A yw gwaith sifftiau yn eich atal rhag cysgu'n dda? Gadewch i ni siarad am Anhwylder Cwsg Gwaith Sifftiau (SWSD)

Ydych chi hefyd yn gweithio yn y nos? Efallai eich bod chi'n gweithio tan y wawr mewn BPO, ysbyty, neu fel swyddog diogelwch. Pan fyddwch chi'n dod adref ac yn ceisio cysgu yn ystod y dydd, allwch chi ddim cysgu'n iawn, rydych chi'n deffro ar ôl ychydig oriau, a hyd yn oed pan fyddwch chi'n deffro, rydych chi'n teimlo fel nad oes gennych chi unrhyw egni. Pan fyddwch chi'n mynd i'r gwaith eto yn y nos, rydych chi'n teimlo'n anhygoel o gysglyd, ac mae'n anodd canolbwyntio ar eich gwaith. Ydych chi hefyd wedi cael profiadau o'r fath? Yna rydyn ni'n mynd i siarad am rywbeth sy'n bwysig iawn i chi. Mewn termau meddygol, rydyn ni'n galw'r cyflwr hwn yn Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft (SWSD).

Beth yw Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft (SWSD)?

Yn syml, mae Anhwylder Cwsg Gwaith Sifftiau (SWSD) yn broblem sy'n gysylltiedig â chwsg sy'n digwydd yn gyffredin mewn pobl sy'n gweithio sifftiau nos, sifftiau bore cynnar, neu sifftiau cylchdroi, yn hytrach nag amserlen 9-5 nodweddiadol.

I ddeall hyn yn iawn, mae angen i ni wybod yn gyntaf am fecanwaith anhygoel yn ein corff. Fe'i gelwir yn Rhythm Circadian, neu ein "cloc corff". Mae hon yn broses naturiol sy'n rheoli'r newidiadau corfforol, meddyliol ac ymddygiadol sy'n digwydd yn ein corff drwy gydol y 24 awr. Mae fel cloc mawr y tu mewn i'n corff. Mae'r cloc hwn yn gweithio'n bennaf yn ôl y golau a'r tywyllwch yn yr amgylchedd allanol. Pan fydd yr haul yn codi yn y bore, mae ein cloc corff yn derbyn signal yn dweud "Nawr yw'r amser i ddeffro, bod yn egnïol". Pan fydd hi'n tywyllu yn y nos, mae'r signal yn mynd "Nawr yw'r amser i orffwys, paratowch i gysgu".

Ond pan fyddwch chi'n gweithio sifftiau, mae'r broses naturiol hon yn cael ei tharfu'n llwyr. Pan fyddwch chi'n gweithio yn y nos, mae cloc eich corff yn dweud wrthych chi am gysgu. Pan fyddwch chi'n ceisio cysgu yn ystod y dydd, mae cloc eich corff yn dweud wrthych chi am ddeffro. Gall y gwrthdaro hwn achosi problemau fel:

• Ddim yn cysgu'n iawn pan ddylech chi fod yn cysgu.
• Hyd yn oed ar ôl syrthio i gysgu, ni allwch aros i gysgu.
• Teimlo'n ormodol o gysglyd pan nad oes ei angen, yn enwedig wrth weithio.

Nid yw pawb sy'n gweithio sifftiau yn cael y cyflwr hwn. Fodd bynnag, mae arolygon yn dangos y gallai rhwng 10% a 40% o weithwyr sifftiau brofi'r cyflwr hwn. Mae hyn yn golygu ei fod yn llawer mwy cyffredin nag y gallech feddwl.

Beth yw symptomau'r cyflwr hwn?

Mae dau brif symptom o SWSD. Mae symptomau eraill yn gysylltiedig ag ef hefyd. Gadewch i ni eu dadansoddi'n glir.

Yn ogystal â'r prif symptomau hyn, gellir gweld nifer o symptomau eraill:

• Anhawster canolbwyntio: Ni allwch ganolbwyntio ar waith. Rydych chi'n anghofio hyd yn oed y pethau lleiaf.
• Cur pen: Efallai y byddwch chi'n teimlo poen diflas a theimlad o drymder yn eich pen.
• Diffyg egni yn y corff: Ni waeth faint o gwsg rydych chi'n ei gael, rydych chi'n teimlo'n ddifywyd ac yn flinedig drwy'r amser.
• Anallu i aros yn effro yn y gwaith: Mae'r llygaid ar gau'n gyson wrth weithio, ac nid oes unrhyw ymdeimlad o ffresni.
• Pigogrwydd a thristwch: Yn mynd yn flin dros bethau bach, yn tueddu i ddechrau ffraeo gyda theulu a chydweithwyr heb reswm.

Os ydych chi'n gweithio sifftiau ac yn meddwl bod gennych chi unrhyw un o'r symptomau a grybwyllir uchod, mae'n bwysig iawn siarad â meddyg am hyn.

Pam mae hyn yn digwydd i ni?

Fel y trafodwyd yn gynharach, y prif reswm am hyn yw'r anghydweddiad rhwng eich "cloc corff" a'ch shifft waith. Gadewch i ni gloddio ychydig yn ddyfnach a gweld sut mae hyn yn digwydd.

Mae yna sawl signal allweddol sy'n rheoli cloc ein corff.

1. Golau: Golau'r haul yn benodol yw'r prif signal. Pan fydd golau'n taro'ch llygaid yn y bore, mae'r signal hwnnw'n mynd i "ganolfan reoli" yn yr ymennydd. O'r fan honno, anfonir neges at y corff cyfan i ddechrau'r diwrnod, i fod yn egnïol. Pan ddewch chi adref o'r gwaith am 7 y bore, mae'r haul eisoes yn tywynnu'n llachar. Hyd yn oed os ceisiwch gysgu, mae'r golau haul hwn yn dweud wrth eich ymennydd, "Codwch, nid dyma'r amser i gysgu."

2. Melatonin: Gelwir hwn hefyd yn "hormon cysgu" y mae ein corff yn ei gynhyrchu'n naturiol. Pan fydd hi'n tywyllu yn y nos, mae'r chwarren pineal yn ein hymennydd yn dechrau secretu melatonin. Dyma sy'n ein gwneud ni'n gysglyd. Yn ystod y dydd, mae'r hormon hwn yn cael ei secretu llawer llai. Dychmygwch, rydych chi'n dechrau gweithio am 10 pm. Dyna'r amser pan fydd eich corff yn secretu'r mwyaf o melatonin. Felly, a yw'n normal i chi syrthio i gysgu wrth weithio?

3.Cortisol: Mae hwn yn hormon pwysig arall yn ein corff. Dyma sy'n gwneud i ni deimlo'n ffres yn y bore. Fel arfer, mae'r hormon hwn yn isel pan fyddwn yn cysgu yn y nos ac yn cyrraedd ei anterth pan fyddwn yn deffro yn y bore. Pan fydd rhywun sy'n gweithio nos yn ceisio cysgu yn y bore, mae lefel y cortisol yn y corff yn cynyddu, a all achosi llawer o aflonyddwch i gwsg.

Sut mae meddyg yn gwybod yn sicr mai SWSD ydyw?

Pan ewch chi i weld meddyg, bydd yn gofyn ychydig o gwestiynau i chi. Hefyd, un o'r pethau pwysicaf i'w gwneud i wneud diagnosis cywir o'r cyflwr hwn yw cadw "dyddlyfr cysgu". Yn aml, bydd eich meddyg yn dweud wrthych chi am gadw'r dyddiadur hwn am o leiaf pythefnos. Y pethau y dylech chi eu cofnodi ynddo yw:

• Yr amser aethoch chi i'r gwely a'r amser deffrooch chi.
• Sawl gwaith ydych chi wedi deffro o gwsg?
• Pa mor adfywiol/blinedig ydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n deffro yn y bore?
• Pethau a all effeithio ar eich cwsg, er enghraifft, pan fyddwch chi'n yfed coffi, a'r sŵn yn eich ystafell wely.

Gall meddyg wneud diagnosis o SWSD os oes gennych y symptomau hyn am tua thri mis yn olynol. Weithiau, gallant hefyd argymell astudiaeth gysgu i weld a oes achos arall dros eich symptomau (megis cyflwr fel apnoea cwsg).

Iawn, felly pa atebion y gellir eu gwneud ar gyfer hyn?

Yn gyntaf oll, nid oes "bilsen hud" a fydd yn gwella'r broblem hon dros nos. Ond peidiwch â phoeni. Mae yna lawer o ffyrdd effeithiol o reoli'r cyflwr hwn yn dda iawn. Prif nodau'r driniaeth yw:

• Ailosod y cloc corff sydd wedi'i aflonyddu (camliniad circadian).
• Lleihau cysgadrwydd yn ystod gwaith.
• Gwella ansawdd cwsg.

Gadewch i ni weld beth yw'r prif ddulliau ar gyfer hyn.

Newidiadau y gellir eu gwneud yn y gweithle a sifftiau gwaith

Os yn bosibl, siaradwch â'ch rheolwr yn eich gweithle a cheisiwch wneud y newidiadau hyn.

• Amddiffynwch eich hun rhag yr haul: Pan fyddwch chi'n cyrraedd adref o'r gwaith yn y bore, lleihewch eich amlygiad i'r haul gymaint â phosibl. Gwisgwch bâr da o sbectol haul. Bydd hyn yn lleihau'r signal i'ch ymennydd ei bod hi'n "olau dydd".
• Lleihau sifftiau nos olynol: Os yn bosibl, ceisiwch bob yn ail sifftiau nos a sifftiau dydd yn lle gweithio sifftiau nos lluosog yn olynol. Osgowch weithio mwy na 5 sifft nos olynol.
• Cymerwch orffwys digonol: Ar ôl sawl sifft nos, cymerwch seibiant o fwy na dau ddiwrnod (48 awr) os yn bosibl. Mae hyn yn rhoi amser i'ch corff wella.
• Cysgu’n ysgafn yn ystod y gwaith: Os yn bosibl, cymerwch gysgu am 20-30 munud wrth weithio (e.e. yn ystod eich egwyl ginio). Bydd hyn yn cynyddu eich ffocws a’ch bywiogrwydd yn fawr.
• Defnyddio caffein: Os ydych chi'n yfed coffi neu de, dim ond yn gynnar yn y shifft y dylech chi ei yfed. Gall yfed yn rhy agos at y gwaith amharu ar eich gallu i fynd adref a chysgu.
• Peidiwch â gyrru tra'n gysglyd!: Mae hyn yn hynod beryglus . Os ydych chi'n teimlo'n gysglyd ar ôl gwaith, tynnwch i'r ochr a chymerwch gwsg am 15-20 munud. Neu gadewch i rywun arall yrru. Mae eich bywyd yn werth mwy na hynny.

Ffyrdd o wella cwsg gartref

Mae gweithwyr sifftiau yn cysgu 1-4 awr yn llai na'r person cyffredin, felly mae'n bwysig blaenoriaethu eich cwsg.

• Paratowch eich ystafell wely: Gwnewch eich ystafell wely yn hollol dywyll, yn dawel ac yn oer . Defnyddiwch lenni trwchus, tywyll. Os oes golau'n dod o ffenestri, caewch nhw.
• Lleihau sŵn: Siaradwch â'ch teulu a gofynnwch iddyn nhw'n gwrtais osgoi pethau swnllyd fel gwylio'r teledu neu hwfro tra byddwch chi'n cysgu. Gallwch ofyn iddyn nhw ddefnyddio clustffonau.
• Osgowch bethau sy'n tynnu eich sylw: Tawelwch eich ffôn. Mae hefyd yn syniad da hongian arwydd "Peidiwch â Tharfu" ar eich drws.
• Sefydlwch amserlen gysgu: Ceisiwch fynd i'r gwely a deffro ar yr un pryd â phosibl, hyd yn oed ar wyliau. Bydd hyn yn helpu cloc eich corff i addasu i'r patrwm newydd.
• Arferion cysgu da (Hylendid Cwsg): Stopiwch edrych ar y teledu, ffôn a sgriniau cyfrifiadur tua awr cyn mynd i'r gwely. Osgowch bethau fel alcohol a nicotin (sigaréts) gan eu bod yn tarfu ar gwsg.

Triniaethau eraill

Os nad yw'r dulliau uchod yn cynhyrchu canlyniadau llwyddiannus, efallai y bydd eich meddyg yn argymell triniaethau eraill.

• Therapi golau llachar: Mae hyn yn cynnwys syllu i mewn i flwch golau arbennig am tua 30 munud cyn i chi ddechrau gweithio. Mae hyn yn helpu cloc eich corff i addasu i'r amserlen newydd.
• Atchwanegiadau melatonin: Gallwch gymryd pils melatonin cyn mynd i'r gwely, yn ôl cyfarwyddyd eich meddyg. Fodd bynnag, peidiwch byth â defnyddio'r rhain heb ymgynghori â meddyg.
• Pileri cysgu: Gall y rhain eich helpu i gysgu yn y tymor byr. Fodd bynnag, gallant fod yn gaethiwus a chael sgîl-effeithiau, felly dim ond os yw meddyg wedi'ch rhagnodi ac yn ôl y cyfarwyddyd y dylech eu defnyddio.
• Asiantau sy'n hybu deffro: Gall cyffuriau fel Modafinil ac Armodafinil helpu i leihau cysgadrwydd yn ystod gwaith. Nid yw'r rhain yn lle cwsg. Dylid defnyddio'r rhain hefyd o dan oruchwyliaeth feddygol.

Beth yw'r risgiau os na chaiff y cyflwr hwn ei drin?

Nid problem gysgu yn unig yw SWSD. Os na chaiff ei drin yn iawn, gall achosi problemau difrifol yn y tymor byr a'r tymor hir.

Risgiau iechyd hirdymor

Mae cwsg da yn hanfodol ar gyfer ein hiechyd cyffredinol. Mae dioddef o SWSD am amser hir yn cynyddu'r risg o ddatblygu afiechydon difrifol eraill.

• Salwch mynych (e.e. annwyd, twymyn)
• Colesterol uchel
• Clefyd y galon
• Gordewdra
• Problemau system dreulio
• Problemau system atgenhedlu
• Risg uwch o rai mathau o ganser.

Felly, peidiwch ag anwybyddu fel "problem cysgu yn unig." Mae'n bwysig iawn meddwl am eich iechyd a chymryd y camau angenrheidiol.

Mae'n normal i'ch patrymau cysgu gymryd peth amser i addasu pan fyddwch chi'n dechrau gweithio sifftiau am y tro cyntaf. Ond os ydych chi'n dal i gael trafferth cysgu ar ôl ychydig wythnosau neu'n teimlo'n gysglyd wrth weithio, mae'n well gweld meddyg am gyngor.