Vi ved alle, at grøntsager er rigtig gode for kroppen. Læger og ernæringseksperter siger alle: "Spis masser af grøntsager." Men vidste du, at de grøntsager, vi spiser, kan opdeles i to hovedkategorier? Det er grøntsager med et højt stivelsesindhold og grøntsager med et lavt stivelsesindhold. Begge er lige næringsrige, men at forstå forskellen mellem de to kan være meget nyttigt til at nå dine sundhedsmål, såsom at tabe sig og kontrollere diabetes. Lad os tale om dette på en enkel måde i dag.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Lad os først se, hvad disse stivelsesholdige grøntsager er?

Som navnet antyder, indeholder disse grøntsager mere stivelse end andre grøntsager. Kort sagt er stivelse en type kulhydrat. Vores krop nedbryder det til glukose for at producere energi. Derfor er grøntsager med et højt stivelsesindhold relativt høje i kulhydrater og kalorier.

Men vær ikke bange for at høre det! Tænk ikke: "Nå, så de her er ikke gode at spise?" Disse grøntsager er superfoods, der er fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler. Så de bør helt sikkert indgå i en sund kost.

Hvilke grøntsager har et højt indhold af stivelse?

Mange af de mest populære grøntsager, vi spiser rundt om i verden og i vores land, tilhører denne kategori.

Hvide kartofler
Søde kartofler
Kassava
Majs
Grønne ærter
Limabønner
Vinter squash
Majroer
Plantain

Så hvor meget af disse skal du spise?

Da de har et lidt højt indhold af kulhydrater og kalorier, er det vigtigt at spise dem med måde. Dette er især vigtigt, hvis du har diabetes eller forsøger at tabe dig. Den generelle anbefaling er at spise omkring 4-6 kopper stivelsesholdige grøntsager om ugen. Men hvis du har en tilstand som diabetes, er det bedst at tale med din læge om, hvilken mængde der er den rigtige for dig.

Lad os nu se på ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Disse grøntsager har et meget lavt stivelsesindhold. De indeholder typisk omkring 5 gram kulhydrater pr. "(portion)". Det er omkring 1 kop bladgrøntsager eller 1/2 kop andre grøntsager.

De har også meget lavt kalorieindhold, så du kan fylde din tallerken med disse nærende grøntsager uden frygt.

Hvilke grøntsager har lavt stivelsesindhold?

Denne liste er meget lang. Mange af de grøntsager, vi spiser regelmæssigt, falder ind under denne kategori.

Kål, lilla kål
Aubergine
Broccoli
Spinat
Bønner
Bitter græskar
Agurk
Tomater
Peberfrugter (røde peberfrugter)
Selleri
Asparges

Hvor meget af disse kan du spise?

Det siges, at en voksen bør spise omkring 2-3 kopper grøntsager om dagen. Det bedste er at forsøge at få omkring 75%, eller tre fjerdedele, af den samlede mængde grøntsager, du spiser, fra grøntsager med lavt stivelsesindhold. Det betyder, at du kan spise disse til dit hjertes lyst!

En "god" type stivelse: Resistent stivelse

Her er noget meget vigtigt for dig. Nogle stivelsesholdige grøntsager indeholder en særlig type stivelse kaldet "resistent stivelse". Det særlige ved denne type stivelse er, at den ikke fordøjes i vores tyndtarm. Derfor hæver den ikke blodsukkerniveauet med det samme.

I stedet går denne stivelse direkte til tyktarmen, hvor den fermenteres og bliver en god fødekilde for de gavnlige bakterier i vores tarme.

Dette har flere fordele for os:

Hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet (glykæmisk kontrol).
Forebygger forstoppelse.
Reducerer niveauet af dårligt kolesterol.
At føle sig mæt hjælper med at kontrollere unødvendig spisning.
Det hjælper også med at reducere risikoen for tyktarmskræft.

Hvilke fødevarer har et højt indhold af resistent stivelse?

Bønner
Linser
Ærter
Grønne bønner
Bananblad

Her er en lille hemmelighed: Når du tilbereder stivelsesholdige grøntsager og derefter lader dem køle af, før du spiser dem, øges mængden af resistent stivelse. Hvis du for eksempel laver en kartoffelkarry, skal du koge kartoflerne dagen før, sætte dem i køleskabet natten over og tilberede dem dagen efter. Genopvarmning af dem vil ikke påvirke mængden af resistent stivelse.

Sundhedshemmeligheder afsløret af grøntsagernes farve

Uanset om de har et højt stivelsesindhold eller et lavt fiberindhold, er alle grøntsager fyldt med næringsstoffer og antioxidanter, som vores kroppe har brug for. En kost rig på antioxidanter kan reducere risikoen for mange sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft. Det er vigtigt at spise en række forskellige grøntsager, fordi hver farve giver en forskellig type antioxidant. Lad os se hvordan.

Vegetabilsk farve	Vigtigste fordele
Rød (f.eks. tomater, rødbeder)	Reducerer risikoen for forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og tilstoppede arterier. Hjælper med at beskytte mod kræft og hjernefunktion.
Blå og lilla (f.eks. aubergine, lilla kål)	Hjælper med at forebygge kræft, slagtilfælde og hjertesygdomme. Vigtig for sund aldring og hukommelse.
Grønt (f.eks. spinat, broccoli, grønkål)	Beskytter mod makuladegeneration. Beskytter mod kræft og dårligt kolesterol. Rig på folat, som er essentielt for gravide mødre.
Orange og gul (f.eks. gulerødder, græskar, søde kartofler)	Forebygger hjertesygdomme, forbedrer synet, styrker immunforsvaret og hjælper med at opbygge stærke knogler.
Hvid (f.eks. blomkål, løg, hvidløg)	Hjælper immunsystemets funktion. Beskytter mod visse typer kræft. Hjælper med at reducere dårligt kolesterol og forhøjet blodtryk.

Nogle spørgsmål, du måtte have

1. Hvilke stivelsesholdige grøntsager bør vi undgå at spise?

Friske, uforarbejdede stivelsesholdige grøntsager er meget gode for dig. Selv hvis du har diabetes eller prøver at tabe dig, behøver du ikke at stoppe helt med at spise dem. Men der er nogle ting, du bør undgå . Det er madvarer, der er friturestegt, lavet med ingredienser med højt fedtindhold som saucer, smør og ost. For eksempel ting som pommes frites og kartoffelchips.

2. Er kikærter en stivelsesholdig grøntsag?

Ja. Kikærter betragtes som en stivelsesholdig grøntsag. De tilhører bælgplantefamilien. Dette er den samme familie som bønner og linser.

3. Hvilke grøntsager har mest stivelse?

Hvide kartofler og majs er de fødevarer, der indeholder mest stivelse. En mellemstor kartoffel kan indeholde mere end 30 gram stivelse. En kop kogt majs har næsten 30 gram stivelse.

Besked til hjemmet

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget gode for dit helbred. Begge giver den næring, vores kroppe har brug for, og beskytter os mod sygdomme.
Stivelsesholdige grøntsager (som kartofler, søde kartofler og kassava) har et lidt højere kalorie- og kulhydratindhold, så det er vigtigt at spise dem med måde.
Fyld det meste af din tallerken med grøntsager med lavt stivelsesindhold (som kål, spinat og agurker). Disse er sikre at spise.
For at opnå de bedste resultater, i stedet for kun at spise én farve grøntsag, så inkluder en række farverige grøntsager, som f.eks. regnbuens farver, i din kost.
Hvis du har en helbredstilstand, såsom diabetes eller fedme, er det klogt at konsultere din læge om den passende kost og portioner for dig.