Føler du nogle gange en mærkelig, irriterende smerte fra din hofte eller balde? Hvis denne smerte synes at tage til, især når du går op ad trapper, prøver at sove på siden eller rejser dig efter at have siddet ned et stykke tid, kan du være påvirket af denne tilstand. Det er noget, som mange mennesker oplever. Så bare rolig, lad os tale om det på en enkel måde.
Hvad er gluteal tendinopati præcist?
Dette navn lyder måske som en stor ting, men det er faktisk ret simpelt. Kort sagt er det et problem med senerne i vores hofter og balder. Nu undrer du dig måske over, hvad disse sener er. Tænk på dem som stærke, tykke strenge, der forbinder vores muskler med vores knogler. Så når disse vigtige sener bliver lidt svage af en eller anden grund, eller når de er let beskadigede, opstår denne smertefulde tilstand kaldet 'gluteal tendinopati'.
Der er to hovedårsager til dette. Den ene er at være for aktiv . Det betyder at dyrke anstrengende motion, såsom løb. Den anden grund er at være fuldstændig inaktiv . Det betyder at sidde i samme stilling for længe. Begge disse kan lægge pres på vores sener og forårsage denne tilstand.
Lad os se på, hvilke symptomer der ofte ses i denne tilstand.
| Symptom | Beskrivelse |
|---|---|
| Smerter i hofte-/baldeområdet | Hovedsymptomet er smerter i hoften, overlåret eller balden. Nogle gange kan det føles som en lille hævelse. |
| Spredning af smerte | For nogle mennesker kan denne smerte sprede sig ned ad låret, helt ned til knæet. |
| Smerter i specifikke situationer | Smerten er ofte værre, når man går op ad trapper, sover på siden (især på den side, der er smertefuld), og rejser sig fra siddende stilling. |
Den gode nyhed er, at du med de rigtige øvelser og fysioterapi kan forhindre, at denne tilstand forværres, og forbedre din mobilitet.
Enkle øvelser til at lindre denne smerte
Disse øvelser vil hjælpe dine svækkede sener med at restituere og blive stærkere. Men husk, at de skal udføres meget forsigtigt, langsomt og systematisk . Dit fokus bør være på det område, hvor smerten er.
1. Broøvelse
Dette vil styrke dine balder, baglår og coremuskler på samme tid. Det er bedst at gøre dette på en let polstret måtte.
1. Læg dig ned på gulvet med en flad pude under hovedet.
2. Placer dine fødder fladt på gulvet og bøj dine knæ. Spænd nu dine balder og mavemuskler, og løft langsomt dine hofter op mod loftet.
3. Når du når en behagelig højde, skal du holde stillingen i cirka 30 sekunder på et punkt, hvor du mærker en let spænding i dine muskler. Hvis du mærker smerter på noget tidspunkt, skal du stoppe med det samme . Sænk dig derefter langsomt ned.
4. Dette kan gøres 5 til 10 gange om dagen.
2. Step Ups
Det er en simpel ting, du kan gøre hvor som helst, hvor du er lidt højere. Et sted som det første trin på en trappe er perfekt.
1. Find et højt sted, f.eks. et trin, og sæt din højre fod fast på det.
2. Løft nu dit venstre ben op på trinnet. Denne gang skal du spænde dine balder og holde ryggen ret.
3. Placer derefter din fulde vægt på dit højre ben, sænk langsomt dit venstre ben, indtil det knap rører gulvet, og løft det derefter op igen.
4. Prøv at gøre dette i cirka 30-60 sekunder pr. ben, tre gange om dagen. Skift mellem benene.
3. Statisk abduktion
Dette er en god træning for hofter, balder og overlår. Det er nemmest at gøre det, mens du læner dig op ad en væg, når du lige er startet.
1. Stå lige med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Spred nu langsomt dine ben ud til siderne, som om du laver en mini-split. Gør dette langsomt, indtil du mærker en strækning i dine hofter og balder.
3. Før derefter langsomt dine ben sammen, og kom tilbage til startpositionen. Gør dette cirka tre gange.
4. Ved at gøre dette mindst én gang om dagen kan du gradvist øge din fleksibilitet.
4. Hoftevandringer på ét ben
Det er bedst at gøre dette efter den forrige øvelse. Dette vil virkelig træne baldemusklerne på begge sider af dine hofter.
1. Stå og hold fast i noget stabilt, f.eks. et bord eller en disk. Flyt din vægt over på dit højre ben.
2. Spænd nu musklerne i din højre hofte og løft dit venstre ben let fra gulvet.
3. Hold din højre hofte stram, sænk langsomt dit venstre ben og løft det op igen.
4. Gør dette én gang om dagen, i 5-15 sekunder pr. ben.
5. Squat med ét ben
1. Hold en modvægt og løft dit venstre ben fra gulvet.
2. Med venstre ben hævet, bøj langsomt dit højre knæ og bevæg din hofte tilbage, som om du skulle sidde i en stol.
3. Ret dig derefter langsomt op igen. Når du laver denne squat, skal du bruge 3-4 sekunder på at gå ned og 3-4 sekunder på at komme op.
4. Du kan gøre dette én gang om dagen, tre gange pr. ben.
Vær opmærksom på disse ting, når du træner.
Det vigtigste er, at du ikke mærker nogen skarp smerte, mens du laver nogen af disse øvelser. Målet med dem er at reducere smerte og styrke musklerne. Hvis du pludselig prøver at udføre dem for hårdt, kan du skade dig selv.
Det er normalt at have lidt ondt efter træning. Det er ikke noget stort problem. Hvis du har det sådan, så stræk dine arme og ben før og efter træning. Reducer antallet af gentagelser eller sænk tempoet.
Husk, det vigtigste er at lytte til din krop. Hvis du føler smerte, er det et signal om at stoppe!
Hvis smerten fortsætter eller forværres, skal du sørge for at kontakte din læge. Han eller hun vil fortælle dig præcis, hvilke behandlinger og øvelser der er bedst for din tilstand.
Besked til hjemmet
- Gluteal tendinopati er smerter forårsaget af svækkelse af senerne i hofte- og baldeområdet.
- Denne tilstand kan kontrolleres og helbredes med de rigtige, enkle øvelser.
- Når du begynder at træne, skal du starte meget langsomt og forsigtigt . Træn aldrig, før du føler smerter.
- Hvis du føler smerter under træning, skal du stoppe med det samme. Det er normalt at opleve mild muskelømhed efter træning.
- Hvis smerten er alvorlig eller vedvarende, spild ikke tiden og kontakt din læge for at få den rette rådgivning.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar