld sut i wneud hyn gam wrth gam.
| Camau | Beth i'w wneud |
|---|---|
| 1. Safle cyfforddus | Yn gyntaf, ymlaciwch y cyhyrau yn eich gwddf a'ch ysgwyddau, ac eisteddwch mewn cadair. Ymlaciwch. |
| 2. Anadlu | Caewch eich ceg ac anadlwch yn araf trwy'ch trwyn . Cyfrifwch un, dau yn eich meddwl. Nid oes angen i chi gymryd anadl fawr, dim ond anadl arferol fydd yn gwneud y tro. Byddwch chi'n teimlo'ch stumog yn ehangu wrth i chi anadlu i mewn. |
| 3. Crychu gwefusau | Nawr plygwch/crychwch eich gwefusau, fel petaech yn chwythu ar gwpan poeth o de neu'n chwythu ar chwiban gwair. |
| 4. Anadlu allan | Anadlwch allan yn araf iawn ac yn ysgafn trwy wefusau wedi'u crychu. Cyfrifwch un, dau, tri, pedwar yn eich meddwl. Cofiwch, dylai'r amser rydych chi'n anadlu allan fod tua dwywaith cyhyd â'r amser rydych chi'n anadlu i mewn. Byddwch chi'n teimlo'ch stumog yn symud i mewn wrth i chi anadlu allan. |
Pethau i'w cofio wrth ymarfer
- Peidiwch â gorfodi eich anadl allan. Gadewch iddo ddod allan yn araf ac yn naturiol.
- Anadlwch allan am gyfnod hirach nag anadlwch i mewn bob amser. (Er enghraifft, os ydych chi'n anadlu i mewn am 2 eiliad, anadlwch allan am 4 eiliad.)
- Gwnewch hyn sawl gwaith nes bod eich anadlu dan eich rheolaeth yn llwyr.
Pa mor hir mae hyn yn ei gymryd a phryd y dylid ei wneud?
Mae'n syniad da ymarfer y dull hwn 4-5 gwaith y dydd, am tua 5 neu 10 munud ar y tro, nes ei fod yn dod yn naturiol i chi. Ymarferwch hyn wrth ddarllen llyfr, gwylio'r teledu, neu eistedd yn llonydd.
Unwaith i chi ddod i arfer ag ef, gallwch ei ddefnyddio unrhyw bryd y teimlwch eich bod yn cael trafferth anadlu. Er enghraifft:
- Wrth ddringo grisiau
- Wrth godi llwyth
- Wrth gerdded ychydig o bellter
- Wrth ymarfer corff
Oes unrhyw risg yn hyn? Pryd ddylwn i weld meddyg?
Nid oes unrhyw risgiau mawr gyda'r dull hwn. Fodd bynnag, os oes gennych gyflwr ar yr ysgyfaint, mae'n well siarad â'ch meddyg a cheisio cyngor cyn dechrau'r math hwn o ymarfer corff.
Weithiau efallai y byddwch chi'n teimlo'n benysgafn neu'n flinedig wrth wneud hyn. Os bydd hynny'n digwydd, stopiwch am ychydig.
Y peth pwysicaf:Nid yw hwn yn iachâd ar gyfer eich cyflwr. Dim ond mesur dros dro ydyw i helpu i reoli symptomau. Dylech barhau i gymryd y driniaeth a ragnodir ar gyfer eich cyflwr.
Os oes gennych anhawster anadlu cynyddol neu os bydd symptomau newydd yn ymddangos, ewch i weld eich meddyg ar unwaith .
Os nad yw eich anhawster anadlu yn gwella ar ôl tua 10 munud o'r dull hwn, ewch ar unwaith i Adran Achosion Brys (ETU) yr ysbyty agosaf.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae Anadlu Gwefusau Crychlyd yn ffordd syml ac effeithiol iawn o reoli diffyg anadl.
- Mae hyn yn arbennig o fuddiol i bobl â chlefydau’r ysgyfaint fel asthma a COPD.
- Ymarferwch y dull hwn bob dydd nes iddo ddod yn naturiol i chi. Yna gallwch ei ddefnyddio'n hawdd pan fo angen.
- Mae hyn nid yn unig yn rheoli anadlu, ond mae hefyd yn helpu i leihau straen a thawelu'r meddwl.
- Os yw anawsterau anadlu yn parhau er gwaethaf y dull hwn, mae'n hanfodol ceisio cyngor meddygol ar unwaith.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw